Ikiwa unapata maumivu katika eneo la pamoja la temporomandibular (TMJ), unajua jinsi inaweza kuwa ya kukasirisha. Maumivu ya taya, upole, kutohama, na kubonyeza kunaweza kusababisha hali anuwai, kama ugonjwa wa arthritis, jeraha la taya, au kusaga meno, ingawa inaweza pia kutokea bila sababu inayojulikana. Ikiwa una maumivu ya TMJ ya mara kwa mara, unaweza kujaribu kuizuia katika siku zijazo kwa kuweka msongo mdogo kwenye taya yako, ukivaa mlinzi wa usiku kwa kusaga meno na kupunguza mafadhaiko katika maisha yako. Mfadhaiko unaweza kukufanya usaga meno yako zaidi na kuongeza mvutano kwenye taya yako. Ikiwa unapata maumivu tena, zungumza na daktari wako, lakini kwa sasa, chukua hatua kadhaa za kukabiliana nayo nyumbani.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kutumia Taya Yako Chini Mara Kwa Mara
Hatua ya 1. Kata chakula chako vipande vidogo
Kula vipande vidogo vya chakula inamaanisha taya yako haifai kufanya kazi ngumu kutafuna chakula chako. Kufanya mazoezi kidogo ya taya yako, kuna uwezekano mdogo wa kukuza shida ya TMJ.
Fikia sahani yako kama unakata chakula kwa mtoto mchanga. Kata kwa kuumwa ndogo, inayodhibitiwa sana
Hatua ya 2. Chagua vyakula vyepesi kuliko vyakula vigumu
Unapopewa chaguo, chagua chaguo laini. Kwa mfano, chagua vitafunio kama parachichi, applesauce, au hummus na pita juu ya vitafunio kama apple au pretzels au karanga. Chagua ice cream juu ya kuki ngumu. Chochote kinachokufanya utafune kidogo hupunguza uwezekano wako wa kukuza TMJ.
- Vivyo hivyo, chagua mayai yaliyokaangwa badala ya sausage au nyama ya nyama ya kutafuna, na mchele au viazi zilizochujwa juu ya vitafunio vikali kama vijiti vya karoti mbichi.
- Wakati mwingine, kupika chakula chako kwa muda mrefu kunaweza kusaidia, kama vile kupika vijiti vya karoti mpaka vikiwa laini.
- Supu, oatmeal, smoothies, mayai yaliyosagwa, na vyakula vingine laini havihitaji utafute sana. Kula vyakula hivi kwa siku chache kunaweza kutuliza taya yako mpaka ipone.
Hatua ya 3. Ruka gum ya kutafuna
Gum ya kutafuna inahitaji taya yako kufanya kazi mara nyingi zaidi kuliko inavyotakiwa, ambayo inaweza kufanya TMJ kuwa mbaya zaidi au hata kusababisha dalili hapo mwanzo. Isitoshe, fizi ni nata, na kufanya taya yako ifanye kazi ngumu kutafuna.
Ikiwa unahitaji pumzi freshener, chagua mint badala yake, na iache ifute katika kinywa chako
Hatua ya 4. Usitafune chochote isipokuwa chakula na meno yako
Kuuma kucha, kutafuna barafu, au kutumia meno yako kufungua vifurushi kunaweza kusababisha shida na TMJ. Shikilia vyakula vya kutafuna tu kusaidia kuzuia maswala ya TMJ.
Vivyo hivyo, epuka kutafuna kofia au majani
Sehemu ya 2 ya 4: Kujaribu Walinzi wa Usiku
Hatua ya 1. Uliza daktari wako wa meno kwa mlinzi wa mdomo aliyetengenezwa kwa usawa mzuri
Mlango uliotengenezwa kwa desturi ni bora kwa sababu utafaa kinywa chako bora kuliko chaguzi zingine. Walakini, ni chaguo ghali zaidi.
- Walinzi hawa kawaida hugharimu $ 200- $ 500 USD kutengeneza. Angalia ikiwa bima yako ya meno itashughulikia sehemu ya gharama.
- Vifaa ngumu, kama akriliki, hugharimu zaidi kuliko vifaa laini. Utahitaji vifaa vikali ikiwa unasa meno yako sana.
Hatua ya 2. Jaribu vifaa vya kawaida nyumbani kwa chaguo la kawaida la katikati
Kwa chaguo hili, unanunua kititi cha nyumbani na kufanya hisia ya meno yako. Halafu unatuma maoni kwa mtengenezaji, ambaye atakufanyia walinzi na kuirudisha.
Walinzi hawa huwa na gharama ya $ 55- $ 250 USD
Hatua ya 3. Chagua chaguo la kuchemsha na kuuma kwa mlinzi wa usiku wa gharama nafuu
Kutumia mlinzi huu wa kinywa, chemsha mlinzi kwanza kwa muda uliowekwa (angalia sanduku). Halafu, ikishapoa kidogo, unaiweka kinywani mwako na kuuma chini. Mlinzi hutengeneza karibu na meno yako ili kufanya walinzi wa usiku wa kitamaduni.
