Pombe imefanya kazi kwa njia ya jamii na maisha kwa ujumla. Ni ngumu kuepukana na ofa za kila wakati na shinikizo za kujitolea za kunywa pombe. Bia, divai na pombe ngumu zinaweza kutofautiana katika yaliyomo kwenye pombe, lakini mapambano ya kupunguza ulaji wa yoyote kati yao hubaki vile vile. Kuunda mkakati ambao unajumuisha kutathmini tabia zako, kushughulikia afya yako, na kuunda mazingira yenye mafanikio itakusababisha kufikia lengo lako unalotaka kunywa kwa kiasi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutathmini Tabia zako
Hatua ya 1. Andika orodha ya hali zote ambazo unakunywa pombe
Uchunguzi pia umeonyesha kuwa wanywaji wengi hufanya hivyo kwa idadi ya wastani ili kufanya tafrija iwe ya kufurahisha zaidi; wakati kunywa sana au kunywa kupita kiasi kunahusishwa na kukabiliana na mhemko hasi. Je! Unaanguka upande gani wa maswala?
Utafiti umeonyesha kuwa pombe hutoa athari za kuchochea na kutuliza kwa wanadamu
Hatua ya 2. Tafuta mifumo
Angalia ikiwa unakunywa zaidi karibu na marafiki wengine, au wakati wa hafla za michezo, au na wewe mwenyewe. Je! Pombe inakupa uzoefu mzuri kwako? Je! Unapata shida wakati unakunywa? Je! Unasema vitu ambavyo unajuta baadaye? Je! Unategemea kupumzika?
- Badilisha utaratibu wako. Ikiwa umekuza mtindo au tabia ya kunywa, lazima uachane na tabia hiyo. Kwa mfano, ikiwa unakutana kwenye baa moja ya michezo kutazama mpira wa miguu kila Jumapili, badilisha mahali na ujisemee, "Eneo jipya. Tabia mpya ya kunywa kidogo.” Mabadiliko ya eneo yanaweza kuwezesha mabadiliko ya tabia.
- Pata kalenda na ubandike kwenye jokofu lako na uweke alama wikendi kadhaa zisizo na pombe, au siku chache kwa wiki. Kuiandika itaifanya ionekane kwa hivyo hutasahau, na itakusaidia kuwajibika kwako mwenyewe.
Hatua ya 3. Tafuta njia mbadala za kunywa katika hali zenye mkazo
Ikiwa unasimamia hisia zako na pombe, kuna njia mbadala zenye afya. Muhimu ni kukaa macho na kufahamu tabia zako kadri hali zinavyojionyesha. Lazima ujishike kabla ya kufikia kinywaji na uchague njia mbadala. Njia mbadala za kunywa pombe ni pamoja na:
- Kwenye sherehe: Kunywa glasi ya maji kati ya kila kinywaji, na epuka kufanya risasi za pombe. Jipe nyota ya dhahabu kwa kushikamana na mpango wako.
- Kazi za kazi: Sip kinywaji chako na ukimaliza shika kitu kama smartphone au kompyuta kibao mkononi mwako ili usisikie hitaji la kukijaza na kinywaji.
- Shida za kifedha: Wasiliana na mtaalam wa mkopo au mshauri wa uwekaji kazi ili kukuza mpango wa kuongeza mapato yako na kupunguza shida zako za kifedha.
- Maumivu ya mwili: Chunguza uwezekano wa kuingia katika mpango wa kudhibiti maumivu. Biofeedback ni njia isiyo na dawa ya kusaidia na usimamizi wa maumivu.
- Kuachana: mazoezi ya mwili yatatoa endofini sawa na ile ya pombe. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaofanya mazoezi hawana uwezekano wa kuwa na unyogovu. Kutembea, kupanda, kutumia, au tenisi ni njia mbadala zenye afya.
- Shida shuleni. Kwa mfano, ikiwa umefeli darasa hivi karibuni na umefadhaika na taaluma yako ya masomo, jifunze mbinu kadhaa za kupumzika ikiwa ni pamoja na mazoezi ya kupumua na yoga.
Hatua ya 4. Tafuta msaada wa wataalamu
Ikiwa unapata shida kali ya kunywa, unaweza kuhitaji msaada wa wataalamu. Labda ulifikiri unaweza kunywa kidogo na kugundua kuwa unakunywa kupita kiasi na hauwezi kuacha. Kuna madaktari na wataalamu wanaopatikana katika eneo lako kusaidia.
Sura zisizojulikana za Pombe zinapatikana ulimwenguni kote na zinaweza kupatikana kwa kuwasiliana nao moja kwa moja 24/7 kwa 1-888-827-7180
Sehemu ya 2 ya 3: Kushughulikia Afya Yako
Hatua ya 1. Jua maonyo
Pombe ni dawa kwa hivyo kuna athari za kiafya ambazo lazima zizingatiwe. Kutoka kwa mtazamo wa afya, unahitaji kujua ni uharibifu gani unaoundwa kila wakati unakunywa. Unaweza kufikiria ni ya kufurahisha, lakini mwili wako unatenda vinginevyo. Ikiwa unahitaji sababu ya kunywa kidogo, labda afya yako itakuwa motisha yako.
- Pombe ni sumu inayoweka mzigo kwenye ubongo wako, moyo, ini, kongosho, kinga ya mwili, na inahusishwa na saratani ya mdomo, umio, koo, ini na matiti.
- Ikiwa una mwanafamilia ambaye ameteseka na ulevi wa pombe unakuwa na nafasi kubwa ya kuteseka hatima hiyo hiyo. Watoto wa walevi wana uwezekano zaidi ya mara nne kuliko idadi ya watu kupata shida za pombe.
Hatua ya 2. Fikiria juu ya ubongo wako
Pombe ina athari tofauti kwenye ubongo wa mnywaji mzito. Kuna kutolewa kwa juu kwa endorphini (kemikali kwenye ubongo ambayo huchochea hisia nzuri, na hupunguza maoni yako ya maumivu) katika ubongo wa mnywaji pombe sana ikilinganishwa na watu ambao sio wanywaji pombe sana. Tofauti hii husababisha mnywaji wa pombe kunywa zaidi kwa jaribio la kutafuta raha ya ziada. Kwa bahati mbaya, unapozidi kunywa, ndivyo unavyozidi kulewa na uharibifu zaidi unasababisha.
- Utafiti huu unatumiwa kukuza matibabu madhubuti kwa watu walio na shida ya unywaji pombe.
- Wakati mwelekeo unageuka kutafuta raha, unapoteza maoni ya athari za tabia yako. Kwa mfano, unaendelea kunywa vizuri kupita wakati wakati kila mtu kwenye karamu ataacha; basi unaamua kuendesha gari nyumbani na kukamatwa au kusababisha madhara kwa mtu.
- Ikiwa mwili wako unafurahiya pombe, ni ngumu kuachana nayo. Unaweza kuhitaji kutafuta mwongozo kutoka kwa mtaalamu.
Hatua ya 3. Fanya mpango unaozingatia afya
Watu wachache watapinga juhudi zako ikiwa utazingatia motisha yako kwenye maswala yanayohusiana na afya. Kwa mfano, ikiwa mtu atakupa kinywaji ambacho unajua kinazidi kikomo chako, kataa ofa ya mtu huyo kwa kusema, "Asante kwa ofa hiyo, lakini ninafanya mabadiliko kwa sababu ya afya yangu."
- Tambua malengo yako na fanya orodha. Kwa mfano, utapunguza unywaji wako wa kijamii kwa kinywaji kimoja ili kupunguza athari kwa mwili wako; utapoteza pauni tano; utaagiza soda ya kilabu na maji ya maji ya cranberry na kufurahiya kwa furaha "mocktail" yako wakati unachezesha afya ya ini yako; utaamka kila asubuhi baada ya usiku nje na kufurahiya hisia za kutokuwa njaa. Unapata alama za ziada za kufanya mazoezi.
- Tambua ratiba ya kushughulikia na kukamilisha kila mmoja wao. Chagua siku ya kuanza na kushikamana nayo. Kutakuwa na vitu unavyotimiza ukiwa nje ya umma na vile unapokuwa nyumbani. Kwa mfano, utaweka ugavi wa kutosha wa chai ya barafu na vinywaji vingine nyumbani ili kutoa njia mbadala bora ya pombe.
- Ruhusu mwenyewe kufanya marekebisho kwani unaweza kupata mbinu zingine zinafaa zaidi kuliko zingine. Hakuna aliye mkamilifu. Utakuwa na kuteleza. Jambo muhimu ni kuwa hodari na usikate tamaa kutokana na makosa yako.
- Jipatie mafanikio yako kwa njia isiyohusiana na pombe. Kwa mfano, jipeleke kwenye sinema, au nje kwa chakula cha mchana. Weka orodha ya mafanikio yako kwani yatakukumbusha kuwa una uwezo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuunda Mazingira yenye Mafanikio
Hatua ya 1. Ongeza kuridhika katika maisha yako
Unaweza kuwa unakunywa kwa sababu haujaridhika na maisha yako. Pombe ni suluhisho la haraka, lakini haina athari ya kudumu kwa ustawi wako. Chukua hatua za kuunda kuridhika kwa kweli katika maisha yako. Ukiridhika zaidi, ndivyo utakavyopenda kunywa.
- Chunguza maslahi yako. Jishughulishe kutafuta vitu vipya na vya kufurahisha kufanya ambavyo havihusishi pombe. Kwa mfano, ikiwa umekuwa ukitaka kucheza gita, pata somo. Utazingatia kitu kipya, ambacho kitakusumbua kutoka kunywa.
- Jadili mawazo kuhusu shughuli ambazo unaweza kufanya bila pombe. Badala ya trivia ya baa, kucheza au karaoke ya baa, jaribu mini-golf, kuongezeka, sinema au picnic.
Hatua ya 2. Waambie wengine unahitaji msaada wao
Mara nyingi unapojaribu kupunguza unywaji wako, wengine watajaribu kuharibu mipango yako. Hata watu wema, wenye adabu watakupa kinywaji kwa sababu wanafikiri wanaonyesha tabia nzuri. Lazima uzungumze mwenyewe na ujulishe matakwa yako.
- Watu wengine wanafikiria ni raha au ujanja kudhoofisha majaribio yako ya kuishi na afya.
- Fikia kila hali kwa uthubutu mtulivu ambao hukuruhusu kufanya maamuzi ambayo unahisi ni sawa kwako.
- Usiharibu juhudi zako kwa kutangatanga kwenye njia ya pombe kwenye duka la vyakula. Jaribu linashughulikiwa vyema kwa kutojifunua kwa bidhaa unayojaribu kuepukana nayo.
Hatua ya 3. Sherehekea kwa njia mpya
Kunywa kidogo haimaanishi lazima uache kusherehekea mafanikio ya maisha. Inamaanisha unaweza kupata ubunifu. Kukaa kikamilifu sasa na bila kubadilika wakati wa msisimko hukuruhusu kuhisi vitu kwa ukamilifu.
- Jaribu kwa kutokunywa kwenye hafla ya kusherehekea ili uone jinsi inavyohisi. Unaweza kugundua kuwa haujisikii tofauti hiyo. Zingatia kujifurahisha na kuwathamini wengine badala ya kuwa na wasiwasi juu ya pombe unayotumia.
- Uliza marafiki au wengine ambao hawakunywa jinsi wanafurahi. Kuna mamilioni ya watu ambao hawakunywa kwa sababu moja au nyingine. Wanafurahi bila kuwa chini ya ushawishi wa pombe. Unaweza kupata faida za kutokunywa mbali zaidi ya thawabu unayopokea kutokana na kunywa.
- Kumbuka, ikiwa hutumii pesa kwa pombe, unaweza kuitumia kwa kitu kingine kama vifaa vya elektroniki, mavazi, vifaa vya michezo, au masomo ya densi. Matokeo ya mwisho: kwa kunywa kidogo unapokea zawadi ambazo zinaweza kutajirisha maisha yako
Vidokezo
- Chagua vinywaji ambavyo sio vileo au vyenye pombe kidogo.
- Ikiwa unajitengenezea kinywaji, mimina pombe kidogo kwenye glasi yako.
- Shiriki kinywaji na mtu unayemwamini. Uliza seva kwa kinywaji kimoja na glasi mbili.
- Endelea kuwa na shughuli nyingi. Itafanya akili yako ishughulike na kitu kingine isipokuwa kunywa.
- Kukaa kuendelea na kuwa mvumilivu. Tabia ya kubadilisha inachukua muda.
- Punguza shinikizo la rika na shauku ya mabadiliko ya kiafya unayoyafanya.
- Usiweke pombe kwenye jokofu au kwenye gari la ununuzi. Acha kununua pombe unapoenda kununua vitu.
- Kunywa glasi ya maji kati ya vinywaji.
- Kula chakula kabla ya kwenda nje kujaza tumbo lako. Utakuwa na uwezekano mdogo wa kunywa mengi kwenye tumbo kamili.
- Kubeba mpumzi wa ukubwa wa mfukoni kufuatilia kiwango chako cha pombe. Kuna programu za smartphone na vifaa vya kuziba ambavyo hupima kiwango cha pombe yako ya damu.
- Chaguo zenye afya hufanya maisha ya baadaye ya afya.
Maonyo
- Viwango vya pombe ya damu huongezeka hadi kiwango cha haramu na unywaji wa kinywaji kidogo.
- Pombe haiwezi kuua seli za ubongo, lakini inaua watu.
- Kila mwaka kuna zaidi ya vifo 10,000 vinavyoweza kuzuilika kwa sababu ya kuendesha gari umelewa. Hii inasababisha karibu watu 45 kila siku. Pia, watu 25, 000 wataumia kutokana na kuendesha gari wakiwa wamelewa.
- Gharama ya wastani ya ukiukaji wa DUI (Kuendesha gari Chini ya Ushawishi) huko Merika ni takriban $ 10, 000, ambayo inaweza kuwa juu zaidi au chini kulingana na eneo lako. Ada za kimataifa zinatofautiana.
