Njia 3 za Kuondoa Mafuta ya Mnato

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kuondoa Mafuta ya Mnato
Njia 3 za Kuondoa Mafuta ya Mnato

Video: Njia 3 za Kuondoa Mafuta ya Mnato

Video: Njia 3 za Kuondoa Mafuta ya Mnato
Video: NJIA 3 RAHISI ZA KUONDOA WEUSI KATIKATI YA MAPAJA|JIFUNZEE NINI CHANZO NA MMNA YA KUZUIYA!👌 2024, Aprili
Anonim

Wanadamu hubeba mafuta mwilini katika sehemu anuwai - karibu na viuno na mapaja, kiuno au sehemu zote za mwili. Walakini, kuna aina tofauti za mafuta ndani ya mwili - subcutaneous na visceral. Mafuta ya ngozi ni safu ya mafuta inayopatikana chini ya ngozi na kwa ujumla haitoi hatari kubwa ya kiafya. Mafuta ya visiki, hata hivyo, ni aina ya mafuta ambayo hupatikana ndani na karibu na viungo haswa kwenye tumbo au tumbo. Inazunguka tumbo, ini na matumbo. Mafuta ya mwili ya visceral ni hatari sana kwa afya yako. Ni kimetaboliki inayofanya vitu vyenye madhara kwa mwili. Kwa kuongezea, imeunganishwa na: upinzani wa insulini (ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari wa aina 2), mshtuko wa moyo, kiharusi, shinikizo la damu na aina fulani za saratani (kama saratani ya matiti na koloni). Walakini, viwango vya mafuta ya visceral vinaweza kusimamiwa na kupunguzwa na lishe chache na mabadiliko ya mtindo wa maisha.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako za Kula

Ondoa hatua ya 1 ya Mafuta ya Mnato
Ondoa hatua ya 1 ya Mafuta ya Mnato

Hatua ya 1. Fuatilia jumla ya ulaji wako wa mafuta

Punguza mafuta ya lishe kwa karibu 20-30% ya ulaji wako wa kalori. Hii ni sawa na 40-70 g ya mafuta kila siku (kulingana na lishe 2, 000 ya kalori). Viwango vya juu vya mafuta vinaweza kuongeza hatari yako ya kupata uzito au viwango vya mafuta ya visceral.

  • Ondoa trans-mafuta kabisa. Trans-mafuta ni aina ya mafuta ambayo imetengenezwa na mwanadamu na imeonyeshwa kusababisha ugumu wa mishipa ya ugonjwa na kuongeza mafuta ya visceral.
  • Punguza ulaji wa mafuta uliojaa chini ya asilimia 7 ya ulaji wako wa kalori. Ingawa mafuta yaliyojaa sio mabaya kama mafuta ya mafuta, ni muhimu kudhibiti ulaji wako kwa kiwango kinachofaa. Kwa ujumla, punguza ulaji wako hadi 15-20 g kila siku (hii inategemea lishe 2, 000 ya kalori).
Ondoa Hatua ya 2 ya Mafuta ya Mnato
Ondoa Hatua ya 2 ya Mafuta ya Mnato

Hatua ya 2. Tumia mafuta yenye afya ya moyo

Ingawa ni muhimu kufuatilia ulaji wako wa jumla wa mafuta, ni muhimu pia kuhakikisha unatumia aina ya mafuta ya lishe itaboresha afya yako na kusaidia kuunga mkono hamu yako ya kupunguza mafuta ya visceral. Baadhi ya mafuta ya lishe - asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFAs) - yameonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya mafuta ya visceral.

  • MUFA hupatikana katika vyakula kama: mafuta ya mizeituni, mafuta ya canola, mafuta ya karanga na mafuta ya sesame. Wanaweza pia kupatikana katika parachichi, karanga na mbegu.
  • Ingiza sehemu moja hadi mbili ya vyakula hivi kila siku.
Ondoa Hatua ya 3 ya Mafuta ya Mnato
Ondoa Hatua ya 3 ya Mafuta ya Mnato

Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa wanga

Chakula cha chini cha wanga kimeonyeshwa kuwa mfano mzuri wa kula kusaidia kupunguza viwango vya mafuta ya visceral. Punguza kiwango cha vyakula vyenye wanga katika lishe yako ili kusaidia kukuza upunguzaji wa mafuta ya visceral.