Walinzi hawa huwa wanaendesha $ 15- $ 25 USD. Wao ni kubwa kuliko chaguzi zinazoweza kubadilishwa zaidi, kwa hivyo wanaweza kuwa chini ya raha
Hatua ya 4. Jaribu mlinzi wa hisa ya msingi kwa suluhisho la bei rahisi
Walinzi hawa ndio wanacheza mabondia na wachezaji wengine wa michezo kulinda meno yao. Walakini, huja kutengenezwa mapema, kwa hivyo kawaida ni boxy na wasiwasi. Bado, ikiwa unahitaji suluhisho la bei rahisi, hii inaweza kuwa ndio yako.
- Walinzi hawa wanaweza hata kufanya kupumua kuwa ngumu.
- Wanaendesha karibu $ 10- $ 15 USD.
Hatua ya 5. Vaa walinzi wako usiku kusaidia kuzuia maumivu ya TMJ
Katika hali nyingine, TMJ husababishwa na kusaga meno. Kuvaa mlinzi wa mdomo kunaweza kukusaidia kuzuia dalili. Madaktari hawana hakika ni kwanini hii inasaidia kupunguza maumivu, kwani bado unasaga kwa mlinzi. Walakini, inaonekana kutoa msaada kwa watu wengi.
Hatua ya 6. Tuliza taya kabla ya kulala
Kila usiku, tumia dakika chache kufurahi kupumzika taya, ulimi, na mdomo. Ili kutuliza taya yako, acha mdomo wako uwe wazi au ulete ncha ya ulimi wako juu ya mdomo wako. Kuchochea misuli yako ya taya na uso pia inaweza kusaidia.
Ukifanya hivyo, unaweza kugundua kuwa haikunyi meno yako sana wakati wa kulala
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya kazi kwa Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Pata mazoezi ya angalau dakika 30 siku nyingi za wiki
Mazoezi yanaweza kusaidia kusafisha akili yako, na mara nyingi hupunguza nguvu ya hisia unazohisi. Aina yoyote ya mazoezi unayoyapenda ni sawa, kutoka kuogelea hadi kutembea.
Hatua ya 2. Chukua hatua kwa vitu ambavyo vinakufadhaisha
Unapokuwa na wasiwasi au wasiwasi juu ya hali, kawaida ni kwa sababu hakuna kitu kinachotatuliwa, na huwezi kuamua ni aina gani ya hatua ya kuchukua. Kuchukua hatua, hata ikiwa sio kamili, mara nyingi hupunguza mafadhaiko.
Kwa mfano, ikiwa unasisitiza juu ya hali ya kifamilia, kaa familia yako chini ili kujadili. Jaribu kuja na suluhisho pamoja
Hatua ya 3. Jizoeze kuzingatia katika mwingiliano wako wa kila siku
Kuwa na akili ni kitendo cha uwepo kikamilifu katika kile unachofanya. Unafurahi kila kuuma kwa chakula chako, kwa mfano, na unajitolea kwa wakati wimbo unaopenda unakuja kwenye redio. Unachukua muda kupumua katika hewa baridi ya asubuhi au hufahamu jua linapochomoza.
Kukumbuka husaidia na mafadhaiko kwa sababu inakutoa nje ya kichwa chako kuingia mwilini mwako. Inakulazimisha ujisikie badala ya kufikiria
Hatua ya 4. Chukua muda nje kila wiki kufanya vitu unavyopenda
Ikiwa wewe ni mkulima anayependa sana kusoma, anapenda kusoma, au kufurahiya kupika, zuia wakati wa shughuli hizo. Unapofanya vitu unavyopenda, unaingia hali ya mtiririko ambapo unapoteza wimbo wa wakati na kuacha dhiki yako nyuma.
Hakikisha unatengeneza muda angalau siku 2 hadi 3 kwa wiki kufanya vitu unavyopenda, hata ikiwa ni kwa kipindi kifupi
Hatua ya 5. Jifunze mbinu za kupumzika ili kupunguza viwango vya mafadhaiko
Kutumia wakati wa kupumzika kila wiki ni muhimu kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko. Jaribu shughuli za kupumzika kama kuoga, kupata massage, kusikiliza muziki, kufanya mazoezi ya yoga, au kutafakari ili kupunguza mafadhaiko yako.
- Shiriki katika shughuli za kupumzika angalau mara 2-3 kwa wiki. Kwa kweli, watu wengi hupata mazoezi ya kila siku ya kutafakari hufanya maajabu kwa viwango vyao vya mafadhaiko.
- Ikiwa unajikuta katika hali ya kusumbua, jaribu mbinu ya kupumua ya kina. Funga macho yako, na uzingatia kupumua kwako. Pumua kwa undani kupitia pua yako, ukihesabu hadi 4 kichwani mwako. Shikilia hesabu 4, kisha pumua nje kwa hesabu nne. Endelea kutumia mbinu hii mpaka ujisikie kupumzika.
Hatua ya 6. Tumia wakati na watu unaowapenda
Kujumuisha ni muhimu kwa kupunguza viwango vya mafadhaiko, kwani inakupa nafasi ya kucheka na kuacha. Kwa kuongeza, inakusaidia kujisikia kama hauko peke yako katika ulimwengu wako mdogo. Una watu wanaokuunga mkono kupitia shida zako.
- Ikiwa unajisikia mkazo, jaribu kula chakula cha mchana na mwenzi wako au kufurahiya usiku kwenye mji na marafiki wako.
- Inaweza pia kusaidia kushiriki kile unahisi kuhisi juu ya. Wapendwa wako wanaweza kutoa suluhisho ambalo haukufikiria. Kwa uchache, utahisi kama una msaada katika hali hiyo.
Hatua ya 7. Kulala masaa 7-9 kila usiku
Viwango vyako vya mafadhaiko huongezeka wakati haupati usingizi wa kutosha. Ubongo wako haufanyi kazi pia, kwa hivyo hauwezi kufikiria wazi juu ya shida zako. Zaidi, wakati haupati usingizi wa kutosha, una uwezekano mkubwa wa kuwa na hali mbaya, na kuchangia viwango vyako vya mafadhaiko.
- Ikiwa una shida kupata kitanda kwa wakati, weka kengele kwa saa moja kabla ya kulala. Wakati kengele inalia, funga vifaa vyako vya elektroniki, na anza kujiandaa kulala. Kwa njia hiyo, upepo chini kabla ya kichwa chako kugonga mto.
- Hakikisha kuzuia usumbufu kama nuru na sauti, kwa hivyo utalala vizuri.
Sehemu ya 4 ya 4: Kupata Usaidizi kutoka kwa TMJ Nyumbani
Hatua ya 1. Jaribu dawa za maumivu ya kaunta
NSAID kama ibuprofen na naproxen sodiamu mara nyingi hutoa raha kutoka kwa hali hii. NSAID ni muhimu kwa hali hii kwa sababu zina mali ya kuzuia uchochezi. Walakini, unaweza kuchukua dawa za kupunguza maumivu kama acetaminophen au aspirini ikiwa ndio upendeleo wako.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza dawa.
- Kwa kawaida, unaweza kuchukua kibao kimoja cha 200-milligram ibuprofen kila masaa 4-6 au kidonge cha sodiamu ya naproxen ya miligram 220 kila masaa 8-10. Au, chukua vidonge 1-2 vya aspirini 325-milligram kila masaa 4 au vidonge 3 kila masaa 6.
- Kwa acetaminophen, unaweza kuchukua vidonge 2 vya miligramu 325 kila moja kwa masaa 4-6, vidonge 2 vya miligramu 500 kila moja kwa masaa 6, au vidonge 2 vya miligramu 650 kila masaa 8. Usizidi miligramu 4,000 kwa masaa 24.
- Ikiwa dawa za kupunguza maumivu zinatosha, muulize daktari wako kitu chenye nguvu.
Hatua ya 2. Tumia joto au barafu kwa dakika 20 kwa wakati mmoja
Ongeza maji ya joto kwenye kitambaa cha kuosha na kuikunja. Itumie kwenye eneo lako la taya kwa maumivu. Vinginevyo, weka barafu kwenye kitambaa cha kuoshea, na ushike usoni kwa dakika 20 kwa wakati mmoja. Mtu yeyote anapaswa kusaidia kupunguza maumivu yako, kwa hivyo chagua tu unayopendelea.
Kamwe usiweke barafu moja kwa moja kwenye uso wako
Hatua ya 3. Epuka mihemko ya taya ya kusumbua ili kupumzika taya yako
Jaribu kuzuia kupiga miayo sana, kwa mfano, kwa kukandamiza miayo. Epuka kuchukua kuumwa kubwa ya vyakula kama mapera au sandwichi. Pia, usiweke simu yako kati ya taya na bega, ambayo inaweza kuweka mkazo kwenye taya yako. Vivyo hivyo, usitegemee kidevu chako mkononi mwako au slouch, ambayo inaweza pia kusisitiza taya yako.
Hatua ya 4. Massage taya yako kusaidia kupumzika misuli
Tumia shinikizo nyepesi kwa vidole vyako kupiga massage shavu lako na eneo la taya. Jaribu mwendo mdogo wa mviringo, na pitia eneo lote pande zote za uso wako ili kupunguza mvutano.
Tumia mbinu hii wakati wowote una maumivu
Hatua ya 5. Uliza daktari wako au mtaalamu wa mwili kukuonyesha mazoezi ya kunyoosha
Mazoezi haya yanaweza kukusaidia kunyoosha na kupumzika taya yako, ikitoa afueni kutoka kwa maumivu. Fanya mazoezi haya mara kadhaa kwa siku.