Ni rahisi kukosa virutubisho muhimu ikiwa lishe yako imepunguzwa na wakati, fedha, au tabia. Wakati virutubisho vya lishe vinaonekana kama njia rahisi ya kufanya milo yako kuwa na afya bora, ni bora kukaribia virutubisho kwa tahadhari. Ongea na daktari wako kabla ya kuongeza virutubisho kwenye lishe yako, haswa ikiwa tayari unatumia dawa. Wakati wowote inapowezekana, chagua kuongeza chakula chenye virutubishi kwenye lishe yako badala ya kuchukua kidonge. Usipunguze watoto walio na virutubisho vya lishe bila kushauriana na daktari wa watoto kwanza.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kulipa Upungufu na Viongezeo vya Lishe
Hatua ya 1. Fikiria kuchukua virutubisho ikiwa unafuata lishe ya vegan
Nyama na maziwa ni vyanzo vya moja kwa moja vya virutubisho vingi muhimu. Wakati vegans zingine zina njia mbadala anuwai ya mimea yenye lishe, zingine hazina. Ikiwa huwezi kupata mazao safi ya kutosha na chakula kilichoimarishwa maishani mwako, fikiria kuongezea na yafuatayo:
- Vitamini B-12
- Vitamini D
- Omega-3s ya mnyororo mrefu - asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA)
- Chuma
- Iodini
- Kalsiamu
- Zinc
Hatua ya 2. Ingiza Omega-3 ikiwa hautawahi kula dagaa
Ni ngumu kupata asidi ya mafuta ya omega-3 ikiwa hautakula chakula cha baharini 2-3 kwa wiki. Omega-3 ni muhimu kwa afya ya moyo. Kwa hivyo, ikiwa haule chakula cha baharini na unajali afya ya moyo wako, zungumza na daktari wako juu ya kuongeza nyongeza ya omega-3.
Uliza kuhusu nyongeza ya karibu 200-300 mg kwa siku
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako kabla ya kuongeza virutubisho kwenye lishe yako
Madaktari wataweza kukuambia ikiwa unatumia nyongeza nyingi, na ni nini unapaswa kuangalia. Pia wataweza kukuambia ikiwa virutubisho vyako vinaingiliana na dawa yoyote unayotumia.
- Kwa mfano, kuchukua vitamini antioxidant inaweza kuingiliana na chemotherapy. Wort ya St.
- Kamwe usibadilishe dawa iliyoagizwa kwa nyongeza bila kushauriana na daktari wako kwanza.
- Kijalizo kinaweza kudai kuponya hali unayotumia dawa, lakini inaweza tu kushughulikia sababu fulani. Kwa mfano, iodini itasaidia tu na hali ya tezi ikiwa hali hiyo ilisababishwa na upungufu wa iodini.
- Daktari wako anaweza kuagiza jaribio la damu kusaidia kujua ni vitamini na virutubisho vipi ambavyo umepungukiwa ili ujue ni nini unapaswa kuongeza.
Hatua ya 4. Chukua huduma inayopendekezwa ya nyongeza yoyote
Vidonge vinaweza kuwa na viungo vyenye nguvu. Kuchukua virutubisho vingi, au kuzichukua pamoja na dawa au virutubisho vingine, kunaweza kusababisha shida kubwa. Chukua tu kiasi kilichoamriwa cha nyongeza.
- Kwa mfano, vitamini A nyingi inaweza kusababisha kasoro za kuzaa na inaweza kuharibu ini na mifupa yako.
- Kupindukia chuma kunaweza kusababisha kichefuchefu, kutapika, na uharibifu wa ini.
Njia 2 ya 3: Ikiwa ni pamoja na virutubisho muhimu katika Lishe yako
Hatua ya 1. Tumia maziwa ya kila siku au tofu kwa kalsiamu
Kunywa maziwa, kula mtindi, na ufurahie bidhaa zingine za maziwa kama sehemu ya siku yako ya kawaida. Ikiwa hautakula maziwa, tofu na bidhaa za tofu pia zina utajiri wa kalsiamu na hazina maziwa.
- Sardini ni chanzo bora cha kalsiamu.
- Bidhaa zilizo na kalsiamu, kama juisi ya machungwa iliyochorwa, pia inaweza kutunza mahitaji yako ya kalsiamu.
- Lengo la 1, 000-1, 200 mg ya kalsiamu kwa siku, na usizidi 2, 000 mg.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye folate, haswa ikiwa unaelekea anemia
Folate inalisha damu yako na kawaida hufanyika katika vyakula vingi. Badala ya kuchukua kiboreshaji cha asidi ya folic, fikiria kufanya vyakula vyenye folate sehemu ya kawaida ya lishe yako. Unaweza kupata asidi ya folic kutoka kwa mchicha, dengu, na ini ya nyama, kati ya zingine.
- Nafaka iliyoboreshwa na asidi ya folic sio ngumu kupata.
- Jaribu kupata mcg 400 kwa siku, na usizidi 1, 000 mcg.
Hatua ya 3. Hakikisha unakula chuma nyingi, haswa ikiwa wewe ni mboga
Nyama kama vile Uturuki, ini ya kuku, na chaza zina chuma unayohitaji. Kwa chaguzi za mboga, kunde (haswa maharage ya soya) na nafaka yenye utajiri wa chuma inashauriwa.
- Ikiwa wewe ni mboga, itabidi uwe mwangalifu zaidi juu ya kunyonya chuma, kwani mwili wako huhifadhi chuma kidogo kwenye mimea. Kula mboga zenye utajiri wa chuma pamoja na vyakula vyenye vitamini C.
- Pata 8 mg kwa siku ya chuma, na usinywe zaidi ya 45 mg.
Hatua ya 4. Pata asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa samaki, karanga, na mbegu
Kula samaki wenye mafuta kama lax na sardini ili kupata omega-3 ya kutosha. Ongeza kitani, walnuts, na maharagwe ya soya kwa saladi, laini, na bakuli za nafaka. Unaweza pia kunyunyiza kitani cha ardhini kwenye vinywaji na supu zako, ukitoa ladha laini ya virutubisho na virutubisho vingi.
Wakati virutubisho vinaweza kukupa mahitaji yako ya omega-3, unaweza kupata tu asidi ya mafuta ya mlolongo mrefu ya omega-3 kutoka kwa vyakula
Hatua ya 5. Kula mboga za machungwa, nyekundu, na kijani kibichi kwa vitamini A
Vitamini A huja katika aina 2, preformed na proto-vitamini, ambazo zote ni nzuri kwa maono yako na mfumo wa kinga. Viazi vitamu, malenge, karoti, kantaloupe, na nyanya vyote vinakupa vitamini A. wiki ya majani, nyama, na maziwa pia.
- Bidhaa za wanyama zitakupa vitamini A iliyotanguliwa zaidi, wakati mboga zina vyenye protini zaidi A.
- Lengo kwa karibu 700 mcg, na usizidi 3, 000 mcg.
Hatua ya 6. Pata vitamini B6 yako katika protini
Kula lax au kifua cha kuku kitakupa vitamini B6. Chickpeas ni chanzo kizuri cha vitamini B6, na inaweza kuliwa kama maharagwe au kusagwa hadi hummus ya kitamu.
Lengo kupata karibu 1.5 mg kwa siku, na usizidi 3000 mg
Hatua ya 7. Pata vitamini B12 kutoka kwa nyama au nafaka iliyoimarishwa
Ini ya nyama ya ng'ombe ina vitamini B12. Unaweza pia kuipata kwenye trout na clams. Ikiwa wewe ni mboga, unaweza kupata nafaka za kiamsha kinywa zenye vitamini B12 na vyakula vingine.
Hatua ya 8. Kula maziwa na samaki kwa vitamini D
Salmoni na tuna ni vyanzo vyema. Mtindi ni chanzo kizuri, na njia nzuri ya kuanza siku yako. Nunua maziwa, maziwa ya soya, au tofu ambayo imeimarishwa na vitamini D.
- Uyoga ni chanzo kizuri cha vitamini D, haswa ikiwa unawaacha waketi kwenye jua kwa dakika 20 kabla ya kupika.
- Kwa kweli, unaweza pia kupata vitamini D kutoka kwa mwanga wa jua - na unapaswa!
- Usichukue zaidi ya 4, 100 IU virutubisho vya vitamini D bandia.
Hatua ya 9. Jumuisha karanga na mbegu kwenye lishe yako kwa vitamini E
Lozi na siagi ya mlozi, karanga na siagi ya karanga, na mbegu za alizeti ni vyanzo vikuu vya vitamini E. Mafuta ya ngano ya ngano yanaweza kuingizwa kwenye mapishi mengi na ina vitamini E.
Nenda kwa karibu 15 mg ya vitamini E, na usizidi 1000 mg
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Vyakula vyenye Mnene wenye virutubishi kwenye Mlo wako wa kila siku
Hatua ya 1. Mchanganyiko wa mazao na virutubisho kwenye laini
Ikiwa huna wakati wa kula matunda na mboga nyingi, au ikiwa unataka tu matibabu ya kuburudisha ambayo ni nzuri kwako, changanya laini. Unaweza kutengeneza laini yoyote na sehemu 1 ya maji na sehemu 4 zinazozalishwa. Kifungua kinywa kitamu kinaweza kuwa na mtindi, maziwa, matunda, mboga mboga, na siagi za mbegu za mbegu.
- Ongeza mbegu ya kitani ya ardhi, manjano, tangawizi, spirulina, au virutubisho vingine vya lishe kwa laini yako.
- Jaribu kuchanganya 1⁄2 kikombe (mililita 120) ya mtindi na maziwa ya mlozi, vikombe 2 (470 mL) ya parachichi na mchicha, kijiko 1 (mililita 15) ya siki ya maple, kijiko 1 (mililita 15) ya siagi ya mlozi, na 1⁄2 kikombe (120 mL) ya barafu kwa laini na laini ya kupendeza.
- Kikombe 1 (mililita 240) ya buluu iliyohifadhiwa, ndizi, 1⁄2 kikombe (120 mL) ya maziwa, na 1⁄2 kikombe (mililita 120) ya siagi ya karanga na kijiko 1 (6.6 g) cha kitani ni mchanganyiko mwingine mzuri.
- Unaweza kutengeneza smoothies safi kwa virutubisho vingi, lakini ikiwa unakimbilia unaweza kununua smoothies zilizopangwa tayari kwa hadithi nyingi za urahisi na za mboga.
Hatua ya 2. Ongeza saladi ya upande yenye lishe kwenye milo yako ya kawaida
Ikiwa lishe yako iko na mboga mbichi, jaribu kuongeza chakula chako na saladi ya upande rahisi. Unapokula nje, kuagiza saladi badala ya kukaanga au chips. Nyumbani, weka mchicha, saladi na nyanya. Inachukua dakika tu kutupa mboga pamoja na kuvaa.
- Weka majani machache ya mchicha kwenye bamba lako, toa nyanya 5-6 za cherry juu, na utoe mafuta kidogo ya mzeituni na siki juu yao - ya kutosha kunyesha majani.
- Changanya asali, mafuta, siki ya apple cider, chumvi, na pilipili pamoja, na uimimine juu ya vipande vya lettuce na tufaha. Ikiwa unataka, ongeza vitambaa vya fennel.
Hatua ya 3. Chagua vitafunio vyenye lishe badala ya kalori tupu
Fanya vitafunio sehemu nzuri ya lishe yako. Weka maapulo safi, peari, karoti, nyanya, piga mbaazi, matunda na mtindi jikoni kwako. Kula sehemu ndogo za karanga na mbegu. Ikiwa mara nyingi unapata njaa ndani ya gari, weka baa za granola ndani yake ili utafute njiani. Beba mifuko ya plastiki ya karanga kwenye mkoba wako, mkoba, au mkoba.
Hatua ya 4. Tumia samaki wenye mafuta kama chakula kikuu cha jikoni
Samaki yenye mafuta ni sehemu muhimu ya lishe yako, kwani yana protini, asidi ya mafuta ya omega-3, kalsiamu, vitamini D, na vitamini B-12. Walakini, labda haule samaki wa kutosha wa mafuta. Ili kurekebisha hii, weka sardini za makopo na anchovies jikoni.
- Anchovies huongeza ladha ya umami kwa kila kitu kutoka mchuzi, supu hadi mavazi ya saladi. Tupa kwenye sufuria wakati unapika nyama, mboga, au tofu - zitayeyuka na kuwa ladha safi.
- Sardini huongeza safu laini, tajiri ya muundo na ladha kwa sandwichi, michuzi, na saladi zilizotungwa.
Hatua ya 5. Badilisha vyakula vyenye virutubisho vingi kwa njia mbadala zenye virutubisho vingi
Ikiwa una chakula fulani unakula sandwichi za kuku kila wakati, kwa mfano, au nafaka ya kiamsha kinywa-hakikisha unapata virutubisho vingi iwezekanavyo. Badili vyakula vyenye virutubisho vingi, kama mkate mweupe, kwa vyakula vyenye virutubishi, kama ngano, mbegu, au mkate wa karanga. Ongeza mchicha kwenye saladi ya saladi.
- Jaribu kubadilishana nafaka nzima kwa bidhaa zako zote za ngano.
- Bidhaa za maziwa zilizochomwa kama mtindi wazi na kefir kwa ujumla zina virutubisho zaidi kuliko bidhaa za maziwa wazi.
- Kunywa juisi na laini badala ya soda wakati unataka kinywaji tamu. Walakini, angalia ni kiasi gani unakunywa! Ingawa zina virutubisho, juisi na laini pia zina sukari, kwa hivyo unahitaji kupunguza kiwango cha kunywa.
Orodha ya virutubisho, Sababu za Kuchukua virutubisho, na virutubisho vya Kujumuisha
Orodha ya virutubisho vya lishe
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Sababu za Kuchukua virutubisho vya lishe
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Virutubisho vya Kujumuisha katika Lishe yako
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Ongea na daktari wako juu ya kuchukua multivitamin kila siku ili kukusaidia kupata virutubisho unavyohitaji.
- Kuoanisha virutubisho kadhaa pamoja kunaweza kuwafanya kuwa na ufanisi zaidi. Kwa mfano, kuoanisha chuma na virutubisho vya vitamini C kunaweza kusaidia mwili wako kuzichukua. Ongea na daktari wako kwanza juu ya virutubisho gani vinaweza kuwa na faida kuchukua pamoja.
