"Hushughulikia mahaba" ni jina la kawaida la mkusanyiko wa mafuta karibu na eneo la oblique (au pande za tumbo lako) la tumbo lako na mgongo wako wa chini. Amana hizi zenye mafuta kawaida hua zaidi ya miaka, kutoka kwa lishe yenye kalori nyingi na mtindo wa maisha ambao haujumuishi mazoezi ya kutosha. Kwa bahati mbaya hakuna zoezi moja maalum la kujikwamua vipini vya mapenzi. Kuondoa vipini vya mapenzi itahitaji mchanganyiko wa kupunguza mafuta mwilini na lishe, kupunguza mafadhaiko na mazoezi. Kufanya mabadiliko kwenye maeneo haya kunaweza kukusaidia kujikwamua vipini vya mapenzi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kalori
Ili kupoteza uzito wa mwili na mafuta mengi, haswa kutoka kwa vipini vya mapenzi, utahitaji kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori.
- Hauwezi kupoteza misa ya mafuta kutoka eneo moja mahususi la mwili wako, lakini kupoteza uzito kwa jumla kunaweza kupunguza kiwango chako cha mafuta mwilini. Baada ya muda, utagundua vipini vyako vya mapenzi vitakuwa vidogo.
- Kata karibu kalori 500 kila siku. Hii kwa ujumla husababisha upotezaji wa pauni 1-2 kila wiki.
- Anza kuhesabu kalori kwa siku nzima (jaribu shajara ya chakula au utumie programu kama MyFitnessPal). Tumia nambari hii kama mwanzo. Kisha, toa 500 kutoka kwa nambari hii ili upate wastani wa kalori ambayo itasababisha kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Punguza vyakula vilivyosindikwa na kukaanga
Vyakula vyote vilivyosindikwa na vile ambavyo ni vya kukaanga kwa ujumla huwa na kalori nyingi. Unapokula aina hizi za vyakula mara kwa mara itakuwa ngumu kupunguza uzito na kuondoa vipini vya mapenzi.
- Vyakula vilivyosindikwa na vyakula vya kukaanga vinajulikana kuwa na kalori nyingi. Kwa kuongezea, vyakula hivi pia vinaweza kuwa na sukari nyingi zilizoongezwa, aina hatari za mafuta na viungio vingi au vihifadhi.
- Vyakula vya kupunguza ni pamoja na: vinywaji vyenye tamu, vyakula vya kukaanga, vyakula vya haraka, chips, biskuti, ice cream, pipi, nyama iliyosindikwa, chakula cha jioni kilichohifadhiwa cha TV, chakula cha makopo, biskuti, keki na keki za kiamsha kinywa.
- Ikiwezekana, usile vyakula vingi vyenye sukari nyingi zilizoongezwa. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa vyakula vyenye sukari nyingi huhifadhiwa karibu na eneo la tumbo na inaweza kudhoofisha mwonekano wa vipini vya mapenzi.
Hatua ya 3. Badilisha vyakula vyenye wanga na mboga zisizo na wanga
Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa wanaume wanaotumia kiwango cha juu cha wanga wana kiwango cha mafuta kilichozunguka tumbo. Punguza vyakula vyenye wanga ili kupunguza hii na kupunguza vipini vya mapenzi.
- Wanga hupatikana katika aina nyingi za vyakula. Mifano ya vyakula vyenye kabohydrate ni pamoja na jangwa kama keki, biskuti, pai na pia nafaka zingine kama mkate unaotumia kutengeneza sandwich. Vyakula vingine vina kiasi kidogo cha wanga pia, pamoja na bidhaa za maziwa, kunde, mboga zenye wanga na matunda zina wanga.
- Wanaume wanahitaji angalau huduma tano na tisa za matunda na mboga kwa siku. Pima sehemu zinazofaa za kila kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya saladi au kikombe cha matunda.
- Jaribu kutengeneza nusu ya sahani yako mboga isiyo na wanga kwenye kila mlo.
- Shikilia kupunguza matunda ya sukari kama matunda. Pia, shikilia mboga zisizo za wanga na punguza ulaji wako wa vitu kama karoti, mbaazi, viazi na mahindi. Mboga haya yenye wanga ni ya juu katika wanga.
- Punguza ulaji wako wa nafaka kwani hizi ndio vyakula vyenye wanga mwingi. Ikiwa unachagua kula, nenda kwa nafaka 100% kwa kuwa hizi zina nyuzi na protini nyingi.
Hatua ya 4. Badilisha nyama yenye mafuta na nyama konda
Matumizi ya protini ni muhimu kwa wanaume wakati wanafanya kazi na kufuata lishe iliyopunguzwa, lakini hiyo haimaanishi protini yoyote itafanya. Protini ya leaner inaweza kusaidia kupunguza vipini vya mapenzi.
