Unapokuwa na misuli ya kidonda, hakuna kinachofanya kazi kupunguza maumivu na mvutano bora kuliko massage. Kwa bahati mbaya, wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kufikia matangazo kadhaa kwenye mwili wako, na kupata masaji ya kitaalam inaweza kuwa ghali. Ikiwa unatumia massage kwa ajili ya ukarabati, kupumzika, au kama sehemu ya kupasha moto, mipira ya massage inaweza kukusaidia kufanya mafundo kutoka kwa sehemu hizo ngumu kufikia. Juu ya yote, unaweza hata kuweza kutumia mpira ambao tayari unayo!
Hatua
Njia 1 ya 5: Kuchagua Mpira wa Kuchua
Hatua ya 1. Chagua mpira mdogo, kama mpira wa gofu, kwa mikono na miguu yako
Ikiwa utasugua eneo ndogo kama mikono, miguu, au mikono ya mbele, mpira mdogo utafanya kazi vizuri. Hiyo ni kwa sababu kipenyo kidogo kitaruhusu mpira kushuka kwenye misuli bila kuweka shinikizo kubwa kwenye mifupa yako.
- Upeo wa mpira wa gofu kawaida ni karibu 1.68 katika (4.3 cm).
- Unaweza kutumia mpira wa boga, ambao ni mdogo kuliko mpira wa gofu, au unaweza kununua mpira mdogo zaidi wa tiba unaopatikana kwenye duka lako la vifaa vya michezo.
Hatua ya 2. Tumia mpira wa ukubwa wa kati, kama mpira wa lacrosse, kwa vikundi vikubwa vya misuli
Kipenyo cha mpira wa lacrosse ni 2.5 katika (6.4 cm), na mpira wa tenisi ni mkubwa kidogo, ukiongezeka kwa 2.7 kwa (6.9 cm). Ukubwa huu ni mzuri kwa kulenga mabega yako, mgongo, gluti, na miguu.
- Mpira wa tenisi hautakupa kina cha massage, kwani haina msongamano sawa na mpira wa lacrosse. Walakini, ikiwa ni yote unayo mkononi, haitaumiza kujaribu.
- Mipira mingi ya biashara ya kuuza ni juu ya saizi hii pia.
- Unaweza kutumia mipira mikubwa kama mpira laini au baseball, kwa kifua chako na mgongo ikiwa unapenda, lakini sio lazima kutumia mpira tofauti ikiwa hauna.
Hatua ya 3. Chagua mpira wa spiky kwa shinikizo zaidi au mpira laini kwa chini
Kulingana na eneo hilo, unaweza kutaka kununua mpira wa spiky wa massage ili kupata massage thabiti. Kwa mfano, mipira ya spiky hutumiwa mara nyingi kwa massage ya miguu, kwani ngozi nene miguuni mwako inafanya iwe ngumu kupata massage ya kina.
Chagua mpira laini ikiwa utaweka juu yake, kama kwa massage ya nyuma. Hii itafanya iwe rahisi kwako kuzunguka nyuma kuipata mahali unapotaka
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Hatua ya 1. Tumia mikono yako kutembeza mpira juu ya misuli yako kwa mwendo wa duara
Ikiwa unaweza kufikia mahali penye uchungu, weka mpira juu ya eneo hilo, kisha uuzungushe kwa upole na kurudi na kiganja cha mkono wako. Unahitaji tu kuisogeza karibu 2-3 kwa (5.1-7.6 cm) kwa wakati mmoja.
- Punguza mpira kwa upole nyuma ya shingo yako kwa njia ya kutuliza ili kupunguza mvutano.
- Tembeza mpira wa massage juu na chini mikono yako kusaidia kupunguza dalili za ugonjwa wa handaki ya carpal.
Hatua ya 2. Simama unapopata misuli ya kidonda na upake shinikizo laini kwa sekunde 30 hivi
Bonyeza mpira kwa upole ndani ya misuli ili kumaliza mvutano na uchungu. Kwa kweli ni shinikizo hili ambalo litakupa raha, zaidi ya harakati za mpira.
- Wazo ni kuweka mpira ukisisitiza chini kwenye misuli, lakini ni sawa kutikisa mpira nyuma na nje kidogo ikiwa unahitaji shinikizo la ziada.
- Misuli ya maumivu sio sawa na maumivu makali kutoka kwa jeraha. Ikiwa unakutana na hilo, unaweza kuwa unabonyeza ujasiri, kwa hivyo acha kile unachofanya. Ikiwa maumivu yanaendelea kwa siku kadhaa au yanakuzuia kutoka kwa shughuli za kawaida, mwone daktari wako.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Hatua ya 3. Usisisitize viungo au mifupa yako
Wakati unahamisha mpira, epuka kuweka shinikizo kubwa kwenye viungo au mifupa yako. Hii inaweza kusababisha maumivu na michubuko, au hata jeraha. Ikiwa mpira unahisi wasiwasi wakati unatumia, labda unabonyeza mfupa. Zungusha tu kidogo kando
- Kwa mfano, ikiwa unasumbua shingo yako, tembeza mpira juu ya misuli upande wowote wa shingo yako na mgongo, badala ya moja kwa moja juu ya mifupa.
