Gluteni ni protini inayopatikana katika aina 4 za nafaka: ngano, shayiri, rye, na triticale. Protini hii inaweza kusababisha maswala ya mmeng'enyo wa chakula na shida zingine za kiafya kwa watu walio na ugonjwa wa celiac au wale walio na kutovumiliana kwa gluten-celiac. Kwa kuzuia vyakula ambavyo vinaweza kusababisha athari na kuzingatia vyakula ambavyo ni salama, unaweza kufuata lishe yenye ladha na afya isiyo na gluten. Bado unaweza kufurahiya mikahawa, karamu, kuoka, na kupika nyumbani.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuepuka Vyakula vyenye Gluteni
Hatua ya 1. Kaa mbali na ngano, shayiri, rye, na triticale
Gluteni ni protini iliyopatikana aina hizi 4 za nafaka. Epuka vyakula hivi, na bidhaa yoyote inayotokana nayo. Majina mengine nafaka hizi zinaweza kuorodheshwa kama ni pamoja na:
- Farina
- Unga wa Durum au graham
- Kamut
- Semolina
- Imeandikwa
Hatua ya 2. Kula nafaka ambazo hazina gluteni asili
Kwa bahati nzuri, sio nafaka zote zilizo na gluten. Jumuisha nafaka zisizo na gluteni katika lishe yako kwa kipimo kizuri cha nyuzi na virutubisho muhimu. Mifano ya nafaka isiyo na gluten ni pamoja na:
- Mahindi, unga wa mahindi, na hominy
- Oats (hakikisha hawana uthibitisho wa gluteni)
- Quinoa
- Mchele (kahawia, mwitu, mweupe)
Hatua ya 3. Badilisha vyakula vyenye gluten kwa njia mbadala za kawaida
Kuna swichi kadhaa rahisi ambazo unaweza kufanya ili kuepuka gluten wakati unapoendelea kufurahiya vyakula vya kawaida. Huna haja ya kila wakati bidhaa za kupendeza zisizo na gluteni; kuna njia nyingi zisizo na gluten ambazo unaweza kuwa nazo tayari nyumbani. Unaweza kujaribu:
- Mazao ya mahindi badala ya unga.
- Tamari badala ya mchuzi wa soya.
- Quinoa badala ya binamu.
- Mbegu za malenge zilizochomwa badala ya croutons kwenye saladi.
- Tambi za mchele au boga ya tambi badala ya tambi ya jadi.
- Kitambi cha lettuce badala ya sandwich.
Hatua ya 4. Furahiya vyakula ambavyo kawaida havina gluteni
Inaweza kuwa kubwa kuorodhesha vitu vyote ambavyo huwezi kuwa na lishe isiyo na gluteni. Badala yake, jaza sahani yako na vyakula ambavyo unajua ni salama. Unaweza kula:
- Matunda na mboga
- Mboga, mbegu, na karanga
- Mayai
- Nyama, samaki, na kuku (jihadharini na mkate na marinades)
- Bidhaa za maziwa
Hatua ya 5. Tafuta lebo "isiyo na gluten" iliyothibitishwa kwenye vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi
Vyakula vingi vilivyowekwa vifurushi na vilivyosindikwa vitakuwa na gluten isipokuwa bidhaa hizi hazijathibitishwa kuwa hazina gluteni. Pata matoleo yasiyothibitishwa ya gluteni ya vyakula vifuatavyo (tafuta "GF" kwenye kifurushi, ambayo inamaanisha haina gluteni), au waepuke kabisa.
- Bia.
- Mkate na nafaka.
- Keki, mikate, na biskuti.
- Crackers na croutons.
- Mvuto na changanyika huchanganyika.
- Pasta.
Hatua ya 6. Daima soma lebo za viungo
Njia bora ya kuhakikisha kuwa bidhaa ya chakula haina gluteni ni kuangalia kwa uangalifu kila kiungo. Jenga tabia ya kusoma kwa uangalifu lebo za viungo vya kila kitu unachokula.
Jihadharini kuwa "bila ngano" sio sawa na "isiyo na gluteni."
Hatua ya 7. Jihadharini na uchafuzi wa msalaba
Wakati mwingine vyakula ambavyo visingekuwa na gluteni huandaliwa karibu na vyakula ambavyo vina gluteni. Hii inaweza kusababisha athari kwa watu ambao ni nyeti. Mifano ya vyakula vilivyochafuliwa kawaida ni pamoja na:
- Mkahawa Kifaransa
- Maziwa ya mkahawa (ambayo inaweza kuwa yamechafuliwa na batter ya pancake)
- Shayiri na shayiri (kila wakati chagua shayiri iliyothibitishwa isiyo na gluten)
- Pizza isiyo na Gluteni
Njia ya 2 ya 2: Kuishi Mtindo wa maisha usio na Gluteni
Hatua ya 1. Pata njia ya bure ya gluten kwenye duka lako
Kwa kuwa lishe isiyo na gluteni inazidi kuwa maarufu, imekuwa rahisi kupata bidhaa zisizo na gluteni katika maduka mengi ya vyakula. Mara nyingi vyakula hivi hukusanywa katika aisle maalum.
Uliza mtu katika duka lako la vyakula ili uone ikiwa anaweza kukuelekeza katika njia inayofaa
Hatua ya 2. Nunua kwenye duka la chakula la afya
Ikiwa hautapata bidhaa unazotafuta kwenye duka kuu lako, usikate tamaa. Duka la chakula la afya linaweza kubeba anuwai anuwai ya bidhaa maalum zisizo na gluteni.
Hatua ya 3. Tumia unga usio na gluteni katika mapishi unayopenda
Unga uliotengenezwa na ngano ni kiungo cha jadi katika bidhaa zilizooka, michuzi, unga, na mapishi mengine mengi. Kwa bahati nzuri, kuna njia mbadala nyingi za unga wa gluten.
- Unga ya almond ni anuwai sana na inaweza kufanya kazi kwa sahani tamu au tamu. Unga wa mlozi hauna nafaka kabisa kwa hivyo ni chaguo nzuri mlo wa paleo.
- Unga ya Amaranth inafanya kazi vizuri kwa ganda la pizza au sahani zingine zenye ladha.
- Unga wa mchele mwembamba ni mnene sana, kwa hivyo inafanya kazi vizuri ikichanganywa na unga mwingine. Unga wa Buckwheat uliochanganywa na unga wa mchele wa kahawia hufanya waffles nzuri isiyo na gluten.
- Unaweza kununua mchanganyiko wa unga usio na gluteni ambao utafanya kazi vizuri katika mapishi mengi. Hii mara nyingi huwa na unga wa mchele wa kahawia, wanga ya viazi, na fizi ya xantham.
Hatua ya 4. Nunua kitabu cha kupikia kisicho na gluteni
Kitabu kizuri cha kupikia kinaweza kukufanya upike bila kupikwa na gluten nyumbani. Vinjari duka lako la vitabu ili upate kitabu cha kupikia ambacho kinafaa ladha yako. Mifano michache ni pamoja na:
- Dhidi ya Nafaka na Danielle Walker
- Mapishi 1000 ya Gluten na Carol Fenster
- Kupika bila malipo kwa Betty Crocker
Hatua ya 5. Uliza juu ya chaguzi zisizo na gluteni kabla ya kuhudhuria tafrija
Kabla ya kuhudhuria mkutano wa kijamii, ni busara kumwuliza mwenyeji kile utakachokupa. Kwa uchache, pengine unaweza kula saladi, sahani za mboga, na chips za mahindi. Unaweza pia kutaka:
- Leta sahani isiyo na gluten kushiriki.
- Pakiti vitafunio vichache kwenye begi lako.
- Kula kitu kabla ya kwenda.
Hatua ya 6. Uliza seva ya mgahawa kuhusu chaguzi zisizo na gluteni
Seva nyingi zitakuwa na kushughulikia ambayo vitu kutoka kwenye menyu hazitakuwa na gluteni. Mara nyingi, menyu zitakuwa na habari hii iliyoandikwa pia. Chaguzi zingine za mikahawa isiyo na gluten ni pamoja na:
- Tacos za samaki kwenye mikate ya mahindi
- Saladi na vinaigrette ya balsamu
- Mboga ya mvuke na mvuke
- Upande wa viazi au viazi vitamu
Hatua ya 7. Skauti mikahawa au mikate isiyo na gluteni katika eneo lako
Fanya utaftaji wa mtandao kupata mikahawa katika eneo lako ambayo huhudumia haswa mtindo wa maisha usio na gluteni. Unaweza hata kupata mwongozo wa mgahawa bila gluteni kwa eneo lako ambao unaorodhesha chaguzi nyingi.
