Kuambukizwa kwa muda mrefu kwa maji, joto, na nuru kunaweza kusababisha vyakula vingine kupoteza thamani ya lishe. Ingawa hii sio shida kubwa kwa vyanzo vya protini na wanga, ni wasiwasi dhahiri wakati wa kupika mboga na matunda yenye vitamini na madini yenye mumunyifu wa maji au joto. Ili kushughulikia shida hii, zingatia njia za kupika ambazo ni za haraka na hutegemea unyevu kidogo sana, wakati pia ukichagua na kuhifadhi vyakula kwa njia inayofaa zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua Chakula chenye virutubisho vingi
Hatua ya 1. Jumuisha vyakula vyenye mnene zaidi kwenye lishe yako
Kuweka tu, vyakula ambavyo vina lishe bora zaidi kawaida vinaweza kupoteza virutubishi zaidi kuliko vile ambavyo vina lishe duni kuanza. Jaribu kujumuisha matunda na mboga zaidi ambazo zina rangi ya kijani kibichi au rangi ya machungwa, kwani hizi huwa na vitamini nyingi kuliko kutoa rangi ya rangi. Vivyo hivyo, nyama konda na samaki hutoa virutubisho zaidi kwa kuuma kuliko kupunguzwa kwa nyama.
Inaweza pia kuwa wazo nzuri kutambua ni vitamini gani na virutubisho kawaida ni nyeti zaidi kwa hewa, mwanga, na joto ili uweze kuwa mwangalifu zaidi wakati wa kuandaa vyakula ambavyo vinavyo. Protini, wanga, biotini, na niini ni sawa. Kwa upande mwingine, vitamini A, vitamini D, vitamini K, vitamini B-6, riboflavin, na carotenes ni nyeti kwa kiasi fulani; vitamini C, folic acid, na thiamin ni nyeti haswa
Hatua ya 2. Nunua safi na ya ndani
Uhifadhi wa muda mrefu unaweza kusababisha mazao kupoteza thamani ya lishe kabla ya kupata nafasi ya kuipika. Nunua mazao mapya inapowezekana, na jaribu kuitumia ndani ya siku moja au mbili za ununuzi.
- Kununua mazao ambayo yamekua kienyeji na katika msimu pia inaweza kusaidia. Chakula ambacho kinapaswa kusafirishwa kote nchini hakiwezi kusafishwa vizuri kwenye njia nzima, na kusababisha kupoteza virutubisho kabla hata haijakufikia.
- Njia moja ya kuhakikisha kuwa unapata mazao safi ni kununua matunda na mboga ambazo hazijakobolewa. Mazao mengi yatakuwa na kiwango cha juu cha lishe mara tu inapoiva, kwa hivyo mazao ya kukomaa nyumbani yanaweza kuwa na faida. Weka mazao nje kwa joto la kawaida mpaka iive, kisha itumie haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 3. Chagua aina za urithi
Matunda na mboga ya heirloom inaweza kuwa ghali kidogo, lakini kawaida itakuwa denser katika virutubisho kuliko wenzao wa mseto. Mazao chotara hupandwa kwa msisitizo juu ya mavuno, badala ya lishe, kwa hivyo inaweza kuwa na vitamini na madini mengi.
Hatua ya 4. Nunua tu kile unachohitaji
Jaribu kununua tu kile unatarajia kutumia ndani ya siku mbili. Kwa kuwa matunda na mboga zinaweza kupoteza virutubisho sawasawa wakati zinahifadhiwa vizuri, ni bora kupunguza muda wa kuhifadhi kabisa.
Ikiwa unajikuta na chakula kipya zaidi ya unachoweza kutumia ndani ya siku chache, gandisha kile usichoweza kula. Kufungia kutahifadhi virutubisho zaidi kuliko jokofu
Hatua ya 5. Hifadhi kwenye mboga zilizohifadhiwa
Mboga iliyohifadhiwa iliyohifadhiwa kawaida huandaliwa wakati mazao ni katika kiwango cha juu cha lishe, na mchakato wa kufungia hufanya kazi nzuri ya kuhifadhi virutubishi. Ikiwa haufikiri unaweza kutumia mboga mpya ndani ya siku chache, inaweza kuwa bora kuchagua wenzao waliohifadhiwa.
Epuka kutumia mboga za makopo, hata hivyo, kwani virutubisho vinaweza kuingia ndani ya maji ambayo wamejaa ndani. Mboga mengi ya makopo pia yana sodiamu iliyoongezwa
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza Upotezaji wa virutubisho Wakati wa Maandalizi
Hatua ya 1. Hifadhi vyakula katika sehemu zenye baridi, zenye giza
Mazao yaliyoiva, nyama, na maziwa yote yanapaswa kuhifadhiwa kwenye jokofu lako. Mwanga na hewa vinaweza kuharibu virutubisho, kwa hivyo unapaswa kuepuka kutoa chakula kwa vitu hivi bila lazima.
- Weka jokofu lako chini au chini ya nyuzi 40 Fahrenheit (4 digrii Celsius).
- Hifadhi mboga kwenye droo ya crisper ya jokofu lako.
- Nunua maziwa na juisi kwenye vyombo vyenye opaque, au uhamishe vimiminika hivi kwenye vyombo vya kupendeza ikiwa vyombo vyake asili ni wazi.
- Ikiwa unatokea kuwa na bidhaa za makopo, zihifadhi kwenye pishi iliyohifadhiwa kati ya digrii 50 na 70 Fahrenheit (10 na 21 digrii Celsius) kuzuia upotezaji wa virutubisho.
Hatua ya 2. Tumia vyakula safi haraka
Kama ilivyoelezwa hapo awali, unapaswa kununua mazao safi, maziwa, na nyama, na utumie viungo hivi haraka iwezekanavyo ili kupunguza upotezaji wa virutubishi unaotokea kwenye uhifadhi. Weka chakula kipya ambacho huwezi kutumia ndani ya siku kadhaa kwenye freezer iliyowekwa chini au chini ya nyuzi 0 Fahrenheit (-18 digrii Celsius).
Hatua ya 3. Suuza badala ya kuloweka
Wakati wa kusafisha mazao, safisha kabisa uchafu, bakteria, wadudu, na dawa za wadudu chini ya maji baridi, ya bomba. Usilowishe mboga, hata hivyo, kwani virutubisho vyenye thamani ya maji, kama vitamini C, vinaweza kuingia ndani ya maji.
Hatua ya 4. Ongeza eneo la uso
Epuka kukata mboga vipande vidogo kabla ya kupika. Badala yake, wapike kabisa au kwa vipande vikubwa.
- Wakati mboga hukatwa vizuri, mboga nyingi huwekwa wazi kwa hewa na maji, na hivyo kufanya virutubisho mumunyifu wa maji na nyeti nyepesi zaidi.
- Kwa kuongezea, inaweza kuwa wazo nzuri kuruhusu mboga kupumzika kwa dakika 10 baada ya kuzikata kabla ya kupika au kuzila. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa wakati wa ziada unaruhusu virutubisho zaidi kuamilishwa, na kuifanya iwe rahisi kwa mwili wako kunyonya
Hatua ya 5. Weka ngozi
Pinga jaribu la kung'oa mboga zako. Mara nyingi, mwili ulio chini ya ngozi huwa na virutubisho zaidi kuliko sehemu za ndani. Kuondoa ngozi kunaweza kukusababishia kuziondoa tabaka zenye unene wa virutubisho au kuziweka hewani na maji ambayo yanaweza kufuta virutubishi hivyo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Njia za kupikia zenye virutubisho
Hatua ya 1. Mboga ya microwave
Microwave inaweza kuwa moja wapo ya njia bora za kuhifadhi vitamini na virutubisho kwenye mboga. Kama kanuni ya jumla, njia bora ya kuzuia upotezaji wa virutubisho ni kupika mboga haraka, na joto la chini na kioevu kidogo, na microwave inaweza kutimiza hii.
Fikiria mboga za microwaving na kiasi kidogo cha maji. Wakati virutubisho vingine vinaweza kupotea wakati vimefunuliwa kwa kioevu kikubwa, kuongeza maji kidogo kutapika mboga mboga kwa kuongeza microwave, na hivyo kuipika haraka na kutoa virutubisho nyeti kwa joto kidogo
Hatua ya 2. Mboga ya mvuke au blanch
Mbali na microwaving, kuanika na blanching labda ni njia bora za kupika mboga zako. Njia hizi hutumia maji kidogo, wakati mdogo, na joto kidogo - kupunguza upotezaji wa virutubisho kama matokeo.
- Pika mboga zako hadi ziwe laini-zabuni (zabuni ya kutosha kuumwa bila kupoteza asili yao yote). Mboga ambayo ni laini ya kutosha kuvunjika wakati utawachoma kwa uma itapoteza virutubisho vingi wakati wa kupika.
- Angalia rangi, pia. Njia za kupikia zinazohifadhi rangi, kama vile kuanika na blanching, pia huwa na kuhifadhi virutubisho zaidi.
Hatua ya 3. Koroga mboga na nyama
Kwa kuwa kukaranga ni njia ya haraka ya kupika chakula, unaweza kuhifadhi kiwango kizuri cha virutubishi kwa kutumia njia hii. Vitamini mumunyifu vya maji haitaingia ndani ya mafuta kama vile wanavyotumbukia ndani ya maji, ama, ambayo ni faida nyingine ya mbinu hii.
- Ili kupunguza upotezaji wa virutubisho wakati unakoroga nyama nyembamba, kata nyama vipande vipande vya ukubwa wa kuumwa na uvae vipande hivyo katika unga wa ngano. Unga hufanya kama kizuizi, kulinda nyama (na protini) kutoka kwa joto na unyevu ambao unaweza kusababisha upotezaji wa thamani ya lishe.
- Pia, tumia mafuta kidogo iwezekanavyo wakati wa kupika na kuchagua mafuta yenye afya ya moyo, kama canola na mafuta.
Hatua ya 4. Bika nyama na samaki, lakini sio mboga
Kuoka nyama, kuku, na samaki ni njia nzuri ya kuhifadhi protini na virutubisho vingine katika vyakula hivi. Wakati wa kuoka samaki, unaweza pia kufikiria kuifunga kwa bati ili kupunguza kiwango cha mawasiliano ya nyama nyeti inayo na joto kali la oveni.
Kuchoma sio bora kwa mboga kwa kuwa mfiduo wa muda mrefu kwa joto kali unaweza kuongeza upotezaji wa virutubisho. Ikiwa unapenda ladha ya mboga iliyooka, ingawa, fimbo na chaguzi ngumu ambazo zinakabiliwa na joto, kama beets, vitunguu, celery, na maharagwe ya kijani
Hatua ya 5. Epuka kuchemsha chakula chako
Kuchemsha ndio njia mbaya zaidi ya kupika ambayo unaweza kutumia ikiwa una wasiwasi juu ya kuongeza thamani ya lishe ya chakula chako. Virutubisho vyenye mumunyifu wa maji vitatoka kwenye mboga na kuingia kwenye maji ya kupikia.
Isipokuwa tu kwa sheria hii ni supu. Mboga ya kuchemsha kwenye supu ya supu bado itasababisha virutubisho kuota, lakini ikiwa utakunywa mchuzi, bado utatumia virutubisho vingi
Hatua ya 6. Rudia tena inapohitajika
Kujidhihirisha mara kwa mara kwa joto kutasababisha virutubisho zaidi kutoweka kutoka kwa chakula chako, kwa hivyo punguza kiwango cha kufanya joto unachofanya. Unapopasha moto mabaki, pasha joto tu chakula unachoweza kula katika kikao kimoja badala ya kupasha moto kundi zima mara kadhaa.
