Kulinda macho yako ni muhimu ikiwa unataka kuhakikisha kuwa hautakumbana na shida za maono baadaye. Kuna vyakula kadhaa ambavyo vina vitamini na madini muhimu ambayo yanaweza kusaidia kulinda afya ya macho yako, kwa hivyo unaweza kutaka kutathmini lishe yako na ujumuishe zingine za vyakula hivi. Walakini, kumbuka kuwa macho yako pia yanaweza kuharibiwa na hali mbaya za kiafya, kama shinikizo la damu, ugonjwa wa sukari na unene kupita kiasi. Ikiwa unashughulika na hali mbaya ya kiafya, basi unaweza kuhitaji pia kufanya mabadiliko kwenye lishe yako kudhibiti hali hiyo na kuboresha afya yako kwa jumla.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupata Vitamini na Madini sahihi
Hatua ya 1. Pata beta-carotene zaidi
Beta-carotene ni mtangulizi wa maji mumunyifu kwa vitamini A. Kupata beta-carotene zaidi imeonyeshwa kupunguza hatari ya aina fulani za upofu. Beta-carotene (pamoja na vitamini C, vitamini E, na zinki) zinaweza kuzuia kuzorota kwa seli kwa miaka (AMD) inayoendelea. Vyanzo vingine nzuri vya beta-carotene ni pamoja na:
- Parachichi
- Karoti
- Viazi vitamu
- Boga la Butternut
- Mboga ya kijani kibichi kama mchicha, kale, wiki ya haradali, kijani kibichi na wiki ya beet
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa vitamini A
Vitamini A ni vitamini vyenye mumunyifu ambayo inaweza kukusaidia kukukinga na upofu wa usiku na hali inayoitwa jicho kavu. Vyanzo vingine nzuri vya vitamini A ni pamoja na:
- Ini (nyama ya nyama au kuku)
- Mayai
- Siagi
- Maziwa
- Mgando
- Jibini
- Nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa na juisi
Hatua ya 3. Jumuisha vitamini C zaidi
Vitamini C ni antioxidant muhimu ya asili ambayo inaweza kupunguza hatari ya mtoto wa jicho na kupunguza kasi ya maendeleo ya AMD. Inaweza pia kusaidia kulinda ujasiri wa macho kwa wale ambao huendeleza glaucoma. Vyanzo vingine vya vitamini C ni pamoja na:
- Pilipili nyekundu na kijani
- Papaya
- Matunda ya machungwa
- Jordgubbar
- Kale
- Mchicha
- Brokoli
- Tikiti kama kantaloupe na tango la asali
- Kiwis
Hatua ya 4. Ongeza vitamini D yako
Vitamini D ni vitamini mumunyifu vya mafuta ambavyo vinaweza kupunguza hatari ya AMD. Unaweza kupata mahitaji ya kila siku ya vitamini D kwa kutumia kama dakika 15 kwenye jua kila siku bila kuvaa mafuta ya jua, lakini pia kuna vyakula ambavyo vina vitamini D. Baadhi ya vyanzo vyema vya vitamini D ni pamoja na:
- Salmoni
- Sardini
- Mackereli
- Tuna
- Maziwa
- Bidhaa za maziwa
Hatua ya 5. Ongeza vitamini E zaidi
Vitamini E ni vitamini mumunyifu vya mafuta ambavyo vinaweza kutoa kinga dhidi ya AMD pia. Karanga na mbegu zina vitamini E nyingi, kwa hivyo jaribu kuingiza karanga kadhaa na / au vyakula vingine vyenye vitamini E kila wiki. Vyanzo vingine nzuri vya vitamini E ni pamoja na:
- Walnuts
- Lozi
- Karanga
- Mbegu za alizeti
- Karanga na siagi ya karanga
- Brokoli
- Mbegu ya ngano
Hatua ya 6. Jumuisha baadhi ya bio-flavonoids
Bio-flavanoids hufanya kazi kama antioxidants, kwa hivyo zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya uharibifu unaosababishwa na utengenezaji wa itikadi kali ya bure. Mwili wako daima hutoa itikadi kali ya bure, lakini inapozalisha nyingi sana, zinaweza kuzidi mfumo wako. Uharibifu mkubwa wa bure unaweza kuchangia ukuaji wa mtoto wa jicho na AMD. Bioflavonoids pia inaweza kusaidia kulinda ujasiri wa macho kwa wale ambao huendeleza glaucoma. Vyanzo vingine vya bidhaa za bio-flavonoids ni pamoja na:
- Berries kama vile cherries, blueberries, raspberries, blackberries, jordgubbar
- Zabibu
- Chai kama kijani, nyeupe, na nyeusi
- Mikunde
- Bidhaa za Soy
Hatua ya 7. Pata luteini na zeaxanthin
Lutein na zeaxanthin pia ni antioxidants. Wanaweza kupunguza hatari ya mtoto wa jicho na AMD. Vyanzo vingine vya luteini na zeaxanthin ni pamoja na:
- Mboga ya kijani kibichi kama mchicha, kale, collard, haradali na wiki ya beet
- Boga la msimu wa baridi
- Mahindi
- Nectarini
- Machungwa
- Mpapai
- Mayai
Hatua ya 8. Pata asidi nyingi za mafuta ya omega-3
Asidi hizi za mafuta zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kupunguza hatari yako ya kukuza AMD na jicho kavu. Vyanzo vingine nzuri vya omega-3s ni pamoja na:
- Salmoni
- Mackereli
- Sardini
- Tuna
- Herring
- Mbegu za majani
- Walnuts
Hatua ya 9. Ingiza seleniamu zaidi
Selenium ni madini muhimu ya kufuatilia ambayo hufanya kazi pamoja na antioxidants, kama vile vitamini C na vitamini E. Ikijumuishwa na vitamini C na E, seleniamu pia inaweza kusaidia kupunguza hatari ya AMD. Vyanzo vingine nzuri vya seleniamu ni pamoja na:
- Chakula cha baharini
- Karanga za Brazil
- pilau
- Nafaka nzima
Hatua ya 10. Ongeza zinki
Zinc ni madini ambayo hufanya kazi na Vitamini A. Zinc inaweza kusaidia kupunguza hatari ya upofu wa usiku kwa kuongeza melanini yako, ambayo ni rangi ya kinga machoni pako. Vyanzo vingine vya zinki ni pamoja na:
- Chakula cha baharini, haswa chaza
- Vifaranga
- Mgando
- nyama nyekundu
- Chops ya nguruwe
Hatua ya 11. Fikiria kuongeza nyongeza
Lishe bora ni muhimu kwa kudumisha macho yenye afya na ni bora kupata vitamini na madini ambayo mwili wako unahitaji kutoka kwa vyakula vyote. Walakini, unaweza kuchukua nyongeza ili kutoa bima iliyoongezwa. Ikiwa unaamua kutafuta nyongeza, tafuta iliyo na:
- 250 mg ya vitamini C
- 200 mg vitamini E
- 5, 000 IU ya beta-carotene
- 25 mg ya zinki
- 500 mcg ya zeaxanthin
- 100 mcg ya seleniamu
- 10 mg ya luteini
- 500 mg ya kalsiamu
Njia ya 2 ya 3: Kusaidia Macho na Lishe Bora kwa Ujumla
Hatua ya 1. Kunywa maji zaidi
Kupata maji ya kutosha ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili, pamoja na macho yako. Ili kukaa na unyevu, hakikisha unakunywa glasi za maji angalau sita hadi nane kila siku. Hii ni karibu lita 1.5 hadi 2 za maji kila siku.
Kumbuka kwamba unaweza kuhitaji maji zaidi au kidogo kulingana na kiwango cha shughuli zako na ngono
Hatua ya 2. Kula protini ya hali ya juu
Protini ni muhimu kwa afya njema, lakini vyanzo vingine vya protini ni bora kuliko zingine. Protini zenye ubora wa hali ya juu pia zina mafuta yenye mafuta kidogo, na hutoa mwili wako na madini na vitamini nyingi ambazo zinahitaji kustawi. Vyanzo vingine vya protini vyenye ubora wa juu ni pamoja na:
- Mayai na wazungu wa mayai
- Uturuki na kuku wengine wakonda
- Samaki, pamoja na tuna, lax, sardini na makrill
- Nyama pamoja na nyama ya nyama, nyati na nyama ya nguruwe (punguza mafuta!)
- Karanga na mbegu
- Bidhaa za maziwa na jibini
- Bidhaa za soya na soya (k.m tofu)
- Dengu, mbaazi na maharagwe
Hatua ya 3. Fimbo na wanga tata
Wanga wanga ni afya kwako kuliko wanga rahisi. Kuchagua wanga tata pia inaweza kukusaidia kudhibiti hali ya kiafya kama ugonjwa wa sukari, ambayo inaweza kusababisha shida za kuona ikiwa haitadhibitiwa. Wanga wanga ni pamoja na:
- Nafaka nzima, kama mkate wa ngano, tambi ya ngano, na mchele wa kahawia
- Maharagwe, kama maharagwe ya pinto, maharagwe meusi, maharagwe ya figo, na njugu
- Mboga na matunda
Hatua ya 4. Ongeza kiasi cha mboga mboga na matunda kwenye lishe yako.
Vitamini na madini mengi ambayo hutoa kinga ya maono hupatikana katika matunda na mboga.
Hakikisha kuwa lishe yako inajumuisha matunda na mboga anuwai kila siku ili kuhakikisha kuwa unapata vitamini na madini mengi iwezekanavyo
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa sukari zilizoongezwa
Sukari zilizoongezwa zinaweza kuwa shida ikiwa una ugonjwa wa kisukari au unene kupita kiasi. Kwa kuwa hali hizi zinaweza kusababisha shida za maono ya siku zijazo, ni muhimu upunguze ulaji wako wa sukari iwezekanavyo.
- Jaribu kuzuia vyakula vilivyotengenezwa, ambavyo mara nyingi huwa na sukari iliyofichwa. Kwa mfano, ketchup, vazi la saladi, mikate, na mtindi wenye ladha zote zimeongeza sukari.
- Kuwa na tabia ya kukagua lebo ili kuona ikiwa bidhaa ina sukari yoyote iliyoongezwa. Ikiwa inafanya, basi angalia mbadala isiyo na sukari.
Hatua ya 6. Punguza chumvi yoyote iliyoongezwa.
Lishe kubwa ya sodiamu inaweza kuchangia shinikizo la damu, ambayo ni hatari kwa kukuza shida za maono. Epuka kuongeza chumvi kwenye chakula chako na jaribu kuchagua vyakula ambavyo viko chini ya sodiamu kusaidia kupunguza hatari hii.
- Jaribu kutumia kubana limao au kunyunyiza siki ili kula chakula chako badala ya chumvi.
- Mimea inaweza pia kusaidia kuongeza ladha kwenye chakula chako bila kuongeza sodiamu isiyo ya lazima.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara
Sigara sigara huongeza hatari yako kwa kila aina ya shida za kiafya, pamoja na shida za kuona. Ikiwa wewe ni mvutaji sigara, basi kuacha ni moja wapo ya mambo bora ambayo unaweza kufanya kulinda maono yako na afya kwa ujumla.
Ongea na daktari wako juu ya chaguzi ambazo zinaweza kukusaidia kuacha kuvuta sigara, kama vile programu za kuacha kuvuta sigara, misaada ya kubadilisha nikotini, na dawa
Hatua ya 2. Punguza uzito
Kubeba uzito kupita kiasi hukuweka katika hatari ya kupata hali kadhaa ambazo zinaweza kusababisha upotezaji wa maono, kama ugonjwa wa sukari, kiharusi, na ugonjwa wa moyo. Ikiwa wewe ni mzito au mnene, basi fanya bidii kufikia uzito wa mwili wenye afya.
Ili kupunguza uzito, utahitaji kuunda nakisi ya kalori, ambayo inamaanisha kuwa unachoma kalori zaidi kuliko unavyoingiza. Ili kuunda nakisi ya kalori, unapaswa kula kidogo na kufanya mazoezi zaidi
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa pombe
Kunywa pombe nyingi pia huongeza hatari yako ya shida za kuona, haswa mtoto wa jicho. Punguza unywaji wako wa pombe kwa kinywaji kimoja kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke na vinywaji viwili kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume.
Ikiwa unapata shida kuacha baada ya kunywa moja tu au mbili au ikiwa mara nyingi huwa na kunywa pombe, basi unaweza kuhitaji kutafuta msaada wa kuacha kunywa. Ongea na daktari wako juu ya chaguzi za matibabu
Hatua ya 4. Punguza shinikizo lako
Shinikizo la damu hukuweka katika hatari kubwa ya kupata shida za kuona pia. Ikiwa una shinikizo la damu, basi hakikisha unafanya kazi na daktari wako kuidhibiti.
Ikiwa una shinikizo la damu, basi unaweza kuhitaji kufanya mabadiliko kwenye lishe yako, kiwango cha shughuli, na kutafuta njia za kudhibiti mafadhaiko. Unaweza pia kuhitaji kuchukua dawa kusaidia kudhibiti shinikizo la damu yako mpaka uweze kuidhibiti
Hatua ya 5. Pata cholesterol yako chini ya udhibiti
Kuwa na cholesterol nyingi huongeza hatari yako ya kupata hali ambayo inaweza kusababisha shida za kuona, kama ugonjwa wa sukari, saratani, au ugonjwa wa moyo.
Ili kupunguza cholesterol yako, kata au punguza vyakula vyenye mafuta yaliyojaa, kama siagi, jibini, na bidhaa zilizooka. Badala yake, jaribu kula vyakula vingi ambavyo vina mafuta yasiyoshiba, kama mafuta ya mizeituni, maparachichi, na karanga
Hatua ya 6. Dhibiti ugonjwa wa sukari
Ugonjwa wa kisukari usiodhibitiwa pia unaweka hatari ya kupata shida za kuona. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, hakikisha unafuata ushauri wa daktari wako kuhusu lishe, mazoezi, na dawa. Kwa kudhibiti ugonjwa wako wa sukari, unaweza kupunguza hatari yako ya kupata shida za kuona baadaye.