Shingo ngumu kawaida sio dalili ya shida kubwa ya matibabu, lakini inaweza kuzuia shughuli zako za kila siku na iwe ngumu kupata usingizi. Sababu ya shingo ngumu inaweza kuhusishwa na maswala mengi, pamoja na mkao mbaya kazini, kulala vibaya, kuchuja kwa mazoezi, wasiwasi, au maswala ya kiafya. Jaribu hatua hizi kuleta ahueni kwa shingo yako.
Hatua
Njia 1 ya 8: Kutumia Matibabu Moto na Baridi
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tumia joto lenye unyevu kwenye shingo yako
Joto husaidia misuli iliyokazwa kupumzika, na joto lenye unyevu ni bora kuliko joto kavu, kwani linaweza kupenya shingoni kwa ufanisi zaidi. Paka moto kwenye eneo la nyuma au shingo kwa angalau dakika 20 kwa wakati, mara 3 kwa siku.
Kidokezo:
Pedi inapokanzwa yenye unyevu (inapatikana katika maduka ya dawa) ni chaguo bora kwa kutumia joto kwenye shingo yako, kwani joto linaweza kudhibitiwa na kutumiwa kwa muda mrefu. Vinginevyo, tumia chupa ya maji ya moto au kuoga au kuoga moto.
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Weka kitambaa cha moto juu ya shingo yako
Weka kitambaa cha mkono kwenye bakuli iliyojaa maji ya moto, au mimina maji ya moto juu ya kitambaa. Vinginevyo, weka kitambaa kwenye kavu kwa dakika 5-7. Kavu kitambaa kwa kutosha ili isiingie, lakini bado ina joto. Punga kitambaa juu ya shingo yako wakati shingo yako ni ngumu au inauma. Baada ya kumaliza kusubiri kama dakika 20 fanya tena. Endelea kufanya hivi karibu mara 3.
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Jaribu pakiti ya barafu ili kutuliza shingo yako
Baridi hupunguza maumivu ya ndani na hupunguza mkusanyiko wa asidi ya lactic, ambayo inaweza kusababisha uchungu. Tumia kifurushi cha barafu na uweke kwenye sehemu ya shingo yako ambayo inahisi ngumu (kawaida nyuma ya shingo yako kwenye kichwa chako cha nywele). Shikilia pakiti hapo kwa dakika 10-15 kila masaa 2.
- Unaweza pia kujaribu nafasi nzuri zaidi kwa barafu shingo yako. Kaa kwenye kiti kizuri na upumzishe kichwa chako nyuma. Weka pakiti kati ya mabega yako na chini ya kichwa chako. Tegemea nyuma ili shingo yako ipate faida kamili ya joto baridi.
- Wataalam wengine wanahisi kuwa barafu itachangia kuongezeka kwa ugumu kwenye shingo kwa sababu baridi itashawishi misuli yako. Jaribu kile kinachohisi vizuri kwa shingo yako.
- Tumia matibabu ya baridi kwa maumivu ya papo hapo katika masaa 48-72 ya kwanza, kisha ubadilishe moto.
Njia 2 ya 8: Kutumia Kunyoosha Kupunguza Ugumu wa Shingo
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Nod kichwa chako mbele na nyuma
Katika hali nyingi, shingo ngumu inaweza kutolewa mara moja kwa kufanya mazoezi kadhaa ili kupunguza mvutano unaosababishwa na misuli ya shingo iliyokaza au iliyokandamizwa. Nyoosha misuli mbele na nyuma ya shingo yako kwa kuelekeza kidevu chako kifuani. Kisha kuleta kidevu chako juu angani. Rudia kwa dakika kadhaa.
Ikiwa zoezi hili linahisi chungu, usipindue kichwa chako mbele sana au nyuma. Jaribu tu harakati za kutosha kuhisi kunyoosha kidogo
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Pindisha kichwa chako kutoka upande hadi upande
Nyoosha misuli kwenye kando ya shingo yako kwa kuinamisha kichwa chako kuelekea kwenye bega moja na kisha kuelekea upande mwingine. Endelea kufanya hivyo hadi maumivu yatakapopungua kidogo na misuli isikie chini ya wasiwasi.
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Geuza kichwa chako kutoka kushoto kwenda kulia
Mara nyingi hii ni mwendo mchungu zaidi unayoweza kufanya wakati una shingo ngumu, kwa hivyo urahisi ndani yake polepole. Endelea kugeuza kichwa chako kutoka kushoto kwenda kulia kwa dakika kadhaa.
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 4. Punguza shughuli nzito za mwili
Kwa siku chache za kwanza baada ya kuanza kupata shingo ngumu, ni wazo nzuri kupunguza kiwango cha mazoezi ya mwili. Hii itasaidia kupunguza dalili na kupunguza uvimbe ambao unaweza kuwa unapata. Epuka michezo au mazoezi yafuatayo kwa wiki 2 hadi 3 za kwanza baada ya shingo ngumu kuonekana:
- Soka, raga, Hockey, au michezo yoyote ya mawasiliano ya juu
- Gofu
- Kukimbia au kukimbia
- Kunyanyua uzani
- Ballet
- Kukaa na kuinua miguu
Njia ya 3 ya 8: Kujua Wakati wa Kumwona Daktari
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Mwone daktari ikiwa una maumivu ambayo hayataisha
Wakati mwingine shingo ngumu ni dalili ya shida zaidi, kama vile diski iliyoteleza kwenye mgongo wako au ujasiri uliobanwa. Aina hii ya jeraha haiwezi kuondoka yenyewe. Ikiwa umekuwa ukikabiliwa na ugumu kwa zaidi ya siku chache, piga daktari ili kujua ikiwa unahitaji matibabu.
Daktari wako anaweza kutoa sindano ya kuzuia uchochezi. Sindano za Cortisone zinaweza kutolewa moja kwa moja kwenye tovuti ya ugumu na zitapunguza kuvimba kwa shingo, ambayo inaweza kuchangia ugumu
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Angalia kiwango chako cha wasiwasi
Shingo ngumu inaweza kusababishwa na mvutano uliokithiri mwilini, mara nyingi kama matokeo ya mkusanyiko wa wasiwasi. Ikiwa unafikiria wasiwasi wako unachangia shingo ngumu, unaweza kutaka kutembelea daktari au mshauri kuzungumza juu ya kutibu wasiwasi.
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Pata matibabu ikiwa unaona dalili kali
Kuwa na shingo ngumu ni moja ya dalili za msingi za uti wa mgongo, ugonjwa mbaya wa bakteria ambao husababisha uvimbe karibu na ubongo. Shingo ngumu inaweza pia kuonyesha kuwa unashikwa na mshtuko wa moyo. Pata matibabu ya haraka ikiwa unapata dalili zifuatazo:
- Homa.
- Kutapika na kichefuchefu.
- Ugumu kugusa kidevu chako kifuani.
- Maumivu ya kifua au maumivu katika mkono wa kushoto.
- Kizunguzungu.
- Ikiwa una shida kukaa, kusimama, au kutembea, mwone daktari mara moja.
Njia ya 4 ya 8: Kujaribu Matibabu ya Dawa ya Maumivu
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tumia analgesic ya mada
Msaada wa haraka pia unaweza kutolewa na balms zilizo na menthol au kiungo kingine kinachotuliza ngozi na misuli. Aina zingine maarufu za zeri ni pamoja na Icy Hot, Bengay na Aspercreme.
Kufanya Uchambuzi wa Homemade
Ikiwa unataka kuachana na kemikali, unaweza pia kutengeneza analgesic yako mwenyewe nyumbani.
Changanya mafuta ya nazi na nta:
Kuyeyuka 2 tbsp ya Marekani (30 mL) ya mafuta ya nazi na kijiko 1 cha kijiko cha Marekani (15 mL) nta kwenye sufuria ndogo juu ya moto wa wastani.
Ongeza mafuta:
Ongeza matone 5 ya mafuta ya peppermint na matone 5 ya mafuta ya mikaratusi.
Funga kwenye chombo:
Mimina mchanganyiko kwenye chombo na kifuniko, kama vile jar ndogo ya glasi ya mwashi.
Wakati inapoza, ipake shingoni na eneo linalozunguka.
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Chukua ibuprofen au aspirini
NSAID, au dawa zisizo za kupinga uchochezi, kama vile ibuprofen na aspirini hutoa afueni ya maumivu na hupatikana kwenye kaunta. Hakikisha kuchukua zaidi ya kipimo kilichopendekezwa.
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa misuli
Vilegeza misuli ni muhimu katika misuli ya kupumzika na kutoa afueni kutoka kwa shingo ngumu au yenye uchungu. Zinapaswa kutumiwa tu kama dawa za kupunguza muda mfupi, na zinachukuliwa vizuri kabla ya kupanga kulala. Tumia dawa inayotuliza misuli ikiwa njia zingine kama kunyoosha na joto au tiba baridi hazifanyi kazi.
Vilegeza misuli vinaweza kuwa na dawa zingine. Soma maelekezo kwa uangalifu kuchukua kipimo sahihi
Njia ya 5 ya 8: Kurekebisha Usanidi wako wa Kulala
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Chagua mto ambao hukupa msaada
Ikiwa utaamka na shingo ngumu kila mara kwa wakati, mto wako unaweza kuwa na kosa. Kulingana na jinsi unavyolala, chagua mto ambao utapunguza ugumu wa shingo. Mito ya povu ya kumbukumbu ni chaguo nzuri, kwani hutoa msaada thabiti ili shingo yako iweze kupumzika kabisa wakati wa kulala.
Jinsi ya Kuchukua Mto Haki
Ukilala chali:
Chagua mto mwembamba ambao una loft kidogo (unene wa ziada) katika theluthi ya chini ya mto. Hii itakua shingo yako.
Ikiwa wewe ni usingizi wa pembeni:
Pata mto thabiti ambao utaweka kichwa chako usawa na kuizuia isizame nyuma chini kwenye godoro. Unataka eneo kati ya sikio lako na bega lako liungwa mkono kabisa. Kwa kuongeza, unaweza kulala na mto kati ya magoti yako kwa mpangilio mzuri wa mgongo.
Ikiwa unalala juu ya tumbo lako:
Kulala juu ya tumbo sio mzuri kwa mgongo wako wa chini, kwa hivyo - ikiwezekana - jaribu kulala upande wako. Unaweza kukumbatia mto wa mwili kifuani mwako ikiwa unapenda kuhisi kitu kwenye tumbo lako. Ikiwa unapendelea kulala juu ya tumbo lako, hata hivyo, chagua mto mwembamba, au hakuna mto kabisa.
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Badilisha mito ya manyoya baada ya mwaka
Mito iliyojazwa na manyoya inaweza kutoa msaada mzuri kwa shingo, lakini hupoteza ubaridi wao baada ya mwaka mmoja. Ikiwa umekuwa na mto wako kwa muda mrefu na unakabiliwa na shingo ngumu, fikiria kupata mto mpya.
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Jaribu kulala bila mto
Madaktari wengi wanapendekeza kulala bila mto kwa siku chache baada ya kuwekea shingo yako. Hii inaweza kusaidia kupunguza dalili na kuzuia ugumu unaosababishwa na kulala katika nafasi isiyofaa.
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 4. Hakikisha godoro lako ni thabiti vya kutosha
Godoro yako inaweza kuwa haitoi msaada wa kutosha kwa mgongo wako na shingo. Ikiwa imekuwa miaka mingi tangu umenunua godoro mpya, inaweza kuwa wakati wa mpya.
Unaweza pia kujaribu kupindua godoro lako, ambalo linapaswa kufanywa mara kwa mara ili kuhakikisha godoro haipati vibaya. Hakikisha kufuata maagizo ya utunzaji wa mtengenezaji, kwani aina zingine za magodoro (kwa mfano, magodoro ya juu ya mto) kawaida haipaswi kupinduliwa
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 5. Epuka kulala juu ya tumbo lako
Kulala juu ya tumbo lako kunaweza kuwa mbaya kwenye mgongo na shingo, kwani shingo yako itageuzwa kuwa upande mmoja usiku wote. Jaribu kulala upande wako au nyuma. Hata ukiishia kugeukia tumbo wakati unalala, utakuwa umetumia wakati mdogo juu ya tumbo lako kuliko ikiwa ulianza kulala kwa njia hiyo.
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 6. Jaribu kupata masaa 7-8 ya kulala kila usiku
Kupata mapumziko ya kutosha itaruhusu mwili wako kujirekebisha. Usumbufu wa kulala, kama kuamka katikati ya usiku au kuwa na shida kulala, kunaweza kuzidisha maumivu ya shingo, kwani mwili wako haupati muda wa kutosha wa kujiponya. Lengo kupata usingizi kamili wa usiku kila usiku.
Njia ya 6 ya 8: Kutumia Massage na Matibabu Mbadala Kuleta Usaidizi
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuchochea shingo yako
Tiba ya massage ni moja wapo ya njia bora za kupunguza shingo ngumu. Ikiwa unasumbua shingo yako mwenyewe, tumia mbinu hii:
- Pasha moto nyuma ya shingo yako kwa kusugua juu na chini kwa mikono yako.
- Kwa shinikizo laini, tumia vidole vyako kusugua kwa mwendo wa duara shingoni mwako. Zingatia maeneo ambayo ni magumu zaidi, lakini piga shingo yako yote kwa misaada.
- Rudia mwendo huu juu na chini ya shingo yako kwa dakika kadhaa.
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Tembelea mtaalamu wa massage
Mtaalam wa massage atafanya kazi na wewe kujua ni wapi mwili wako umeshikilia mvutano. Wakati shingo yako inaweza kuwa ngumu, unaweza kuwa na mvutano katika sehemu zingine za mgongo wako au mabega ambayo hujengwa shingoni mwako.
Angalia na bima yako ya afya ili uone ikiwa massage inafunikwa na mpango wako wa afya
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Jaribu acupuncture
Tiba sindano ni matibabu ya Kichina ya maumivu na magonjwa mengine kwa kupenya sehemu anuwai za kimkakati za ngozi na sindano ndogo. Ingawa wengine wanauliza ufanisi wa kutema maumivu, wagonjwa wengi wa maumivu ya shingo huapa kwa matibabu haya.
Angalia mtaalamu wa tiba ya tiba kwa mashauriano na uwaulize haswa juu ya kutibu ugumu wa shingo au maumivu ya shingo
Njia ya 7 ya 8: Kujaribu Tiba zingine za Nyumbani
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Chukua virutubisho vya magnesiamu
Ingawa haijathibitishwa kisayansi kusaidia na shingo ngumu au yenye uchungu, magnesiamu imedhaniwa kama mbinu bora ya kupumzika kwa watu wengi wanaougua uchungu wa misuli. Jaribu kuchukua virutubisho vya magnesiamu.
Marupurupu ya kila siku ya nyongeza ya magnesiamu ni mahali popote kutoka miligramu 310 hadi miligramu 420, kulingana na umri na jinsia. Usizidi kipimo kilichopendekezwa cha kila siku
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Jaribu chumvi za Epsom katika umwagaji wa maji moto
Chumvi za Epsom, au sulphate ya magnesiamu, ni nyongeza ya kawaida kwa bafu nyingi za maji moto, ingawa sayansi inaonyesha kuwa chumvi za Epsom hazina athari yoyote katika kuboresha misuli ya kidonda.
Jinsi ya Kuchukua Bafu ya Chumvi ya Epsom
Jaza bafu yako na maji ya joto hiyo ni sawa kwa kugusa.
Kwa bafu ya ukubwa wa wastani, ongeza 1 hadi 2 c (240 hadi 470 mL) ya chumvi ya Epsom kwa maji wakati maji yanaenda kusaidia kuyayeyuka.
Zamisha mwili wako - pamoja shingo yako kadiri uwezavyo - ndani ya maji kwa angalau Dakika 12, kupumzika kabisa misuli yako.
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Jaribu kufuta ngozi ya Kichina, au Gua Sha
Mazoezi maarufu sana nchini China na Vietnam, ngozi ya ngozi hutumia kijiko chepesi kukwaruza mgongo ili kutoa michubuko. Hatua hii inapaswa kukuza mtiririko wa damu kwenye eneo hilo na vile vile kuondoa sumu au vitu vingine visivyo vya afya kutoka eneo hilo. Gua Sha inaanza kupimwa na jamii pana ya wanasayansi, wakati mwingine na matokeo mazuri.
- Gua Sha sio bila ubishi. Kwa sababu hutoa michubuko nyepesi, mara nyingi huonekana haivutii, na inaweza kuhisi kutuliza au kutoa matokeo kwa wagonjwa wengine.
- Matibabu ya Gua Sha inapaswa kufikiwa kwa uangalifu; wasiliana na mtaalamu wako wakati utaftaji haujisikii vizuri au ni mbaya kwenye ngozi yako. Hutaki kuondoka kwenye kikao na ngozi iliyokasirika na hakuna faraja.
Njia ya 8 ya 8: Kuzuia Kujirudia
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Weka nafasi yako ya kazi iwe ergonomic
Watu wengi wanakabiliwa na shingo ngumu kwa sababu usanidi wao wa kazi sio ergonomic. Weka kiti chako ili uweze kuketi miguu yako chini sakafuni na mikono yako ipumzike kwenye dawati lako.
Ikiwa una mfuatiliaji wa kompyuta, hakikisha iko kwenye kiwango cha macho
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Usikae sana
Ikiwa unakaa kwenye dawati siku nzima au unatumia muda mwingi kwenye gari, pumzika sana. Kuzunguka kunatoa misuli yako nafasi ya kunyoosha badala ya kubaki ngumu kwa masaa mwisho.
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Usitazame simu yako mara kwa mara
Kuweka shingo yako chini kila wakati kunaweza kudhuru shingo yako polepole. Badala yake, jaribu kushikilia simu yako au kompyuta kibao mbele yako kwa kiwango cha macho.
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 4. Usivae begi zito la vitabu kwenye bega moja tu
Kubeba uzito mwingi kwenye bega moja kutasumbua sehemu moja ya mwili wako juu ya nyingine. Shingo yako na nyuma yako zitafidia uzito na hii inaweza kusababisha shingo ngumu. Badala yake, chagua mkoba au sanduku ndogo ya kutembeza.
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 5. Tumia mbinu sahihi ya mazoezi
Kuinua uzito vibaya ni sababu ya kawaida ya shingo ngumu. Unaweza kuchochea misuli yako au kubana ujasiri ikiwa hutumii mbinu salama. Fanya kazi na mwalimu kuhakikisha unatumia fomu sahihi.
- Usijaribu kuinua uzito zaidi ya unavyoweza kushughulikia. Kuinua haipaswi kuwa rahisi, lakini pia haupaswi kujisikia kama utaenda mbele. Pata uzito unaofaa kwa aina ya mwili wako na kiwango cha nguvu.
- Usinyanyue mara nyingi sana kwa wiki. Misuli yako inahitaji muda wa kutengeneza kati ya vikao vya mazoezi. Unaweza kujizuia ikiwa unafanya mazoezi mara nyingi sana.
