Sio kawaida kwa kikohozi, kupiga chafya, au kucheka kushawishi kuvuja kwa mkojo. Ikiwa wewe ni mwanamke ambaye amejifungua tu, au mtu anayevumilia mazoezi ya athari ya juu au kuinua, unaweza kuwa umepata shida hii. Kuvuja kwa mkojo unaosababishwa na mafadhaiko ya mwili huitwa kukosekana kwa dhiki. Kwa kubadilisha tu kile unachokula na kunywa, au kwa kufanya mazoezi maalum, unaweza kupunguza upungufu wa mafadhaiko na kukohoa kwa uhuru bila wasiwasi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Misuli ya Sakafu ya Pelvic ya Kila siku
Hatua ya 1. Acha kukojoa katikati ya mtiririko ili ujifunze mahali misuli yako ya sakafu ya pelvic iko
Misuli unayohisi kukaza unapoacha kukojoa ni misuli ambayo italengwa kusaidia kupunguza kutoweza kwako. Kujua ni misuli gani unayolenga baadaye itakusaidia wakati wa kufanya zoezi la "Kegel".
- Usisimamishe mtiririko wa mkojo wako mara kwa mara kwa sababu inaweza kusababisha maambukizo ya kibofu cha mkojo.
- Kama kumbukumbu, misuli yako ya sakafu ya pelvic ni safu ya misuli inayounga mkono viungo vyako vya pelvic. Kwa wanaume, viungo hivi ni kibofu cha mkojo na utumbo. Kwa wanawake, viungo hivi ni kibofu cha mkojo, utumbo, na uterasi.
Hatua ya 2. Kaa kwenye kiti na nyuma yako sawa na miguu yako iko chini
Wakati unaweza kufanya zoezi hili umesimama, itakuwa rahisi kuanza kwa kukaa kwenye kiti mpaka misuli yako ipate nguvu. Pata kiti cha starehe, na weka mgongo wako sawa na miguu yako juu chini wakati unafanya zoezi hilo.
Hatua ya 3. Punguza misuli mara 10 mfululizo
Hii itazingatiwa kama seti moja ya zoezi hili, na inaweza kurudiwa hadi mara 3 kila siku. Ikiwa imefanywa vizuri, unapaswa kuhisi seti sawa ya misuli inaimarisha kama ulivyofanya wakati wa kukojoa.
Ili kulenga kabisa misuli ya sakafu ya pelvic, usishike pumzi yako au kaza tumbo lako, kitako, au misuli ya paja
Hatua ya 4. Shikilia kila moja kwa sekunde 10 wakati zoezi linakuwa rahisi
Unaweza kuanza kwa kushikilia kila itapunguza kwa sekunde 10, na ufanyie njia yako hadi vipindi vya juu. Kushikilia kila kukamua itabadilika na kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic.
- Unapaswa tu kuongeza ugumu wa mazoezi mara moja unaweza kushiriki kikamilifu sakafu yako ya pelvic.
- Kuwa na subira na wewe mwenyewe ikiwa kazi hii inaonekana kuwa ngumu kukamilisha. Kama misuli nyingine yoyote mwilini, itachukua muda na marudio ili kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic.
Hatua ya 5. Ongeza idadi ya seti zilizofanyika kila wiki
Unataka kuhakikisha kuwa misuli yako inakabiliwa. Kwa kuongeza seti, utaendelea kuimarisha kiwango cha mafadhaiko ambayo misuli yako ya sakafu ya pelvic inaweza kuhimili.
Hakikisha usijitahidi sana, na kuchukua mapumziko madogo kati ya kila seti
Hatua ya 6. Zoezi misuli yako ya sakafu ya pelvic kila siku ili kuiimarisha
Kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic ni njia nzuri na rahisi ya kupunguza kutokuwepo kwa mafadhaiko yako kwa muda. Inaweza kuchukua hadi miezi 3 kabla ya kugundua mabadiliko makubwa na mwili wako, hata ikiwa unafanya mazoezi kila siku.
- Unapoona maboresho katika uwezo wako wa kushika mkojo wako wakati wa kukohoa au kupiga chafya, usiache kufanya mazoezi. Misuli yako ya sakafu ya pelvic ni kama misuli nyingine yoyote na inahitaji kufanyiwa kazi ili kukaa imara.
- Ikiwa una mjamzito au unapanga kuwa mjamzito, unaweza kuanza kutumia misuli yako ya sakafu ya pelvic ili kusaidia kuzuia kutokuwepo kwa mkazo baada ya kuzaa. Katika madarasa ya kuzaa, zoezi hili linaitwa "Kegel."
Njia 2 ya 3: Kupata Aina sahihi ya Zoezi la Ziada
Hatua ya 1. Punguza uzito kupita kiasi ili kurudisha dalili za kutoshikilia
Tishu za mafuta zilizoundwa na unene kupita kiasi zinaweza kudhoofisha misuli yako ya sakafu ya pelvic. Ikiwa una uwezo, jaribu kubadilisha mlo wako na utaratibu wa mazoezi ili kusaidia kukuza kuchoma kalori.
Wasiliana na daktari wako wa jumla au mtaalam wa lishe ili uone kile unaweza kufanya ili kupunguza uzito kupita kiasi
Hatua ya 2. Chukua mazoezi ya athari ya chini kama Pilates
Mazoezi ya athari ya chini yataimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic bila kuongeza shida isiyo ya lazima. Zoezi la aina hii litapunguza hata dalili za kuvuja kwa mkojo kwa muda wa ziada.
Epuka kufanya mazoezi ya athari ya juu kama kukimbia bila misuli ya sakafu ya pelvic kupata nguvu. Zoezi lenye athari kubwa litaweka shida kwenye misuli yako ya sakafu ya pelvic, na inaweza kweli kufanya dalili zako za kuvuja kwa mkojo kuwa mbaya zaidi
Hatua ya 3. Kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic kabla ya kuinua vitu
Wakati unapaswa kuepuka kuinua uzito hadi uvujaji wa mkojo utapungua, ni lazima kwamba utalazimika kuinua kitu katika maisha yako ya kila siku. Kabla ya kuinua begi hilo la vyakula, kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic ili kupunguza shida.
Ikiwa unakaza misuli yako ya pelvic kabla ya kukohoa au kupiga chafya, utaufunza mwili wako kukaza mara moja ukiwa chini ya mafadhaiko. Njia hiyo hujulikana kama "Knack."
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha tabia yako ya kula na kunywa
Hatua ya 1. Ongeza nyuzi kwenye lishe yako ikiwa unavimbiwa mara kwa mara
Shinikizo linalowekwa kwenye mwili wako kutokana na kuvimbiwa linaweza kweli kuongeza dalili zako za kuvuja kwa mkojo. Kuwa na lishe kubwa ya nyuzi itapunguza mzigo uliowekwa kwenye misuli yako ya sakafu ya pelvic.
- Tafuta vyakula vyenye nyuzi kama oatmeal, nafaka iliyokatwakatwa au nafaka ya ngano, maharagwe, matunda, mboga, na karanga.
- Jaribu kuzuia kula vyakula vyenye viungo na vyenye tindikali kwani vinaweza kuzidisha dalili zako za kutoshikilia.
Hatua ya 2. Punguza kunywa vinywaji vyenye kafeini au vileo
Kafeini na pombe hukera kibofu cha mkojo na kukufanya kukojoa mara kwa mara. Hii inaweza kudhoofisha sana dalili zako za kutoweza.
Jaribu kunywa maji zaidi, chai ya mitishamba, au vinywaji visivyo na kaboni hadi dalili zako zipungue
Hatua ya 3. Kunywa glasi 6 hadi 8 za maji kila siku
Unaweza kuhisi hitaji la kuzuia maji ya kunywa kwa hivyo unakojoa mara chache, lakini hii inaweza kuzidisha shida yako ya kutosababishwa. Kunywa maji kidogo kutapunguza uwezo wa maji ya kibofu cha mkojo, na kusababisha kuvimbiwa.
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara
Wavuta sigara mara nyingi hua na kikohozi kikali ambacho kinaweza kuweka shida kwenye misuli ya sakafu ya pelvic. Kikohozi hiki kinaweza kubadilishwa, lakini tu ikiwa utaacha kuvuta sigara. Ikiwa hii inaonekana kama chaguo bora kwako, unaweza kuzungumza na daktari wako mkuu au mfamasia juu ya jinsi ya kuanza salama.