- Inaweza kuwa ngumu kujisikia wakati unabonyeza kiungo, lakini jaribu tu kuzuia mpira usitulie kwenye bend ya viwiko, mabega, mikono, au magoti, haswa.
Hatua ya 4. Anza na mpira mkubwa kisha nenda kwa ndogo ikiwa unatumia seti
Ikiwa ulinunua mipira ya massage ya matibabu, inaweza kuwa imekuja kwa seti. Ikiwa utatumia mipira mingi, ni bora kutumia zile kubwa kwanza kwa massage ya jumla, ikifuatiwa na mipira midogo kulenga maeneo ambayo ni mabaya sana.
Jaribu mpira wa saizi tofauti ikiwa haupati matokeo unayohitaji
Njia ya 3 kati ya 5: Kutumia Ukuta wa Usaidizi
Hatua ya 1. Weka mpira kwenye sock safi ya bomba na funga fundo kwenye sock
Kwa kuweka mpira ndani ya sock, utakuwa na kitu cha kushikilia. Hii itakupa udhibiti bora juu ya eneo la mpira, haswa ikiwa unasugua mabega yako na nyuma ya juu.
- Hii inaweza kunyoosha soksi, kwa hivyo chagua moja bila mechi ikiwa unaweza!
- Fundo litashikilia mpira ndani ya sock hata ikiwa utaiacha kwa bahati mbaya.
Hatua ya 2. Simama na mgongo wako ukutani
Ingawa unaweza kutumia njia hii kupaka karibu sehemu yoyote ya mwili, inafanya kazi vizuri na nyuma ya mwili wako, pamoja na shingo yako, mabega, mgongo, na gluti. Sehemu yoyote unayopanga kufinya, hakikisha umesimama ili eneo hilo liko dhidi ya ukuta.
Kwa mfano, ikiwa unasugua mabega yako, unaweza kutaka kusimama mbali na ukuta kidogo na kuegemea nyuma ili kuhakikisha unapata mawasiliano zaidi
Hatua ya 3. Tumia sock kuweka mpira kati ya ukuta na mwili wako
Shikilia mwisho wa sock na uweke nyuma yako, ukining'inia mpira mpaka uguse eneo ambalo unataka kusugua. Unapoipata mahali unapotaka, bonyeza kwa upole mwili wako dhidi ya mpira ili kuishikilia.
- Usisisitize sana, au inaweza kuwa mbaya.
- Ikiwa unasugua juu, pitisha sock juu ya bega lako. Ikiwa unashusha chini, kama katika eneo lako lenye glute, huenda ukahitaji kukunja mkono wako chini ili ufikie nyuma ya mgongo wako badala yake.
Hatua ya 4. Piga magoti yako kidogo ili kutembeza mpira kwa urefu wa 2-3 (cm 5.1-7.6)
Tumia harakati za hila kusongesha mpira kwa upole katika eneo unalotaka kufinya. Kudumisha shinikizo thabiti dhidi ya mpira, kisha piga na kunyoosha magoti yako kulenga matangazo tofauti.
Ni bora kufanya kazi kwenye eneo moja, kisha ubadilishe kwa lingine. Kwa mfano, badala ya kujaribu kusugua kutoka begani hadi chini na chini tena, itakuwa bora kufanya kazi kwenye mabega yako, kisha katikati ya mgongo wako, kisha chini yako ya chini
Hatua ya 5. Ongeza shinikizo kidogo ili kumaliza mvutano nje ya misuli ya kidonda
Unapopata kidonda au misuli ya kubana, acha kuuzungusha mpira na utegemee kidogo. Shinikizo lililoongezeka katika tishu hiyo ya kina itasaidia kulegeza nyuzi za misuli, ambayo inapaswa kusababisha upunguzaji wa maumivu.
Karibu sekunde 30 ya shinikizo inapaswa kuwa ya kutosha kwa matangazo mengi, lakini unaweza kuzoea kulingana na jinsi unavyohisi
Njia ya 4 ya 5: Kuweka Juu ya Mpira
Hatua ya 1. Lala chini kwenye mkeka na mpira chini ya pande za mgongo wako
Ni wazo nzuri kufanya hivi kwenye mkeka wa mazoezi ikiwa unayo, hata ikiwa unatumia mpira na upewe kidogo. Hii itapunguza athari kwenye viungo vyako na itafanya massage nzima iwe vizuri zaidi. Zunguka ili kurekebisha mpira chini yako mara tu unapolala.
