Jinsi ya Kulala Marehemu: Hatua 15 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kulala Marehemu: Hatua 15 (na Picha)
Jinsi ya Kulala Marehemu: Hatua 15 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kulala Marehemu: Hatua 15 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kulala Marehemu: Hatua 15 (na Picha)
Video: siri 5 za kumfanya mpenzi wako akumiss kila muda mpaka ahisi kuchanganyikiwa 2024, Machi
Anonim

Ratiba za shule zenye shughuli nyingi na za kazi labda husababisha wewe kuamka mapema kila asubuhi. Katika siku hizo adimu, zenye thamani wakati unapata nafasi ya kuchelewa kulala, unaweza kupata kwamba mwili wako umetumika sana kuamka mapema na hautakuruhusu kulala na kupata raha yako. Kwa bahati nzuri, kuna mikakati kadhaa ambayo unaweza kujaribu kuongeza tabia zako za kulala mwishoni wakati unapata nafasi!

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kuandaa Usiku Kabla

Kulala Marehemu Hatua ya 1
Kulala Marehemu Hatua ya 1

Hatua ya 1. Ondoa usumbufu

Unapojiandaa kulala, fikiria juu ya aina ya vitu ambavyo vinaweza kuvuruga asubuhi: kengele, simu, na wageni wasiohitajika zinaweza kuharibu nafasi zako za kulala. Chukua hatua zozote unazohitaji kuhakikisha kuwa hakuna moja ya mambo haya yatakayokukengeusha njoo asubuhi.

  • Hakikisha kuzima kengele zozote ambazo kawaida hukuamsha, iwe kwenye simu yako au saa kwenye kitanda chako cha usiku. Wakati uko kwenye hiyo, geuza saa yoyote ya dijiti, iliyowashwa mbali na uso wako ili usiamke na kutazama saa, ambayo itakupa nafasi ya kulala zaidi. Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kuwa taa ya samawati iliyotolewa kutoka kwa vifaa vya elektroniki kama saa inaweza kuingilia uzalishaji wa mwili wa melatonin, homoni inayoashiria ubongo wako kulala.
  • Hakikisha umefunga na kufunga milango yako hautaki usumbufu wowote wakati unapepesa. Ikihitajika, weka ishara "Usisumbue" kwenye chumba chako cha kulala au mlango wa mbele.
Dhibiti hasira yako wakati usingizi umepunguzwa Hatua ya 25
Dhibiti hasira yako wakati usingizi umepunguzwa Hatua ya 25

Hatua ya 2. Jaza chumba chako cha kulala na giza kamili

Hakuna kitu kibaya zaidi kuliko kuamka na jua usoni mwako. Kwa kweli, ubongo wako una waya ili kuamka kikamilifu ukiwa katika mazingira yenye taa, kwa hivyo ikiwa chumba chako sio giza kabisa, mwili wako utakuambia kuwa unahitaji kuamka. Zuia jua nyingi iwezekanavyo.

  • Ikiwa unajikuta ukishindwa kulala mara kwa mara, inaweza kuwa na thamani ya kuwekeza kwenye mapazia ya umeme. Hizi zimetengenezwa kwa nyenzo nene zaidi ambayo inafanya chumba chako kiwe giza kupendeza hata wakati jua linachomoza.
  • Ikiwa huwezi kufuta taa ndani ya chumba chako, jaribu kuvaa kifuniko laini cha macho au kinyago cha kulala. Inaweza kuonekana ya kuchekesha, lakini kifuniko kizuri cha macho kitazuia taa na kukusaidia kulala muda mrefu.
Ongeza hamu yako ya kula hamu 3
Ongeza hamu yako ya kula hamu 3

Hatua ya 3. Kuwa na kula ili kula

Kula chakula kizuri masaa machache kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kulala ili usiamke mapema ukiwa na njaa ya kiamsha kinywa. Walakini, lazima uwe mwangalifu kwamba unachagua chakula kizuri; vyakula vingine vinaweza kweli kufanya ugumu wa kulala.

  • Kula kitu kinachochanganya wanga na protini ili kusaidia kujilala. Kwa mfano, unaweza kuwa na kipande cha jibini na viboreshaji vichache, au ndizi na kijiko cha siagi ya karanga.
  • Jaribu cherries chache au juisi ya tart cherry karibu dakika thelathini kabla ya kulala. Cherries imeonyeshwa kusaidia kuongeza melatonin, homoni ambayo inakusaidia kupata usingizi wa kupumzika usiku.
  • Jaribu glasi ya maziwa ya joto. Maziwa ya joto yamekuwa yakipigwa kama msaada wa kulala. Maziwa yana tryptophan, ambayo huongeza viwango vya serotonini na husaidia kulala vizuri.
  • Epuka chochote na kafeini au virutubisho vingine vya nishati. Hii inaweza kuonekana dhahiri, lakini kikombe cha joe alasiri kinaweza kuathiri usingizi wako hata masaa mengi baadaye. Katika utafiti mmoja, washiriki waliokula kahawa masaa sita kabla ya kulala walipoteza wastani wa saa ya kulala! Ili kuwa upande salama, epuka kahawa, chai, soda, au vyakula vingine vya kafeini na vinywaji alasiri na jioni.
  • Epuka chochote kilicho na mafuta mengi au chumvi nyingi (kama vyakula vya kukaanga au chakula cha haraka sana). Vyakula hivi vinaweza kusababisha kiungulia na kuingiliana na kupumzika. Unapaswa pia kuepuka vyakula vyenye tindikali, kama machungwa au nyanya, kwa sababu hiyo hiyo.
  • Epuka pombe pia. Ingawa pombe inaweza kukupumzisha na kukufanya usikie usingizi, inaweza pia kuvuruga usingizi wako kwa kukusababisha kuamka katikati ya usiku. Ikiwa unashiriki kitanda na mtu, basi pombe pia inaweza kuwa kero kwa mwenzi wako kwa kufanya kukoroma kwako kuzidi.
Sababisha Mtu Alale usingizi Hatua ya 9
Sababisha Mtu Alale usingizi Hatua ya 9

Hatua ya 4. Unda mazingira ya kushawishi usingizi

Kuna mambo kadhaa ambayo unapaswa kufanya ili kuhakikisha kuwa chumba chako cha kulala ni sawa kwa usingizi wa kupumzika usiku, ambayo itakusaidia kukaa muda mrefu asubuhi.

  • Tumia shabiki. Kelele ya shabiki inaweza kuwa ya kufurahi sana. Hii inaitwa "kelele nyeupe" na inaweza kukusaidia kulala vizuri. Watu wengine hufurahiya hisia ya upepo baridi usoni wakati wa kulala; wengine hawana. Unaweza kugeuza shabiki wako kuelekea kwako au mbali na wewe kulingana na kile unapendelea. Au unaweza kujaribu mashine nyeupe ya kelele au video ya Youtube inayoiga sauti ya shabiki au sauti nyingine ya kutuliza, kama sauti ya mvua kunyesha au mawimbi yanayoporomoka pwani.
  • Ikiwa unaishi katika mazingira yenye kelele, fikiria kutumia kuziba masikio ili kuondoa sauti ambazo zinaweza kukusumbua.
Kukaa Uko macho angalau saa 24 Sawa Hatua ya 8
Kukaa Uko macho angalau saa 24 Sawa Hatua ya 8

Hatua ya 5. Kukaa hadi marehemu

Ingawa mbinu hii haifanyi kazi kwa kila mtu, ikiwa unatamani kulala mwishoni, wakati mwingine kukaa hadi marehemu kunaweza kukusaidia kufanikisha hilo. Kwa kujisukuma kwa uchovu, mwili wako unaweza kuzidi asubuhi kwa kulala wakati wako wa kawaida wa kuamka.

Wakati mbinu hii labda ni sawa mara kwa mara, epuka kukaa hadi marehemu mara kwa mara. Kufanya hivyo inaweza kuwa mbaya kwa afya yako; tafiti zingine zimeunganisha tabia ya bundi wa usiku na sukari ya juu ya damu, ugonjwa wa sukari na mafuta mengi mwilini

Sinzia haraka Hatua ya 2
Sinzia haraka Hatua ya 2

Hatua ya 6. Jitayarishe kwa kupumzika

Huwezi kwenda tu kutoka siku iliyojaa mkazo kwenda kitandani kwako na utarajie kupumzika vizuri. Unahitaji kupata mwili wako na akili yako katika hali inayofaa kupumzika kikamilifu na kujitolea kwa usingizi mzito.

  • Zima televisheni na vifaa vyote vya elektroniki. Kutumia vifaa vya elektroniki karibu na wakati wako wa kulala kunaathiri uzalishaji wa mwili wako wa melatonin, homoni inayosababisha usingizi. Nuru inayotolewa kutoka kwa vifaa vya elektroniki inaashiria ubongo wako ukae macho na uwe macho, ambayo inafanya kuwa ngumu kushuka kwa hewa wakati wa kulala. Unapaswa kuzima umeme angalau masaa mawili kabla ya kulala.
  • Chukua bafu ya joto au oga karibu saa moja kabla ya kupanga kupiga gunia. Mwili wako utakuwa usingizi unapopoa kutoka kuoga joto na joto la mwili wako hupungua.
  • Hakikisha kutumia bafuni kabla ya kuingia, ili usilazimike kuamka mapema ili kujisaidia.
Kulala Marehemu Hatua ya 8
Kulala Marehemu Hatua ya 8

Hatua ya 7. Tulia.

Ili kulala lazima upumzike mwili wako na akili yako. Jifunze kufunga orodha ya kufanya akilini mwako na kupumzika kikamilifu kwa kupumzika vizuri usiku, ambayo itakusaidia kulala kwa muda mrefu.

  • Jaribu mbinu za kupumua kwa kina ili kukusaidia kupumzika. Unapopumua sana, mwili wako hupata oksijeni zaidi ambayo inaweza kupunguza kasi ya moyo na kukusaidia kupumzika. Chukua pumzi polepole, kirefu kupitia pua yako na uiruhusu hewa kupanua tumbo lako, sio kifua chako. Shikilia pumzi kwa sekunde, kisha uiruhusu pole pole kupitia pua yako.
  • Weka jarida la wasiwasi karibu na kitanda chako, na ikiwa wazo lenye wasiwasi au kitu kingine kwa orodha yako ya kufanya kitatokea ndani ya kichwa chako, iandike na uisahau hadi siku inayofuata.

Sehemu ya 2 ya 3: Kulala ndani

Rudi Kulala Hatua ya 11
Rudi Kulala Hatua ya 11

Hatua ya 1. Jizoeze kuzingatia

Hata ukitayarisha chumba chenye utulivu, bado unaweza kuamka mapema kuliko vile ungetaka. Katika hali hii, unahitaji kujiruhusu haraka na kwa urahisi kulala tena bila kuamka kabisa, la sivyo utalala hapo macho na macho na usiweze kulala tena. Kuwa na akili ni mazoezi ya kutafakari ambayo inaweza kukusaidia kutuliza akili yako unapoamka bila kukusudia.

  • Unapohisi mwili wako unasonga kutoka hali ya kulala kwenda kuamka taratibu, weka mwili wako katika nafasi nzuri ya kulala na weka macho yako karibu. Kwa utulivu fikiria juu ya kulala tena. Fikiria juu ya jinsi kitanda kinahisi vizuri karibu na wewe, jinsi akili yako ilivyo tulivu, na jaribu kuongoza akili yako kwa upole kurudi kupumzika.
  • Ikiwa ulikuwa ukiota, unaweza kusaidia akili yako kurudi katika hali ya kulala kwa kuingia tena katika ulimwengu wa ndoto. Fikiria juu ya wapi uliacha kwenye ndoto, na utumie mawazo yako kufikiria juu ya kile kinachoweza kutokea baadaye kwenye ndoto.
Omba Hatua ya 1
Omba Hatua ya 1

Hatua ya 2. Soma mantra ya amani

Mantra ni kifupi, maneno rahisi ambayo unaweza kusoma tena na tena kwa njia ya kutafakari, kama njia ya kupata udhibiti wa akili na mwili wako. Mantra inaweza kukusaidia kujilaza tena kulala. Kwa kweli, kusoma mantra kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kiwango cha moyo, kusaidia kuanzisha hali ya kulala.

  • Mantra yako inaweza kuwa rahisi kama "Pumzika. Pumzika. Pumzika." au "Nakaribisha kulala." Utulizaji laini, sala ya kupumzika, au uthibitisho wa kibinafsi inaweza kuwa njia nzuri ya kujilaza kulala.
  • Inasaidia ikiwa ni kitu ambacho umefanya tabia ya kusoma wakati wa kulala, ili iweze kutumika kama ishara kwa akili yako na mwili wako kuwa ni wakati wa kulala
Fanya Mazoezi ya Kegel Hatua ya 4
Fanya Mazoezi ya Kegel Hatua ya 4

Hatua ya 3. Utunzaji wa biashara haraka

Ikiwa unakuta unaamka na lazima utumie choo, jaribu kufanya hivyo kwa amani na utulivu iwezekanavyo, ili uweze kurudi kitandani kwako na kupumzika zaidi.

  • Ondoka kitandani na vuta blanketi zako hadi kwenye mto. Ikiwa unatumia choo haraka, hii itafanya upande wako wa kitanda uwe na joto na joto la mwili wako ukiwa mbali. Vinginevyo, utarudi kwenye shuka baridi ambazo zinaweza kufanya iwe ngumu kupata raha tena.
  • Usiwashe taa, fungua vipofu, au angalia simu yako. Ikiwa unavaa glasi lakini unaweza kusogea salama bafuni bila hizo, usivae. Kila moja ya vitu hivi itaamsha akili yako na inaweza kukufanya uamke zaidi.
Endelea Kuwa macho Wakati Umechoka Hatua ya 12
Endelea Kuwa macho Wakati Umechoka Hatua ya 12

Hatua ya 4. Toka kitandani

Ikiwa utaamka mapema kuliko vile ulivyotaka lakini ukigundua kuwa hauwezi kulala tena, usilale tu ukirusha na kugeuka! Ikiwa imekuwa zaidi ya dakika kumi na tano au hivyo tangu umeamka, amka na utandike kitanda. Kisha, fanya kitu cha kupumzika kama yoga mpole au usikilize muziki unaotuliza.

Ukianza kuhisi kusinzia, rudi kitandani, punguza vifuniko, na ujikunja kwa mpira au nafasi yako ya kulala unayopenda. Kwa njia hii mwili wako unaendelea kuhusisha kitanda na usingizi na nyumba yote kwa kuamka. Kwa kufanya kitanda na kukata vifuniko wakati unarudi kitandani, unapeleka ubongo wako ishara kwamba unaanza tena na usingizi wako. Hii inaweza kukusaidia kurudi kulala kwa urahisi

Sehemu ya 3 ya 3: Kuboresha Ubora wako wa Kulala

Fanya Mazoezi ya Kegel Hatua ya 12
Fanya Mazoezi ya Kegel Hatua ya 12

Hatua ya 1. Zoezi la kulala vizuri

Inaweza kuwa ngumu kulala usiku au kulala asubuhi ikiwa haupati mazoezi ya kutosha ya mwili kila siku, ambayo huchosha mwili na kukusaidia kupumzika vizuri usiku.

Ikiwa haufanyi mazoezi mara kwa mara, raha kwa kawaida ya dakika 30 ya shughuli za wastani kwa siku. Hii inaweza kuwa rahisi kama kutembea kuzunguka eneo lako. Mbali na kulala vizuri, kuna faida nyingi kwa mazoezi ya kawaida, pamoja na kinga bora, afya ya kihemko, na kujiamini

Fanya Swala ya Tahajjud Hatua ya 9
Fanya Swala ya Tahajjud Hatua ya 9

Hatua ya 2. Jaribu kudumisha ratiba ya kawaida

Kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila usiku ni njia bora ya kuhisi kupumzika, badala ya kutegemea kulala ili "kupata" usingizi uliopotea kwa wiki nzima.

  • Badala ya kulala mwishoni mwa wiki, jaribu kulala dakika thelathini hadi saa mapema kuliko wakati wako wa kulala wakati wa wiki. Halafu, mwishoni mwa wiki, nenda kitandani na uinuke wakati huo huo kama unavyofanya wakati wa wiki. Hii itaongeza usingizi wa ziada unaohitajika bila kuhatarisha ratiba yako ya kulala.
  • Watu wazima wengi wanahitaji kulala kati ya masaa 7 na 9 usiku ili kuhisi kupumzika na uzalishaji; watoto na vijana wanahitaji zaidi zaidi (mahali popote kutoka masaa 9 hadi 11). Kiasi halisi kinatofautiana kulingana na mahitaji ya mwili wako na jinsi unavyofanya kazi siku nzima.
Kulala Marehemu Hatua ya 2
Kulala Marehemu Hatua ya 2

Hatua ya 3. Washa taa

Rhythm ya mwili wako ya asili imeunganishwa sana na nuru: wewe ni waya wa kawaida kuwa macho wakati wa mchana na kulala usiku, kwa hivyo mwanga unachangia kuamka na giza huchangia usingizi. Unahitaji kuhakikisha kuwa mazingira yako ya mchana, iwe ni ofisi au nyumba yako, imejaa taa nyingi za asili ili kuweka midundo yako ya circadian iwe sawa.

Fungua vipofu, chukua vitambaa vizito kwenye madirisha, na washa taa zako au taa zingine nyumbani kwako wakati wa mchana. Ikiwa huwezi kupata taa nyingi katika mazingira yako ya ndani, hakikisha kutumia muda mwingi nje kwa nuru ya asili

Fanya Yoga Hatua ya 19
Fanya Yoga Hatua ya 19

Hatua ya 4. Kukabiliana na mafadhaiko

Moja ya sababu kubwa zinazochangia ubora duni wa kulala ni viwango vya juu vya mafadhaiko. Kujifunza mbinu za kukabiliana na kupunguza msongo wako kunaweza kukusaidia kulala vizuri usiku, ili uweze kujisikia umepumzika zaidi na hautahitaji kulala.

  • Jizoeze mazungumzo mazuri ya kibinafsi. Utafiti umeonyesha kuwa kuwa na mtazamo mzuri kwa kweli kunaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko. Unaweza kuanza kubadilisha mtazamo wako kwa kujisemea mambo mazuri badala ya mambo mabaya siku nzima. Badala ya kufikiria makosa yako na kufeli kwako, fikiria juu ya hoja zako zenye nguvu. Badala ya kujiambia, "Nitashindwa" au "Mimi huharibu kila wakati," jiambie "Ninaweza kufanya hivi," na "Ninaweza kushughulikia hili."
  • Pata njia ya ubunifu kama uchoraji, michezo, muziki, au kupikia. Kujieleza kwa ubunifu kunaweza kupunguza mafadhaiko yako na kukusaidia kupata raha maishani.
  • Jifunze kupumzika. Kuna njia nyingi za kupumzika siku nzima na kabla ya kulala; jaribu kutafakari, yoga, au tai chi ili uone kinachokufaa.

Vidokezo

  • Hakikisha kuonya mtu mwingine yeyote ndani ya nyumba kuwa utalala usiku ili wasisababishe usumbufu wowote.
  • Lala marehemu na mnyama aliyejazwa au toy ili kukufariji.

Maonyo

  • Usilale umechelewa sana au utakuwa groggy siku nzima.
  • Usilale mara kwa mara, kwani hii inaweza kutupa mzunguko wako wa usingizi wa ndani na kukufanya uhisi uchovu zaidi kwa wiki nzima.

Ilipendekeza: