Wasiwasi unaonyeshwa na wasiwasi, kutokuwa na wasiwasi, au woga juu ya hafla fulani au juu ya kutokuwa na hakika kwa jumla ambayo inaweza kutokea baadaye. Ingawa watu wengi hupata wasiwasi mara kwa mara, ikiwa unajikuta katika hali ya wasiwasi kila wakati na unataka kujua jinsi ya kuikomesha, basi ni wakati wa kuweka juhudi za kuzuia wasiwasi wa siku zijazo ili urudi kufurahiya maisha yako. Ikiwa unataka kuzuia wasiwasi, basi unahitaji kuchukua njia za kurekebisha haraka, epuka kufikiria kwa wasiwasi, na ufuate mikakati ya muda mrefu ya kufanikiwa. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kufanya hivyo, fuata hatua hizi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Zuia Haraka Wasiwasi
Hatua ya 1. Dhibiti kupumua kwako
Ikiwa unajisikia wasiwasi sana kwamba huwezi kufikiria au kukaa kimya, basi kuna uwezekano kwamba kiwango cha moyo wako kiko juu na unajisikia kama huwezi kupata hewa ya kutosha - hata ikiwa unapumua mara mbili haraka kama wewe kawaida fanya. Ikiwa unataka kudhibiti kupumua kwako, basi unapaswa kuchukua muda wa kukaa chini popote ulipo, kufunga macho yako, na kuzingatia kurudisha pumzi yako katika hali yake ya kawaida. Unaweza pia kujaribu zoezi hili kwa kipimo kizuri:
- Pumua polepole kupitia pua yako kwa sekunde 5-7. Shika pumzi yako kwa sekunde 3-4, kisha pumua pole pole kupitia midomo yako iliyofuatwa kama unapigia filimbi kwa sekunde 7-8. Rudia hatua hizi mara 10-20, mpaka kupumua kwako kumerudi katika hali ya kawaida.
- Ikiwa ni ngumu kuchukua pumzi nzuri, nzito, zingatia pumzi zako badala yake. Kila wakati unapumua, fikiria kwamba mwili wako unapumzika kidogo zaidi.
Hatua ya 2. Pata mwangaza wa jua
Kuwa nje jua kumethibitishwa kupunguza wasiwasi na unyogovu. Jitahidi tu kwenda nje, kuwa kwenye jua, na kushughulikia shida zako wakati wa mchana badala ya ndani ya nyumba yako mwenyewe au nafasi ya giza inaweza kuleta athari kubwa kwa hali yako ya jumla na hisia zako juu ya shida zako.
Shida zako hazitajisikia kuwa mbaya sana ikiwa unashughulika nao nje wakati unahisi jua lilipiga uso wako badala ya ndani
Hatua ya 3. Jisikie kugusa kwa faraja
Kuguswa tu na mpendwa kunaweza kukufanya uhisi kupendwa zaidi, utulivu, na kudhibiti. Sehemu ya wasiwasi ni kuhisi kama lazima ushughulike na shida zako peke yako na kwamba wasiwasi wako ni mkubwa sana kushughulikia. Kukumbatiana tu, kushikana mikono, au hata kukumbatiana au kumbusu mpendwa kunaweza kupunguza wasiwasi wako na kukufanya uhisi kupendwa zaidi na kudhibiti ulimwengu wako.
Ikiwa unakabiliwa na wasiwasi, tumia muda mwingi na marafiki wa karibu ambao wanaweza kukupa mguso wa kufariji na kukufanya ujisikie salama
Hatua ya 4. Ongea na mtu unayemuamini
Ikiwa wewe ni mtu anayesumbuliwa na wasiwasi, basi unapaswa kuwa na "nenda kwa" mtu ambaye unaweza kumpigia simu wakati wowote unapohisi wasiwasi mkubwa juu ya kitu maishani mwako. Mtu huyu haipaswi tu kuwa rafiki wa karibu na anayeaminika, lakini inapaswa kuwa mtu anayekufanya ujisikie vizuri wakati una wasiwasi badala ya kukupigia kelele, kukupa sababu zaidi ya kuwa na wasiwasi, au kukufanya ujisikie mjinga kwa kuwa na wasiwasi.
