Jinsi ya Kufanya Workout ya Utatu: Hatua 13 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kufanya Workout ya Utatu: Hatua 13 (na Picha)
Jinsi ya Kufanya Workout ya Utatu: Hatua 13 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kufanya Workout ya Utatu: Hatua 13 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kufanya Workout ya Utatu: Hatua 13 (na Picha)
Video: Majambazi walipopambana na Polisi baada ya kuiba pesa NMB Bank 2024, Machi
Anonim

Workout ya Utatu ni darasa la mazoezi ya nguvu ambayo inachanganya kutoka kwa yoga, tai chi, pilates na sanaa ya kijeshi. Katika mazoea ya Utatu kwa ujumla huwa na dakika 45-60 kwa muda mrefu na huzingatia kuimarisha mwili wako wote na kuzingatia pumzi yako kupitia kutafakari. Katika Utatu husaidia kuboresha mafunzo ya nguvu na kubadilika na ni nzuri kwa viwango vingi vya usawa. Wakati wa mazoezi haya, utatumia ubao mrefu uliopandikizwa kufanya mazoezi anuwai anuwai-sawa ni sawa na yoga ya kawaida kama Warrior 1 au Cobra.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa kwa Workout ya Utatu

Fanya hatua ya 1 ya Workout ya Utatu
Fanya hatua ya 1 ya Workout ya Utatu

Hatua ya 1. Jijulishe na hatua chache za yoga

Workout ya Utatu hujenga nguvu na anuwai kadhaa. Nyingi zinafanana sana au zinafanana na mazoezi ya yoga na pilates. Kuwa na mazoea na baadhi ya haya ya msingi ya yoga itasaidia kujiandaa kuchukua darasa hili:

  • Mbwa wa kushuka.
  • Cobra
  • Mkao wa mtoto
  • Mkao wa nusu mwezi
  • Mbele zizi
  • Salamu za jua
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 2
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 2

Hatua ya 2. Jiandae kutafakari

Muundaji wa Workout ya Utatu anasisitiza hitaji la kukumbuka na kuwasilisha wakati wa aina hii ya mazoezi. Kuwa tayari kuzingatia na kusafisha akili yako unapofanya mazoezi.

  • Workout ya Utatu inajumuisha kanuni za kutafakari kutoka kwa yoga, tai na sanaa ya kijeshi. Utazingatia nguvu inayoendelea inayotiririka kupitia mwili wako na kujipa nguvu kupitia mazoezi haya.
  • Aina yoyote ya mazoezi ambayo inahitaji kutafakari na kuzingatia akili inaweza kuwa ngumu. Unapojaribu Workout ya Utatu, usitarajia ukamilifu mwanzoni. Itachukua muda sio tu kujifunza mazoezi, lakini kukumbuka na kuwapo kiakili.
  • Unaweza kujaribu kufanya mazoezi ya mbinu za kutafakari wakati wa yoga, tai chi au pilates pia. Hii ni mazoezi mazuri kiakili kwa Workout ya Utatu.
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 3
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 3

Hatua ya 3. Kunywa maji ya kutosha

Kama aina yoyote ya mazoezi, ni muhimu kupatiwa maji kabla na baada ya kikao chako cha mazoezi. Ingawa Workout ya Utatu inaweza kuonekana kuwa ngumu, unafanya kazi mwili wako na utengeneze jasho nzuri.

  • Kiasi cha giligili unayohitaji kunywa kila siku au wakati wa kikao cha mazoezi hutofautiana kulingana na umri wako, jinsia na jinsi unavyofanya kazi kwa bidii wakati wa kikao cha mazoezi.
  • Kwa kiwango cha chini, unapaswa kulenga jumla ya glasi 8 kila siku. Ikiwa unafanya kazi, utahitaji kuongeza kiasi hiki hadi glasi 10-13.
  • Ikiwa mazoezi yako ya Utatu ni dakika 45 au zaidi, utahitaji kuleta chupa ya maji nawe darasani. Inachukua sips wakati wowote una uwezo wa kukaa unyevu.
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 4
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 4

Hatua ya 4. Vaa aina sahihi ya mavazi

Workout ya Utatu ni ya kipekee, lakini ina mahitaji sawa ya mavazi kwa yoga au darasa la pilates. Utahitaji kuvaa kitu kizuri kinachokuruhusu kuwa na mwendo kamili.

  • Nguo za "yoga" za kawaida hufanya kazi vizuri kwa Workout ya Utatu. Wao ni fomu inayofaa, starehe, na itaruhusu kufanya mazoezi yote katika Workout ya Utatu.
  • Nenda kwa suruali ya yoga iliyofungwa na inayowezekana ikiwezekana. Ikiwa hupendi suruali hizi kali, unaweza kuvaa suruali zilizo huru. Usivae suruali zilizojaa kama suruali ya jasho.
  • Ni bora kuvaa juu iliyofungwa. Sio lazima iwe nyembamba kwa ngozi, lakini haipaswi kunyongwa au kuwa na mzigo kwenye mwili wako.
  • Mavazi yaliyofungwa hayaruhusu tu harakati rahisi, lakini itasaidia mwalimu wako wa Utatu kuona mpangilio wako na nafasi yako. Ikiwa haufanyi pozi kwa usahihi, wataweza kusaidia kurekebisha mwili wako.

Sehemu ya 2 ya 3: Kuchukua Madarasa ya Workout ya Utatu

Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 5
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 5

Hatua ya 1. Pata kituo cha mazoezi ya mwili

Kwa kuwa Workout ya Utatu ni mpya sana, itabidi ufanye utafiti kupata kituo cha mazoezi ya mwili au mazoezi ambayo inatoa darasa hili kubwa. Ikiwa huwezi, kuna rasilimali chache mkondoni ambazo unaweza kutumia badala yake.

  • Workout ya Utatu ilianza California. Walakini, imekuwa maarufu zaidi na inaenea kote nchini. Angalia mkondoni kwa madarasa ya karibu au toa mazoezi yako ya simu ili uone ikiwa wanatoa darasa hili.
  • Ikiwa kituo chako cha mazoezi au kituo cha mazoezi ya mwili haitoi Workout ya Utatu kwa sasa, waulize waanze kuitolea. Mazoezi mengi ambayo hutoa darasa hili hupata "kuuza nje" na kupata nafasi kamili kabisa, haraka sana.
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 6
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 6

Hatua ya 2. Fikiria kutazama video zingine mkondoni

Ikiwa haujui yoga, pilates au tai chi, Workout ya Utatu itakuwa uzoefu mpya kwako. Fikiria kutazama video zingine mkondoni ili kujiweka tayari kujaribu mazoezi ya Utatu.

  • Kuna video mkondoni ambazo zinaonyesha watu wanafundisha na kuchukua darasa la In Trinity. Tazama hizi ili uweze kupata maoni ya aina ya pozi na mazoezi ambayo yanaonyeshwa kwenye mazoezi haya.
  • Pia angalia na ujaribu video kwenye mabo ya msingi ya yoga. Zaidi ya 30 Katika Utatu huleta pozi za yoga. Unaweza kuzijaribu nyumbani na utazame jinsi zinavyofanywa kabla ya kwenda darasani.
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 7
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 7

Hatua ya 3. Onyesha mapema kidogo

Ikiwa una bahati ya kupata kituo cha mazoezi ya mwili ambacho kinatoa darasa la Utatu, hakikisha kujitokeza mapema. Sio tu kwamba hii inakuwa darasa maarufu sana, lakini kuonyesha mapema inaweza kukusaidia kujiandaa na mazoezi haya ya kufurahisha.

  • Gym nyingi ambazo zinatoa Workout ya Utatu huuza au zina madarasa kupata nafasi haraka. Ikiwa mazoezi yako hufanya darasa kwa msingi wa "kuja kwanza, kwanza utumie", onyesha angalau dakika 15 mapema ili kupata doa lako.
  • Unapofika mapema kidogo, unaweza kuzungumza na mwalimu na uombe mwongozo wa ziada. Kwa kuwa hii ni zoezi jipya, labda hautakuwa peke yako ambaye ana maswali au anahitaji msaada wa ziada.
  • Unapokuja mapema una nafasi nzuri ya kuchagua ubao au eneo karibu na mwalimu (kukusaidia kuona kila picha bora), kuwa na muda wa ziada wa kuanzisha na kufahamiana zaidi na vifaa.

Hatua ya 4. Chagua kiwango cha ugumu sahihi

Wengi katika madarasa ya Utatu hutoa viwango 4 vya ugumu. Ongea na mwalimu ili uone ni ipi inayofaa kwako. Ikiwa huna uzoefu mwingi wa kufanya yoga, tai chi, au aina zingine za mazoezi, inaweza kuwa bora kuanza na darasa la utangulizi na ufanyie kazi.

Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 8
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 8

Hatua ya 5. Fikiria kununua bodi yako na vifaa

Ikiwa huwezi kupata darasa la ndani la Utatu, unayo fursa ya kununua vifaa vyako mwenyewe. Hii itakuruhusu kufanya mazoezi haya kwa raha ya nyumba yako mwenyewe.

