Ingawa inawezekana kuwa mlaji wa mashindano au mwanariadha anayetumia steroids haramu anaweza kuhatarisha ugonjwa wa moyo kwa sababu ya kazi zao, kwa watu wengi uhusiano kati ya ugonjwa na ugonjwa wa moyo ni mafadhaiko. Wakati wa shida, watu wana uwezekano mkubwa wa kukuza hali kama mshtuko wa moyo, kiharusi, saratani, na hali ya uchochezi. Ili kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo inayohusiana na kazi, unahitaji kudhibiti vizuri mafadhaiko ya kazi, fanya uchaguzi wa maisha yenye afya, na utambue kiwango chako cha hatari.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Msongo wa Kazi
Hatua ya 1. Tambua kinachosababisha mafadhaiko yako
Kila kazi husababisha kiasi fulani cha mafadhaiko, na mafadhaiko sio jambo baya. Dhiki kidogo inaweza kukupa umakini wa ziada na kuendesha, lakini kupita kiasi kunaweza kusababisha shida anuwai ya mwili na kihemko. Ikiwa mkazo wa kazi unaathiri utendaji wako au afya, hatua yako ya kwanza inapaswa kuwa kutambua sababu zake.
- Fikiria sababu zifuatazo za kawaida, kwa mfano: mishahara midogo; mzigo mkubwa wa kazi; fursa ndogo za ukuaji au maendeleo; ukosefu wa kazi yenye changamoto; ukosefu wa msaada; ukosefu wa udhibiti; madai yanayopingana; matarajio yasiyo wazi; hofu ya kupoteza kazi; kuongezeka kwa mahitaji ya muda wa ziada; mahusiano mabaya na mfanyakazi mwenzako au mfanyakazi.
- Jaribu kuweka "jarida la mafadhaiko" kwa wiki moja au mbili. Andika dokezo kila wakati unapopata kipindi cha kusumbua, ili uweze kufuatilia ni nini haswa kinachokuletea mkazo zaidi na jinsi unavyojibu.
- Unaweza pia kupunguza mafadhaiko kupitia "pumzi za tumbo," au kupumua kwa tumbo. Jibu la "kupigana au kukimbia" ambalo unapaswa kusisitiza linaweza kuongeza shinikizo la damu na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Ili kufanya "pumzi za tumbo," lala chini na piga magoti yako. Pumua kwa undani na wacha hewa ipanue tumbo lako kikamilifu. Pumua pole pole kupitia kinywa chako au pua. Rudia.
Hatua ya 2. Achana na mambo ambayo huwezi kudhibiti
Vyanzo vingine vya mkazo wa kazi haviwezi kuepukwa - kujaribu kuokoa maisha kama daktari wa upasuaji, au kufanya mauzo wakati unategemea tume, kwa mfano. Ili kudhibiti vizuri dhiki yako ya kazi isiyoweza kuepukika, unahitaji kuondoa mafadhaiko ambayo unaweza kuepuka.
- Kwanza kabisa, unahitaji kujifunza kuacha vitu ambavyo hauna uwezo wa kudhibiti. Ikiwa huwezi kufanya chochote kuacha kupunguza uwezekano wa kazi au kuhamisha mfanyakazi mwenzako anayekasirisha na kuvuruga, ni faida gani kuwa na mkazo mkali juu yao?
- Tumia "jarida lako la mafadhaiko" kusaidia kutambua mafadhaiko yako yote na uwaweke katika vikundi "visivyoepukika" na "vinavyoweza kuepukwa". Ikiwa wako katika kundi la mwisho, fanya kazi kwenye mikakati ya kuwaondoa.
- Kuleta amani na utulivu katika maisha yako kwa kukubali vitu ambavyo huwezi kubadilisha na kubadilisha vitu unavyoweza. Ikiwa unafanya mazoezi ya kukubalika mahali pa kazi, unaweza kugundua kuwa vitu vingine viko nje ya udhibiti wako na haifai kusisitizwa.
- Jizoeze kuzingatia ili kuleta amani maishani mwako. Kubali vitu ambavyo huwezi kubadilisha na kubadilisha vitu ambavyo unaweza. Ikiwa unafanya mazoezi ya kukubalika mahali pa kazi, utagundua vitu fulani viko nje ya udhibiti wako na kisha utaepuka kuwasisitiza.
Hatua ya 3. Panga na upe kipaumbele kazi yako
Kutokuwa na uwezo wa kupata kile unachohitaji wakati unahitaji kunasababisha mafadhaiko yasiyofaa. Vivyo hivyo pia kujaribu kumaliza majukumu kadhaa mara moja. Chukua muda kidogo mwanzoni mwa kila siku ya kazi (au mwishoni mwa siku ya kazi iliyopita) kupanga eneo lako la kazi na kupanga kile unapaswa na utakamilisha siku hiyo.
- Panga nafasi yako ya kazi ili uweze kupata kile unachohitaji na uzingatie vizuri, na uvunje orodha yako kubwa ya "kufanya" vipande vipande vinavyoweza kudhibitiwa, na kipaumbele kimewekwa kwenye majukumu ambayo yanahitaji kufanywa mapema kuliko baadaye.
- Weka malengo magumu lakini ya kweli kwako. Usitarajie ukamilifu, au zaidi ya uwezekano wa kibinadamu. Jifunze kusema "hapana" au "sio sasa" inapohitajika. Unapokuwa na shughuli nyingi na hauna muda wa kufanya kitu, usiogope kusema. Ni sawa!
Hatua ya 4. Chukua mapumziko na pata msaada
Kubali kwamba wewe ni mwanadamu, sio mashine, na kwamba "kuwezesha" uzoefu wa kazi unaosumbua sio chaguo bora au bora zaidi. Kuchukua hata mapumziko madogo baada ya kila dakika tisini au hivyo ya shughuli kali za kazi kunaweza kulipa gawio la kupunguza mkazo. Kurudisha kwa kifupi kutafakari, kutembea, au kushiriki katika shughuli zingine za kufurahi / za kuvuruga zinaweza kukufanya uwe mtulivu na umakini zaidi.
- Jaribu "kuleta kazi yako nyumbani kwako" inapowezekana. Fanya angalau sehemu ya wakati wako nyumbani kupumzika kwa muda mrefu kutoka kwa mafadhaiko ya kazi. Pia, tumia siku zako za likizo, na uwe na likizo halisi kutoka kazini. Acha kazi yako na mafadhaiko yake kwa wiki.
- Shiriki mazungumzo na ucheke na wafanyakazi wenzako wanaosaidia, wazuri ambao wanaelewa mafadhaiko unayohisi. Jiepushe na wasemaji-na wanaosumbuliwa kila wakati.
Hatua ya 5. Kua mikakati madhubuti ya kupunguza mafadhaiko kazini na kwa ujumla
Kutoka kupumua kwa kina hadi kuchapisha hadi kukimbia, kuna njia nyingi nzuri za kupunguza mkazo unaopatikana kwako. Jinsi ya Kupunguza Msongo wa mawazo ni mahali pazuri pa kuanza wakati wa kutafuta baadhi ya mikakati hii.
-
Njia nyingi nzuri za kupunguza mafadhaiko huchemka kwa dhana zingine rahisi. Chukua, kwa mfano, "Rs tano" za kupunguza mafadhaiko:
- Jipange upya - Fanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kuepuka na kupunguza mafadhaiko.
- Rethink - Shift mtazamo wako mbali na mafadhaiko yako.
- Punguza - De-clutter akili yako na mazingira yako.
- Pumzika - Tumia kutafakari, kuzingatia, yoga, na mbinu zingine za kupumzika.
- Kutolewa - Jifunze kuacha vitu ambavyo huwezi kudhibiti.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Chaguo zenye Afya ya Moyo
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara
Mara nyingi watu hujaribiwa kukabiliana na mafadhaiko kwa kugeukia bidhaa za tumbaku. Tabia hii hutoa ahueni ya muda mfupi kutoka kwa mafadhaiko yako, hata hivyo, na pia inaunda idadi kubwa ya hatari kwa mfumo wako wa moyo na mishipa. Uvutaji sigara husababisha moyo wako kufanya kazi kwa bidii na chini ya ufanisi, kati ya orodha ndefu ya athari zingine mbaya za kiafya. Unapaswa kuacha kutumia aina nyingine yoyote ya tumbaku, vile vile. Anza mpango wako wa kuacha kuvuta sigara na ANZA:
- Weka tarehe ya kuacha.
- Waambie marafiki na familia yako kuwa unapanga kuacha.
- Kutarajia ugumu na mapambano katika vita yako ya kuacha.
- Ondoa bidhaa za tumbaku kwenye gari lako, nyumbani, na kazini.
- Ongea na daktari wako juu ya kupata msaada.
Hatua ya 2. Punguza matumizi ya pombe kupita kiasi
Wakati unywaji mdogo wa wastani wa pombe unaonekana kuwa na faida za moyo, kwenda zaidi ya kiwango hiki hakuongezi faida zaidi na (kwa ziada) itaanza kuongeza hatari za moyo na mishipa. Weka kwa kiwango cha juu cha vinywaji 1-2 kwa siku.
