Ikiwa unapata hedhi, labda umewahi kupata dalili za ugonjwa wa kabla ya hedhi (PMS) hapo awali. Bloating, cramping, uchovu, na mabadiliko ya mhemko ni kawaida, lakini kwa watu wengine, dalili hizo zinaambatana na unyogovu. Kupata unyogovu kwa wiki chache nje ya mwezi kunaweza kuvuruga utaratibu wako wa kila siku, na inaweza kuwa ngumu kujua jinsi ya kukabiliana nayo juu ya kila kitu kingine. Tumeandaa orodha ya njia unazoweza kukabiliana na unyogovu wa PMS na kubadilisha maisha yako kuwa bora.
Hatua
Njia ya 1 ya 10: Kula chakula chenye protini nyingi, chakula cha chini cha wanga
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Uchunguzi unaonyesha inaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya serotonini
Unaposhughulika na unyogovu wa PMS, kaa mbali na sukari, vyakula vilivyosindikwa, na uvute zaidi kuelekea chakula kilichojaa protini. Vyanzo vizuri vya protini ni pamoja na kuku, tofu, nyama ya nyama, maharagwe na jamii ya kunde, karanga, na korosho, kwa hivyo jaribu kuziingiza kwenye lishe yako ya kila siku.
Masomo yaliyofanywa juu ya lishe hii ni ya awali tu, kwa hivyo sio 100% kamili. Walakini, haiwezi kuumiza kujaribu kula lishe yenye protini nyingi kuona ikiwa inakufanyia kazi
Njia 2 ya 10: Kuwa na chakula kidogo 6 kwa siku
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Weka viwango vya sukari yako ya damu kuwa sawa siku nzima
Badala ya milo 3 mikubwa, jaribu kula chakula kidogo 6 ili uwe na shibe na shibe. Wakati viwango vya sukari yako ya damu viko sawa, mhemko wako ni thabiti zaidi, ambayo inaweza kusaidia kutibu unyogovu wa PMS.
Kuweka sukari yako ya damu imara inaweza pia kusaidia na dalili zingine za PMS kama uchovu
Njia ya 3 kati ya 10: Chukua virutubisho vya vitamini
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kalsiamu, magnesiamu, na vitamini E zinaweza kusaidia
Wakati masomo juu ya vitamini hivi sio kamili kabisa, yanaonyesha kuwa kuchukua multivitamin kila siku kunaweza kusaidia kupunguza dalili za mwili na kihemko za PMS. Ikiwa unafikiria kuchukua kiboreshaji, zungumza na daktari wako kwanza ili kuhakikisha kuwa haitaingiliana na lishe yako au dawa nyingine yoyote.
Utafiti mmoja haswa unaonyesha kuwa kuchukua 1, 200 mg ya kalsiamu kwa siku inaweza kusaidia kutuliza mhemko wako na kupunguza dalili za kihemko za PMS
Njia ya 4 kati ya 10: Jaribu kudhibiti uzazi wa homoni
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Udhibiti wa uzazi unaweza kusaidia kudhibiti dalili za PMS kwa bodi nzima
Ikiwa umekuwa na shida na unyogovu wa PMS kwa muda, zungumza na daktari wako juu ya kuanza kudhibiti uzazi. Kumbuka kwamba aina zingine za udhibiti wa kuzaliwa zinaweza kufanya dalili za PMS kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo inaweza kuchukua jaribio na hitilafu kugundua ni nini kinachokufaa.
Udhibiti wa kuzaliwa ulio na drospirenone na ethinyl estradiol inaweza kuwa na ufanisi zaidi dhidi ya unyogovu wa PMS kuliko aina zingine
Njia ya 5 kati ya 10: Tumia huduma ya kibinafsi ili kupunguza mafadhaiko
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kupunguza viwango vya mafadhaiko kunaweza kuboresha hali yako
Ikiwa unahisi unyogovu au wasiwasi, jaribu kuchukua umwagaji wa Bubble, kupumzika na kitabu kizuri, au kusikiliza muziki. Kadiri unavyoweza kuweka viwango vyako vya msingi vya kushuka chini, itakuwa rahisi zaidi kukabiliana na unyogovu wa PMS.
Kujitunza ni juu ya kujifanyia kitu kizuri ambacho kinakufanya ujisikie vizuri. Unaweza kulazimika kujaribu vitu kadhaa tofauti hadi ujue ni nini kinachokufaa
Njia ya 6 ya 10: Pumzika na yoga au kutafakari
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tuliza mwili wako na akili yako kwa wakati mmoja
Unapoona athari za PMS kuanza kuja, chukua dakika chache kumaliza akili yako na kutafakari au kutuliza yoga. Inaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko yako na kupunguza mabadiliko ya mhemko kwa muda.
Ikiwa unapata shida kutafakari, jaribu kutafuta video ya kutafakari iliyoongozwa. Inaweza kuchukua mazoezi fulani, lakini unaweza kuipata
Njia ya 7 kati ya 10: Zoezi mara kwa mara
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Uchunguzi unaonyesha inaweza kusaidia kudhibiti hali yako
Mazoezi pia husaidia kupunguza dalili zingine za PMS, kama ugumu wa kuzingatia na uchovu. Lengo la dakika 30 za mazoezi ya wastani kwa siku, kama kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kukimbia, au mazoezi ya uzani.
Wakati unashughulika na PMS, kufanya mazoezi kunaweza kusikika kama jambo la mwisho unalotaka kufanya. Ikiwa umechoka sana au una maumivu, usijifanye mwenyewe
Njia ya 8 kati ya 10: Pata angalau masaa 8 ya kulala
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ukosefu wa usingizi unaweza kufanya unyogovu wako kuwa mbaya zaidi
Unaposhughulika na unyogovu wa PMS, lengo la masaa 7 hadi 9 ya kulala kila usiku. Dumisha usafi mzuri wa kulala kwa kuzima vifaa vyako vya elektroniki dakika 30 kabla ya kwenda kulala na kuweka chumba chako cha kulala kiwe baridi, giza, na utulivu.
Ikiwa unashughulika na dalili za mwili za PMS kama kubana au kubana, chukua dawa ya kupunguza maumivu kabla ya kwenda kulala ili kukusaidia kulala
Njia ya 9 kati ya 10: Epuka kafeini na pombe
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Wanaweza kuongeza wasiwasi wako na kufanya mabadiliko ya mhemko wako kuwa mabaya zaidi
Zingatia kukaa na maji na kunywa maji mengi, na kaa mbali na kahawa au soda zenye sukari. Ikiwa unataka kinywaji chenye joto asubuhi, nenda kwa chai ya mimea.
Kukaa mbali na kafeini na pombe kunaweza kukufanya ujisikie vizuri kwa ujumla, sio wakati tu unaposhughulika na PMS
Njia ya 10 kati ya 10: Jaribu madawa ya unyogovu
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. SSRI zinaweza kusaidia kutibu unyogovu wa PMS
Vizuizi vya kuchagua tena vya serotonini husaidia kutibu sababu ya kemikali ya unyogovu kwenye ubongo wako kutuliza mhemko wako. Unaweza kuzungumza na daktari wako juu ya kuanza SSR ili kukabiliana na unyogovu wa PMS na ujue ikiwa ni sawa kwako.
- SSRIs zina athari, na inaweza kuchukua jaribio na hitilafu kupata dawa na kipimo sahihi kwako.
- Ikiwa unashughulikia wasiwasi, unaweza pia kuzungumza na daktari wako juu ya dawa ya kupambana na wasiwasi.
