Njia 3 za Kupiga Uchovu wa Menopausal

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kupiga Uchovu wa Menopausal
Njia 3 za Kupiga Uchovu wa Menopausal

Video: Njia 3 za Kupiga Uchovu wa Menopausal

Video: Njia 3 za Kupiga Uchovu wa Menopausal
Video: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень. 2024, Machi
Anonim

Uchovu wa menopausal ni dalili ya kawaida ya kumaliza. Hii inaweza kuwa kwa sababu ya mabadiliko katika viwango vya homoni au kulala kwa usingizi. Uchovu wa menopausal unaweza kukufanya ujisikie mchanga, hasira, au unyogovu. Ili kusaidia kupunguza uchovu wako, weka nyumba yako baridi, fanya mazoezi, fanya mabadiliko ya lishe, punguza mafadhaiko yako, na jaribu virutubisho asili.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo

Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 1
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 1

Hatua ya 1. Weka nyumba yako baridi

Ikiwa una moto mkali na jasho la usiku, huenda usipate usingizi kamili wa usiku. Hii inaweza kuzidisha uchovu wa menopausal. Ili kusaidia na hii, weka joto nyumbani baridi. Ikiwa huwezi kuweka nyumba yako yote kwa joto la chini, hakikisha kufanya hivyo kwenye chumba chako usiku.

  • Unaweza kutaka kuweka joto kwenye baridi ya thermostat. Ikiwa hutaki kufanya hivyo, weka shabiki au kitengo cha dirisha la kiyoyozi kwenye chumba chako ili kiwe baridi.
  • Vaa nguo nyepesi, zinazoweza kupumua na tumia blanketi nyepesi badala ya nzito.
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 2
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 2

Hatua ya 2. Zoezi

Mazoezi ya kawaida na mazoezi ya mwili yanaweza kusaidia kukupa nguvu zaidi na kupambana na uchovu. Watafiti wengine wanaamini kuwa mazoezi ya kawaida pia yanaweza kusaidia kupunguza mwangaza. Kuwa na moto kidogo kunaweza pia kusaidia kupunguza uchovu wako kwa kukuwezesha kulala vizuri na kupumzika zaidi.

Unaweza kujaribu shughuli anuwai za mwili kupata mazoezi. Kutembea, kukimbia, mazoezi ya mazoezi, mazoezi ya nguvu, Zumba, baiskeli, au kuogelea ni shughuli nzuri

Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 3
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 3

Hatua ya 3. Jaribu virutubisho asili

Unaweza kutaka kujaribu kutibu uchovu wako, kuwaka moto, na dalili zingine za kumaliza hedhi kawaida. Unaweza kuchukua mimea ambayo inaweza kupunguza dalili. Daima zungumza na daktari wako kabla ya kujaribu tiba asili.

  • Cohosh nyeusi ni mimea inayotumiwa kwa jasho la usiku na kuangaza moto. Utafiti umeonyesha matokeo mchanganyiko kwa mmea huu, lakini wanawake wengine wameona kuwa inasaidia. Unaweza kuchukua kama kidonge, kibao, au poda iliyochanganywa ndani ya maji. Cohosh nyeusi imehusishwa na shida za ini, kwa hivyo usichukue ikiwa una ugonjwa wa ini. Inaweza pia kuingilia kati dawa zingine, kwa hivyo zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua.
  • Mafuta ya jioni ya jioni yanaweza kusaidia na dalili. Unaweza kuipata kama mafuta au vidonge, lakini inaweza kuchukua wiki sita hadi nane kufanya kazi. Hakikisha unazungumza na daktari wako kwanza ili kuhakikisha kuwa mafuta haya hayataingiliana na dawa yako yoyote.
  • Vidonge vya Vitamini E vinaweza kusaidia kupunguza dalili za kumaliza hedhi. Jaribu nyongeza ya karibu 400 IUs. Vitamini E vingi vimehusishwa na kutokwa na damu ndani na huongeza hatari yako ya kutokwa na damu kwa jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya Vitamini E kwani inaweza kuingiliana na dawa nyingi tofauti.
  • Chukua virutubisho vya kalsiamu kudumisha mtindo mzuri wa maisha.
  • Vitamini B12 pia inaweza kusaidia na kumaliza hedhi.
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 4
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 4

Hatua ya 4. Angalia kuchukua adaptojeni

Adaptogens kama dondoo la mizizi ya ashwagandha inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuboresha utendaji wa kijinsia mwilini mwako. Ongea na daktari wako juu ya kujaribu tiba hizi za mitishamba ili uone ikiwa zinafaa kwako. Ikiwa unapata adaptojeni yoyote, fuata maagizo ya kipimo kwenye chupa kwa matokeo bora.

Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 5
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 5

Hatua ya 5. Fanya mabadiliko ya mtindo wa maisha

Mabadiliko mawili muhimu ya maisha unayoweza kufanya ambayo yanaweza kusaidia uchovu wa menopausal ni kuacha sigara na kupoteza uzito. Uvutaji sigara na unene kupita kiasi husababisha mwako mkali na inaweza kukufanya uchoke zaidi.

Ongea na daktari wako juu ya njia za kukusaidia kuacha sigara na kupunguza uzito

Njia 2 ya 3: Kukuza Kupumzika

Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 6
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 6

Hatua ya 1. Jaribu mazoezi ya kupumua kwa kina

Unaweza kupata mazoezi ya kupumua kusaidia na uchovu wako wa menopausal. Mazoezi ya kupumua yamepatikana ili kupunguza moto, ambayo inaweza kukusaidia kulala vizuri. Mazoezi ya kupumua pia husaidia kupunguza mafadhaiko, ambayo yanaweza kukufanya uhisi umechoka na umechoka.

Jaribu kupumua polepole, kwa makusudi. Inhale polepole kupitia pua yako wakati unasukuma tumbo lako. Sukuma hewa nje ya tumbo lako unapomaliza, ukipunguza tumbo lako. Jaribu kupumua polepole kiasi kwamba unachukua pumzi sita hadi nane kila dakika. Fanya hivi mara mbili hadi tatu kila siku kwa karibu dakika 15

Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 7
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 7

Hatua ya 2. Pata usingizi mzuri wa usiku

Kupata ubora mzuri, kulala kwa utulivu kunaweza kusaidia uchovu wako. Ukosefu wa usingizi hauongoi tu uchovu, bali pia kwa kuwashwa na mabadiliko ya mhemko, ambayo huzidisha uchovu. Jaribu kulala kati ya saa 8 alasiri na usiku wa manane ili uweze kupata masaa 7-8 ya usingizi bora kila usiku.

  • Ikiwa kuweka chumba chako baridi hakutoshi, jaribu kuweka kifurushi baridi chini ya mto wako. Ikiwa utaamka moto, pindua mto na uweke juu ya uso mzuri.
  • Kula chakula cha jioni angalau masaa 3-4 kabla ya kwenda kulala ili uwe na wakati wa kumeng'enya chakula chako.
  • Weka nguo za kubadilisha karibu na kitanda chako ili uweze kubadilisha nguo nyepesi kutoka jasho la usiku.
  • Wanawake wengi hupata usingizi wakati wa kumaliza. Ikiwa unapata shida kulala, mwone daktari kwa matibabu.
  • Epuka shughuli za kusisimua jioni. Kwa mfano, badala ya kutazama Runinga au kuangalia simu yako au kompyuta, nenda kwa kutembea jioni au kusoma kitabu.
  • Jaribu massage karibu na wakati wa kulala. Endesha kichwa chako na miguu yako na mafuta ya nazi na matone ya mafuta muhimu ya lavender.
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 8
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 8

Hatua ya 3. Punguza mafadhaiko yako

Dhiki na wasiwasi vinaweza kusababisha uchovu na uchovu. Ili kusaidia kwa hili, unapaswa kudhibiti mafadhaiko yako. Kuna njia nyingi tofauti unaweza kufanya hivyo. Jaribu njia tofauti mpaka upate inayokufaa.