Kinywaji kimoja ni sawa na oz 12 ya bia, 5 oz ya divai, au 1.5 oz ya pombe
Hatua ya 3. Panda paundi nyingi, haswa ikiwa unabeba mafuta ya ziada karibu na katikati ya njia
Ajira za ofisini na shughuli zingine za kukaa chini mara nyingi huchangia kupata uzito, ambayo huweka mkazo zaidi kwenye mfumo wa moyo na mishipa. Hasa, amana nyingi za mafuta katika eneo la tumbo mara nyingi huhusiana na hatari zilizoongezeka za ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu, na cholesterol nyingi (ambazo zote ni malango ya ugonjwa wa moyo).
- Haijalishi aina ya kazi unayo, kuchagua lishe bora na kupata wakati wa mazoezi ya kawaida ni muhimu kwa kutoa paundi nyingi na kuboresha afya ya moyo na mishipa.
- Hata kukaa tu kwenye dawati kwa kunyoosha kwa muda mrefu kunaweza kuchangia kupata uzito na hatari za magonjwa ya moyo. Chukua mapumziko ya kawaida na utembee kidogo, au fanya kazi kusimama kwenye dawati la juu linalokusudiwa kusudi hilo.
- Kula tu kati ya kalori 1800 na 2000 kila siku. Kula protini zaidi, na punguza sukari rahisi na mafuta yaliyojaa. Jaribu kujaza nusu ya sahani yako na mboga, na ufuate lishe bora ya moyo. Pata dakika 150 za mazoezi ya kiwango cha wastani kila wiki.
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Kama misuli nyingine yoyote, moyo wako unakuwa na nguvu na afya wakati unatumiwa mara kwa mara na vizuri. Hata kama kazi yako inakuweka umefungwa kwa dawati siku nzima, kutafuta tu fursa chache kwa mazoezi ya haraka kunaweza kusaidia kupunguza hatari za moyo na mishipa. Pia, kitendo cha kufanya mazoezi ni njia bora ya kupunguza mafadhaiko.
- Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya moyo na mishipa wastani siku 4-5 kwa wiki. "Wastani" kawaida humaanisha kuwa umekosa pumzi na jasho. Kutembea haraka kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana kunalingana na bili; vivyo hivyo kuendesha baiskeli kwenda na kurudi kazini, kukata nyasi ukifika nyumbani, au kuchukua darasa la kucheza na wafanyikazi wenzako jioni.
- Kufanya mazoezi katika kizuizi cha nusu saa au kwa vipindi vitatu vya dakika kumi kwa siku hutoa faida sawa. Kwa hivyo, kuchukua matembezi mafupi, ya haraka wakati wa mapumziko ya kazi inaweza kukusaidia kusafisha kichwa chako, kupunguza mafadhaiko, na kuimarisha moyo wako mara moja.
- Ikiwa unaanza regimen ya mazoezi baada ya kuishi maisha ya kukaa, au una msingi wa moyo na mishipa au hali zingine za kiafya, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa mazoezi.
Hatua ya 5. Boresha lishe yako
Wakati mafuta yaliyojaa na sodiamu iliyozidi hupunguza na kuziba mishipa ya damu, lishe ambayo inasisitiza mboga, matunda, protini konda, nafaka nzima, na mafuta yenye afya inaweza kusaidia kuweka damu yako ikitiririka vizuri, na hivyo kupunguza shida kwenye moyo wako.
- Lengo kula mgao 5-10 wa mboga na matunda kwa siku. Yaliyomo kwenye nyuzi kwenye matunda na mboga (pia hupatikana kwenye nafaka kama shayiri) husaidia kuondoa jalada kwenye mishipa ya damu.
- Protini nyembamba, kama samaki, mtindi wa mafuta, na maharagwe hutoa virutubisho vya kutosha bila mafuta mengi yaliyojaa. Omega-3 asidi ya mafuta katika samaki yenye mafuta kama lax na tuna pia inaweza kusaidia kulainisha mishipa ya damu. Punguza kiwango cha nyama nyekundu unayokula, hata hivyo.
- Pakia chakula chako cha mchana kwa kazi, badala ya kutegemea kuchukua, mashine za kuuza, au hakuna chochote. Ni rahisi kufanya uchaguzi mzuri wa chakula usiku kabla au asubuhi kuliko baada ya nusu ya siku yenye shughuli nyingi ofisini.
- Tembelea makala hii ya wikiHow kwa vidokezo zaidi juu ya ulaji mzuri.
Hatua ya 6. Kulala kwa masaa 7-9 kwa usiku
Kulala na mafadhaiko kunaweza kusababisha mzunguko mbaya. Dhiki inaweza kufanya iwe ngumu kulala, na ukosefu wa usingizi unaweza kuongeza viwango vya mafadhaiko, na kadhalika na kadhalika. Hatua ya kwanza kuelekea kuvunja mzunguko huu ni kutenga muda wa kutosha kila usiku kwa usingizi kamili wa usiku ambao hukuruhusu kuamsha kupumzika na kuchajiwa tena.
Kupata usingizi zaidi ni mzuri kwa moyo wako pia. Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 7-9 kwa usiku ili kupumzika vizuri, kuburudisha, na kuongeza nguvu. Kupata usingizi wa kutosha hupunguza viwango vya mafadhaiko na shinikizo la damu, na kufaidika na utendaji wa moyo na mishipa
Hatua ya 7. Pata uchunguzi wa meno na matibabu mara kwa mara
Mabadiliko madogo, haswa yakijumuishwa, yanaweza kufanya tofauti kubwa kwa afya yako ya moyo na mishipa. Kwa mfano, kitendo rahisi cha kutunza meno yako kinaweza kufaidi moyo wako. Uchunguzi unaonyesha kwamba bakteria wanaosababisha magonjwa kwenye kinywa wanaweza kuingia kwenye damu na kuchangia ugumu wa mishipa. Usafi wa kila siku na uchunguzi wa meno mara kwa mara unaweza kusaidia kuzuia hii.
La muhimu zaidi, hakikisha una uchunguzi wa afya mara kwa mara na daktari wako. Fanya kazi naye kuanzisha afya yako yote na hatari za ugonjwa wa moyo na mishipa. Ikiwa umeagizwa dawa za kupunguza cholesterol (kama vile statins) au shinikizo la damu (kama vile beta blockers), au kupunguza damu yako (kama vile aspirini), chukua kama ilivyoelekezwa na ufuate daktari wako mara kwa mara
Sehemu ya 3 ya 3: Kutathmini Hatari Yako ya Magonjwa ya Moyo
Hatua ya 1. Tambua sababu zako za hatari
Kazi yoyote inaweza kuwa ya kusumbua na kwa hivyo kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Kazi ambazo zinahitaji sana kiakili / kihemko / kimwili lakini hutoa uhuru mdogo wa kufanya maamuzi (ambayo ni kwamba wewe sio msimamizi) zinaonekana uwezekano mkubwa wa kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Fikiria hii pamoja na sababu zingine za hatari unazoweza kuwa nazo kwa sababu ya maumbile au mtindo wa maisha.
Sababu za kawaida za hatari ya ugonjwa wa moyo ni pamoja na historia ya familia, jinsia ya kiume, na kuongezeka kwa umri; sababu zinazoweza kudhibitiwa ni pamoja na shinikizo la damu, cholesterol nyingi, na ugonjwa wa sukari; na sababu zinazoweza kuzuilika ni pamoja na uvutaji sigara, unene kupita kiasi, lishe duni, na kutofanya mazoezi ya mwili
Hatua ya 2. Tambua kiwango chako cha hatari
Hasa ikiwa una sababu kadhaa za hatari ya ugonjwa wa moyo - kwa mfano, mzazi ambaye alikuwa na mshtuko wa moyo wakati mdogo, shinikizo la damu, na kazi ya kusumbua - zungumza na daktari wako juu ya kufanya tathmini ya kina na mpango wa kushughulikia hatari.
Unaweza kutumia fomula rahisi kuhesabu kwa hatari hatari ya ugonjwa wako wa moyo, lakini usitumie "alama" hii kama mbadala wa ushauri wa matibabu kutoka kwa daktari. Tumia kama motisha ya kufanya mabadiliko na kutafuta chaguzi za matibabu
Hatua ya 3. Tambua ishara za aina za kawaida za ugonjwa wa moyo na mishipa
Haijalishi hatari yako ya jumla ya ugonjwa wa moyo, lakini haswa ikiwa uko katika kitengo kilichoinuliwa, unapaswa kujua ishara za kutazama. Ikiwa unashikwa na mshtuko wa moyo au kiharusi, kwa mfano, uingiliaji wa matibabu mara moja ni muhimu.
- Ishara za shambulio la moyo zinaweza kujumuisha kifua au maumivu ya mwili au usumbufu; kupumua kwa pumzi; kichwa-mwanga; kichefuchefu; kizunguzungu; au jasho baridi.
- Ishara za kiharusi zinaweza kujumuisha udhaifu au kupooza kwa upande mmoja wa mwili, hotuba iliyopunguka, au uso wa kulegea upande mmoja.
- Aina zingine za ugonjwa wa moyo na mishipa zinaweza kusababisha kuzimia, mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, uvimbe wa mguu, homa isiyoelezeka au vipele, na dalili zingine nyingi. Utetezi wako bora ni kujua kiwango chako cha hatari na jinsi ya kutenda ikiwa unashuku unapata dalili.