- Kupiga simu ya haraka tu kwa mtu huyo anayeaminika na kuzungumza juu ya chochote kinachokusumbua unaweza kufanya maajabu ya kupunguza maumivu yako haraka.
- Kuna tofauti kati ya kushiriki wasiwasi wako na kuzungumza juu yao sana hivi kwamba unajishughulisha na kuhisi mbaya zaidi. Shiriki shida zako na rafiki yako, lakini usizidishe.
Hatua ya 5. Fanya shughuli ya aerobic
Wakati unahisi wasiwasi sana, mwili wako umejazwa na adrenaline ambayo haina mahali pa kwenda. Unapaswa kutumia nishati hiyo yenye wasiwasi na kuibadilisha kuwa kitu chanya, kama mazoezi mazuri, ikiwa unakwenda mbio, unakimbia, unapanda ngazi, au unatembea tu kwa kasi kuzunguka jengo lako la ofisi. Zoezi linaweza kuchoma homoni za mafadhaiko ambazo ziliunda dalili zako za wasiwasi na itachosha misuli yako, ikitoa mvutano wote uliojengwa kutoka kwa mwili wako.
- Zoezi hutoa endorphins ambazo zinaweza kuboresha mhemko wako. Hiyo inaweza kusaidia kugeuza mawazo yako, na unapobadilisha njia unayofikiria, unaweza pia kubadilisha njia unayohisi.
- Unaweza kuziba zoezi lako katika utaratibu wako wakati unajua unauwezo wa kuwa na wasiwasi, kama vile kabla au baada ya kazi - usifanye kazi jioni sana, au itakuwa ngumu kwako pumzika na kulala.
Hatua ya 6. Sikiliza muziki wa kutuliza
Pata CD au mbili maalum ambazo kila wakati hukuingiza kwenye "eneo" lenye utulivu bila kujali unafanya nini. Inaweza kuwa Norah Jones, Adele, au hata muziki wa kitambo au jazba. Chochote muziki wako maalum ni, unapaswa kuiweka mkononi kila wakati, iwe iko kwenye iPod yako au kwenye CD, kwa hivyo unaweza kuchukua dakika kujaza masikio yako na muziki, funga macho yako, na ujisikie kweli kweli na muziki.
Kusikiliza muziki ukiwa umetuliza mwili wako na macho yako yamefungwa itakusaidia kuzuia wasiwasi hata zaidi
Hatua ya 7. Kunywa chai ya mitishamba
Chai ya mimea inajulikana kuwa na mali ya kutuliza, na tu ibada ya kukaa chini juu ya kikombe cha chai imehakikishiwa kupunguza akili na mwili wako. Furahiya chai nyingi zisizo na kafeini na ladha kama vile peppermint, chamomile, na mint wakati unapoanza siku yako au unapopungua na kujiandaa kulala.
Unapaswa kuepuka chai zenye kafeini - au vinywaji vyovyote vyenye kafeini, kama kahawa au soda - kwa sababu vitachangia tu wasiwasi wako na vitakufanya uwe na wasiwasi na wasiwasi zaidi
Hatua ya 8. Tenga wakati wa "kipindi cha wasiwasi
"Ikiwa umepewa habari za kutisha tu, au ikiwa kumekuwa na kitu ambacho kimekula siku nzima, pata muda wa" kipindi cha wasiwasi, "wakati uko huru kufanya chochote ila wasiwasi juu ya chochote kilicho kwenye yako Unaweza hata kuifanya iwe ibada - kila siku kutoka 6-6: 30 kwenye kiti chako unachopenda, na tumia wakati huu na wakati huu tu kutatua shida zote zilizo kichwani mwako.
- Ikiwa utatenga "kipindi cha wasiwasi" kila siku, basi unaweza kuandika ili kuokoa wasiwasi wako kwa "kipindi chako cha wasiwasi" ikiwa wataibuka mapema wakati wa mchana.
- Kupata muda wa kipindi cha wasiwasi pia kutalazimisha kukaa hapo na kuwa peke yako na wasiwasi wako, ambayo inaweza kukufanya uweze kutambua hisia zozote zisizo na maana au zisizo na tija.
Hatua ya 9. Shughulikia wasiwasi wako moja kwa moja
Ikiwa una siku iliyojaa wasiwasi, acha chochote unachofanya na uweke orodha ya vitu vyote ambavyo vinakutia wasiwasi. Mara tu zikiandikwa, zitaonekana kuwa duni, na unaweza hata kupata kuwa chache zinaweza kushughulikiwa kwa urahisi. Kwa mfano, unaweza kuwa umeweka "haujafanya miadi ya daktari" au "haujaomba msamaha kwa Mary" kwenye orodha yako, na utagundua kuwa ukisha fanya mambo haya, utahisi vizuri mara moja.
Chagua wasiwasi wako rahisi unaoweza kudhibitiwa, ushughulikie, na uivuke kwenye orodha yako
Hatua ya 10. Pata maarifa
Sababu moja ambayo unaweza kuwa na wasiwasi ni kwa sababu una wasiwasi juu ya kutokuwa na uhakika na haujui vya kutosha juu ya mada hiyo. Unapojua zaidi, utadhibiti zaidi hali hiyo, na uwezekano mdogo utakuwa kufikiria hali mbaya zaidi, au kutoa matokeo ambayo hayawezi kuwapo.
- Kwa mfano, ikiwa unaumiza mguu wako wakati unakimbia na una wasiwasi kuwa hautaweza kukimbia tena, nenda kwa daktari badala ya kuwa na wasiwasi juu yako mwenyewe.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya jinsi utaendesha gari hadi nyumbani kwa shangazi yako Mary wiki ijayo, ramani mwelekeo wa nyumba yake na hata angalia picha ya nyumba hiyo kuona kuwa haina kuwa isiyoweza kudhibitiwa.
- Kuna tofauti kati ya kupata maarifa na kujali juu ya hali ya kiafya hadi utakapoamini kuwa unayo. Ikiwa una homa ya kawaida, ni bora kuepuka WebMD, au utapata njia ya kujiridhisha kuwa unasumbuliwa na hali mbaya zaidi.
Njia 2 ya 3: Epuka Kufikiria kwa wasiwasi
Hatua ya 1. Jifunze kutambua mawazo yako ya wasiwasi
Ikiwa unataka kuzuia wasiwasi, basi jambo la kwanza unahitaji kujua ni kutambua wakati una mawazo ya wasiwasi ili uweze kujaribu kuyazuia haraka iwezekanavyo. Mara tu kiwango cha moyo wako kinapoenda mbio, unaanza kutembea au kupiga mguu wako, na mawazo yako yanageukia majanga yanayoweza kutokea, matokeo yasiyokuwa na uhakika, na kupuuza juu ya jambo baya zaidi linaloweza kutokea, basi uko katika hali ya wasiwasi kamili, na wewe haja ya kukata shida katika chanzo ASAP.
- Jaribu kujifunza kutambua vichocheo vyako, vile vile. Mara tu utakapoelewa kinachosababisha wasiwasi wako, unaweza kuanza kuchukua hatua za kuishinda.
- Anza utaratibu unaokusaidia kupambana na mawazo haya kabla hayajatengenezwa kikamilifu. Fanya chochote kinachokufaa, iwe inaendesha, kumsikiliza Wilco, au kutengeneza bustani yako ya zen.
Hatua ya 2. Epuka kufikiria "yote au hakuna"
Kufikiria "yote au hakuna" ni wakati unapojiambia kuwa ikiwa kitu hakiendi kikamilifu, kwamba wewe ni mtu aliyefeli kabisa na kwamba hakuna kitu kitakachokwenda sawa tena. Kwa mfano, unaweza kuwa unafikiria kwamba ikiwa hautapata A kwenye mtihani wako ujao wa bio, kwamba hautawahi kuwa daktari.
Ili kuzuia aina hii ya kufikiria, fikiria tu hali zote ambazo zinaweza kutokea - unaweza kupata B, au hata C, na bado uvute daraja lako. Daraja moja halitaathiri maisha yako yote
Hatua ya 3. Epuka kupita kiasi
Kuzidisha zaidi ni wakati unachota kutoka kwa uzoefu mmoja hasi na unafikiria inapaswa kuamuru maisha yako yote. Kwa mfano, ukienda kwenye tarehe moja mbaya, unaweza kufikiria, "Sitaoa kamwe." Badala ya kuwa na aina hii ya wasiwasi, unapaswa kujikumbusha kwamba unachora kutoka kwa seti ndogo ya data na kwamba tarehe moja mbaya au uzoefu mmoja mbaya hautakuwa na athari kubwa kwa maisha yako yote.
Jiambie mwenyewe kuwa utakuwa na fursa nyingi za kitu maishani mwako zamani
Hatua ya 4. Epuka kuangamiza
Kuharibu kunamaanisha kufikiria kuwa jambo baya zaidi katika hali yoyote litatokea. Kwa mfano, ikiwa bosi wako atakuuliza utumie muda kidogo kwenye ripoti moja, unaweza kufikiria kuwa utafutwa kazi. Ikiwa ndege yako inakabiliwa na vurugu, unaweza kufikiria kuwa itaanguka wakati wowote. Epuka kuangamiza kwa kuandika matokeo yote yanayowezekana, ya viwango tofauti vya matokeo mazuri au mabaya, na uone kuwa kuna uwezekano kwamba jambo baya zaidi haliwezi kutokea.
Pambana na janga kwa kutarajia jambo bora zaidi litokee badala ya baya
Hatua ya 5. Epuka kuzingatia hasi
Aina nyingine ya kufikiria kwa wasiwasi inazingatia hali mbaya za hali badala ya chanya. Wacha tuseme ulikuwa na tarehe nzuri sana na mvulana, kwamba umeipiga, lakini kwamba mwisho wa tarehe, ulimwagika divai kwenye kiatu chake. Ikiwa huwa unazingatia hasi, basi utapunguza kabisa usiku mzuri uliokuwa nao na badala yake utajiambia kuwa umeharibu kila kitu kwa kumwagika divai.
Ili kuepuka kuzingatia hasi, andika orodha ya mambo mazuri yaliyotokea. Utaona kwamba mambo mazuri yalizidi hasi hasi
Hatua ya 6. Epuka ubinafsishaji
Kubinafsisha ni wakati unachukua hali kutoka kwa udhibiti wako na kujilaumu mwenyewe. Kujiambia kuwa ni kosa lako kwamba rafiki yako wa karibu anaugua unyogovu kwa sababu haujakaa nae muda wa kutosha naye, au kwamba ni kosa lako mtoto wako amekuwa akianguka shuleni kwa sababu umekuwa mama mbaya ndio njia yako ya kujaribu kukabiliana na hali ya kusikitisha. Kwa bahati mbaya, kujilaumu kwa kila kitu kinachoenda vibaya ulimwenguni kutaongeza wasiwasi wako tu.
Ili kuzuia ubinafsishaji, fikiria sababu halisi ya shida, na utambue kuwa sio wewe. Tengeneza orodha ya vitu vyote ambavyo vingeweza kuchangia hali hiyo ambayo haihusiani na wewe
Hatua ya 7. Jua ni nini unaweza na huwezi kudhibiti
Kujua unachoweza na usichoweza kudhibiti kunaweza kusaidia sana kuzuia wasiwasi wako. Andika orodha ya vitu vyote ambavyo vinakusumbua, na uweke alama kwa wale ambao unaweza na hawawezi kudhibiti. Kukabiliana na wale ambao unaweza kudhibiti kutakufanya ujisikie uzalishaji zaidi, na kugundua kuwa kuna vitu nje ya udhibiti wako vitakusaidia kuacha mawazo yako ya wasiwasi.
Jiambie mwenyewe kuwa haumsaidii mtu yeyote, sio wewe mwenyewe, na sio mtu yeyote aliye karibu nawe, kwa kupoteza muda wako kuhangaika na vitu ambavyo huwezi kurekebisha
Hatua ya 8. Changamoto mawazo yako ya wasiwasi
Unapotambua yoyote ya mawazo haya ya wasiwasi au mengine yoyote, unaweza kwenda mbali kuzuia wasiwasi zaidi kwa kupinga mawazo yako ya wasiwasi na kutafuta njia ya matumaini na tija zaidi ya kuangalia hali hiyo. Unapokabiliwa na wasiwasi mpya, jiulize maswali kadhaa yafuatayo:
- Kuna uwezekano gani kwamba jambo ambalo nina wasiwasi juu yake litatokea kweli?
- Ikiwa uwezekano wa jambo linalotokea ni mdogo, kuna matokeo gani zaidi?
- Je! Nina ushahidi gani kwamba hii ni kweli?
- Je! Inanisaidiaje kuwa na wasiwasi juu ya jambo hili? Inaniumizaje?
- Je! Ningemwambia nini rafiki yangu wa karibu ikiwa alikuwa na wasiwasi juu ya kitu kimoja?
Njia ya 3 ya 3: Tafuta Suluhisho za Muda Mrefu
Hatua ya 1. Jifunze kuishi sasa
Kujifunza kuishi katika wakati huu kunaweza kuchukua maisha yote, lakini itastahili. Kukumbatia kila wakati na fursa inayokujia itakusaidia kukaa chini kwa sasa badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kitu cha zamani au cha baadaye ambacho kinaweza kukusababishia madhara. Chukua muda wa "kuamka na kunuka waridi" kwa kupunguza kasi, kufurahiya uhusiano wako, kutembea kila siku, na kufungua kutoka kwa kompyuta yako na simu kwa masaa kadhaa kila siku.
- Unapoanza kuwa na wasiwasi, funga macho yako na uzingatie kile unachoweza kuhisi kimwili, kama ardhi chini ya miguu yako au hisia za mwili wako kwenye kiti. Hii inaweza kukusaidia kutoka kichwani na kurudi kwenye mwili wako.
- Tafakari. Kutafakari kwa dakika 10-20 kila siku kunaweza kukusaidia kuzingatia mwili wako na akili yako na kwa kile kinachotokea karibu na wewe.
- Tumia hisia zako zote. Chukua muda wa kufahamu vituko, harufu, na hisia karibu nawe.
- Usichukue siku ya maisha yako kuwa ya kawaida. Andika vitu vyote unavyoshukuru na uvikumbatie kadiri uwezavyo.
Hatua ya 2. Punguza hali zinazosababisha wasiwasi
Ingawa kuzuia wasiwasi kunapaswa kutoka ndani, kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua ili kuzuia wasiwasi katika maisha yako ya kila siku. Jaribu kujiepusha na hali zinazokuletea wasiwasi mwingi au mafadhaiko ya ziada na ufanye maisha yako kuwa rahisi na ya kudhibitiwa zaidi. Kwa mfano, ikiwa kila wakati una wasiwasi juu ya kufika kazini kwa kuchelewa, ondoka nyumbani dakika kumi na tano mapema. Ikiwa una wasiwasi juu ya jinsi rafiki yako wa kweli anahisi juu yako, fanya mazungumzo ya uaminifu naye.
Ikiwa ukienda kwenye matamasha ya sauti kubwa, mikahawa iliyojaa watu, au karamu kubwa ambapo haujui watu wengi hukufanya uwe na wasiwasi sana, epuka hali hizi isipokuwa uweze kupata njia ya kuzisimamia
Hatua ya 3. Tumia wakati na marafiki wanaotuliza
Ikiwa unataka kuzuia wasiwasi wako, basi unapaswa kutumia muda mwingi kadiri uwezavyo na marafiki ambao hukufanya ujisikie utulivu zaidi, raha, na amani na wewe mwenyewe. Tafuta watu katika maisha yako ambao wanakufanya ujisikie msingi, na epuka watu wanaosababisha wasiwasi, kukufanya uwe na mfadhaiko zaidi, na kukufanya ujisikie kama shida zako ni kubwa kuliko ilivyo kweli. Na ikiwa kuna mtu anayefahamiana katika mduara wako ambaye hutuliza kila wakati, mtafute.