- Kupunguzwa kwa nyama kama sausage, bacon, maziwa kamili na nyama ya nyama 80/20 ni mafuta mengi. Viwango vya juu vya mafuta yaliyojaa vimehusishwa na kuongezeka kwa mafuta ya tumbo kwa wanaume. Punguza matumizi yako ya vyakula hivi na badili kwa kupunguzwa kwa protini.
- Chagua kuku, samaki, Uturuki na kupunguzwa kwa nyama nyekundu. Kwa kuongezea, jaribu kula vitu kama lax, tuna, karanga na siagi za karanga kwani hizi zina protini nyingi na huchukuliwa kama "mafuta yenye afya," ambayo yameonyeshwa kupunguza mafuta ya tumbo na vipini vya kupenda.
Hatua ya 5. Ongeza matumizi ya maji
Ingawa maji sio lazima yapunguze vipini vyako vya mapenzi, inaweza kusaidia wanaume kupoteza uzito wa mwili na kupunguza vipini vya mapenzi kwa muda mrefu.
- Mapendekezo ya kawaida ya kiwango cha ulaji wa maji kutoka glasi nane hadi 13 za oz 8 (lita 2 hadi 3) kila siku kwa wanaume. Unaweza kuhitaji zaidi kulingana na kiwango cha shughuli zako.
- Kwa kuongeza, kunywa maji ya kutosha kunaweza kusaidia kupunguza hamu yako siku nzima. Zaidi ikiwa unakunywa glasi kabla ya kula, inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha kula na kushikamana na kikomo chako cha kalori.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Ni aina gani ya chakula iliyo na wanga zaidi?
Mboga ya wanga
Karibu! Mboga ya wanga kama viazi na mbaazi hufanya, kama jina lao linavyosema, zina wanga. Hiyo inawafanya kuwa mnene zaidi kuliko mboga zingine, lakini bado wako chini katika wanga kuliko aina zingine za chakula. Chagua jibu lingine!
Mboga isiyo ya wanga
La! Mboga isiyo ya wanga, kama mchicha na matango, yana idadi ndogo zaidi ya kabohaidreti ya vyakula vyovyote. Hiyo huwafanya kuwa chaguo bora ikiwa unatafuta kupunguza carbs. Chagua jibu lingine!
Nafaka
Hiyo ni sawa! Hata ikilinganishwa na vyakula vingine vyenye carb, nafaka zina kiwango kikubwa zaidi cha wanga. Ikiwa lazima kula nafaka, nenda kwa nafaka nzima, ambazo zina nyuzi na protini pamoja na wanga. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Matunda
Karibu! Matunda yana sukari, na sukari ni carb. Matunda sio aina ya chakula na wiani mkubwa wa kabohydrate, lakini hata matunda yenye sukari ya chini kama matunda ni kiasi kikubwa cha kaboni. Kuna chaguo bora huko nje!
Mikunde
Sio kabisa! Mikunde kwa kweli sio vyakula visivyo na wanga. Lakini ni nyepesi katika carbs ikilinganishwa na aina zingine za vyakula na inaweza kuwa chanzo kizuri cha protini konda. Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 2 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Zoezi
Hatua ya 1. Anza mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ya viungo
Cardio ni muhimu kwa wanaume kupunguza mafuta mwilini, haswa karibu na eneo la tumbo na kupenda vipini. Jumuisha mazoezi ya kawaida ya aerobic kusaidia kujikwamua vipini vyako vya upendo.
- Wanaume wanapaswa kujumuisha dakika 30 hadi 40 ya mazoezi ya wastani hadi makali ya moyo wa siku nne hadi tano kwa wiki.
- Jaribu shughuli yoyote ya wastani kama: kukimbia / kukimbia, kwa kutumia mashine ya mviringo, kuogelea, kufanya madarasa ya aerobics na baiskeli.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya muda
Utafiti unaonyesha kwamba kubadilisha kati ya vipindi vya bidii na bidii ya kati na nyepesi huwaka kalori zaidi na mafuta kuliko kudumisha mwendo wa kila wakati.
- Jiunge na darasa la kuchoma moto au kambi ya boot kwenye mazoezi yako ya karibu. Madarasa haya hutumia vifaa anuwai kufanya mafunzo ya muda. Inalenga kukuza misuli na kupunguza mafuta mwilini.
- Fanya darasa la yoga la mtiririko. Madarasa haya yanachanganya hali ngumu sana na vipindi vya kupumzika.