  • Jaribu kutafakari, yoga, mazoezi ya kupumua kwa kina, masaji, au hata kutia sindano.
  • Kupata muda kila siku kupumzika unaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko yako. Jaribu kuwa na wasiwasi au kuruhusu mambo yaende badala ya kuhisi wasiwasi.

Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Lishe yako

Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 9
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 9

Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kafeini

Unaweza kuwa unakunywa vinywaji vya ziada na kafeini kwa sababu ya uchovu wako. Walakini, hii inaweza kuongeza uchovu wako mwishowe. Caffeine ni ongezeko la muda tu katika tahadhari na nguvu, ikifuatiwa na ajali wakati inapoisha.

  • Badala ya kunywa vinywaji vya ziada vyenye kafeini, kunywa maji na juisi zenye kalori ya chini wakati wa mchana. Wanaweza kukusaidia kukaa na maji bila ajali.
  • Epuka kunywa kafeini jioni au kabla ya kulala, kwani inaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala. Inaweza pia kuathiri ubora wa usingizi wako.
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 10
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 10

Hatua ya 2. Punguza mafuta na sukari kwenye lishe yako

Lishe yako inaweza kuchangia uchovu wako wa menopausal. Utafiti wa hivi karibuni uligundua kuwa lishe iliyo na mafuta mengi, wanga rahisi au iliyosindikwa, na sukari iliyoongezwa husababisha kuongezeka kwa dalili za kumaliza hedhi, kama uchovu, kuwaka moto, na jasho la usiku. Kukata vitu hivi kutoka kwenye lishe yako kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri.

  • Kata mafuta yaliyojaa na ubadilishe mafuta yenye afya, kama karanga, mafuta ya nazi, na parachichi.
  • Punguza sukari yako iliyoongezwa kwa kupunguza chakula cha taka na pipi. Jaribu kuondoa keki za vitafunio, mikate, nafaka zenye sukari, baa za pipi, na vitafunio vingine vya sukari. Hii pia itakusaidia kuondoa wanga rahisi, ambayo inaweza kuchangia uchovu.
  • Chakula chenye usawa na mboga, matunda, nyama konda, protini za mmea, mafuta yenye afya, na wanga tata zinaweza kusaidia kupunguza dalili za kumaliza hedhi, pamoja na uchovu.
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 11
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 11

Hatua ya 3. Punguza au epuka ulaji wa pombe

Pombe imehusishwa na moto mkali. Kuwaka moto kupita kiasi kunaweza kukufanya uwe macho na kuongeza uchovu wako. Ikiwa unakabiliwa na uchovu wa menopausal, punguza unywaji wako wa pombe au uondoe pombe kutoka kwa lishe yako kwa muda.

  • Ikiwa unachagua kunywa, kunywa kwa kiasi. Hii inamaanisha sio zaidi ya vinywaji saba vya pombe kwa wiki, na sio zaidi ya vinywaji vitatu kwa siku moja.
  • Kinywaji kimoja ni pamoja na glasi ya divai 5 ya divai, bia 12-aunzi, au ounces 1.5 za pombe.
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 12
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 12

Hatua ya 4. Ongeza isoflavones zaidi kwenye lishe yako

Vyakula vingine, kama chakula cha viungo, vinaweza kufanya dalili za menopausal kuwa mbaya zaidi. Isoflavones inaweza kusaidia kupunguza dalili. Isoflavones ni mimea ya estrojeni ambayo inaaminika kufanya kazi katika mwili kama aina dhaifu ya estrogeni.

Jaribu kula maharagwe ya soya, banzi, dengu, na ardhi iliyosagwa au laini iliyosagwa. Athari ndogo za isoflavones pia zinaweza kupatikana kwenye nafaka, maharagwe, matunda, na mboga

Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 13
Piga Uchovu wa Menopausal Hatua ya 13

Hatua ya 5. Kuwa na utumbo angalau 1 kila siku

Wakati viwango vyako vya estrojeni vinapungua, viwango vya cortisol yako hupanda ambayo inaweza kupunguza kasi ya mmeng'enyo wako. Hakikisha unaingiza nyuzi kwenye lishe yako au kupitia virutubisho kusaidia na mmeng'enyo kuweka mwili wako ukiwa na afya.

Ilipendekeza: