Kwa watu wengi, maumivu ya cuff ya rotator yanaweza kuwa mabaya wakati wa usiku wakati wanajaribu kulala. Kifungo chako cha rotator ni pamoja na misuli na tendons zinazosaidia mkono wako kukaa kwenye tundu zake na kuzunguka. Ikiwa usingizi wako unateseka kwa sababu ya hii, jaribu kubadilisha nafasi unayolala. Tumia barafu, joto, au dawa za kupunguza maumivu ili kupunguza maumivu na usumbufu wako. Ikiwa kulala bado ni ngumu, jaribu kurekebisha ratiba yako ya kulala au godoro.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujaribu Nafasi tofauti za Kulala
Hatua ya 1. Kulala ukikaa juu wakati umeumia kwanza
Kwa siku 2 za kwanza baada ya jeraha lako, unapaswa kulala na mgongo wako wima. Jaribu kulala kwenye kiti kilichokaa au kujipendekeza kwenye mito kitandani. Lala tena katika nafasi iliyokaa na mabega yako yameinuliwa na kuungwa mkono.
Ikiwa una kitanda kinachoweza kubadilishwa, songa kichwa cha kichwa hadi nafasi ya kulala ili kulala
Hatua ya 2. Bandika mto kati ya miguu yako ikiwa unalala upande wako
Kulala kwenye bega lako ambalo halijaathiriwa, sio kwenye bega lako lililojeruhiwa. Mto kati ya miguu yako utasaidia kuweka mwili wako sawa wakati unavyolala. Unaweza pia kukumbatia mto mikononi mwako.
Hatua ya 3. Pendekeza mto chini ya mkono upande ulioathirika ukiwa mgongoni
Weka mto chini ya mkono wako kuinua mkono na upunguze shinikizo kwenye kofi yako ya rotator. Hii inaweza kusaidia kupunguza maumivu yako ya cuff ya rotator unapolala.
Unaweza kutumia mto wa kawaida
Hatua ya 4. Epuka kulala upande ulioathirika au kwenye tumbo lako
Nafasi hizi zinaweza kusababisha usumbufu zaidi. Hata kama hizi ni nafasi zako za kawaida za kulala, jaribu kuanza katika nafasi tofauti.
Njia ya 2 ya 3: Kupunguza Maumivu ya Mabega Usiku
Hatua ya 1. Barafu yako kwa dakika 15-20 kabla ya kulala
Funga pakiti ya barafu kwenye kitambaa na upumzishe bega lako ukiwa umekaa au umelala. Unaweza pia kutumia kifuniko cha kukandamiza barafu ambacho hufunga karibu na bega lako. Hii inaweza kupunguza maumivu na uchochezi.
- Usilale na kifurushi cha barafu. Ondoa pakiti ya barafu kabla ya kwenda kulala.
- Wraps ya kukandamiza barafu inaweza kununuliwa katika maduka ya michezo na maduka ya dawa. Fuata maagizo kwenye sanduku la kutia baridi na kutumia kanga.
- Ni bora kutia bega lako ndani ya siku 2 za kwanza baada ya kuumia kwako kidogo. Baada ya hapo, unaweza kutumia joto.
Hatua ya 2. Paka moto kwenye bega lako baada ya masaa 48
Joto lina faida nyingi sawa na kuchochea bega lako, kama kupunguza maumivu na kupunguza uchochezi. Usitumie joto kwa angalau masaa 48 baada ya kuumia kwako, au inaweza kufanya bega yako iwe ngumu. Kabla ya kwenda kulala, weka moto kwenye mabega yako kwa dakika 15-20. Unaweza:
- Funga pedi inapokanzwa karibu na bega lako.
- Jaza chupa ya maji na maji ya moto. Funga chupa kwenye kitambaa na upumzishe bega lako dhidi ya chupa kwenye kiti.
- Chukua oga ya moto.
- Loweka kitambaa katika maji ya joto na uifunghe kwenye bega lako wazi. Hakikisha kwamba maji ni ya joto na sio moto.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi yenye athari ya chini wakati wa mchana
Mazoezi sahihi yanaweza kupunguza maumivu na kuboresha usingizi wako. Hiyo ilisema, mazoezi mengine yanaweza kuzidisha jeraha lako la rotator. Ongea na daktari wako au mtaalamu wa mwili ili ujue mazoezi bora kwako.
- Kunyoosha kama kunyoosha mkono wa kuvuka au pendulum kunaweza kupunguza maumivu na kurudisha kubadilika.
- Mazoezi ya athari ya chini kama kutembea au kuogelea yanaweza kukusaidia kukaa na nguvu na kazi. Lengo la dakika 30 za mazoezi mchana ili uhisi uchovu baadaye jioni hiyo.
- Epuka mazoezi ambayo yanajumuisha kuinua vitu vizito, kushika mikono yako mwenyewe, au kuinua mikono yako juu ya kichwa chako.
Hatua ya 4. Punguza harakati usiku ili kupumzika bega lako
Wakati mazoezi mengine yanaweza kusaidia kupunguza maumivu, hautaki kuizidisha, haswa wakati wa usiku. Badala yake, toa bega lako kupumzika usiku. Epuka mazoezi mazito, kunyoosha, kuinua vitu, au shughuli ambapo unapaswa kuinua mkono wako juu ya mabega yako.
Ikiwa mtaalamu wako wa mwili au daktari ameshauri mazoezi maalum kabla ya kwenda kulala, fuata maagizo yao
Hatua ya 5. Chukua dawa ya kupunguza maumivu kabla ya kulala
Acetaminophen (kama Tylenol), ibuprofen (kama Motrin au Advil), au naproxen (Aleve) inaweza kusaidia kupunguza maumivu kabla ya kulala. Karibu dakika 20 kabla ya kwenda kulala, chukua kipimo 1 kulingana na maagizo kwenye lebo.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Ubora wako wa Kulala
Hatua ya 1. Weka ratiba thabiti ya kulala ili kukusaidia kulala kwa wakati
Ukienda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, itakuwa rahisi kwako kulala. Wakati unapona, nenda kulala kwa wakati mmoja kila usiku.
Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu kwa uponyaji cuff yako ya rotator. Watu wazima wanapaswa kulenga kulala kati ya masaa 7-9. Vijana wanahitaji kati ya masaa 8-10 kwa usiku wakati watoto wanahitaji kati ya masaa 9-11
Hatua ya 2. Vaa kombeo la mkono unapokwenda kulala
Kununua vitambaa vya mikono au bandeji kwenye maduka ya dawa na maduka ya vyakula. Funga bega lako kabla ya kwenda kulala kulingana na maagizo kwenye sanduku. Hii itafanya bega lako lisisogee sana wakati umelala.
Ikiwa daktari wako anapendekeza kuvaa kombeo usiku, wanaweza kukupa kombeo la kuvaa
Hatua ya 3. Wekeza kwenye godoro mpya kwa maumivu ya cuff ya rotator sugu
Majeraha mengi ya mkokoteni hupona katika wiki 4-6. Ikiwa maumivu yako yanarudi, hata hivyo, unaweza kuhitaji godoro mpya. Tafuta godoro lenye uimara wa kati. Inapaswa kuwa thabiti ya kutosha kusaidia viungo vyako lakini sio thabiti sana kwamba husababisha maumivu ya mgongo.
- Jaribu kulala chini kwenye godoro kabla ya kuinunua. Ikiwa utazama kwenye godoro, inaweza kuwa laini sana kuunga mkono bega lako. Ikiwa godoro linaweka shinikizo mgongoni mwako au huhisi wasiwasi, inaweza kuwa imara sana.
- Ikiwa godoro lako linakusababishia maumivu, jaribu kulala sakafuni. Watu wengine wanaona ni rahisi kulala juu ya uso thabiti.
Hatua ya 4. Chukua msaada wa usingizi wa kaunta ikiwa ni lazima
Vifaa vya kawaida vya kulala ni pamoja na diphenhydramine (kama vile Benadryl) au doxylamine inayosaidia (kama Unisom SleepTabs). Chukua tu vifaa vya kulala ikiwa maumivu ni makubwa au ikiwa huwezi kulala baada ya muda mrefu. Soma maagizo kabla ya kuchukua dawa hizi.
- Kamwe usichukue vifaa vya kulala kwa muda mrefu zaidi ya wiki 2 kwa wakati mmoja. Unaweza kukua kuwa tegemezi kwa dawa hizi.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua msaada wa kulala, haswa ikiwa unachukua dawa zingine. Daktari wako anaweza kukuambia ikiwa dawa hiyo itasababisha athari mbaya na dawa zako zozote za sasa.
- Usinywe pombe kama msaada wa kulala, haswa ikiwa unachukua dawa. Pombe inaweza kukufanya usinzie, lakini haitaboresha hali yako ya kulala. Ikiwa imechanganywa na vifaa vya kulala, inaweza kuwa hatari sana.
- Jaribu kupunguza usingizi wakati wa mchana. Weka usingizi wako chini ya dakika 30-45 ili iwe rahisi kulala usiku.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako ikiwa hali yako ya usingizi inasumbuliwa kila wakati
Ikiwa bado hauwezi kulala usiku au ikiwa kazi yako na mahusiano ya kijamii yanateseka, tembelea daktari. Mwambie daktari kuhusu maumivu yako. Sema kwamba huwezi kulala vizuri. Daktari wako anaweza kupendekeza chaguzi kadhaa za matibabu.
- Daktari wako anaweza kukuandikia dawa ya kutuliza maumivu yenye nguvu kwenye bega lako au kukupa dawa ya kukusaidia kulala.
- Daktari wako anaweza kukupa sindano ili kupunguza maumivu ya bega kwa muda. Sindano hizi zitachoka kwa muda, lakini zinaweza kukusaidia kulala vizuri.
- Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kukuongoza kupitia mazoezi salama. Mazoezi haya yanaweza kupunguza maumivu na kurudisha kazi yako ya bega.
- Katika hali mbaya, daktari wako anaweza kupendekeza upasuaji ili kuondoa spurs ya mfupa, kurekebisha tendon, au kubadilisha bega.