Jinsi ya Kuboresha Uzito wa Mifupa kwa Watoto na Mzio wa Maziwa: Hatua 15

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kuboresha Uzito wa Mifupa kwa Watoto na Mzio wa Maziwa: Hatua 15
Jinsi ya Kuboresha Uzito wa Mifupa kwa Watoto na Mzio wa Maziwa: Hatua 15

Video: Jinsi ya Kuboresha Uzito wa Mifupa kwa Watoto na Mzio wa Maziwa: Hatua 15

Video: Jinsi ya Kuboresha Uzito wa Mifupa kwa Watoto na Mzio wa Maziwa: Hatua 15
Video: JINSI YA KUONGEZA DHAKAR/UUME NA KUTIBIA MARADHI ZAIDI YA 20 KWA KUTUMIA MTI WA MUEGEA 2024, Machi
Anonim

Kalsiamu, Vitamini D na virutubisho vingine ni muhimu kwa ukuaji mzuri wa mfupa na ukuaji kwa watoto. Ikiwa mtoto wako hapati kiwango cha kutosha cha virutubisho hivi muhimu, afya ya mifupa yao inaweza kuteseka. Ni wakati wa utoto unapoongeza msongamano wa mifupa na nguvu ya mfupa kwa kutumia kalsiamu ya lishe kujenga mfupa. Baada ya kuwa mtu mzima mapema, pole pole huanza kupoteza kalsiamu kutoka mifupa yako na kupata upotevu wa mfupa. Ikiwa mtoto wako ana mzio wa maziwa au maziwa, inaweza kuwa ngumu kuhakikisha kuwa wanakula kalsiamu ya kutosha; hata hivyo, kwa kupanga vizuri unaweza kuhakikisha kuwa mtoto wako anapata kalsiamu ya kutosha kupitia vyanzo visivyo vya maziwa.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kuzingatia Vyanzo visivyo vya Maziwa vya Kalsiamu

Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 1
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 1

Hatua ya 1. Kutumikia vinywaji na vyakula vyenye kalsiamu

Ingawa maziwa, jibini na mtindi zina kiasi kikubwa cha kalsiamu, kuna vyakula vingine ambavyo vinaweza kutoa kalsiamu pia. Watoto ambao ni mzio wa maziwa wanaweza kutumia vinywaji na vyakula vyenye maboma kama njia mbadala ambazo zitatoa kalsiamu ya kutosha.

  • Kalsiamu ni madini muhimu kwa afya ya mifupa ya watoto na watu wazima. Watengenezaji wa chakula sasa wanaongeza madini haya kwa vyakula vingi pamoja na vinywaji anuwai.
  • Vyakula vya kawaida vyenye kalsiamu ni pamoja na: juisi ya machungwa, maziwa ya soya, nafaka kavu, maziwa ya almond, mikate, shayiri na tofu. Juisi ya machungwa na maziwa yasiyo ya maziwa yanaweza kuwa na mahali popote kutoka 200-400 mg ya kalsiamu kwa kutumikia.
  • Kumbuka kuwa kupatikana kwa kalsiamu katika vyakula hivi (jinsi mwili wako unavyonyonya kalsiamu iliyoongezwa) hutofautiana sana. Kwa mfano, kalsiamu iliyo kwenye juisi ya machungwa imeingizwa vizuri. Wakati kalsiamu katika maziwa ya soya inakaa chini, kwa hivyo inashauriwa kutikisa maziwa yako ya soya kabla ya kutumikia.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 2
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 2

Hatua ya 2. Ruhusu mtoto wako kula nafaka za kiamsha kinywa zenye maboma

Ni bora kujaribu kueneza ulaji wa kalsiamu ya mtoto wako kwa siku nzima. Kalsiamu kidogo katika kila mlo inafanya iwe rahisi kukidhi ulaji uliopendekezwa wa 1, 000-1, 300 mg kila siku. Anza siku ya mtoto wako na kiamsha kinywa kilicho na kalsiamu.

  • Badala ya kiamsha kinywa cha kawaida cha nafaka na maziwa ya ng'ombe, badiliana kwa vyakula vya kawaida vyenye ngome kwa kiamsha kinywa. Kuchanganya chache kati ya hizi kunaweza kusaidia mtoto wako kupata kiwango kizuri cha kalsiamu mapema asubuhi.
  • Ikiwa mtoto wako anafurahiya nafaka na maziwa, tafuta nafaka ambayo imeimarishwa na kalsiamu. Soma juu ya lebo ya lishe na upate asilimia ya kalsiamu katika huduma moja ya nafaka. Inapaswa kuwa na angalau 10-15% ya mahitaji ya kalsiamu ya mtoto wako. Nafaka zinaweza kuwa na mahali popote 200-1, 000 mg ya kalsiamu kwa kutumikia.
  • Kutumikia nafaka ya mtoto wako na soya yenye nguvu au maziwa ya almond. Kumbuka, shika kabisa maziwa haya yasiyo ya maziwa ili kuhakikisha unapata kipimo kamili cha kalsiamu.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 3
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 3

Hatua ya 3. Kutumikia kijani kibichi na mboga za msalaba

Kulingana na umri wa mtoto wako na upendeleo wa ladha yake, unaweza kujaribu kumtumikia kijani kibichi na mboga zingine zenye kalsiamu. Vyakula hivi haswa vina kiwango cha juu cha kalsiamu na inaweza kusaidia mtoto wako kufikia mahitaji yake ya kila siku.

  • Greens na lettuces ambazo zina kalsiamu nyingi ni: mboga za collard, kale, na wiki ya haradali. Mboga mengine ni pamoja na broccoli, broccoli rabe na bok choy. Mboga sio juu sana ya kalsiamu lakini inaweza kuwa na mahali popote kutoka 50-350 mg ya kalsiamu kwa kutumikia.
  • Ingawa kuna mboga zingine ambazo zina kalsiamu nyingi pia (kama beets, rhubarb na mchicha), kalsiamu katika mboga hizi hasi.
  • Kutumikia saladi na chakula cha jioni kumsaidia mtoto wako kuingia kwenye kijani kibichi zaidi. Unaweza pia kuhakikisha kutumikia broccoli au bok choy na chakula cha jioni pia. Ikiwa mtoto wako atapakia chakula cha mchana, fikiria blanching brokoli itolewe na kuzamisha shamba kama upande.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 4
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 4

Hatua ya 4. Nenda mboga na utumie tofu au tempeh

Chanzo cha mboga cha kalsiamu kinaweza kupatikana katika vyakula vya soya, tofu na tempeh (maharagwe ya soya yenye mbolea). Vitu hivi vinaweza kuchukua nafasi ya nyama katika milo au kutumika pamoja na chanzo kingine cha protini kwa hit iliyoongezwa kwa kalsiamu.

  • Tofu anaweza kuwa na 200-400 mg ya kalsiamu kwa kutumikia. Tempeh inaweza kuwa na juu ya 180-200 mg ya kalsiamu kwa kutumikia. Ikiwa umeunganishwa na vyakula vingine vyenye kalsiamu (kama brokoli au bok choy) mtoto wako atapata chakula chenye kalsiamu nyingi.
  • Jaribu vyanzo hivi vya protini ya mboga. Tofu na tempeh zote zinaweza kusafishwa, kuoka, kukaanga-kukaanga au hata kubomoka kwenye sahani za casserole. Wana ladha kali na kwa ujumla wanapendwa sana na watoto.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 5
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 5

Hatua ya 5. Jumuisha samaki wa makopo kwenye lishe ya mtoto wako

Ikiwa mtoto wako anafurahiya sandwich ya saladi ya tuna mara kwa mara, hii inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza ulaji wake wa kalsiamu. Samaki wote wa makopo na samaki safi au waliohifadhiwa wana kiwango kizuri cha kalsiamu.

  • Tuna ya makopo au lax inaweza kuwa na mahali popote kutoka 35-250 mg ya kalsiamu kwa kutumikia. Kwa kuongezea, cod, sill na trout ina karibu 20 mg ya kalsiamu kwa kutumikia.
  • Jaribu kutengeneza sandwichi za saluni ya tuna au lax au kanga kwa chakula cha mchana cha mtoto wako (iliyotumiwa na mboga nyeusi kwenye mkate ulioimarishwa inaweza kuongeza kiwango cha kalsiamu) au kuwa na samaki mara chache kwa wiki na chakula cha jioni.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 6
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 6

Hatua ya 6. Nenda na mlozi

Njia nzuri ya kuongeza kalsiamu zaidi kwenye lishe ya mtoto wako ni kupitia mlozi. Karanga hizi hazina kiwango cha juu cha kalsiamu, lakini zinaweza kuongezwa kwa vitafunio au chakula ili kuongeza kiwango cha kalsiamu.

  • Kwa kutumikia oz 1, mlozi una karibu 70-80 mg ya kalsiamu. Aina zingine za karanga zina kalsiamu, lakini ni ndogo sana.
  • Fanya mchanganyiko wako mwenyewe na mlozi na matunda yaliyokaushwa kwa mtoto wako alete sanduku lake la chakula cha mchana au awe na vitafunio vya mchana. Unaweza pia kutumikia mlozi uliokatwa juu ya saladi ili kuongeza mkusanyiko kidogo na hit ya kalsiamu.

Sehemu ya 2 ya 3: Kuingiza virutubisho vingine ili Kudumisha Afya ya Mifupa

Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 7
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 7

Hatua ya 1. Jumuisha vyanzo vya Vitamini D

Kalsiamu hupata umakini mwingi kwa afya ya mfupa, lakini kuna vitamini na madini mengine ambayo ni muhimu pia. Matumizi ya kutosha ya Vitamini D pia ni muhimu kwa afya ya mfupa.

  • Watoto wanahitaji kiwango cha kutosha cha kalsiamu na Vitamini D. Hizi virutubisho hufanya kazi pamoja kusaidia watoto kujenga mifupa yenye nguvu na mnene wakati wao ni mchanga. Kiasi cha kutosha cha kalsiamu pekee haitoshi kwa afya ya mifupa.
  • Watoto wanahitaji kuhusu 400-800 IU ya Vitamini D kila siku. Ingawa hii ni kipimo cha chini kabisa, hata watoto wanaocheza nje mara kwa mara wanaonyesha dalili za upungufu.
  • Vyanzo vya chakula vya Vitamini D ni pamoja na: viini vya mayai, samaki wenye mafuta (kama lax na tuna) na vyakula vilivyoimarishwa (kama juisi ya machungwa, maziwa ya soya na nafaka). Unaweza pia kupata Vitamini D kawaida ukikaa kwenye jua.
  • Kwa bahati mbaya, hakuna vyanzo vingi vya chakula vya Vitamini D. Kwa kuongezea, ikiwa unaweka mafuta ya jua juu ya mtoto wako, hiyo hairuhusu ngozi yake kutengeneza Vitamini D wakati anapofunikwa na jua. Ongea na daktari wako juu ya kumpa mtoto wako kiwango cha chini cha kuongeza Vitamini D kusaidia kuhakikisha anapata kiwango cha kutosha.
  • Daktari wako anaweza pia kupendekeza kama dakika 10 ya jua bila jua ya jua mara tatu kwa wiki kusaidia kutengeneza Vitamini D kawaida.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 8
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 8

Hatua ya 2. Jumuisha vyanzo vya kawaida vya magnesiamu

Magnesiamu pia imehusishwa na matengenezo ya mfupa kwa watu wazima; Walakini, tafiti za hivi karibuni zinaonyesha kuwa ulaji wa kutosha wa magnesiamu ni muhimu sawa kwa ukuaji wa mfupa kwa watoto.

  • Utafiti wa hivi karibuni ulionyesha kuwa ulaji wa watoto wa magnesiamu uliunganishwa moja kwa moja na ni kiasi gani cha mfupa walichokua wanapokuwa wazee. Ulaji wa chini ulihusishwa na msongamano wa chini wa mifupa.
  • Wastani wa mapendekezo ya kila siku ni kama ifuatavyo: Kuzaliwa hadi miezi 6: 30 mg; Miezi 7-12: 75 mg; Miaka 1 - 3: 80 mg; Miaka 4 - 8: 130 mg; Miaka 9 - 13: 240 mg; wavulana 14 - 18: 410 mg; wasichana 14 - 18: 360 mg.
  • Kwa ujumla, lishe yenye usawa na yenye lishe itatoa kiwango cha kutosha cha magnesiamu. Vyakula maalum ambavyo vina magnesiamu ni pamoja na: karanga, mchicha, nafaka zenye maboma, maziwa ya soya na bidhaa za soya, maharagwe meusi, mkate wenye maboma, parachichi na viazi.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 9
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 9

Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye fosforasi nyingi

Madini mengine muhimu kwa ukuaji na ukuaji wa mfupa wa mtoto ni fosforasi. Ingawa lishe bora inapaswa kutoa fosforasi ya kutosha, hakikisha mtoto wako anapata vya kutosha kupitia lishe yake.

  • Wakati watoto hawana lishe bora au anuwai, wanaweza kuwa hawatumii fosforasi ya kutosha. Uchunguzi umeonyesha kuwa viwango vya chini vya fosforasi vimehusishwa na ukuaji duni na ukuaji duni wa mfupa na meno.
  • Watoto chini ya miaka 10 wanahitaji fosforasi 500 mg kila siku. Watoto zaidi ya miaka 10 wanahitaji kuhusu 1300 mg ya fosforasi kila siku.
  • Vyakula ambavyo vina kiwango cha juu cha fosforasi ni pamoja na: vyakula vya protini (kama kuku, nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe), karanga, bidhaa za maziwa, maharagwe, dengu na nafaka nzima.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 10
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 10

Hatua ya 4. Hakikisha mtoto wako anakula kiwango cha kutosha cha Vitamini A

Vitamini A sio muhimu tu kwa maono yako. Vitamini hii muhimu pia ina jukumu muhimu katika ukuaji wa mifupa kwa watoto.

  • Vitamini A haswa inawajibika kwa seli kuweza kugawanya au kuiga vizuri. Seli za mifupa kwa watoto hugawanyika na kuiga haraka watoto wanapokua, wanaunda na kukuza tishu za mfupa.
  • Watoto wanahitaji kuhusu 400-600 mg ya Vitamini A kila siku. Watoto wadogo chini ya miaka 10 wanahitaji kiwango cha chini - wanapozeeka wanahitaji kiasi kidogo kidogo kila siku.
  • Vitamini A hupatikana katika anuwai kubwa ya vyakula ikiwa ni pamoja na: viazi vitamu, karoti, malenge, mchicha, kantaloupe, pilipili nyekundu, samaki, ini, maembe, parachichi, brokoli na nafaka zenye maboma.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 11
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 11

Hatua ya 5. Ingiza vyanzo vya Vitamini C

Vitamini C ni rahisi kupata vitamini - hupatikana katika matunda na mboga nyingi. Mbali na virutubisho vingine, Vitamini C ni muhimu kwa afya ya mfupa ya mtoto.

  • Ingawa unaweza kufikiria kawaida juu ya mifupa kufanywa kikamilifu na kalsiamu, protini kuu inayopatikana kwenye mfupa ni collagen. Vitamini C ni muhimu kwa uzalishaji na matengenezo ya collagen.
  • Viwango vya kila siku vinavyopendekezwa kwa watoto ni kama ifuatavyo: Kuzaliwa hadi miezi 6: 40 mg; Miezi 7 - 12: 50 mg; Miaka 1 - 3: 15 mg; Miaka 4 - 8: 25 mg; Miaka 9 - 13: 45 mg; wavulana miaka 14-18: 75 mg; wasichana miaka 14-18: 65 mg.
  • Vyakula ambavyo vina vitamini C nyingi ni pamoja na: matunda ya machungwa (kama machungwa, zabibu na juisi zake), kiwi, pilipili nyekundu na kijani kibichi, matunda, nyanya na tikiti.

Sehemu ya 3 ya 3: Kusisitiza Lishe yenye Usawa Mzuri na Mtindo wa Maisha kwa Watoto

Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 12
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 12

Hatua ya 1. Kuhimiza lishe yenye usawa na anuwai

Kuna virutubisho vingi ambavyo vinahitajika kusaidia watoto kukuza mifupa yenye nguvu na yenye afya. Hata na mzio wa maziwa, njia bora ya kupata virutubisho vyote ni kupitia lishe bora na anuwai.

  • Chakula bora kwa watoto inamaanisha kuwa wanakula vyakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula (isipokuwa vyakula vya maziwa) kila siku. Kwa kuongeza, unapaswa kuwasaidia kuzingatia vyakula ambavyo vitachukua nafasi ya vyakula vyenye kalsiamu kutoka kwa kikundi cha maziwa.
  • Watoto wanapaswa kula vyakula kutoka kwa kikundi cha protini, kikundi cha mboga, kikundi cha matunda na kutoka kwa kikundi cha nafaka kila siku.
  • Ni muhimu pia kwa watoto kula anuwai kubwa ya vyakula. Kutoa aina tofauti za matunda, mboga mboga na vyanzo vya protini itasaidia kuhakikisha wanapata kiwango cha kutosha cha virutubisho muhimu.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 13
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 13

Hatua ya 2. Sisitiza maziwa na maziwa yasiyo ya maziwa tu

Watoto wengi wanajitahidi kupata kiwango cha kutosha cha kalsiamu kila siku - bila kujali ikiwa wana mzio wa maziwa au la. Wataalam wengi wa afya wanasisitiza umuhimu wa kupunguza chaguo za chakula ili kuhakikisha watoto wanapata kalsiamu ya kutosha kila siku.

  • Wataalam wa afya na lishe wanaona kuwa viwango vya watoto vya kalsiamu vinapungua kwa jumla. Sababu nyuma ya hii ni kwamba kumekuwa na ongezeko la kiasi cha soda, vinywaji vya nguvu na vinywaji vya michezo ambavyo watoto wanakunywa. Hii inachukua nafasi ya vinywaji vyenye kalsiamu katika lishe ya watoto.
  • Mhimize mtoto wako kushikamana na vinywaji vyenye maji na kalsiamu kama 100% ya juisi ya machungwa, maziwa ya soya au maziwa ya almond. Lengo la angalau 40-60 oz ya maji kila siku pamoja na glasi au mbili ya vinywaji vyenye maboma.
  • Mwambie mtoto wako aepuke au azuie ni mara ngapi anakunywa vinywaji kama soda, chai, vinywaji vya matunda, vinywaji vya michezo, vinywaji vya nishati au kahawa.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 14
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto wenye Mzio wa Maziwa Hatua ya 14

Hatua ya 3. Kuzingatia lishe ya chini ya sodiamu

Kufuatia lishe ya sodiamu ya chini sio tu kwa wale walio na shinikizo la damu. Sodiamu na kalsiamu vina uhusiano wa kipekee mwilini na kuifanya kuwa muhimu kwa watoto pia kufuata lishe ya wastani na ya chini ya sodiamu.

  • Kalsiamu na sodiamu hushiriki njia ile ile ya usafirishaji mwilini. Wakati watoto wameongeza viwango vya sodiamu kutoka kwa lishe yao, hutoa kalsiamu zaidi katika mkojo wao. Hii hupunguza ni kiasi gani cha kalsiamu kinachoweza kufyonzwa na mwili.
  • Chanzo kikuu cha sodiamu ya watoto ni kutoka kwa vyakula vilivyotengenezwa, vyakula vya haraka na vyakula vingine vya mgahawa. Saidia mtoto wako kupunguza ulaji wa vyakula kama: chips, biskuti, keki za vitafunio, chakula cha haraka, vyakula vya kukaanga na pizza.
  • Mwambie mtoto wako azingatie chakula kisichosindika sana, zaidi. Kwa mfano, badala ya watapeli kama vitafunio, waende kwa apple na siagi yote ya asili ya karanga.
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto na Mzio wa Maziwa Hatua ya 15
Boresha Msongamano wa Mifupa kwa Watoto na Mzio wa Maziwa Hatua ya 15

Hatua ya 4. Mhimize mtoto wako kufanya mazoezi mara kwa mara

Ingawa lishe bora ina kalsiamu nyingi na Vitamini D (na virutubisho vingine) ni muhimu kwa ukuaji mzuri wa mifupa kwa watoto, ni muhimu pia kuhamasisha shughuli. Mafunzo ya nguvu na moyo ni muhimu kwa ukuaji mzuri wa mfupa wa mtoto.

  • Mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kusaidia kuongeza ukuaji wa mifupa kwa watoto. Kwa kuongeza, inasaidia kuanzisha tabia nzuri kwa muda mrefu. Mazoezi ya mwili, haswa mazoezi ya uzani na mazoezi ya nguvu, husaidia kudumisha umati wa mfupa kama mtu mzima.
  • Watoto wanapaswa kuwa hai kwa saa moja kila siku. Hakikisha wanafanya mazoezi mengi ya aerobic wakati wa dakika hizi 60. Kucheza michezo ya nje, kucheza michezo, kuendesha baiskeli au kutembea na familia zote zinahesabu kuelekea saa hii.
  • Mazoezi kama kutembea, kukimbia na kucheza zote hufikiriwa kama mazoezi ya kubeba uzito. Mhimize mtoto wako kushiriki katika hizi kila siku kusaidia kujenga mifupa yake anapozeeka.

Vidokezo

  • Hata watoto walio na mzio wa maziwa bado wanaweza kupata kiwango cha kutosha cha kalsiamu kutoka kwa lishe yao.
  • Ikiwa mtoto wako ana shida kupata chakula cha kutosha cha kalsiamu, fikiria kuzungumza na daktari wao wa watoto juu ya kuongeza nyongeza ya kalsiamu.

Ilipendekeza: