Sukari iko kila mahali katika lishe ya wastani, na hupatikana katika vyakula vingi vilivyowekwa tayari kwenye rafu, kutoka kwa nafaka hadi mkate mweupe. Tamaa za sukari zinaweza kuwa kali, na wakati detox ya sukari "haitasafisha" mwili wako kwa se, inaweza kusaidia kupunguza sukari inayokushikilia. Ikiwa unaweza kujitolea kwa kipindi cha siku 10 bila sukari, unaweza kujikuta unatamani sukari kidogo kwa jumla.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujitolea kwa Detox
Hatua ya 1. Kata sukari kabisa kwa angalau siku 10
Ikiwa unataka kuvunja tabia yako ya sukari, siku 10 ni mahali pazuri pa kuanza. Baada ya kipindi hiki kumalizika, hata ikiwa utarudi kula sukari, utapata kuwa hamu yako ya sukari hufanyika mara nyingi sana kuliko hapo awali.
Ikiwa unataka kujitolea kwa kipindi kirefu, hiyo ni nzuri! Amua tu ni muda gani unataka kuifanya
Hatua ya 2. Tambua ikiwa unataka kukata sukari iliyosafishwa tu au sukari zote na unga uliosafishwa
Lishe zingine za detox zinaonyesha kwamba sio tu utakata sukari iliyosafishwa, lakini pia unga uliosafishwa, matunda, mafuta yenye haidrojeni, na hata MSG. Walakini, lishe zingine za detox zinaonyesha kula matunda badala ya vyakula vingine vyenye sukari, wakati unapunguza sukari iliyosafishwa na unga.
Ni juu yako ni mbali gani unataka kwenda. Ikiwa kweli unataka kukata hamu ya sukari, unaweza kujaribu kuchukua njia kali zaidi, angalau kwa siku 10 za mwanzo. Kwa upande mwingine, matunda yana virutubisho muhimu na nyuzi kwa hivyo unaweza kutaka kuijumuisha wakati unatoa sumu kutoka kwa sukari. Ongea na daktari wako juu ya kile kinachofaa kwako na afya yako
Hatua ya 3. Toa vyakula vyenye sukari nje ya nyumba yako kabla ya kuanza
Ikiwezekana, futa kabati yako ya vitu kama vitafunio vyenye sukari, vyakula vilivyotengenezwa tayari, na mkate mweupe. Tafuta vyakula vyovyote vilivyo na sukari, na uvitupe au uwape wafadhili. Ikiwa wako nje ya nyumba yako, huna uwezekano wa kula na kula.
Ikiwa unaishi katika nyumba ambayo watu wengine hawatatoa sumu, jaribu kuwa na baraza la mawaziri tofauti kwa chakula chako ili usijaribiwe na chaguzi za sukari
Hatua ya 4. Kaa unyevu ili kupunguza vishawishi
Wakati mwingine, unaweza kukosea kiu ya hamu ya njaa. Ikiwa unatamani kitu tamu, jaribu kupunguza maji ili uone ikiwa inasaidia. Weka maji karibu na siku nzima kukusaidia kukaa na maji.
Hatua ya 5. Jitahidi kupunguza viwango vya mafadhaiko ili kupunguza hamu ya sukari
Dhiki inaweza kukufanya utamani vyakula vya raha, pamoja na vitafunio vyenye sukari. Wakati hauwezi kukata kabisa mkazo, unaweza kuchukua hatua za kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko, ambayo nayo inaweza kukusaidia kudhibiti matakwa yako.
- Jaribu mbinu za kupumzika, kama vile yoga au kutafakari.
- Kata msongo wakati unaweza. Kwa mfano, ikiwa unaona kuwa unasumbuliwa na kutazama habari za asubuhi, ruka.
- Unapokuwa na mfadhaiko, jaribu kupumua kwa kina. Funga macho yako na uvute pumzi kupitia pua yako wakati ukihesabu hadi 4 kichwani mwako. Shikilia pumzi kwa hesabu 4, kisha pumua kupitia kinywa chako kwa hesabu 4. Rudia mchakato mara kadhaa hadi utahisi kutulia.
Hatua ya 6. Kulala masaa 8 kwa usiku
Ukosefu wa usingizi unaweza kukufanya utake chakula zaidi. Ukilala zaidi unapoteza, kuna uwezekano zaidi wa kula kalori za ziada. Lengo kupata masaa 8 usiku mara nyingi iwezekanavyo.
- Ikiwa una shida kupata kitanda, weka kengele saa moja kabla ya kwenda kulala. Zima umeme na uanze upepo wako chini basi.
- Ikiwa unashida ya kulala, kata usumbufu kama taa nyepesi, na wanyama wa kipenzi. Kwa mfano, weka mapazia ya kuzuia mwanga ikiwa unapata taa nyingi kutoka nje, na jaribu mashine nyeupe-kelele ikiwa unapata kelele ya jiji. Funga wanyama wako wa kipenzi nje ya chumba cha kulala ikiwa huwa wanasumbua usingizi wako.
Njia 2 ya 3: Kupata Vyakula Unavyoweza Kula
Hatua ya 1. Angalia lebo kwenye sukari zilizoongezwa ili uweze kuepukana na bidhaa zilizo na sukari
Sukari inaweza kujificha chini ya majina ya ujanja, kwa hivyo unahitaji kusoma orodha ya viungo kwa uangalifu. Tafuta "sukari," kwa kweli, lakini pia angalia maneno yanayoishia "-ose," kama "sucrose" au "maltose."
Majina mengine ya sukari ni pamoja na molasses, sukari mbichi, siki ya mchele wa kahawia, asali, juisi, syrup ya miwa, na syrup ya mahindi
Hatua ya 2. Epuka kula vyakula vyenye vitamu bandia
Ingawa inaweza kuwa ya kujaribu kuchukua nafasi ya sukari na tamu bandia, mbinu hiyo inaweza kurudisha nyuma. Kutumia vitamu kunaweza kukufanya utamani vitu vitamu hata zaidi, na unaweza kutaka sukari kila wakati.
- Tazama vitamu kama aspartame, stevia, sucralose, saccharin, neotame, na potasiamu ya acesulfame.
- Vitamu vingine vina vyenye pombe, kama vile xylitol na sorbitol.
Hatua ya 3. Ruka vinywaji vyenye tamu
Unaweza kupata urahisi au hata mara mbili pendekezo lako la kila siku la sukari katika kinywaji 1. Ikiwa unajaribu kuondoa sumu kutoka sukari, unapaswa hata kuruka vitu kama juisi ya matunda. Hata ikiwa ni juisi 100%, haupati faida ya nyuzi kukusaidia ujisikie umejaa.
- Jaribu chai au kahawa isiyo na sukari, maji yenye kung'aa ambayo hayana sukari, au maji wazi tu.
- Epuka vileo vile vile, kwani vina kalori za ziada na mara nyingi huchanganywa na vinywaji vyenye sukari.
Hatua ya 4. Pika chakula chako mwenyewe bila viungo vya kusindika ili kuepuka sukari
Labda umeona kuwa vyakula vingi vilivyotengenezwa vimeongeza sukari. Kwa kujipikia mwenyewe, unajua haswa kile kinachoingia kwenye chakula chako, kukuwezesha kudhibiti sukari vizuri.
Fanya kazi ya kutengeneza vitu kutoka mwanzoni, hata michuzi na viunga. Kwa njia hiyo, unajua hazina sukari
Hatua ya 5. Ongeza protini kwa kila mlo
Ikiwa unapunguza sukari, utahitaji vyanzo vingine vya nishati kumaliza siku. Katika kesi hii, utaipata kutoka kwa protini. Chagua nyama iliyolishwa kwa nyasi, mayai, na samaki kama kozi kuu ya chakula chako.
- Nyama iliyolishwa kwa nyasi huwa ya juu katika mafuta yenye afya.
- Unaweza pia kula karanga na mbegu kwa protini.
Hatua ya 6. Shikamana na mboga zisizo na wanga ikiwa unachukua njia kali
Na detox kali, ni bora kuzuia matunda na hata mboga zenye wanga, haswa katika siku 10 za kwanza. Mboga ya wanga ni pamoja na vitu kama viazi, mahindi, na mbaazi.
- Kwa chaguzi zisizo za wanga, jaribu mboga za majani, broccoli, mbilingani, avokado, karoti, vitunguu, nyanya, zukini, pilipili, uyoga, kolifulawa, beets, maharagwe ya kijani, bamia, na kabichi.