  • Vyakula vyenye kabohaidreti ni pamoja na: mkate, mchele, tambi, keki, mikate, bagels, pipi na vinywaji vyenye sukari. Punguza vyakula hivi kwa kiwango cha juu cha huduma moja hadi mbili kila siku.
  • Vyakula kama vile maziwa, matunda na mboga zenye wanga pia zina wanga, lakini zina virutubisho vingine vyenye faida kama protini, nyuzi, vitamini na madini.
  • Weka wanga kutoka pipi au vinywaji vyenye tamu kwa kiwango cha chini kabisa ikiwa inawezekana.
Ondoa Hatua ya 4 ya Mafuta ya Mnato
Ondoa Hatua ya 4 ya Mafuta ya Mnato

Hatua ya 4. Tumia nyuzi za kutosha kila siku

Uchunguzi umeonyesha kuwa wale ambao walitumia nyuzi za kutosha kila siku walikuwa na kiwango cha chini (na walikuwa na wakati rahisi kupunguza) viwango vya mafuta vya visceral. Wanawake wanapaswa kula 25 g ya nyuzi kila siku na wanaume wanapaswa kula 38 g ya nyuzi kila siku.

  • Nje ya nafaka (kama mkate, mchele au quinoa), unaweza kutumia kiwango kikubwa cha nyuzi kutoka kwa matunda na mboga.
  • Matunda ambayo yana nyuzi nyingi ni pamoja na: apples, blackberries, raspberries na pears.
  • Mboga ambayo ina nyuzi nyingi ni pamoja na: maharage, artichokes, mchicha, broccoli na kabichi.
Ondoa Mafuta ya Visceral Hatua ya 5
Ondoa Mafuta ya Visceral Hatua ya 5

Hatua ya 5. Fuatilia jumla ya ulaji wako wa kalori

Kutumia lishe ya wastani hadi chini ya kalori imeonyeshwa kusaidia upotezaji wa mafuta ya visceral. Kwa ujumla, wanaume wanapaswa kula karibu kalori 2, 000-2, 500 kila siku na wanawake wanapaswa kula kalori 1, 600-2, 000 kila siku.

  • Kiwango chako cha kalori kinaweza kutofautiana sana kulingana na umetaboli wako, misuli, jinsia, umri na kiwango cha shughuli.
  • Kumbuka kuwa chakula cha chini cha kalori peke yake kimeonyesha kuwa na athari kidogo kwa viwango vya mafuta vya visceral. Walakini, lishe yenye kiwango cha chini cha kabohaidreti pamoja na mazoezi ilionyesha upunguzaji bora wa viwango vya mafuta vya visceral.

Njia ya 2 ya 3: Kuingiza Mabadiliko mengine ya Mtindo ili Kupunguza Mafuta ya Mnato

Ondoa Hatua ya 6 ya Mafuta ya Mnato
Ondoa Hatua ya 6 ya Mafuta ya Mnato

Hatua ya 1. Shiriki katika mazoezi ya moyo

Mazoezi ya Cardio yameonyeshwa kuwa moja wapo ya njia bora zaidi katika kupunguza mafuta ya visceral. Inashauriwa kujumuisha dakika 150 au masaa 2 1/2 ya shughuli za wastani za kiwango cha aerobic kila wiki kusaidia kupunguza viwango vya mafuta ya visceral.

  • Shughuli za aerobic zinaweza kujumuisha mazoezi kama: kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli au kutembea.
  • Ikiwa unaweza kufanya zaidi ya dakika 150 zilizopendekezwa kila wiki, hiyo inaweza kukusaidia kufikia lengo lako haraka.
Ondoa Hatua ya 7 ya Mafuta ya Mnato
Ondoa Hatua ya 7 ya Mafuta ya Mnato

Hatua ya 2. Jumuisha mafunzo ya nguvu

Kuinua uzito au mafunzo ya kupinga ni sehemu nyingine muhimu ya mazoezi yako. Inashauriwa kujumuisha siku moja hadi mbili ya mafunzo ya nguvu kila wiki.

  • Mafunzo ya nguvu ni pamoja na shughuli kama: kuinua uzito, Pilates au mazoezi ya isometriki kama kushinikiza-ups au crunches.
  • Kumbuka kuwa mafunzo ya doa (kujaribu kupunguza mafuta katika eneo maalum) haiondoi mwili wa mafuta ya visceral. Kupoteza mafuta, lishe na moyo ni muhimu. Walakini, kadiri misuli unavyojenga na mafunzo ya nguvu, ndivyo kalori nyingi utakavyowaka.
Ondoa Mafuta ya Visceral Hatua ya 8
Ondoa Mafuta ya Visceral Hatua ya 8

Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya aina tofauti

Weka mazoezi yako ya kufurahisha na ya kufurahisha kwa kujihusisha na mazoezi anuwai tofauti. Hii pia inaweza kusaidia kuzuia mafunzo zaidi au kutumia zaidi vikundi kadhaa vya misuli.

  • Ikiwa kufanya mazoezi kwenye mazoezi sio jambo lako, jaribu darasa la densi au mchezo wa timu badala yake. Utakuwa tayari kushikamana nayo ikiwa inafurahisha kwako.
  • Jaribu kujumuisha shughuli zingine za nje kama vile kutembea kwa baiskeli, kayaking au baiskeli.
  • Weka lengo lako la mwisho akilini kukusaidia kukuchochea kushikamana na utaratibu wako wa mazoezi.
Ondoa Hatua ya 9 ya Mafuta ya Mnato
Ondoa Hatua ya 9 ya Mafuta ya Mnato

Hatua ya 4. Nenda kulala mapema

Inapendekezwa watu wazima kulala angalau masaa saba hadi tisa kila usiku. Kulala ni muhimu kwa afya yako yote na afya njema. Uchunguzi umeonyesha kuwa wale waliolala chini ya masaa sita usiku walikuwa na viwango vya juu vya mafuta ya visceral. Hakikisha unalala mapema ili uweze kupata usingizi kamili wa usiku.

  • Zima vifaa vyote vya elektroniki - TV yako, simu ya rununu na kompyuta - angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala.
  • Zima taa zote kwenye chumba chako kabla ya kulala. Hata taa ndogo inaweza kusumbua mifumo ya kulala.
Ondoa hatua ya 10 ya Mafuta ya Mnato
Ondoa hatua ya 10 ya Mafuta ya Mnato

Hatua ya 5. Kutoa sigara na pombe.

Wote wanaovuta sigara (au kutumia aina yoyote ya bidhaa ya tumbaku) na kunywa pombe vimeunganishwa na kiwango cha juu cha mafuta ya visceral. Toa zote mbili kusaidia kupunguza kiwango chako cha mafuta ya visceral, kupunguza uzito wako na kuboresha afya yako kwa jumla.

  • Ikiwa unahitaji msaada kutoa nikotini, zungumza na daktari wako wa huduma ya msingi kwa msaada zaidi. Anaweza kukuandikia dawa au kukupa rasilimali zingine za kusaidia kuacha.
  • Kuzuia pombe inashauriwa. Kwa kiwango cha juu, wanawake wanapaswa kuwa na kinywaji kimoja cha pombe kila siku na wanaume wanaweza kuwa na vileo hadi mbili kila siku. Walakini, ni bora kukomesha matumizi wakati unapojaribu kupunguza mafuta ya visceral.

Njia ya 3 ya 3: Kufuatilia Maendeleo yako

Ondoa Hatua ya 11 ya Mafuta ya Mnato
Ondoa Hatua ya 11 ya Mafuta ya Mnato

Hatua ya 1. Pima mzunguko wa kiuno chako

Mzunguko wa kiuno ni kipimo ambacho kinaonyesha hatari yako ya kunona sana, ugonjwa wa metaboli na hali zingine za kiafya. Nambari za mviringo wa kiuno zinaweza kuonyesha kiwango kilichoongezeka cha mafuta ya visceral.

  • Ili kupunguza hatari, mduara wa kiuno cha wanawake unapaswa kuwa 40 "au chini na mduara wa kiuno cha wanaume unapaswa kuwa 35" au chini.
  • Ili kupima kwa usahihi mzunguko wa kiuno chako, weka kipimo cha mkanda kisicho na elastic kiunoni mwako - kulia juu ya mifupa yako ya nyonga. Pima unavyopumua, sio unavyopumua.
Ondoa Hatua ya 12 ya Mafuta ya Mnato
Ondoa Hatua ya 12 ya Mafuta ya Mnato

Hatua ya 2. Pima kila wiki

Ingawa lengo lako kuu ni kupunguza kiwango cha mafuta ya visceral, utahitaji kufuatilia mabadiliko katika uzito wako kwa muda. Kupunguza uzito wakati unabadilisha lishe yako na mazoezi ya kuingiza kunaweza kuonyesha viwango vyako vya mafuta ya visceral vinapungua.

  • Pima uzito wako mara moja au mbili kila wiki, na kila wakati kwa wakati mmoja (na uchi, ikiwezekana) kwa onyesho sahihi zaidi la maendeleo yako kwa muda.
  • Kupunguza uzito salama (hata wakati unakusudia kupunguza viwango vya mafuta ya visceral) ni karibu paundi moja hadi mbili kila wiki. Kupunguza uzito zaidi kunaweza kusababisha upungufu wa virutubisho au inaweza kuwa endelevu ya muda mrefu.

Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube

Vidokezo

  • Jiunge na jamii ya mkondoni kupata ushauri wa kuwezesha kupoteza uzito.
  • Weka diary ya chakula, kwani hii inasaidia kuonyesha vyakula vyenye shida na nyakati za shida wakati wa mchana
  • Weka diary ya mafunzo, hii inakusaidia kuboresha mazoezi yako
  • Jiunge na darasa la mazoezi ya mwili na hali nzuri ya kijamii, kama vikundi vya kikundi cha aerobic, kwani hii inaweza kukusaidia uwe na motisha zaidi

Ilipendekeza:

Njia 3 za Kuondoa Mafuta ya Upande

Njia 3 za Kuondoa Mafuta ya Upande

Uzito katika pande zako, au vipini vya kupenda, vinaweza kukatisha tamaa. Badala ya kujaribu mazoezi ambayo yanadai kulenga eneo moja la mwili, utahitaji kupoteza uzito kwa jumla ili kuondoa mafuta upande. Walakini, unaweza kupoteza uzito haraka zaidi na misuli ya toni ili kupunguza kuonekana kwa mafuta katika pande zako kwa kufanya mazoezi ambayo yanalenga abs na oblique.

Njia 3 Rahisi za Kutumia Mafuta Ya Kijerumani Ya Castor Mafuta

Njia 3 Rahisi za Kutumia Mafuta Ya Kijerumani Ya Castor Mafuta

Ikiwa una nywele zenye nywele za asili, huenda umesikia juu ya kutumia mafuta nyeusi ya Jordani (JBCO) kulainisha nywele zako na kukuza ukuaji wa nywele zenye nguvu, zenye afya. Walakini, hiyo sio mafuta yote haya maalum hutumiwa. JBCO pia inaweza kutumika kutibu mba au kichwani kavu, au chunusi.

Njia 4 Rahisi za Kuchanganya Mafuta Muhimu na Mafuta ya Kubebea

Njia 4 Rahisi za Kuchanganya Mafuta Muhimu na Mafuta ya Kubebea

Mafuta muhimu ni mafuta ya asili ambayo hutolewa kutoka kwa mimea, mimea, au vifaa vingine vya kikaboni na hutiwa vinywaji vyenye nguvu. Kwa sababu mafuta muhimu ni nguvu peke yao, lazima kila wakati yapunguzwe na mafuta ya kubeba. Ili kuchanganya mafuta muhimu na mafuta ya kubeba, anza kwa kutambua ni mafuta gani ya kubeba ambayo unataka kutumia kulingana na wasifu muhimu wa mafuta na kusudi lililokusudiwa.

Njia 3 za Kuelezea Tofauti kati ya Mafuta Muhimu na Mafuta yaliyoingizwa

Njia 3 za Kuelezea Tofauti kati ya Mafuta Muhimu na Mafuta yaliyoingizwa

Mafuta muhimu na mafuta yaliyoingizwa ni mafuta ya kunukia yaliyoundwa kwa kutumia harufu ya mimea anuwai. Mafuta muhimu hutolewa, na kufanya mafuta haya kuwa na nguvu zaidi, kujilimbikizia, na gharama kubwa. Mafuta yaliyoingizwa hutengenezwa wakati mmea umelowekwa (au kuingizwa) ndani ya msingi wa mafuta wa bei rahisi.

Njia 3 za Kuondoa Msongamano wa Masikio na Mafuta ya Mzeituni

Njia 3 za Kuondoa Msongamano wa Masikio na Mafuta ya Mzeituni

Earwax huweka masikio yako kuwa na afya na inafanya kazi vizuri, lakini viwango vingi vinaweza kusababisha vizuizi, maumivu, na hata maambukizo. Kwa bahati nzuri, unaweza kuondoa sikio la ziada na mafuta. Kwa kuongeza, unaweza kutumia matibabu ya nyumbani kusaidia kupunguza msongamano wa sikio lako.