  • Tovuti ya In Trinity inatoa bidhaa anuwai kwa wateja. Unaweza kununua bodi yako mwenyewe, bendi, na vijiti kwa kuongeza kuchukua kozi ya mwalimu kujifunza jinsi ya kufundisha na kufanya mazoezi ya Utatu.
  • Kifurushi cha In Trinity Go Solo ni $ 99.00 na inakupa muhtasari wa jinsi ya kutumia bodi (kuanzisha video), mwelekeo wa mazoezi ya Utatu (video na mwongozo), wimbo wa sauti na mpango wa Warrior 1.
  • Ukinunua bodi ya Utatu, inakuja na kamba, vijiti, na mkeka unaoweza kutenganishwa. Bei itatofautiana.

Sehemu ya 3 ya 3: Kuingiza mazoezi ya Utatu katika Utaratibu wako wa Mazoezi

Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 9
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 9

Hatua ya 1. Ongeza kwenye shughuli za aerobic

Ingawa Workout ya Utatu ni mazoezi mazuri, haifanyi kazi kwa mwili wako kwa njia ile ile ambayo mazoezi ya moyo na mishipa hufanya. Ongeza shughuli za aerobic au cardio ili kumaliza mazoezi yako wakati wa wiki.

  • Wataalam wa afya wanapendekeza pamoja na angalau dakika 150 ya mazoezi ya moyo na mishipa wastani kila wiki.
  • Lengo la shughuli za kiwango cha wastani. Hizi huongeza kiwango cha moyo wako vya kutosha ili upate kupumua na kutoa jasho kidogo.
  • Unaweza kujaribu: kutembea kwa kasi, kukimbia, kupiga makasia, kwa kutumia mviringo, au kucheza.
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 10
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 10

Hatua ya 2. Hakikisha kujumuisha siku 2 za mafunzo ya nguvu

Katika mazoezi ya Utatu huhesabu kama shughuli za mafunzo ya nguvu. Ikiwa unafanya mazoezi haya mara kwa mara, hakikisha unalenga jumla ya siku 2 za mafunzo ya nguvu kila wiki.

  • Wataalam wa afya wanapendekeza pamoja na angalau siku 2 za mafunzo ya nguvu kwa wiki. Unahitaji kufanya kazi kila kikundi kikubwa cha misuli na lengo la dakika 20 au zaidi.
  • Workout yako ya Utatu itahesabu hii kwani inafanya kazi kila kikundi kikubwa cha misuli kwa zaidi ya dakika 20.
  • Shughuli zingine ambazo unaweza kufanya ni pamoja na: mafunzo ya uzito, yoga, au pilates.
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 11
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 11

Hatua ya 3. Ongeza shughuli za maisha

Sehemu nyingine muhimu ya shughuli yako kwa jumla ni mtindo wa maisha au shughuli za msingi. Hizi ni muhimu kusaidia kuweka mwili wako unasonga kila wakati wakati wa mchana.

  • Msingi au shughuli za maisha ni zile ambazo tayari unafanya mara kwa mara. Wao ni sehemu ya utaratibu wako wa kawaida wa kila siku.
  • Mazoezi haya yanaweza kujumuisha: kusafisha, kufagia, kutembea kwa sanduku la barua, au ngazi za kupanda.
  • Ongeza shughuli zako za maisha kadri inavyowezekana. Uchunguzi umeonyesha kuwa hizi zinaweza kuwa na faida sawa za kiafya kwa mazoezi ya moyo na mishipa.
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 12
Fanya katika Workout ya Utatu Hatua ya 12

Hatua ya 4. Tumia Workout ya Utatu kwa mafunzo ya kubadilika

Mbali na kuwa mazoezi mazuri ya kuimarisha, Workout ya Utatu pia ni nzuri kwa kupata kunyoosha vizuri na kuboresha kubadilika.

  • Wakati unaweza kufikiria kuwa kunyoosha au mafunzo ya kubadilika ni muhimu sana, aina hizi za mazoezi hutoa faida kubwa kwa mwili wako. Una hatari ndogo ya kujiumiza ikiwa unanyoosha mara kwa mara.
  • Uchunguzi umeonyesha kuwa kunyoosha mara kwa mara kabla na baada ya mazoezi, pamoja na kufanya mazoezi ya kubadilika, kunaweza kuboresha utendaji wa riadha na kupunguza hatari yako ya kuumia.
  • Katika siku ambazo haufanyi mazoezi ya Utatu, fikiria kufanya kunyoosha mwanga au yoga ili kuendelea kuboresha kubadilika kwako.

Vidokezo

  • Workout ya Utatu ni inayosaidia sana mazoezi mengine ya moyo na nguvu. Kama mazoea mengine ambayo ni pamoja na tai na yoga, Katika Utatu pia inaweza kusaidia kudhibiti mafadhaiko.
  • Ingawa Workout hii ni ngumu, haiingii katika kitengo cha mazoezi ya moyo na mishipa. Hakikisha kufanya dakika 75 ya Cardio kali au dakika 150 ya Cardio wastani kila wiki kwa kuongeza Workout yako ya Utatu.

Ilipendekeza: