Kula sukari nyingi kumefungwa na shida kadhaa za kiafya. Mbali na kupata uzito, sukari kupita kiasi pia inaweza kusababisha kuvimba, kuwa na athari mbaya kwa moyo wako, kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, na labda kusababisha uharibifu wa figo kwa muda mrefu. Sababu hizi pamoja na zingine nyingi ni kwa nini watu wengi wanachagua kutoa sukari kabisa. Kutoa sukari inaweza kuwa kazi ngumu. Ni ngumu kuelewa ni aina gani ya sukari inayofaa kutumia na ambayo inaweza kusababisha shida za kiafya. Kwa kuongezea, watu wengi wanaweza kupata shida kujua ni vyakula gani vina sukari asili na ni ipi imeongeza sukari. Kujifunza juu ya sukari na jinsi inavyoathiri mwili wako kunaweza kukufanya ujisikie mwenye furaha, afya njema, na udhibiti wa lishe yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujitoa Kuacha
Hatua ya 1. Amua kwenda Uturuki baridi au taper
Wakati unapoamua kutoa chakula chochote itabidi uamue ikiwa utaipa yote mara moja au pole pole uiondoe kwenye lishe yako. Bila kujali chaguo unachochagua, kuna uwezekano wa kuwa na dalili za kujitoa.
- Ikiwa unatumia sukari nyingi au umeitumia kwa muda mrefu, kwenda Uturuki baridi kunaweza kuja na dalili kali zaidi za kujiondoa. Inaweza kuwa bora kuondoa polepole sukari kwenye lishe yako kwa wiki chache.
- Ikiwa utatumia sukari kidogo tu unaweza kwenda Uturuki baridi na dalili ndogo.
- Ikiwa unachagua kupunguza kiwango cha sukari unayojumuisha kwenye lishe yako, hakikisha kuwa mkweli juu ya chaguo zako. Usijiingize katika tamu tamu ili tu kuwa na chanzo cha sukari katika siku yako.
Hatua ya 2. Jarida
Kuacha sukari inaweza kuwa kazi rahisi kila wakati. Kwa kuongezea, kupata vyakula kuchukua nafasi ya sukari katika lishe pia inaweza kuwa ngumu au kuchukua muda. Anza kutangaza vyakula vyako, mpango wa lishe, na jinsi unavyohisi unapokata sukari kutoka kwenye lishe yako.
- Njoo na mkakati na uweke maelezo katika jarida lako. Unaweza kuanza kwa kuandika diary ya chakula ili kupata wazo la sukari unayotumia kwa siku au wiki yoyote. Basi unaweza kuanza kupanga mpango wa jinsi ya kupunguza sukari kwenye lishe yako.
- Jumuisha pia swaps tofauti za kiafya unazofikiria kutumia. Unaweza kuhitaji kujaribu vitu kadhaa tofauti kabla ya kupata kitu kinachofanya kazi.
- Unaweza pia kujumuisha maelezo juu ya mhemko wako au jinsi unavyohisi juu ya maendeleo yako. Uandishi wa habari ni njia nzuri ya kudhibiti mafadhaiko yoyote yanayohusiana na kazi hii.
Hatua ya 3. Panga dalili za kujitoa
Kama vile uraibu mwingi wa chakula, unapoacha chakula kinachokukera, unaweza kuwa na athari zingine. Dalili hizi ni za kawaida na zinatarajiwa. Kumbuka kwamba sukari ni dawa. Na dawa yoyote, kuacha kunaweza kusababisha uondoaji na hamu. Hizi zitapita lakini awamu ya kwanza ya kujiondoa inaweza kuwa ngumu sana.
- Unapata dalili za kujiondoa kwa muda gani inategemea ni sukari ngapi umekuwa ukila kila siku na kwa muda gani umekuwa ukitumia sukari. Sukari zaidi umekuwa ukitumia na kwa muda mrefu umekuwa ukiifanya inaweza kumaanisha athari kali zaidi au ya kudumu.
- Kwa ujumla, kwa wiki ya kwanza au mbili baada ya kutoa sukari, unaweza kuhisi kichefuchefu, una maumivu ya kichwa, na unahisi ujinga. Mwili wako umekuja kutegemea kuongeza sukari kwa kila siku, na kuchukua hiyo itakuwa na athari hadi utakapoizoea.
- Jarida juu ya dalili zako na andika mawazo mazuri ya kutoa sukari ili kukusaidia kupitia dalili zisizofurahi za kujiondoa. Itastahili usumbufu mwishowe, wakati mhemko wako utakapokuwa nje na unahisi afya na nguvu zaidi kuliko ulivyofanya wakati ulikuwa mraibu wa sukari.