- Jiunge na kikundi kinachoendesha. Tafuta kikundi kinachofanya mbio na kukimbia. Unaweza pia kujipa wakati wa kukimbia kwa dakika mbili na kutembea kwa kasi au jog kwa dakika mbili. Fanya mbio za sekunde 30 kila dakika tano.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli za maisha
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa shughuli za maisha zinaweza kuwapa wanaume faida sawa za kiafya na kupoteza uzito kama mazoezi yaliyopangwa na yaliyopangwa. Ongeza shughuli yako ya maisha ili kusaidia kujikwamua vipini vyako vya upendo.
- Shughuli za mtindo wa maisha zinaweza kujumuisha vitu kama kufanya kazi za nyumbani, kutembea wakati wa mchana, kusimama na kupanda ngazi.
- Fikiria juu ya siku yako ya kawaida na fikiria maoni kadhaa juu ya jinsi unavyoweza kufanya kazi zaidi. Chukua hatua zaidi au songa zaidi kwa siku yako ya kawaida.
- Unaweza pia kufikiria kununua pedometer au kutumia programu ya pedometer kwenye simu yako. Hii inaweza kukusaidia kuona jinsi unavyofanya kazi na kukuhimiza kuchukua hatua zaidi.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Je! Ni faida gani ya mafunzo ya muda juu ya kufanya mazoezi kwa kasi thabiti?
Inafurahisha zaidi.
Sio lazima! Ukiona unabadilika kati ya shughuli kali na za wastani, hiyo ni nzuri. Lakini hata kama huna, bado kuna faida halisi ya kufanya mafunzo ya muda. Kuna chaguo bora huko nje!
Inachoma kalori zaidi.
Nzuri! Amini usiamini, kubadili kati ya mazoezi makali na ya wastani huwaka kalori nyingi kuliko kufanya mazoezi kwa kasi ya kila wakati. Kwa hivyo, mafunzo ya muda ni njia nzuri sana ya kutumia wakati wako wa mazoezi. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Ni changamoto zaidi.
Sivyo haswa! Zoezi la kiwango cha juu kila wakati ni changamoto, lakini hiyo ni kweli kwa mazoezi thabiti ya kiwango cha juu pamoja na mafunzo ya muda. Unapaswa kujipunguza kila wakati kwa utaratibu wa kiwango cha juu ili kujiumiza. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 3 ya 3: Kuingiza Mazoezi ya Kuimarisha Msingi
Hatua ya 1. Fanya crunches za tumbo (ab)
Crunches ni mazoezi ya kawaida ya tumbo ambayo inaweza kusaidia sauti na kupunguza kiuno chako. Zoezi hili maalum litafanya kazi mbele ya misuli yako ya tumbo. Kumbuka kuwa mazoezi ya kimsingi hayatapunguza mafuta ya mwili wako au upendo wako unashughulikia unahitaji kupunguza mafuta yako yote ya mwili na lishe na Cardio kwa hilo. Mazoezi ya nguvu kama crunches yatakua misuli yako ya msingi, lakini hakuna mtu atakayeweza kuiona ikiwa bado kuna safu ya mafuta juu ya misuli.
- Weka nyuma yako na magoti yako yameinama. Weka mkono mmoja juu ya mwingine nyuma ya shingo yako. Weka viwiko vyako pana.
- Inua mabega yako inchi chache kutoka ardhini, mpaka utakapojisikia misuli yako ya kina ya tumbo ikijihusisha. Ongeza inchi 1 zaidi, kwa hivyo unainua nyuma yako ya juu kutoka ardhini.
- Punguza polepole nyuma yako ya juu chini sakafuni. Rudia mkusanyiko huu kwa seti tatu za 10 hadi 100. Mara tu unapojisikia uko tayari kwa toleo la hali ya juu, inua miguu yako ili iwe sawa hewani au imeinama kwenye kibao cha meza.
Hatua ya 2. Fanya crunches za baiskeli
Toleo hili la crunch litafanya kazi ndani ya pande za tumbo lako na makalio.
- Rudi kwenye nafasi ya asili ya kukwama. Inua miguu yako ili iwe kwenye nafasi ya meza. Magoti yako yameinama na shins zako zinafanana na ardhi.
- Inua kifua chako hadi mabega yako yatokane na mkeka. Pinduka kuelekea mguu wako wa kulia. Wakati huo huo panua mguu wako wa kushoto ili iwe sawa na sawa na sakafu.
- Fikia mguu wako wa kulia nje na ulete mguu wako wa kushoto unapozunguka kuelekea kushoto kwako kuikutanisha. Hautaweza kugusa mikono yako kwa goti lako la ndani. Weka viwiko vyako pana, ili juhudi ibaki ndani ya tumbo lako, sio shingo yako. Fanya seti mbili hadi tatu za 10 hadi 20.
Hatua ya 3. Fanya crunches za nyuma
Sawa na crunch ya kawaida, zoezi hili pia hufanya kazi mbele ya abs, haswa misuli ya chini ya tumbo.
- Inua miguu yako hewani ili iwe sawa juu ya makalio yako. Weka bend kidogo katika magoti. Flex misuli yako ya ndani ya tumbo ndani.
- Sogeza miguu yako kuelekea viwiko vyako. Pole pole kurudi kwenye nafasi iliyonyooka. Hii itafanya kazi misuli yako ya chini ya tumbo. Fanya seti mbili hadi tatu za 10.
Hatua ya 4. Fanya mbao
Hili ni zoezi zuri kwani hufanya kazi kila misuli kwenye msingi wako.
- Pindua mikono na magoti yako. Weka mikono yako ya kwanza kwenye mkeka wako kwenye bend, nafasi ya pembe ya digrii 90. Shika ngumi moja kwa mkono mwingine.
- Fikia mguu mmoja moja kwa moja nyuma yako. Vuta na kaza abs yako unapofanya hivi. Fikia mguu wa pili nje, na urekebishe ili mwili wako uwe na ubao kamili sawa. Shikilia kwa sekunde 30 hadi dakika mbili wakati unapumua vizuri.
- Fanya mazoezi sawa mikononi mwako (katika nafasi ya kushinikiza), badala ya viwiko vyako. Hakikisha mikono yako iko chini ya mabega yako unapoingia kwenye nafasi. Ikiwa una wakati mgumu kufanya zoezi hili mwanzoni, fanya dhidi ya kaunta ya jikoni kwa pembe ya digrii 45.
Hatua ya 5. Fanya ubao wa upande
Sawa na ubao wa jadi, hii ni zoezi muhimu ambalo hufanya kazi kwa lazima.
- Weka upande wako wa kulia kwenye mkeka wako. Weka kiwiko chako moja kwa moja chini ya bega lako. Fikia miguu yako nje ili mwili wako uwe kwenye mstari ulionyooka upande wake.
- Inua viuno vyako juu, pumzisha uzito wako wa mwili kwa mguu wako wa kulia na bega la kulia. Ikiwa hii ni ngumu sana, piga mguu wako wa kushoto na uweke shin yako chini mbele ya goti lako la kulia ili kuchukua uzito.
- Inua mkono wako wa kushoto moja kwa moja hewani kwa hivyo ni sawa na sakafu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15 hadi 60. Rudia angalau mara mbili kila upande.
Hatua ya 6. Je, waogeleaji
Hii itafanya mazoezi ya mgongo wako wa chini na oblique.
- Lala juu ya tumbo lako na mikono yako ikisonga mbele kwa upana wa bega. Weka vichwa vya miguu yako chini kwenye mkeka kwa upana wa nyonga.
- Flex misuli yako ya tumbo. Inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa wakati mmoja. Kuwaweka hewani kwa sekunde tatu.
- Punguza mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto na uinue mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Rudia mara 10 kila upande kwa hesabu tatu hadi sita kila moja.
- Kwa mazoezi ya ziada, badilisha mikono na miguu haraka mara 20 kila upande, baada ya kufanya harakati polepole.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Je! Ni aina gani ya mazoezi unapaswa kufanya ili kufanya kazi misuli yako yote ya msingi kwa wakati mmoja?
Crunches
Sio kabisa! Crunches ni mazoezi mazuri, rahisi ya kufanya kazi kwa misuli yako ya tumbo. Walakini, hazifanyi kazi misuli yako mingine ya msingi kama oblique zako. Kuna chaguo bora huko nje!
Waogeleaji
Karibu! Waogeleaji hutumia misuli yako ya oblique, na vile vile misuli iliyo kwenye mgongo wako wa chini. Hawafanyi chochote kwa abs yako, ingawa. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Mbao
Ndio! Mbao ni zoezi kuu la msingi kuwa na repertoire yako kwa sababu hufanya kazi misuli yako yote ya msingi mara moja. Mazoezi mengine kawaida hufanya kazi kwa kundi moja au mawili ya misuli ya msingi. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Mazoezi na Mabadiliko ya Lishe Kuondoa Vishikizo vya Upendo
Mazoezi ya Kuondoa Mapenzi kwa Wanaume
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Njia za Kujenga Nguvu za Msingi
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mabadiliko ya Lishe Kuondoa Vishikizo vya Upendo
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Kupunguza mafadhaiko na kulala vizuri kunaweza kupunguza kiwango cha mafuta ambayo yamehifadhiwa kwenye kiuno chako. Wataalam wengine wanafikiria kuwa kupunguza viwango vya homoni ya cortisol kupitia tabia hizi nzuri kunaweza kupunguza ushughulikiaji wa mapenzi kwa muda.
- Vaa viatu vya riadha vya kusaidia wakati wa kufanya mazoezi ya moyo. Mazoezi ya ab yanaweza kukamilika bila viatu kwenye mkeka unaounga mkono.