Ingiza wakati na marafiki watuliza katika ratiba yako. Zitakufanya ujisikie bora zaidi juu ya shida zako
Hatua ya 4. Weka jarida
Kuweka jarida kunaweza kukusaidia kufuatilia mawazo yako yanayosababisha wasiwasi na itakufanya uone muundo wa mawazo yako. Ikiwa utachukua muda wa kuandika kwenye jarida lako kwa angalau dakika kumi na tano kwa siku, utahisi vizuri kuwa na wakati wa kutafakari na utapata hali nzuri ya picha kubwa. Kuandika kwenye jarida asili ni shughuli ya kutuliza, na kupata wakati wa kuifanya kila siku kunaweza kukusaidia upunguze hewa, uwe na maana ya siku yako, na uwe tayari kusonga mbele.
Kuandika kwenye jarida lako mwanzoni mwa siku yako na kikombe cha chai ya mimea inaweza kusaidia kuzuia wasiwasi
Hatua ya 5. Jifunze kukubali kutokuwa na uhakika
Sehemu kubwa ya wasiwasi inatokana na kutojua nini kitatokea baadaye. Kwa bahati mbaya, hakuna njia unaweza kutabiri siku zijazo, bila kujali ni bidii gani unayofanya ili kuzuia wasiwasi. Lazima ujifunze kuwa sawa bila kujua nini kitatokea baadaye, kudhibiti tu kile unachoweza kudhibiti, na kujifunza kuchukua maisha yako siku moja kwa wakati.
Kujifunza kukubali kutokuwa na uhakika, kama kujifunza kuishi katika wakati huu, ni mchakato ambao unaweza kuchukua maisha yote
Hatua ya 6. Angalia daktari
Ikiwa unahisi kuwa maisha yako ya kila siku yamejaa wasiwasi mkubwa na kwamba hakuna kitu umefanya kilichoboresha hali hiyo, basi inaweza kuwa wakati wa kuona daktari kuona ikiwa kupata dawa za dawa au matibabu mbadala ndiyo njia bora kwako. Ikiwa unahisi kuzidiwa kabisa na wasiwasi katika maisha yako ya kila siku, basi unapaswa kuona daktari mara moja. Unaweza kupata kuwa una shida ya wasiwasi ya jumla, au shida nyingine inayohusiana na wasiwasi.
Usiwe na haya juu yake - itakuwa hatua ya kwanza kubwa ya kuzuia wasiwasi na kupata msaada unahitaji
Hatua ya 7. Tafuta tiba
Hata ikiwa hutaki au hauitaji dawa, kuzungumza na mtaalamu bado inaweza kukusaidia kushughulikia shida zako. Kujadili tu wasiwasi wako wa kila siku na wasiwasi wako mkubwa na mtaalamu kunaweza kukufanya ujisikie raha zaidi na upweke peke yako. Kuzungumza na mtaalamu juu ya wasiwasi wako badala ya kuyajadili na rafiki wa karibu pia inaweza kukusaidia kupata mtazamo mpya juu ya wasiwasi wako, na pia inaweza kukufanya uwe na raha zaidi juu ya kuzizungumzia.
Vidokezo
Tafuta msaada ikiwa wasiwasi wako unazidi kuwa mbaya. Ongea na marafiki na familia na utafute kikundi cha msaada. Pata usaidizi wa kitaalam ikiwa hofu yako itakusababisha kushuka moyo au kuwa mkali sana huwezi kufanya kazi kawaida
Maonyo
- Kutarajia matokeo bora kabisa hakutakufanyia kazi; unaweza kukasirika ikiwa mambo hayaendi sawa. Ikiwa ndivyo ilivyo, jaribu kutarajia matokeo mazuri (lakini sio kamili kabisa) badala yake.
- Nikotini pia ni kichocheo chenye nguvu na haisaidii wakati una wasiwasi.