Hatua ya 4. Andika mpango wa kupitia hamu
Unaweza kuota mikate, barafu na pipi kwa wiki chache za kwanza, lakini hakikisha kuwa hamu yako hatimaye itaondoka. Kwa sasa, zuia kwa kujaribu yafuatayo:
- Punguza vinywaji tamu. Changanya soda za kawaida na maji au seltzer isiyo na sukari. Punguza juisi na vinywaji vingine vyenye tamu na maji pia. Endelea kufanya hivyo mpaka utakapojisikia vizuri kubadili maji tu au vinywaji vingine visivyo na sukari.
- Fikia matunda. Ikiwa unatamani kutibu tamu, kujaribu kufikia matunda matamu. Mawazo mazuri ya kujaribu ni pamoja na: mananasi, embe, na ndizi kwani hizi ni tamu kidogo kuliko matunda mengine.
- Shikilia kalori ya chini. Ikiwa unatamani sana kitu tamu na matunda au ujanja mwingine hautaifanya, nenda kwa chaguo linalodhibitiwa na kalori. Kuzingatia matibabu ambayo ni chini ya kalori 150 ni hoja nzuri. Jaribu kununua vitu vidogo vilivyodhibitiwa ili kukusaidia kudhibiti.
Hatua ya 5. Jiunge na mpango wa lishe au kikundi cha msaada
Kutoa sukari sio rahisi, na inaweza kusaidia kupata msaada kutoka kwa watu wengine ambao wanapitia jambo lile lile. Badala ya kujaribu kuifanya peke yako, jiandikishe kwa mpango wa kikundi au kikundi cha msaada.
- Vikundi viko ndani ya mtu au mkondoni. Utaweza kushiriki hadithi za kuhamasisha na vidokezo vya kufanya mchakato uende vizuri zaidi. Ni vizuri kuwa na watu ambao unaweza kushiriki mafanikio yako, pia!
- Waambie marafiki na familia yako nini unafanya. Ukweli kwamba unaacha sukari inaweza kuwa na athari kwa watu wengine ambao unakula nao mara kwa mara. Waeleze kwanini unaiacha, ni chakula gani huwezi kula tena na ni vyakula gani unaweza. Waombe wakusaidie katika safari yako ya kutoa sukari, na labda hata wajiunge nawe.
- Kuwaambia wengine umeweka lengo la kuacha sukari hukupa uwajibikaji na msaada. Pia hupunguza hatari kwamba marafiki na wapendwa watakupa vitu vilivyojaa sukari.
Hatua ya 6. Jitayarishe kwa kuteleza
Sherehe za siku ya kuzaliwa, likizo, na hafla zingine maalum huadhimishwa na chipsi zenye sukari, na inaweza kuhisi karibu na haiwezekani kutumbukiza. Ikiwa unakunywa kupita kiasi, hiyo ni sawa. Rudi nyuma na anza chakula chako kisicho na sukari haraka iwezekanavyo.
- Jaribu kuandika juu ya kile ulichokula na kwanini ulikula. Mara nyingi inaweza kuwa mafadhaiko au sababu zingine za kihemko kucheza sehemu ya kwanini umeteleza.
- Ukiweza, jizuie kwa kipande kimoja au kuki moja ili usiishie kujitupa sana. Baadaye, rudi kwenye lishe yako isiyo na sukari.
- Unaweza kupata hamu kubwa kwa siku chache baadaye, kwa hivyo italazimika kuwa mwangalifu zaidi ili kuweka sukari mbali.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako za Ununuzi
Hatua ya 1. Soma lebo za chakula kila wakati
Kuondoa sukari inahitaji kuzingatia sana unachonunua kwenye duka la vyakula kwani sukari imeongezwa kwa aina nyingi za chakula.
- Jopo la ukweli wa lishe litakujulisha ni gramu ngapi za sukari katika kila huduma ya chakula chako. Walakini, hii haikuambii ikiwa ni ya asili au sukari iliyoongezwa.
- Kumbuka wakati ununuzi! Labda unatarajia kupata sukari iliyoongezwa kwenye kitu kama biskuti, lakini unaweza kushangaa kuona pia inaongezwa kwa vyakula vitamu kama mavazi ya saladi, mkate na mchuzi wa nyanya. Angalia lebo kwa uangalifu na epuka vyakula vyenye sukari.
- Soma orodha ya viungo ili uone ikiwa kuna sukari yoyote iliyoongezwa kwenye vyakula vyako. Kumbuka, chakula kingine kitakuwa na sukari iliyoorodheshwa kwenye jopo la ukweli wa lishe, lakini hakuna sukari iliyoongezwa kwa bidhaa. Kwa mfano, mtindi wa kawaida au tunguu lisilo na sukari zote zina sukari inayotokea kawaida.
- Sukari zilizoongezwa ni pamoja na sukari nyeupe, sukari ya kahawia, sukari ya beet, sukari ya miwa, molasi, syrup ya agave, syrup ya nafaka yenye-high-fructose, turbinado, asali, syrup ya maple, syrup ya agave, mkusanyiko wa juisi ya matunda na mengi zaidi.
Hatua ya 2. Badilisha sukari iliyoongezwa na sukari inayotokea kawaida
Sukari zilizoongezwa ambazo zimechanganywa na chakula ili kuzitia tamu na hazina thamani ya lishe peke yao. Sukari inayotokea kwa asili katika matunda na maziwa huja na vitamini, madini, na nyuzi na kuifanya iwe na lishe zaidi.
- Sukari inayotokea kawaida ni pamoja na fructose (inayopatikana kwenye matunda) na lactose (inayopatikana kwenye maziwa). Matunda yote, bidhaa za matunda (kama tufaha tamu) na bidhaa za maziwa (kama mtindi, maziwa au jibini la jumba) zina kiwango tofauti cha sukari inayotokea kawaida.
- Unaweza kutengeneza swaps zenye afya kwa kubadilisha vyakula vyenye sukari ya asili kwa sukari iliyoongezwa. Unapotamani kitu kitamu, nenda kwa vitu tamu asili kama matunda au mtindi.
Hatua ya 3. Epuka vyakula vilivyosindikwa sana
Sukari huongezwa kawaida kwa vyakula vilivyosindikwa na vifurushi ili kuboresha ladha, muundo, na maisha ya rafu.
- Chakula kilichohifadhiwa, vifurushi vya vifurushi, supu ya makopo, michuzi, mavazi ya saladi, na marinades mara nyingi zimeongeza sukari. Jaribu kutengeneza vitu hivi kutoka mwanzoni ikiwa unaweza.
- Nenda kwa aina ambazo hazina sukari na wazi wakati wowote inapowezekana. Kwa mfano, tumia tufaha tamu au mtindi wazi. Vitu vyenye ladha kwa ujumla vina sukari zilizoongezwa.
- Hata matunda yanaweza kupakiwa na sukari wakati inasindika. Juisi ya matunda imeondolewa nyuzi na maji ambayo husaidia kujisikia umejaa. Ikiwa unajumuisha matunda kwenye lishe yako, nenda kwa matunda yote.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha tabia yako ya kula
Hatua ya 1. Pitisha chipsi tamu na tamu
Moja ya vyanzo vya kawaida na dhahiri vya sukari zilizoongezwa ziko kwenye vyakula kama pipi, biskuti, keki, keki, na vyakula vingine vya aina ya dessert. Wengi wanajua kuwa kuna sukari nyingi zilizoongezwa katika vyakula hivi zinapotengenezwa. Kutoa juu ya hizi kunaweza kusaidia kukata sehemu kubwa ya sukari iliyoongezwa katika lishe yako.
- Kama ilivyotajwa hapo awali, unaweza kuchagua kukata vyakula hivi baridi Uturuki au kuzipunguza polepole kutoka kwenye lishe yako.
- Ikiwa unaenda Uturuki baridi, huenda usipendezwe na swaps zenye afya. Ikiwa unawaondoa kwenye lishe yako, unaweza kupata msaada kupanga njia mbadala za kupendeza na zenye afya katika siku yako.
Hatua ya 2. Unda swaps ladha isiyo na sukari
Matibabu matamu hutoa raha nyingi katika lishe zetu. Unapojaribu kutoa sukari, itasaidia kupata sukari ya chini au njia mbadala za kupendeza wakati uko kwenye mhemko wa kujiingiza.
- Tumia matunda badala yake. Unaweza kujaribu bakuli ndogo ya matunda wazi au kunyunyiziwa mdalasini kidogo baada ya chakula cha jioni. Ikiwa unajiruhusu kiasi kidogo cha sukari, unaweza kujaribu kutumikia matunda yako na kiwango kidogo cha mafuta yenye mafuta ya chini au kutia matunda kwenye chokoleti nyeusi (ambayo ina sukari kidogo).
- Ikiwa unapenda bidhaa zilizooka kama muffini, keki au mikate tamu, unaweza kujaribu kutumia mbinu za kuoka bila sukari. Mapishi mengi yanaweza kutengenezwa na tofaa, tamu au puree ya malenge kwa chanzo asili cha sukari.
- Ikiwa hupendi kupika au kuandaa vyakula, unaweza kutaka kufikiria kununua chipsi za sukari. Vyakula vingi ambavyo vimetengenezwa kwa wagonjwa wa kisukari au ni vyakula vya lishe vinaweza kusaidia. Kumbuka kuwa hizi zinaweza kuwa na kiwango cha juu cha vitamu vya bandia.
Hatua ya 3. Punguza pombe
Pombe pia ina sukari. Kwa kuongeza, haikuja na faida yoyote ya lishe. Ondoa pombe kabisa au shikamana na chaguzi "nyepesi" au za chini.
- Vinywaji vyote vyenye sukari vina sukari. Sio tu vinywaji vyenye mchanganyiko kama margarita.
- Ikiwa uko katika mhemko wa bia, chagua taa nyepesi au ya chini kwa kiwango kidogo cha kalori na sukari.
- Ikiwa uko katika mhemko wa glasi ya divai, iwe "spritzer." Hii ni mchanganyiko wa divai na seltzer ambayo hupunguza sukari na kalori kwa nusu.
- Ikiwa kawaida unataka kinywaji kilichochanganywa, waombe wachanganyaji ambao hawajatakaswa kama seltzer au soda za kusaidia kupunguza sukari na kalori.
Hatua ya 4. Chagua vitamu vyote vya asili
Ikiwa utajumuisha sukari, inaweza kuwa busara kuchagua aina za sukari zinazotokea zaidi.
- Jaribu asali, agave syrup, molasses, au maple syrup kwa kugusa tamu iliyoongezwa.
- Tamu hizi zote ni za asili na zinaweza hata kuwa na vitamini na antioxidants.
- Hakikisha kwamba ukichagua kutumia aina hizi za vitamu ambazo sio mchanganyiko. Kwa mfano, kampuni zingine huuza asali hiyo ni mchanganyiko wa asali na syrup ya mahindi. Hakikisha unanunua asali 100% au syrup ya maple 100%.
Hatua ya 5. Agiza kwa busara katika mikahawa
Ni rahisi kula sukari iliyofichwa kwenye mikahawa, kwani milo haikuja na lebo za lishe kwako kukagua. Unaweza kuuliza seva kila wakati kukuambia kilicho kwenye sahani, lakini mara nyingi ni bora kuwa na mkakati mzuri wa kuagiza chakula na kiwango kidogo cha sukari. Jaribu kufanya yafuatayo ili kuweka mkahawa wako bila sukari:
- Pata saladi zako zilizo na mafuta wazi na siki, badala ya kuchagua mavazi ya saladi yaliyotengenezwa tayari. Pia, kila wakati uliza mavazi yatolewe kando.
- Omba sahani kuu zifanywe bila michuzi na gravies ambazo zinaweza kuongeza sukari. Tena, waombe hawa wahudumiwe kando.
- Unapokuwa na shaka, agiza mboga za mvuke au nyama wazi iliyochomwa badala ya casseroles na sahani zingine zilizochanganywa ambazo zina viungo vingi. Tafuta vitu rahisi zaidi kwenye menyu. Hizi zinaweza kuwa na kiwango kidogo cha viungo vilivyoongezwa.
- Kwa dessert, chagua bakuli la matunda au ruka kabisa.
Hatua ya 6. Jihadharini na vitamu vya bandia
Kwa kuwa watu wengi wanaacha sukari na wamefahamu afya zaidi, wanasayansi wamebuni vitamu tofauti vya bandia kama uingizwaji wa kalori ya chini. Aspartame, saccharin, alkoholi za sukari, na vitamu vingine vina anuwai ya athari tofauti na inaweza kuwa na madhara kwa afya yako.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa unapojaribu kutoa sukari, ladha tamu ya vitamu bandia inaweza kukufanya utamani sukari hata zaidi.
- Epuka chakula kilichosindikwa ambacho kimetapishwa na vitamu bandia k.v. vinywaji vya lishe na kitu chochote tamu ambacho hujaandikwa kuwa haina sukari, kama pipi, ice cream, keki, nk.
- Sukari ya bandia inaweza kuorodheshwa kama aspartame, potasiamu ya acesulfame, saccharin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol, au xylitol. Epuka haya ikiwa ungependa.
Vidokezo
- Unapopata hamu ya sukari, pata matunda badala ya juisi au chipsi cha sukari. Nyuzi husaidia kukujaza (kwa hivyo hujaribiwa kula zaidi) na sukari ya asili itasaidia kutuliza hamu.
- Usile kupita kiasi, hata ikiwa unakula vitu vizuri na vyenye afya, mengi mazuri ni mabaya!