- Wakati uko kwenye sherehe, inaweza kuwa ngumu kuruka chakula kabisa. Badala yake, jaribu kwa bidii kuchagua chaguzi ambazo hazina sukari yoyote, kama vile mboga mbichi au karanga zilizooka. Kwa majosho, hummus labda ni chaguo salama, ingawa uliza kuangalia kontena ikiwa unajua mwenyeji vizuri.
Njia ya 3 ya 3: Kupanga Chakula Chako
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa chenye moyo uliojaa protini kila siku
Una uwezekano mkubwa wa pango na kutoa kwenye chumba cha mapumziko au jaribio la chumba cha kuuza ikiwa tumbo lako linavuma. Kwa kupakia protini asubuhi, utahisi kuridhika, na utakuwa na wakati rahisi kutoka kwa vishawishi hivyo.
Kwa mfano, jaribu kusugua mayai na uyoga na mchicha kwa kifungua kinywa chenye moyo au kula msaada mkubwa wa jibini la kottage na mboga iliyokatwa au matunda juu (ikiwa unakula matunda)
Hatua ya 2. Kunyakua protini na mboga za haraka kwa chakula cha mchana
Jaza mboga na protini ili kukusaidia mpaka chakula cha jioni. Fiber na protini zitakuweka kamili wakati hauna nguvu kutoka sukari.
- Jaribu saladi ya mboga iliyochanganywa (kama vile unataka), kuku ya kuku (saizi ya kiganja chako), na kikombe 1 cha vifaranga (164 g). Kwa mfano, fanya saladi ya Uigiriki na mizeituni, matango, nyanya, lettuce, feta jibini, mafuta ya mizeituni, na maji ya limao, pamoja na iliki safi au bizari.
- Vinginevyo, uwe na samaki (saizi ya kiganja chako) na mboga zako unazozipenda, kama vile avokado na karoti.
Hatua ya 3. Kula protini, nafaka nzima, na mboga kwa chakula cha jioni
Jaza sahani yako katikati na mboga, halafu elenga kuhudumia nyama iliyo sawa na saizi ya kiganja chako. Jaribu nafaka nzima kama mchele wa kahawia au quinoa au ongeza maharagwe yaliyojaa nyuzi kwenye chakula chako badala yake.
- Kwa mfano, jaribu kuku ya kuku ambayo ni saizi ya kiganja chako, brokoli nyingi kama unavyotaka, na kikombe 1 (200 g) cha wali uliopikwa.
- Vinginevyo, kula kuku, 1 kikombe (172 g) ya maharagwe nyeusi, nusu ya parachichi, na lettuce iliyochanganywa na maji ya limao na mafuta. Ongeza kipande cha matunda ikiwa unakula matunda.
Hatua ya 4. Lengo la vitafunio vidogo, vyenye protini na vilivyojaa mafuta ili kuzuia hamu
Wakati wa kula vitafunio, epuka kufikia wanga isipokuwa unakula matunda. Badala yake, nenda kwa vyakula vyenye protini nyingi na mafuta yenye afya, kama mtindi wazi, karanga, mbegu, parachichi, au jibini la kamba. Kula hadi vitafunio 2 kwa siku.
- Kwa mfano, jaribu vipande 2 vya jibini la kamba, nusu ya parachichi, nusu ya walnut 12 hadi 14, au mtindi wazi.
- Hakikisha kuwa na vitafunio vyenye afya wakati wote ili usijaribiwe kula vyakula vyenye sukari!
Vidokezo
- Shirika la Afya Ulimwenguni linapendekeza sio zaidi ya vijiko 6 (24 g) vya sukari kila siku.
- Kumbuka kwamba mwili wako hufanya kazi nzuri kabisa ya "kuondoa sumu" kwako. Wakati kupunguza sukari sio wazo mbaya kamwe, hauitaji kwenda kwenye lishe ya detox ili kujiondoa vitu ambavyo unaweka kama sumu kwa mwili wako.
Maonyo
- Kula sukari nyingi kwa wakati kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na ukuzaji wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.
- Lishe yenye sukari kidogo na kabohydrate inaweza kusababisha uchovu, maumivu ya kichwa sugu, kuwashwa, na unyeti kwa vyakula vyenye wanga. Ongea na daktari wako ikiwa dalili zozote hizi zinajitokeza wakati wa lishe ya detox.
