Acetylcholine ni moja ya neurotransmitters muhimu katika ubongo wako na inawajibika kwa kuashiria harakati za misuli. Ikiwa unajaribu kutengeneza asetilikolini zaidi, lazima uongeze viwango vyako vya choline. Wakati ini yako hufanya choline, haifanyi kutosha kukidhi mahitaji yako ya kila siku kwa hivyo ni muhimu kupata choline katika lishe yako. Unaweza kupata kirutubisho hiki muhimu kutoka kwa anuwai ya vyakula na virutubisho. Kwa bahati nzuri, pamoja na choline zaidi katika lishe yako au kuongezea itaongeza viwango vyako vya acetylcholine.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula Chakula chenye Utajiri wa Choline
Hatua ya 1. Jumuisha mayai na bidhaa za wanyama ili kupata choline katika lishe yako
Viini vya mayai ni moja wapo ya vyanzo vilivyojilimbikizia zaidi vya choline, kwa hivyo pika omelet au mayai yaliyosagwa kuongeza viwango vyako vya acetylcholine. Maziwa, mtindi, nyama konda, na vyakula hivi pia vina kiwango cha juu cha choline:
- Nyama ya nyama ya nguruwe au kuku
- Konda nyama ya nyama
- Kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe
- Kifua cha kuku
Hatua ya 2. Kula dagaa zenye utajiri wa choline angalau mara moja kwa wiki
Vidonge vingi vina choline kutoka kwa vyanzo vya dagaa, lakini unaweza kula dagaa kwa urahisi kupata faida sawa. Ongeza cod, lax, na tilapia ili kuongeza viwango vyako vya choline.
Unaweza pia kupata choline kutoka kwa kamba na samaki wa makopo
Hatua ya 3. Vitafunio kwenye karanga au ongeza mikunde kwenye milo yako
Pata choline zaidi wakati mwingine unapofikia vitafunio vyenye afya au chakula cha mboga. Jaribu kula karanga zaidi, kama karanga, lozi, na pistachio. Mikunde na maharagwe ya kawaida yana kiwango cha juu cha choline na acetylcholine:
- Bidhaa za soya: soya, tofu, maziwa ya soya
- Maharagwe ya figo
- Maharagwe ya kijani
- Mbaazi
- Maharagwe ya Mung
Hatua ya 4. Jaribu kula mboga anuwai kila siku
Mboga ya Cruciferous, kama vile broccoli, cauliflower, na radishes, pamoja na minyoo, boga, na mbilingani ni vyanzo vikuu vya choline na acetylcholine.
Lengo la kikombe cha 1/2 (60 g) ya mboga zilizopikwa au kikombe 1 (225 g) ya mboga mbichi, yenye majani
Hatua ya 5. Pata choline kwa kula jordgubbar mwitu, juisi ya machungwa, na tini
Ingawa matunda hayana choline nyingi kama mboga au bidhaa za maziwa, matunda mengine yana choline. Mbali na jordgubbar za mwituni, juisi ya machungwa, na tini zilizokaushwa, unaweza kula clementines na apricots.
Matunda ya machungwa, kama limao, matunda ya zabibu, na machungwa ya majini, yote yana viwango vya chini vya choline
Ulijua?
Machungwa machungu ambayo hupatikana katika marmalade ni chanzo kizuri cha acetylcholine. Machungwa machungu mara nyingi hutumiwa kama dondoo la ladha.
Hatua ya 6. Changanya vijidudu vya ngano au chachu ya bia kwenye laini au mtindi
Nunua vijidudu vya ngano au chachu ya bia kutoka kwenye mapipa mengi ya duka lako la duka au duka la chakula la ndani. Koroga kijiko cha vijidudu vya ngano au chachu ya bia kwenye mtindi, smoothies, au michuzi ya matunda ili kuongeza viwango vyako vya choline na acetylcholine.
Unaweza pia kuongeza kijidudu cha ngano au chachu ya bia kwa bidhaa zilizooka. Jaribu kuchochea ndani ya muffini za bran au mkate wa matunda, kwa mfano
Njia 2 ya 3: Kuchukua virutubisho
Hatua ya 1. Chukua nyongeza ya choline kusaidia ubongo wako kuunda acetylcholine zaidi
Ili kutengeneza acetylcholine zaidi, mwili wako unahitaji choline. Ikiwa una wasiwasi kuwa haupati choline ya kutosha katika lishe yako, zungumza na daktari wako juu ya kuchukua phosphatidylcholine (PC) inayoongeza kila siku.
Vidonge vingi vya choline vina karibu 10 hadi 250 mg ya choline na vitamini B tata
Ulijua?
Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa choline ni 425 mg kwa siku kwa wanawake au 550 mg kwa siku kwa wanaume.
Hatua ya 2. Ongeza probiotic ya kila siku ili kuzalisha acetylcholine zaidi
Nunua dawa ya hali ya juu ya lactobacillus au uulize daktari wako kupendekeza moja. Uchunguzi unaonyesha kwamba spishi za lactobacillus zinaweza kuongeza uzalishaji wa acetylcholine kwenye ubongo wako.
Kwa kuwa virutubisho havijasimamiwa na Utawala wa Chakula na Dawa, nunua nyongeza kutoka kwa kampuni inayojulikana na uchague ambayo haina vichungi vingi
Hatua ya 3. Jumuisha nyongeza ya acetyl-L-carnitine
Utafiti unaonyesha kuwa nyongeza ya acetyl-L-carnitine inaweza kusaidia ubongo wako kutolewa acetylcholine ili ununue nyongeza ya hali ya juu baada ya kuzungumza na daktari wako. Ni muhimu kuchukua acetyl-L-carnitine kwa sababu mwili wako unachukua hii bora kuliko L-carnitine na ina uwezekano mkubwa wa kuifanya iwe kwenye ubongo wako.
Ingawa tafiti zinaonyesha hii ni nyongeza salama ya kuchukua kwa kuongeza asetilikolini, Utawala wa Chakula na Dawa haujaweka mapendekezo ya ulaji wa kila siku kwa sababu hahisi kuwa acetyl-L-carnitine ni virutubisho muhimu
Hatua ya 4. Epuka kuchukua kidonge cha dimethylaminoethanol (DMAE)
Ikiwa umekuwa ukitafuta virutubisho ambavyo vinadai kuongeza viwango vyako vya choline, unaweza kuwa umeona virutubisho vya DMAE vilivyotajwa. Kwa bahati mbaya, utafiti zaidi unahitajika kuamua jinsi DMAE inavyoingiliana na acetylcholine.
Masomo mengi juu ya DMAE yalifanywa karibu miaka 50 iliyopita na kutoa ushahidi unaopingana kuhusu ikiwa inaongeza viwango vya choline au la
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Viwango vyako vya Acetylcholine
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya dawa zinazozuia acetylcholine
Dawa zingine zinaweza kuzuia au kuzuia ubongo kuamsha acetylcholine. Hizi ni pamoja na dawa za unyogovu, ukosefu wa mkojo, na usingizi. Uliza daktari wako ikiwa dawa yoyote unayotumia ni anticholinergic.
Wewe na daktari wako unaweza kupata njia ya kupunguza dawa ya anticholinergic au kupunguza kipimo chako
Kidokezo:
Mwambie daktari wako juu ya dawa zozote za kaunta (OTC) unazochukua. Mchanganyiko wa dawa ya dawa na OTC inaweza kuzuia acetylcholine.
Hatua ya 2. Epuka kuchukua antihistamines
Ikiwa sasa unachukua antihistamines kwa mzio au asidi reflux, muulize daktari wako juu ya kujaribu dawa tofauti au kurekebisha kipimo chako. Baadhi ya antihistamini zimeonyeshwa kuzuia au kuzuia asetilikolini kuamsha kwenye ubongo.
Muulize daktari wako ikiwa utafiti mpya umefanywa juu ya athari za antihistamini kwenye viwango vya acetylcholine. Haijulikani sana juu ya acetylcholine, kwa hivyo kuna masomo mengi ya kisayansi yanayoendelea
Hatua ya 3. Punguza viwango vyako vya msongo ili kuzuia kupunguza viwango vyako vya ACh
Ingawa masomo ya wanadamu yanahitajika, watafiti wanaamini kuwa hafla zinazoweza kusumbua zinaweza kuongeza uzalishaji na kutolewa kwa asetilikolini kwa muda. Kwa bahati mbaya, ikiwa unasisitizwa kila wakati, hii inaweza kumaliza acetylcholine yako kwa muda. Jifunze mbinu kadhaa tofauti za kupumzika ili kudhibiti mafadhaiko. Ungeweza:
- Tafakari
- Jizoeze kupumua kwa kina
- Fanya Yoga
- Sikiliza muziki wa kutuliza
Vidokezo
- Shiriki katika vipindi vifupi vya mazoezi, kama vile kuinua uzito kwa dakika 20 hadi 30 kwa wakati, badala ya mafunzo ya mazoezi ya muda mrefu. Utafiti unaonyesha kuwa vikao vya mazoezi ya muda mrefu, kama mafunzo ya marathon, hupunguza acetylcholine yako.
- Ni bora kupata choline yako kutoka vyanzo vya asili, haswa mayai, maziwa, karanga, na samaki.
- Lishe ya juu ya choline inaweza kusaidia kuboresha kumbukumbu yako na uwezo wa utambuzi. Kwa kuongeza, inaweza kusaidia kusaidia ubongo wenye afya.
- Watu ambao wana ugonjwa wa Alzheimers wana viwango vya chini vya acetylcholine, kwa hivyo dawa zinazotumiwa kutibu hatua za mwanzo za hali hii zitazuia enzyme inayoitwa cholinesterase ambayo huvunja acetylcholine.
