Shida za wasiwasi zinaweza kutoka kwa shida ya mkazo baada ya kiwewe hadi shida ya hofu, lakini kuna uzi mmoja wa kawaida katika hali hizi: hofu. Wakati kila mtu anapambana na hofu kila siku, katika hali ya wasiwasi, hofu hizi huathiri sana uwezo wa mtu kufanya kazi kazini, shuleni, au kwenye mahusiano. Kuwa na shida ya wasiwasi inaweza kuhisi kutokuwa na tumaini, lakini kuna njia za kusaidia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kutumia "A" nne
Hatua ya 1. Tumia njia nne za "A"
Kwa hali nyingi zinazosababisha wasiwasi, kuna njia nne za kukabiliana nazo: Epuka, Badilisha, Badili, au Kubali. Mawazo mawili ya kwanza yanalenga kubadilisha hali hiyo. Ya pili yanazingatia kubadilisha majibu yako mwenyewe. Jaribu mchanganyiko wa njia hizi na uone ni nini kinachokufaa zaidi, ukizingatia kuwa kinachofanya kazi katika hali moja hakiwezi kufanya kazi kwa mwingine.
Hatua ya 2. Epuka mafadhaiko inapowezekana
Ya kwanza A inasimama kwa "Kuepuka mafadhaiko yasiyo ya lazima." Angalia nini kinasababisha mafadhaiko katika maisha yako. Kuweka jarida la wakati unahisi kufadhaika na kinachoendelea katika mazingira yako na mahusiano wakati unahisi hivyo kunaweza kukusaidia kutambua visababishi vya wasiwasi wako.
- Chanzo cha kawaida cha wasiwasi inaweza kuwa kuhisi kama umenyooshwa nyembamba kati ya ahadi nyingi (familia, mwenzi, kazi, shule, nk). Kujifunza kusema "hapana" wakati unahitaji inaweza kusaidia kuondoa mafadhaiko yasiyo ya lazima.
- Kukabiliana na watu au hali mbaya pia kunaweza kusababisha wasiwasi. Ikiwa mtu mara kwa mara anaonekana kukufanya ujisikie wasiwasi, fikiria kuzungumza nao juu yake. Ikiwa mtu huyo hatabadilisha tabia yoyote, fikiria kupunguza muda unaotumia pamoja nao.
- Masuala fulani, kama vile siasa au dini, pia yanaweza kusababisha hisia za wasiwasi wakati unapaswa kushughulika nazo. Jaribu kuzuia majadiliano juu ya vitu ambavyo unajisikia sana ikiwa mazungumzo yanasababisha wasiwasi.
Hatua ya 3. Badilisha mkazo
Katika hali nyingine, huwezi kuepuka tu hali inayoleta wasiwasi. Walakini, unaweza kubadilisha hali hiyo ili isilete wasiwasi mwingi. Mara nyingi, hii inamaanisha kuchukua njia mpya, au kujaribu mbinu mpya za mawasiliano.
- Kwa mfano, ikiwa safari yako ya kila siku kwenda kazini inakufanya uwe na wasiwasi kwa sababu unaogopa kugonga gari lako, angalia ikiwa unaweza kuchukua basi au aina nyingine ya usafiri wa umma badala yake. Labda huwezi kuepuka kwenda kazini, lakini unaweza kubadilisha jinsi unafika huko ili kupunguza mafadhaiko yako.
-
Chanzo kingine cha kawaida cha wasiwasi ni mahusiano. Mara nyingi unaweza kujaribu kubadilisha mienendo hii kwa kutumia tu mawasiliano ya uthubutu. Aina hii ya mawasiliano inazingatia kuwasiliana na mawazo yako, hisia zako, na mahitaji yako kwa njia wazi, ya moja kwa moja, na ya heshima.
Kwa mfano, ikiwa unajisikia wasiwasi kwa sababu mama yako anakuita kila siku "kukukagua", ingawa uko chuoni, unaweza kujaribu kumwambia jinsi unavyohisi: "Mama, nashukuru kwamba unataka hakikisha ninaendelea sawa. Kuwa na kukupa ripoti za hali ya kila siku kunanifanya nihisi kama nina shinikizo kubwa, na ninajisikia kuwa na mkazo. Je! ikiwa utanipigia tu wikendi badala yake? nitakutana na kila kitu ninachofanya wakati huo."
- Usimamizi wa wakati ni chanzo kikubwa cha wasiwasi kwa watu wengi. Mbali na kusema "hapana" kwa majukumu mengi, panga wakati wako kwa busara. Tumia programu ya kalenda au ratiba ili kufuatilia majukumu yako. Panga mapema kwa mambo makubwa kama hafla au miradi. Hutaweza kuzuia vitu hivi, lakini ukijua wanakuja - na kwamba una wakati wa kujiandaa - kunaweza kupunguza wasiwasi.
Hatua ya 4. Badilisha wakati unahitaji
Katika hali nyingine, huwezi kufanya chochote juu ya mfadhaiko. Labda huwezi kubadilisha kazi yako sasa hivi, ingawa hupendi. Labda unakwama kwenye msongamano wa magari ambao utakufanya uchelewe kufanya kazi siku hiyo. Katika visa hivi, zingatia kubadilisha jibu lako mwenyewe kwa hali hiyo kwa kuibadilisha.
- Jaribu kurekebisha matatizo na vichocheo vya wasiwasi. Kwa mfano, labda huwezi kumudu kubadilisha kazi yako sasa hivi, ingawa unachukia sana kushughulika na wateja kazini kwako na inakupa mkazo. Unaweza kujaribu kurekebisha hasi hii kuwa nzuri: "Ninapata uzoefu wa kushughulika na watu ngumu ambao watanihudumia vizuri baadaye."
- Jaribu kuangalia picha kubwa. Mara nyingi, watu ambao wana shida ya wasiwasi hujikuta wana wasiwasi jinsi wengine watawaona na kuwahukumu. Wakati mwingine unapojisikia wasiwasi juu ya kitu fulani, kama vile kutoa mada kwa umma, jiulize: Je! Hii ni muhimu sana katika mpango mkuu wa mambo? Je! Itajali wiki, mwezi, au mwaka kutoka sasa? Uwezekano ni kwamba hii sio mpango mkubwa kama inavyohisi kama ilivyo.
- Kurekebisha viwango vyako kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi. Ukamilifu unahusiana sana na wasiwasi na unyogovu. Ikiwa unahisi wasiwasi ni viwango visivyo vya kweli, jaribu kuzileta katika kiwango kinachofaa. Jikumbushe kwamba unaweza kufuata ubora bila kufuata ukamilifu - kwa kweli, kujiruhusu kufanya makosa na kuzibadilisha kutakufanya uwe na mafanikio zaidi mwishowe.
Hatua ya 5. Kubali kile ambacho huwezi kudhibiti
Udanganyifu wa kudhibiti huchochea watu wengi kujiwekea shinikizo kupitia taarifa za "lazima": "Ninapaswa" kupata hasara, lazima "nipendeze kazi yangu, niwe" nina uhusiano mzuri. Walakini, huwezi kudhibiti vitendo na majibu ya wengine, yako mwenyewe tu. Jikumbushe kwamba kuna vitu ambavyo viko nje ya uwezo wako, na fanya kazi kuachilia yale ambayo huwezi kubadilisha.
- Badala ya kuwa na wasiwasi kwa sababu huwezi kumfanya mpenzi wako afanye kile unachotaka katika uhusiano wako, zingatia kile unachoweza kudhibiti, kama vile unavyowasiliana nao. Ikiwa shida katika uhusiano inaendelea, jikumbushe kwamba unafanya yote uwezayo - huwezi kuchukua hatua kwa mtu mwingine pia.
- Angalia upande mkali. Hii inaweza kuonekana cheesy, lakini utafiti unaonyesha kuwa kutafuta "kitambaa cha fedha" cha matukio ya kufadhaisha au hasi kunaweza kweli kupunguza hisia za wasiwasi na unyogovu. Kwa mfano, jaribu kuona makosa sio kama "kufeli" lakini kama fursa za ukuaji na ujifunzaji. Jaribu kuona mafadhaiko kama kujenga uthabiti wako, badala ya kukuvunja moyo. Hata kurekebisha uzoefu wa kila siku kama kukosa basi kunaweza kukusaidia usijisikie wasiwasi na kukasirika.
Sehemu ya 2 ya 4: Kutatua Tatizo Kichwani Mwako
Hatua ya 1. Panga njia za kudhibiti mafadhaiko
Wasiwasi unaweza kuongezeka kama matokeo ya mafadhaiko mengi katika maisha yako ya kila siku. Utatuzi wa shida na utunzaji wa mafadhaiko unahitajika kukusaidia kushinda mafadhaiko haya na kupunguza hisia za wasiwasi. Na watu ambao wana tabia ya asili kuelekea wasiwasi, hitaji ni kali kujaribu kudhibiti mazingira hata wakati hiyo haiwezekani. Zingatia kile unachoweza kudhibiti.
Shika daftari na uandike vitu vyote ambavyo vinakusumbua kwa sasa. Waza mikakati michache juu ya jinsi unaweza kurekebisha maswala au kuyaandaa ipasavyo. Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya hotuba inayokuja, unaweza kupanga mpango wa kufanya mazoezi ya hotuba hiyo usiku na, wakati fulani, uitoe mbele ya hadhira ya kejeli
Hatua ya 2. Changamoto mawazo ya wasiwasi
Watu walio na wasiwasi mara nyingi huongeza hisia zao za wasiwasi na mifumo ya mawazo isiyosaidia au isiyo na maana. Labda una wasiwasi juu ya ndugu yako ambaye anasafiri nchini kote. Unaweza kukuza hisia kali, za wasiwasi ikiwa unakosa kusikia kutoka kwa dada yako au kaka yako hata kwa dakika chache. Inaweza kusaidia kutoa changamoto kwa wasiwasi wako na uhalisi.
Kwa mfano, katika hali hiyo hapo juu, unaweza kuwa umeanza kujiambia "kuna shida na dada yangu" au "ameumizwa". Unaweza changamoto hii kwa urahisi kwa kuangalia ripoti za habari zinazohusiana na njia yake ya kusafiri. Ikiwa haujasikia ripoti za ajali ya gari, basi unaweza kutoa taarifa sahihi zaidi kama "amechelewa kunipigia kwa sababu fulani" au "labda ana shida kupata simu yake"
Hatua ya 3. Jikumbushe kwamba hauko hatarini
Ikiwa unasumbuliwa na aina mbaya ya wasiwasi kama vile mshtuko wa kawaida wa hofu, mwili wako huenda kwenye hali ya "kukimbia au kupigana" hata wakati unaweza kuwa hatarini. Watu ambao wanapata mashambulio ya hofu wanaweza kuhisi kana kwamba maisha yao yanatishiwa na hisia ya adhabu inaweza kuwajia. Kufikiria kwa busara pia kunaweza kusaidia na hali kama hizo.
Angalia karibu na mazingira yako ya karibu. Je! Unatishiwa kwa njia fulani? Ikiwa sivyo, rudia kifungu hiki tena na tena mpaka uanze kuhisi utulivu: "Siko hatarini. Niko salama." Inaweza kusaidia hata kurudi kwenye kona ili uweze kuona pande zote kuzunguka ili uthibitishe kila wakati kuwa uko salama
Hatua ya 4. Jizuie kusukuma hisia zako
Hisia za wasiwasi zinaweza kuongezeka unapojaribu kuzipuuza au kuziondoa. Katika hali nyingine, hofu ya wasiwasi husababisha wasiwasi zaidi. Wakati unapoanza kuhisi wasiwasi, loweka hisia na pumzi ndefu ndefu. Angalia unachofikiria na unajisikiaje, lakini jaribu kutoshughulikia hisia hizi, angalia tu hali yako ya akili na mwili.
Unaweza hata kutumia ucheshi mdogo wakati unahisi wasiwasi unakaribia. Sema mwenyewe kama, "Leta!" au "Nipe ulichonacho!" Kutenda bila woga mbele ya wasiwasi na kukubali tu kuwa unahisi wasiwasi katika wakati huu kunaweza kusaidia hisia kupita haraka zaidi
Sehemu ya 3 ya 4: Kujitunza
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina
Fikiria tumbo lako kama puto. Vuta pumzi kikamilifu na kwa undani kupitia pua yako, ukihisi tumbo lako linapanuka. Kisha, pumua, pole pole kuruhusu tumbo lako kuanguka.
Unaweza kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina wakati wa shambulio la hofu au mara kwa mara kwa siku ili kupunguza mafadhaiko na kuzuia hisia za wasiwasi. Dakika 20 hadi 30 za kupumua kwa kina kila siku ni bora. Kusoma hati kichwani mwako kama "Niko salama." au "Nimetulia kabisa." inaweza kusaidia
Hatua ya 2. Jifunze kuwa mtulivu na kutafakari au yoga
Kuhusika kila siku katika shughuli za kutuliza kunaweza kukusaidia kuondoa wasiwasi au kudhibiti hisia hizi. Kutafakari kunajumuisha kusafisha akili yako kwa hofu au wasiwasi na kuzingatia utakaso, pumzi za kupumzika. Yoga inajumuisha nafasi za kunyoosha na za mwili zinazoitwa asanas na mbinu za kutafakari na kupumua kwa utulivu kamili wa mwili.
Tafuta kutafakari kwa Kompyuta au mkondoni au jiandikishe kwa darasa la yoga kwenye studio ya mazoezi ya mwili karibu na wewe
Hatua ya 3. Kula milo kadhaa yenye usawa kwa siku
Wasiwasi unaweza kuongezeka kwa kutotunza mwili wako. Kula chakula kizuri na chenye usawa cha protini konda, matunda na mboga, nafaka nzima, na maziwa yenye mafuta kidogo mara kadhaa kwa siku (yaani kati ya milo 3 hadi 5 kila siku) Pamoja, weka nguvu ya vitafunio kama mboga mpya, matunda, na karanga mkononi kushawishi mwili wako katikati ya chakula.
- Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta yenye afya kama lax na parachichi pamoja na wanga tata kama vile shayiri ya nafaka na mchele wa kahawia ili kudhibiti wasiwasi kawaida.
- Epuka kafeini na pombe. Dutu hizi zinaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Pombe na kafeini zinaweza kukufanya uwe mkali na uingiliane na mzunguko wako wa kulala.
Hatua ya 4. Shiriki katika mazoezi ya kawaida ya mwili yanayolingana na uwezo wako
Hii inaweza kujumuisha kutembea na mbwa wako kupitia bustani au mfumo wa mazoezi ya nguvu zaidi kama mafunzo ya muda wa kiwango cha juu. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya kawaida hutoa endorphins zinazoongeza mhemko ambazo sio tu husaidia kujenga kujithamini lakini huondoa akili yako kwa kile kinachokufanya uwe na wasiwasi..
- Ili kuhakikisha kuwa unashikilia kawaida ya mazoezi ya kawaida ya mwili, ni bora kuchukua sampuli ya shughuli anuwai na kuzunguka kati ya machache ambayo hufurahiya zaidi. Kwa mfano, unaweza kupenda kushiriki katika michezo ya vikundi zaidi. Walakini, unaweza pia kufurahiya kuogelea wakati hauna kikundi cha watu ambao unaweza kucheza nao.
- Daima sema na daktari wako kabla ya kuanza regimen mpya ya mazoezi ya mwili.
Hatua ya 5. Jitahidi kupata usingizi mzuri wa kutosha
Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 8 hadi 9 usiku. Dhiki na wasiwasi vinaweza kuingiliana na usingizi na kukufanya uwe usiku. Ikiwa una wasiwasi wako wote unaendesha kitanzi kupitia akili yako, inaweza kuwa ngumu kutulia kwa usingizi. Walakini, kunyimwa usingizi kunaweza kuzidisha wasiwasi. Ikiwa wewe ni wasiwasi wa muda mrefu, uko katika hatari ya kupata usingizi wa kutosha.
- Punguza jioni yako na shughuli za kupumzika ambazo zinakuweka katika hali nzuri ya akili ya kulala. Chukua bafu yenye kutuliza, sikiliza CD ya kutafakari ya akili au video ya YouTube, au soma kitabu. Jaribu kuzuia vichocheo kupita kiasi kutoka kwa vifaa vya elektroniki, kwani taa ya samawati inaweza kuweka ubongo wako na waya na kuzuia usingizi.
- Epuka kunywa kahawa, vinywaji vyenye kafeini, au kula chokoleti kabla ya kulala.
- Hifadhi chumba chako cha kulala kwa kulala na kupumzika tu. Jiepushe na kutazama TV kitandani au kufanya kazi.
Hatua ya 6. Shiriki katika shughuli ambazo unapenda
Njia kali ya kupambana na shida ya wasiwasi ni kufanya vitu mara kwa mara ambavyo huondoa mawazo yako na kukuacha ukiwa na amani au furaha. Shughuli hizi hutegemea upendeleo wako binafsi, lakini zinaweza kujumuisha: kushona au kushona, kusoma kitabu kizuri, kuomba au mazoea mengine ya kiroho, kuzungumza kwa simu na rafiki, kusikiliza muziki, au kucheza na mnyama kipenzi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Nje
Hatua ya 1. Tafuta msaada wa wataalamu
Ikiwa wasiwasi bado unakuzuia baada ya kujaribu mapendekezo yaliyoorodheshwa hapo juu, tafuta msaada wa kitaalam kama vile mshauri wa afya ya akili au mwanasaikolojia. Chaguzi za kawaida za matibabu kwa wasiwasi ni:
- Tiba ya kisaikolojia. Tiba ya mazungumzo inaweza kuwa na wewe kushiriki maelezo ya wasiwasi wako na mshauri au mwanasaikolojia, na kuja na mikakati ya kushinda wasiwasi au mafadhaiko haya. Mtaalam wa saikolojia anaweza kutumia mbinu za utambuzi-tabia ambazo zinalenga kupeana mwelekeo wa mawazo yako yasiyofaa na kugundua njia bora za kukabiliana na mafadhaiko.
- Dawa. Wakati wasiwasi unaingiliana na utendaji wako wa kila siku, unaweza kuagizwa matibabu ya kifamasia baada ya kuona daktari wa magonjwa ya akili. Dawa kawaida huamriwa kutibu wasiwasi ni pamoja na dawa za kupunguza unyogovu, dawa za kupambana na wasiwasi, na vizuizi vya beta. Daktari wako atakagua historia yako ya kipekee ya matibabu na familia ili kubaini ni aina gani ya dawa inayofaa kwako.
- Katika hali zingine, mtu atahitaji tiba ya kisaikolojia na dawa ili kudhibiti wasiwasi. Bila kujali, kwa uingiliaji mzuri, wasiwasi ni shida inayoweza kutibika.
Hatua ya 2. Ongea juu yake na mtu unayemwamini
Kuwa na mtu wa kuzungumza naye. Haijalishi ni kiasi gani wanaelewa juu ya shida yako; kuwa na uwezo tu wa kujadili wasiwasi wako na rafiki au mwanafamilia kunaweza kusaidia.
Hatua ya 3. Jarida
Mtoa huduma wako wa afya ya akili anaweza kupendekeza uanze kuandikisha au kuweka diary ya mawazo ili kulenga baadhi ya hofu zako za kawaida na ujue visababishi. Kufanya hivyo kunaweza kukusaidia kuwa na ufahamu zaidi juu ya mizizi ya wasiwasi wako na pengine kukuza mikakati ya kuzuia vichochezi hivi.
- Jarida lako linaweza kuwa mahali pazuri kupakua mawazo au wasiwasi. Walakini, kuwa mwangalifu usiitumie kuangaza na kuishia kuzidisha wasiwasi wako.
- Mwanzoni au mwisho wa kila siku, andika tu maandishi ambayo yanaelezea hali yako ya sasa na maelezo yoyote juu ya siku hiyo. Ni sawa kusema wasiwasi ambao unaweza kuwa nao kama jaribio lijalo au tarehe ya kwanza. Tumia jarida lako kupanga mikakati ya njia za kupunguza mafadhaiko haya kama ilivyojadiliwa hapo juu. Baada ya kufanya kikao kifupi cha mawazo, funga jarida lako na ujitahidi kuacha wasiwasi huo kwenye ukurasa. Zingatia tu kulenga suluhisho, ikimaanisha chukua hatua ya kupunguza mafadhaiko lakini usiangalie wasiwasi fulani.
Hatua ya 4. Jaribu acupuncture
Mbinu mbadala za matibabu kama tiba ya tiba imeonyeshwa kuwa nzuri katika kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi. Waganga wa Kichina waliamini kwamba wakati 'chi' ya mwili haina usawa watu wanaweza kuteseka na hali kama wasiwasi au unyogovu. Sindano zinaingizwa kwenye sehemu muhimu kwenye mwili ili kupunguza vizuizi vyovyote vya chi na kurudisha afya na afya njema. Ongea na mtoa huduma wako wa afya ya akili au daktari wa huduma ya msingi ili kuona ikiwa acupuncture ni chaguo inayofaa ya kutibu wasiwasi wako.
Hatua ya 5. Jua kuwa hauko peke yako
Karibu Wamarekani milioni 40 wanapambana na wasiwasi kila siku. Walakini, ni theluthi moja tu ya wale wanaopata matibabu. Chukua hatua zinazohitajika kupata msaada wa nje ikiwa huwezi kudhibiti wasiwasi wako peke yako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Chukua siku moja kwa wakati. Jua kuwa wasiwasi wako hautapotea mara moja. Fuata mikakati iliyopendekezwa hapo juu, na jaribu kusherehekea siku njema na ukubali kwamba kutakuwa na mbaya pia
Maonyo
- Tafuta matibabu mapema. Kujaribu "kuinyonya" na kusukuma kupitia wewe mwenyewe bila matibabu sahihi kunaweza kuzidisha dalili zako na / au kusababisha unyogovu. Inaweza pia kufanya mchakato wa kupona kuwa mrefu na ngumu zaidi.
- Ikiwa unajisikia unyogovu au kujiua, tafuta msaada mara moja.