- Usiweke mpira moja kwa moja chini ya mgongo wako, na uache kile unachofanya ikiwa unahisi usumbufu wowote.
- Ikiwa huna mkeka wa mazoezi, fanya massage hii kwenye zulia laini au baraza la blanketi badala yake.
Hatua ya 2. Pindisha mikono yako kwenye mwili wako kuzunguka mgongo wako
Mara tu unapoweka mpira, vuka mikono yako mbele ya mwili wako. Hii itazunguka mgongo wako kidogo, ikiruhusu mpira kuwasiliana zaidi na mwili wako.
- Unaweza tu kuvuta mikono yako juu juu ya katikati yako ikiwa unataka, au unaweza kushikilia mikono yako hewani juu yako kwa kunyoosha zaidi.
- Ikiwa unahitaji kutumia mikono yako kujiimarisha, hiyo ni sawa. Jaribu kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako ili kupata matokeo sawa.
Hatua ya 3. Jikaze na miguu yako kwa upole kutikisa mpira kwa urefu wa 2-3 (cm 5.1-7.6)
Tumia mwendo mpole, kwani hautaki kupoteza udhibiti wa mpira na ueneze mbali sana. Tumia tu miguu yako kugeuza uzito wako, ukizungusha mpira kurudi na kurudi kwenye misuli ambayo unataka kuisugua.
- Ikiwa unahisi maumivu makali, ya ghafla, toa mpira mara moja. Unaweza kuwa unasisitiza ujasiri, unaweza kuwa unazidisha jeraha, au unaweza kuwa unabonyeza tu eneo ambalo ni kali sana kwa massage.
- Inua makalio yako ikiwa unahitaji shinikizo zaidi kwenye eneo fulani.
Hatua ya 4. Endelea kuweka upya mpira chini ya maeneo tofauti ya mgongo wako
Hakikisha kufanya kazi pande zote kwa usawa, kwani utapata faida ya kupumzika zaidi kutoka kwa massage ambayo inakuacha uhisi usawa. Fanya kazi mabega yako, nyuma ya juu na chini, kila upande wa mgongo wako, na hata kwenye gluti zako.
Epuka kuzungusha mpira moja kwa moja chini ya vile bega, mgongo, au mifupa ya nyonga
Njia ya 5 kati ya 5: Tembeza Mpira chini ya Miguu Yako
Hatua ya 1. Simama juu ya uso gorofa au kaa kwenye kiti imara
Unaweza kusugua miguu yako ukiwa umekaa au umesimama. Walakini, unaweza kuwa na uzoefu wa kupumzika zaidi ukikaa kwenye kiti kwa mchakato.
Ikiwa umesimama, jaribu kusimama karibu na ukuta au samani imara unayoweza kutumia kujiimarisha
Hatua ya 2. Weka mpira wa massage kwenye sakafu chini ya upinde wa mguu wako
Utatumia mpira kusugua mguu wako wote, lakini kuweka upinde wako kwenye mpira hukuruhusu kudhibiti zaidi mpira unapoingia kwenye massage.
Ikiwa unataka kutumia shinikizo zaidi, unaweza kuhama kwa hivyo uzito wako mwingine unasaidiwa na mguu unakaa kwenye mpira
Hatua ya 3. Tembeza mpira mbele hadi kwenye vidole vyako, kisha urudi kisigino chako
Wakati unapotumia shinikizo laini kwenye mpira, piga goti lako ili usongeze mpira mbele hadi ufikie vidole vyako. Bila kupoteza udhibiti wa mpira, urudishe nyuma tena hadi ufikie kisigino chako.
Panua vidole vyako wakati unafanya hivyo ili mpira uweze kufikia misuli yako yote ya miguu
Hatua ya 4. Rudia massage ndani na nje ya mguu wako
Massage ni bora zaidi ikiwa ni sawa, lakini mtaro wa miguu yako hufanya iwe ngumu kufanya kazi kwa pande zote mbili mara moja. Ili kukabiliana na hili, tembeza mpira nje ya mguu wako, kisha tena kwenye sehemu ya concave iliyo ndani ya mguu wako.
Endelea massage kwa dakika kadhaa au mpaka usikie maumivu ya maumivu
Hatua ya 5. Acha na uzingatia matangazo yoyote ya kidonda
Ikiwa unapata doa ambalo linauma sana, piga mpira kwa upole kwa mwendo wa duara chini ya mguu wako. Tumia uzito wako wa mwili kurekebisha shinikizo kwenye mpira ili iweze kufanya mvutano nje ya misuli bila kuwa chungu.
