Kupata takwimu ya glasi ya saa inamaanisha utahitaji kupunguza jumla ya mafuta mwilini na kuboresha sauti ya misuli kwenye mapaja, viuno, mgongo, kifua, mabega, na misuli ya tumbo. Wakati huwezi kupata matiti makubwa au makalio kutoka kwa mazoezi na lishe, unaweza kuongeza umbo la sura yako. Kuongeza hila kadhaa za mitindo kwa kawaida yako pia kunaweza kukupa udanganyifu wa curves.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Njia Unayokula
Hatua ya 1. Fikiria kupunguza ulaji wako wa kila siku wa kalori
Ikiwa una malengo ya kupoteza uzito, mchanganyiko wa lishe na mazoezi ni njia bora ya kumwaga mafuta na kupata curves za kupendeza zaidi. Jaribu kupunguza ulaji wako wa kalori kwa kalori karibu 500 hadi 700 kwa siku ili upoteze takribani lbs 1-2. wiki.
Kumbuka kuwa haifai kula chini ya 1, kalori 200 kwa siku. Chochote cha chini kinaweza kudhuru afya yako
Hatua ya 2. Kula kwa mazoezi yako yaliyoongezeka wakati unakata kalori
Kufanya mabadiliko ya lishe inaweza kuwa ngumu, haswa ikiwa umeanza mazoezi ya kawaida. Anza kwa kufanya uchaguzi mzuri kwa kalori zako 1200-1400. Punguza kiwango cha sukari unachokula. Kusindika sukari na siki ya nafaka ya juu ya fructose inaweza kuathiri vibaya kupoteza uzito. Epuka pia kula vyakula vilivyosindikwa. Shikilia vyakula vya asili, ambavyo havijasindika.
- Kula matunda na mboga zaidi. Jaribu kula vitu kama vile parachichi, chips za zamani, vijiti vya karoti, hummus, matunda, na mazao mengine ambayo hutoa virutubisho muhimu, wanga tata, mafuta ya afya, na protini wakati unadhibiti hamu yako.
- Ongeza kwenye maziwa yenye mafuta kidogo. Kula protini ya juu ya mtindi wa Uigiriki, maziwa ya skim, na jibini lenye mafuta kidogo kama sehemu ya ulaji wako wa kawaida wa kalori. Maziwa yanaweza kusaidia kujenga misuli na kukufanya ujisikie kuwa kamili zaidi.
- Kula dessert au kukaanga kunaweza kuwa sehemu ya menyu yako ya kila siku, lakini fanya hivi mara kwa mara, "tibu" vyakula, badala ya kawaida yako. Kumbuka kwamba vyakula vya kutibu havipaswi kuliwa kila siku, au hata kila wiki.
Hatua ya 3. Ongeza nyuzi katika lishe yako
Watu wengi wanapaswa kulenga kati ya 25 na 35 g kwa siku, lakini watu wengi hupata karibu 10 g. Uchunguzi umeonyesha kuwa nyuzi ya mnato inaweza kukufanya ujisikie kamili na kupunguza hamu yako.
- Ili kuongeza nyuzi nzuri, ya kupunguza uzito katika lishe yako, kama maharagwe (kunde), avokado, mimea ya brashi, na shayiri. Nafaka nzima, mboga mboga, na wanga tata ni matajiri katika nyuzi nzuri.
- Anzisha nyuzi zilizoongezeka kwenye lishe yako polepole. Fiber nyingi haraka sana zinaweza kusababisha maumivu ya tumbo, kichefuchefu, na kuhara.
Hatua ya 4. Ongeza kiwango cha maji unayokunywa
Unapoanza mazoezi yako ya mazoezi ya mwili, unapaswa kunywa angalau 84 oz. kwa siku. Hiyo ni 10.5 8 oz. glasi za maji. Utumiaji huongeza hitaji lako la kuchukua nafasi ya giligili yako. Kunywa maji zaidi kabla, wakati na baada ya kufanya mazoezi.
Hatua ya 5. Kunywa pombe kidogo
Pombe inaweza kuongeza kalori zisizohitajika kwenye lishe yako, kupunguza kasi ya kimetaboliki yako, na kusababisha dhiki zaidi kwa mwili wako. Punguza siku unazotumia pombe, pamoja na kiasi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Mwili Wako Kupata Curves
Hatua ya 1. Andaa mwili wako kwa ujenzi wa misuli na upotezaji wa mafuta
Kufanya mabadiliko muhimu, mazuri ya mwili ni ya mwili na akili. Hakikisha mwili wako uko kwenye umbo la juu ili uone matokeo bora.
- Panga wakati wa kulala. Watu ambao hulala chini ya masaa 7 au 8 ya kulala usiku wana uwezekano mkubwa wa kubeba uzito katikati ya sehemu yao. Hii itakuepusha na malengo yako. Jaribu kutenga saa kabla ya kwenda kulala ili kuzima umeme na kupumzika kutoka siku, ili uweze kupata usingizi wa kupumzika.
- Ongeza shughuli za kupunguza mafadhaiko kwa siku yako. Wakati mwili wako unahisi mkazo kwa sababu ya kazi au maisha yako ya kibinafsi, hutoa cortisol, ambayo inaweza kukuambia upakie pauni kiunoni. Jaribu kupumua kwa kina, yoga, kutafakari, au muziki ulioko ili kupunguza wasiwasi.
Hatua ya 2. Ongeza mazoezi yako ya moyo
Ili kuongeza upotezaji wa mafuta mwilini na onyesha misuli yako, ongeza kiwango cha mazoezi ya aerobic / cardio unayofanya. Ili kuchoma mafuta, unahitaji kufanya kazi kwa siku 5-6 kwa wiki, na kuongeza mazoezi ya moyo wako hadi dakika 45 kila moja. Kubadilisha kutoka kwa mazoezi ya dakika 30 hadi kufanya mazoezi ya saa 1 kunaweza kuboresha sauti yako na upotezaji wa mafuta. Vipindi vyako vitatamka haraka zaidi.
Ikiwa huna muda wa kufanya dakika 45-60 mara moja, vunja wakati ndani ya mazoezi 2 ya dakika 30. Fanya mazoezi ya dakika 30 kwenye ukumbi wa mazoezi na fanya kikao cha kutembea kwa kasi baada ya chakula cha jioni. Hakikisha kuwa na angalau mazoezi 1 ambayo ni dakika 30 kupata faida
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya muda
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ni mahali unapofanya kazi fupi ya kazi kali ikifuatiwa na shughuli kali au kupumzika. Aina hii ya mazoezi ni nzuri kwa ulipuaji mafuta mbali. Ili kufanya hivyo, pasha moto, kisha badili kati ya kiwango cha chini / wastani na kiwango cha juu kwa dakika 2 hadi 4 kwa wakati mmoja.
Kwa mfano, jaribu kukimbia haraka iwezekanavyo kwa dakika 1 (au sekunde 15 au 30 kuanza ikiwa huwezi kukimbia kwa dakika). Tembea mara mbili wakati huo (dakika 2 kwa dakika 1 ya kukimbia; dakika 1 kwa sekunde 30; sekunde 30 kwa sekunde 15). Rudia mara 5 kwa kufanya ulipuaji wa mafuta dakika 15. Kadri uimara wako unavyoimarika, kimbia kwa muda mrefu, kimbia haraka, jog badala ya kutembea kupumzika, na ongeza hadi dakika 30 na 45
Hatua ya 4. Jaribu kuchanganyikiwa kwa misuli
Kwa mwili unaopotoka, unataka kuhakikisha kusawazisha mazoezi ya mwili wa juu na mazoezi ya chini ya mwili. Fanya kila mazoezi yako kuwa tofauti kufanya kazi na vikundi tofauti vya misuli kwa sauti ya pande zote na kuweka kimetaboliki yako kuwa juu.
- Jaribu darasa, kama kuzunguka, barre, kuchoma moyo, yoga, au kambi ya boot mara moja kwa wiki.
- Workout kwenye mashine, kama elliptical, treadmill, au stepper stepper siku 1. Unaweza kuweka mashine hizi kwa mazoezi ya muda.
- Jaribu shughuli zingine kama kuogelea, kupanda milima, kutembea kwa kasi, au baiskeli ili kuvunja utaratibu.
- Tumia vikao vya mazoezi ya nguvu ya dakika 30 au zaidi kama mazoezi ya mazoezi ya moyo na nguvu. Tumia mashine za uzani au uzito wa mikono na uwaongeze kwenye mazoezi ya mashine ya dakika 30. Punguza muda wa kupumzika kati ya seti ili kuweka kiwango cha moyo wako juu na jasho la mwili wako.
Hatua ya 5. Toa curves karibu na viuno vyako, mapaja, kiuno na matiti kwa mazoezi ya nguvu
Ili kupata na kudumisha umbo la kukaba, zingatia miguu na mikono yako huku ukiimarisha msingi wako. Kitu kingine cha kufanya wakati wa kuimarisha curves zako sio kusahau nyuma ya mwili wako. Treni ya nguvu mara 3 hadi 4 kwa wiki - kimsingi kila siku. Mara tu zoezi lako la Cardio linapochoma mafuta mengi, mazoezi haya yatatoa curves ya saa.
- Fanya squats kulenga gluti na mapaja yako. Daima weka tumbo lako likibadilika na mgongo wako usiwe upande wowote. Ongeza uzito wa mikono kwa upinzani ulioongezwa.
- Jaribu hatua juu ili kuboresha gluti yako, makalio, na mapaja. Weka benchi mbele yako iliyo urefu wa goti au juu. Weka mguu wako wa kulia kwenye benchi. Kisha, panda kwenye benchi na mguu wako wa kushoto. Punguza mguu wako wa kushoto na mguu wako wa kulia. Rudia mara 12 na kila mguu ukiongoza. Fanya hatua za pembeni ili kuboresha makalio na nje ya mapaja.
- Fanya mbao. Anza na ubao wa nusu juu ya magoti yako ikiwa unaanza. Nguvu zako zinapoongezeka, endelea kwa ubao kamili wa mwili. Nenda kwa mbao za kando ili ufanyie kazi misuli yako ya oblique.
- Fanya pushups za Serratus. Hii itafanya kazi mabega na maeneo ya kifua kusaidia curves bora kwenye mwili wako wa juu. Pata mikono yako na magoti. Punguza mikono yako ili uweze kupumzika kwenye viwiko vyako. Flex misuli yako ya tumbo ndani na uingie kwenye nafasi ya chini ya ubao na miguu yako nje. Punguza vile vile vya bega kwa sekunde 2 hadi 5, halafu ziwachilie mbali. Fanya hivi katika seti 2 za 10 wakati unapumua pole pole ndani na nje.
- Lenga mapaja yako ya nje na makombora. Pata upande wako, pumzika kwenye kiwiko chako. Weka magoti yako mbele yako kama ungefanya wakati unakaa kwenye kiti. Fungua magoti yako huku ukiweka visigino vyako pamoja. Sitisha na upunguze magoti yako na udhibiti hadi wakutane. Fanya makombora 20, na uhakikishe kuwa makalio yako yanabaki yamebanwa ili kazi yote ibaki kwenye mapaja yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuvaa ili kuunda Curves
Hatua ya 1. Vaa kupigwa kwa usawa
Kupigwa kwa usawa husaidia kuufanya mwili wako uonekane mviringo badala ya mrefu na mwembamba. Wanasisitiza sehemu zako kubwa na curves, ambayo ni jambo nzuri wakati wa kujaribu kuunda curves.
Jaribu ukanda mpana kukusaidia kukupa duara
Hatua ya 2. Epuka kuvaa nyeusi zote
Nyeusi ni rangi nyembamba na inaweza kusisitiza sura yako nyembamba, au kupunguza curves unazo. Badala yake, vaa rangi angavu, au bora zaidi, mifumo ambayo inapeana muundo kwa mwili wako.
Ikiwa una nusu ya chini iliyopinduka, lakini sio nusu ya juu iliyopindika, kisha vaa rangi nyeusi chini na rangi nyepesi juu ili kusawazisha maumbo yako
Hatua ya 3. Cinch kiuno
Ili kuunda umbo la glasi ya saa licha ya aina ya mwili wako, nenda kwa mitindo ambayo inauza kiunoni. Hakikisha kuchimba kwenye sehemu nyembamba zaidi ya kiuno chako. Hii inatoa udanganyifu wa curves zilizojulikana zaidi kwa kuvuta kiuno kidogo.
- Jaribu juu ya peplum au mavazi. Mtindo huu wa mavazi unaweza kusaidia kutilia mkazo silhouette ya kupindika licha ya aina ya mwili wako. Peplums huwaka kwenye viuno, na nyembamba kwenye kiuno.
- Vaa mkanda. Kama peplamu, mikanda husaidia kutoa udanganyifu wa sura ya glasi ya saa kwa kusaidia kupunguza kiuno na kuruhusu vifaa kuwaka kwenye viuno.
Hatua ya 4. Vaa nguo na ujazo
Badala ya kupunguzwa kwa mapigano kali, nenda kwa nguo zisizo huru, zinazotiririka. Mavazi haya, kama kufunga kiuno, fanya kiuno chako kionekane kidogo wakati unafanya muonekano wako wote ukaririke. Jaribu mashati na mikono ambayo huongeza sauti, kama mikono ya ruffle au mikono ya kuvuta. Mwonekano mwingine mzuri wa athari ya glasi ya saa ni shati la kufunika.
Jaribu nguo za maxi, sketi za mermaid, sketi za tulip, sketi zenye kupendeza, na sketi zilizo na tabaka kusaidia kutoa udanganyifu wa curves. Pia jaribu suruali ya harem na mikono ya dolman, au ruffles mbele
Hatua ya 5. Jaribu mguu pana au ngozi nyembamba
Aina yoyote ya mitindo hii inafanya kazi vizuri kwa kuongeza curves. Jeans za ngozi zitakumbatia curves yako ya asili bila kujali ni kubwa au ndogo, na jeans pana ya mguu hutoa upana na umbo kwa nusu yako ya chini.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Hautapata curves mara moja, lakini furahiya ushindi mdogo kadri mwili wako unabadilika kuwa bora na unakuwa na afya njema kwako!
- Usifadhaike juu ya kila njia mbaya ya lishe. Kupunguza kalori na kubadilisha lishe yako ni ngumu sana mwanzoni. Ikiwa unakula kuki au unachagua vibaya ukiwa nje na marafiki, usifadhaike. Fanya uchaguzi bora siku inayofuata na ujifunze kutoka kwa makosa yako. Usikate tamaa!
- Anza polepole. Kuweka mwili wako kupoteza uzito na kupata misuli inachukua muda na kujitolea.
- Ikiwa mazoezi ni ngumu au ni mengi sana kwa ratiba yako, unaweza kwenda kwenye madarasa ya densi ya fremu au kucheza tu nyumbani ukiwa huru, kwani chaguzi hizi hupunguza mafuta mengi kutoka kwa tumbo.
