Ikiwa una maumivu ya tumbo, kukakamaa, kuharisha, au maswala mengine na utumbo wako, unaweza kuiponya kwa wakati wowote kwa kudumisha usawa thabiti wa bakteria mzuri kwenye utumbo wako. Funguo la kuponya utumbo wako ni kuongeza matumizi yako ya vyakula vilivyo na dawa za kupimia na prebiotic. Probiotic ni aina ya bakteria wazuri ambao wanahitaji prebiotic ili kushamiri ndani ya utumbo wako. Walakini, lishe iliyo na sukari nyingi, mafuta, vyakula vilivyosindikwa, na protini ya wanyama inaweza kukuza ukuaji wa bakteria mbaya kwenye utumbo wako, ambayo inaweza kupunguza mchakato wa uponyaji.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula Vyakula vyenye Probiotic
Hatua ya 1. Ongeza mtindi na jibini la jumba kwenye lishe yako
Yoghurt na jibini la jumba lina kiwango cha juu cha probiotic ambazo zinaweza kusaidia kuongeza bakteria wazuri kwenye utumbo wako. Nunua bidhaa za mtindi ambazo zina lebo "tamaduni hai" juu yake. Kwa matokeo bora, chagua mtindi wa asili, wazi badala ya mtindi wenye ladha.
- Mtindi wenye ladha huwa na sukari nyingi, ambayo inaweza kupunguza kiwango cha bakteria wazuri kwenye utumbo wako.
- Badala yake, tamu mtindi wako na matunda kama ndizi, blueberries, jordgubbar, na persikor.
- Unaweza hata kutengeneza mtindi wako mwenyewe.
Hatua ya 2. Kula vyakula visivyochomwa vya maziwa ikiwa huna uvumilivu wa lactose
Vyakula vya kung'olewa ni toleo lisilo la maziwa la chakula kilichochomwa. Kama mtindi, vyakula vya kung'olewa vina kiwango kikubwa cha dawa za kupimia. Ongeza vyakula vya kung'olewa kwenye chakula 1 hadi 2 kwa siku ili kusaidia kuongeza bakteria wazuri kwenye utumbo wako.
- Ongeza vyakula kama matango ya kung'olewa, vitunguu, figili, beets, na mahindi hupendeza kwenye chakula chako.
- Sauerkraut, kimchi, natto, tempeh, tofu iliyochomwa, na miso pia ni vyakula vilivyochomwa.
Hatua ya 3. Chukua kiboreshaji cha probiotic ikiwa hupendi vyakula vya kung'olewa
Njia nyingine nzuri ya kuongeza kiwango cha bakteria wazuri ndani ya utumbo wako ni kuchukua nyongeza ya probiotic. Chukua kiboreshaji kwa maagizo kwenye chupa. Wasiliana na mtoa huduma wako wa afya ikiwa unatumia dawa zingine, au ikiwa haujui ni mara ngapi unapaswa kuchukua kiboreshaji.
- Unaweza kununua virutubisho vya probiotic mkondoni au kutoka duka lako la vyakula vya afya.
- Ikiwa una shida ya kinga, zungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuongeza probiotic kwenye lishe yako.
Hatua ya 4. Tumia vinywaji vyenye viuatilifu vingi
Vinywaji kama kefir, whey, kombucha, na siki ya apple cider vyote vina dawa za kupimia. Ikiwa unakula pia vyakula vilivyo na dawa nyingi za kunywa, tumia tu kinywaji 1 cha probiotic kwa wiki. Ikiwa sio hivyo, basi ni sawa kutumia zaidi ya kinywaji 1 cha probiotic kwa wiki.
Ingawa watu wengi hawawezi "kupindukia" kwa dawa za kupimia au kuwa na nyingi mno, punguza ikiwa unakua uvimbe au kuharisha
Njia ya 2 ya 3: Kula Vyakula vyenye Viwango vingi vya Prebiotic
Hatua ya 1. Tumia sehemu 2 hadi 3 za matunda kwa siku
Matunda yana virutubisho vingi na virutubisho vingine vyenye faida. Kula kikombe 1 (gramu 175) za matunda wakati wa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, au baada ya chakula cha jioni. Matunda ambayo ni ya juu sana katika prebiotic ni ndizi na matunda ya bluu.
Matunda mengine ya kujumuisha kwenye lishe yako ni jordgubbar, machungwa, machungwa, persikor, mikoko, maapulo, na mananasi
Hatua ya 2. Kula mgao 2 hadi 3 wa mboga kwa siku
Kama matunda, mboga pia ina viwango vya juu vya prebiotic. Ongeza kikombe 1 (gramu 175) za mboga kwa kila mlo. Ikiwa sio kila mlo, basi angalau milo 2. Mboga ambayo yana kiwango cha juu cha prebiotic ni vitunguu, vitunguu, avokado, leek, na artichoke ya Jerusalem.
Mboga ya Cruciferous kama broccoli, kabichi, kale, na kolifulawa pia yana idadi kubwa ya prebiotic
Hatua ya 3. Jumuisha maharagwe katika lishe yako
Maharagwe kama maharagwe meusi, pinto, na figo pia yana kiwango kikubwa cha prebiotic. Ongeza kikombe 1 (200 gramu) ya maharagwe kwa milo 3 hadi 4 kwa wiki. Maharagwe sio tu yana prebiotic, lakini pia ni chanzo kizuri cha protini, nyuzi, vitamini B, na folate, ambayo inaweza pia kukuza afya ya utumbo.
Kwa mfano, ongeza maharagwe meusi kwenye saladi, au tengeneza maharagwe nyekundu na mchele kwa chakula cha jioni
Hatua ya 4. Badilisha kutoka kwa nafaka zilizosindikwa hadi nafaka nzima
Nafaka nzima kama shayiri, shayiri, na ngano ni vyanzo vikuu vya nyuzi za prebiotic. Badala ya kula nafaka zilizosindikwa kama mkate mweupe, kula nafaka nzima kama mkate wa ngano.
Kwa mfano, tumia mkate wa ngano kutengeneza sandwichi zako, tambi za ngano kwa sahani za tambi, au tumia unga wa ngano kutengeneza bidhaa zilizooka
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Chakula Fulani
Hatua ya 1. Badilisha protini ya wanyama na protini ya mmea kwa siku 1 hadi 2 nje ya wiki
Protini ya wanyama, haswa nyama nyekundu, inachukua muda mrefu kuchimba na inaweza kupunguza kiwango cha bakteria wazuri kwenye utumbo wako. Ili kusaidia utumbo wako kupona, nenda kwa mboga kwa siku 1 hadi 2 nje ya wiki. Kula vyanzo vya mmea vya protini kama mikunde, karanga, mbegu na nafaka badala ya nyama.
- Hakikisha kula matunda na mboga nyingi siku hizi pia.
- Panga chakula chako na vitafunio kabla ya wakati ili usiwe na njaa siku hizi.
Hatua ya 2. Punguza matumizi yako ya vyakula vilivyo na mafuta mengi
Kula mafuta yaliyojaa sana kunaweza kusaidia kuponya utumbo usiofaa. Vyakula vyenye mafuta mengi ni pamoja na ice cream, siagi, nyama yenye mafuta, keki, keki, na mikate. Kabla ya kununua bidhaa, angalia lebo ya lishe ili uone ni mafuta ngapi yaliyojaa bidhaa hiyo.
Bidhaa ambazo zina zaidi ya gramu 5 (0.18 oz) kwa gramu 100 (3.5 oz) ya mafuta yaliyojaa zina mafuta mengi
Hatua ya 3. Punguza vyakula vyenye sukari nyingi
Sukari pia inalisha bakteria mbaya kwenye utumbo wako. Vyakula vyenye sukari ni pamoja na pipi, chai tamu na kahawa, soda, pombe, syrup, asali, na juisi ya matunda. Angalia lebo za lishe za bidhaa kabla ya kuzinunua. Bidhaa ambazo zina zaidi ya gramu 22.5 (0.8 oz) kwa gramu 100 (3.5 oz) ya sukari zina sukari nyingi.
- Badala ya kula chokoleti kwa dessert, kula saladi ya matunda.
- Kwa kuongeza, punguza kiwango cha sukari unachoweka kwenye chai na kahawa yako.
Hatua ya 4. Zuia kiwango cha vyakula vilivyosindikwa katika lishe yako
Kula kiwango cha juu cha vyakula vilivyosindikwa pia kunaweza kusababisha ukuaji wa bakteria mbaya kwenye utumbo wako. Punguza vyakula vilivyosindikwa kama chips, mkate, nafaka, tambi, nyama ya chakula cha mchana, bacon, sausage, na chakula cha haraka. Kula nyama konda, matunda na mboga, na vyakula visivyosindikwa badala yake.
