Cholesterol iko katika mafuta ambayo yako kwenye damu yako. Kuwa na cholesterol nyingi ya LDL ni hatari kwa afya yako kwa sababu inachangia kuunda vizuizi kwenye mishipa yako. Hii inaweza kuongeza hatari yako ya mshtuko wa moyo. Watu wengi wanaweza kufaulu kupunguza cholesterol yao kwa kufanya mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha. Ikiwa unafanya kazi kwa bidii, unaweza kuhitaji kuchukua dawa kama vile statins.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kudhibiti Cholesterol kupitia Lishe
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa cholesterol
Kliniki ya Mayo inapendekeza kwamba watu kula miligramu 300 au chini ya cholesterol kwa siku. Kwa watu walio na ugonjwa wa moyo, kiwango kilichopendekezwa ni cha chini zaidi, kwa miligramu 200 kwa siku. Unaweza kupunguza kiwango cha cholesterol unachokula na:
- Kutumia mbadala za mayai badala ya kula mayai. Pingu ina cholesterol nyingi.
- Kunywa maziwa ya skim badala ya maziwa yote.
- Kula nyama konda kama samaki na kuku.
- Kuepuka nyama ya chombo.
- Kuna ushahidi kwamba lishe ya Kwingineko inaweza kupunguza cholesterol ya LDL kwa karibu 11% kwa watu wazima ambao wana kiwango cha juu cha wastani cha kiwango cha cholesterol cha LDL.
Hatua ya 2. Punguza matumizi yako ya mafuta yaliyojaa na ya kupita
Mafuta haya huongeza viwango vyako vya cholesterol. Njia mbadala bora ni kula mafuta ya monosaturated. Unaweza kufanya hivyo kwa:
- Kupika na mafuta ya monosaturated kama mafuta ya mafuta, mafuta ya karanga, na mafuta ya canola.
- Kuepuka mafuta yaliyojaa kama siagi, ufupishaji thabiti, sausage, jibini ngumu, chokoleti ya maziwa, mafuta ya nguruwe, cream, nazi na mafuta ya mawese.
- Kula nyama konda kama vile kuku na samaki. Ikiwa unakula nyama yenye mafuta, punguza mafuta.
- Kusoma vifungashio vya vyakula vilivyotengenezwa kibiashara. Vyakula vingi ambavyo vimewekwa alama ya mafuta bila mafuta vyenye mafuta. Ikiwa viungo vinaorodhesha sehemu ya mafuta yenye haidrojeni, bidhaa hiyo ina mafuta ya kupita. Bidhaa za kawaida na mafuta ya mafuta ni pamoja na majarini na kuki za kununuliwa dukani, keki, na wafyatuaji.
Hatua ya 3. Tathmini nyama unayokula
Unaweza kupunguza cholesterol yako kwa kupunguza mafuta kutoka kwa nyama yako na kuchagua nyama konda kama kuku na samaki. Aina zingine za samaki ni bora zaidi kuliko kula kuku:
- Cod, tuna, na halibut zina mafuta kidogo na cholesterol kuliko kuku. Jaribu kubadilisha samaki badala ya nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, au kuku angalau mara mbili kwa wiki.
- Salmoni, makrill na herring zina asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ni nzuri kwa moyo wako.
Hatua ya 4. Ongeza kiasi cha matunda na mboga unazokula
Matunda na mboga zina nyuzi na vitamini nyingi na mafuta kidogo na cholesterol. Jaribu kula huduma nne hadi tano za matunda na sehemu nne hadi tano za mboga kwa siku. Huduma ni takriban nusu kikombe cha mboga iliyokatwa. Unaweza:
- Badilisha kipande cha matunda kwa dessert jioni. Njia mbadala bora za ice cream na keki ni pamoja na maapulo, ndizi, na saladi za matunda. Usiongeze sukari kwenye saladi za matunda kwa sababu hii huongeza kalori.
- Chukua matunda na mboga mpya ili kula siku nzima. Karoti, pilipili, maapulo, na ndizi ni rahisi kuleta nawe kokote uendako.
- Anza chakula chako na saladi. Kwa kula saladi mwanzoni mwa chakula, kuna uwezekano wa kula zaidi kwa sababu hapo ndio una njaa zaidi. Unaweza kuweka saladi za kupendeza kwa kuweka mchanganyiko tofauti wa matunda na mboga ndani yake.
- Kutumikia mboga kama sehemu ya sahani yako kuu. Badala ya boga au mboga iliyopikwa ya tambi au mchele.
Hatua ya 5. Kula nyuzi zaidi
Fiber inaweza kusaidia kupunguza cholesterol. Kwa kuongezea, vyakula vilivyo na nyuzi nyingi, kama nafaka nzima, vitakusaidia kukujaza ili usile kupita kiasi. Lishe ya Kwingineko, ambayo inazingatia kuongeza vyakula maalum vya mmea kwenye lishe yako kila siku kama soya, sterols za mimea, nyuzi mumunyifu, karanga, maharagwe kavu, mbaazi, na kunde, imehusishwa na kupunguza cholesterol ya LDL. Chaguzi zingine za kitamu ni pamoja na:
- Mchele wa kahawia badala ya nyeupe
- Pasta ya ngano nzima
- Mkate wote wa nafaka
- Uji wa shayiri
- Matawi
Hatua ya 6. Fuatilia matumizi yako ya sukari
Sukari na wanga zingine rahisi zinaweza kuongeza hatari yako ya kuwa na triglycerides nyingi. Triglycerides ni vifaa vya ziada vya mafuta vilivyo kwenye damu yako. Kula lishe ya sukari kidogo itawasaidia kuwazuia kupata kiwango cha juu sana.
- Kata pipi kama pipi, keki na keki kutoka kwenye lishe yako.
- Unga mweupe pia ni wanga rahisi. Punguza kiwango cha bidhaa unazokula ambazo hutengenezwa kutoka kwa unga mweupe uliosindikwa. Hii ni pamoja na mikate nyeupe na watapeli wengi wa duka, keki, na muffini.
Hatua ya 7. Ongea na daktari wako juu ya virutubisho
Vidonge vingi vya asili havijaonyeshwa kisayansi kupunguza cholesterol. Kwa kuongeza, ni muhimu kujadili virutubisho na daktari wako kwa sababu wengine wanaweza kuingiliana na dawa zingine, pamoja na dawa za kaunta. Vidonge havidhibitiwi kabisa, kwa hivyo kipimo na viungo vinaweza kutofautiana. Ni muhimu sana kujadili virutubisho vyovyote na daktari wako ikiwa una mjamzito, uuguzi, au unamtibu mtoto. Hiyo inasemwa, watu wengine wameripoti athari nzuri kutoka kwa yafuatayo:
- Protini ya Whey
- Artichoke
- Shayiri
- Beta-sitosterol
- Psyllium ya blond
- Vitunguu
- Oat bran
- Sitostanol
Hatua ya 8. Usichukue chachu nyekundu na lovastatin
Lovastatin ni kingo inayotumika katika Mevacor ya dawa. Wakati inachukuliwa kama sehemu ya nyongeza, haijasimamiwa kuhakikisha kuwa kipimo ni sawa. Hii inamaanisha unaweza kuchukua kiwango hatari bila kufahamu.
Angalia viungo kwenye virutubisho vyovyote vya chachu nyekundu. Ikiwa ina lovastatin, usichukue
Hatua ya 9. Uliza kuhusu niakini
Niacin ni vitamini B3 ambayo inaweza kuzuia uzalishaji wa cholesterol mbaya, kuongeza cholesterol yako nzuri, na triglycerides ya chini. Niacin lazima ichukuliwe kwa viwango vya juu ili iweze kufanya kazi, kwa hivyo utahitaji kuichukua na mwongozo wa daktari, kwani hatari ni pamoja na uharibifu wa ini, shida za njia ya utumbo, au uvumilivu wa sukari.
- Unaweza pia kuhisi kusafisha wakati unatumia niacin (inayojulikana na joto, kuwasha, uwekundu, au hisia mbaya chini ya ngozi yako). Walakini, unapoendelea kuchukua niacini, kusafisha lazima kupungua.
- Kusafisha kunaweza kuwa mbaya zaidi kwa kunywa pombe au vinywaji moto.
Njia 2 ya 2: Kurekebisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara
Kuacha kuvuta sigara kunaweza kufaidisha kiwango chako cha cholesterol, kupunguza shinikizo la damu, na kupunguza uwezekano wako wa kupata magonjwa ya moyo. Ikiwa unahitaji msaada wa kuacha kuna rasilimali nyingi zinazopatikana. Unaweza:
- Ongea na daktari wako. Daktari wako ataweza kukuambia ni matibabu gani ambayo yanaweza kuwa bora kwako.
- Jiunge na kikundi cha msaada kibinafsi au mkondoni. Daktari wako anaweza kupendekeza rasilimali katika eneo lako. Unaweza pia kuwasiliana na idara yako ya afya na utafute rasilimali mtandaoni.
- Pata usaidizi kutoka kwa nambari ya simu.
- Angalia mshauri wa madawa ya kulevya. Daktari wako anaweza kupendekeza mtu aliyebobea katika kusaidia watu kuacha kuvuta sigara.
- Pata matibabu ya makazi.
- Jaribu tiba ya badala ya nikotini.
Hatua ya 2. Punguza unywaji wako wa pombe
Pombe kwa ujumla ina kalori nyingi na kunywa kupita kiasi kunaweza kukufanya unene. Ili kubaki na afya nzuri iwezekanavyo, zuia ulaji wako wa pombe, kwa zaidi:
- Kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake
- Kinywaji moja hadi mbili kwa siku kwa wanaume
Hatua ya 3. Zoezi
Ongea na daktari wako kabla ya kuanza serikali yoyote mpya ya mazoezi ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha. Unaweza kupata faida kubwa kutoka kwa kiwango cha wastani cha mazoezi ikiwa inafanywa mara kwa mara. Mara tu unapokuwa na umbo, unapaswa kulenga mazoezi ya dakika 30 hadi 60 kila siku. Watu wengi hufurahiya:
- Kuendesha baiskeli
- Kuogelea
- Kukimbia
- Kujiunga na timu ya michezo ya jamii, kama mpira wa kikapu, mpira wa wavu, au tenisi
Hatua ya 4. Punguza uzito
Ikiwa wewe ni mzito kupita kiasi, kupoteza kidogo kama asilimia tano ya uzito wako kunaweza kukusaidia kudhibiti viwango vyako vya cholesterol. Inawezekana kuwa na faida haswa kwa:
- Watu walio na faharisi ya molekuli ya mwili zaidi ya 29
- Wanaume ambao wana mzunguko wa kiuno cha inchi 40 au zaidi
- Wanawake ambao wana mzunguko wa kiuno cha inchi 35 au zaidi
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
