Kutumaini juu ya mashine ya kukanyaga ni njia rahisi ya kupata mazoezi mazuri bila kujali hali ya hewa ikoje nje. Wakati wa kuamua jinsi ya kupanga kukimbia kwako, kwanza utataka kuzingatia malengo yako - je! Unataka kuongeza uvumilivu wako, kupiga wakati mzuri uliopita, au kujipa changamoto na hali kali ya moyo na mishipa? Mara tu unapokuwa na wazo la nini unataka kutimiza, utaweza kuchagua utaratibu unaofaa kiwango chako cha usawa wa mwili na kuongeza uwezo wako wa kuchoma kalori.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mbio za Tempo
Hatua ya 1. Weka lengo la wakati au umbali
Kabla ya kukanyaga mguu wa kukanyaga, amua ni nini unataka kutoka kwenye mazoezi yako. Kwa mfano, lengo lako linaweza kuwa kukimbia maili 3 kamili kwa kasi sawa, au unaweza kuwa na hamu zaidi ya kubadilisha kati ya kutembea na kukimbia kwa dakika 20-30, ikiwa muda wako ni mdogo. Kuwa na mpango maalum akilini utakusaidia kuweka mazoezi ya umakini zaidi na ya wakati.
- Ikiwa wewe ni mkimbiaji mwenye uzoefu zaidi, unaweza kuzingatia wakati na umbali katika mazoezi yako kwa kujaribu kukamilisha umbali uliopangwa mapema ndani ya kikomo cha wakati fulani.
- Skrini ya kuonyesha ya kukanyaga hufanya iwe rahisi kuweka wimbo wa umbali gani umepita wakati wa kukimbia kwako na ni muda gani umechukua.
Hatua ya 2. Tembea kwa dakika 3-5 kwa kasi rahisi ili upate joto
Hop juu ya mashine ya kukanyaga na usonge mbele, lakini usiende nje bado. Badala yake, fimbo na kasi polepole karibu na 2.5-3.5 mph na ujipe muda wa kulegeza. Dakika chache za kutembea nyepesi kutaimarisha misuli yako, kupata damu yako, na kukuandaa kuandaa nguvu baadaye katika mazoezi yako.
Joto linalofaa ni lazima linapokuja kuzuia kuumia na kufanya vizuri zaidi
Hatua ya 3. Ongeza kasi yako polepole hadi ufikie kasi unayotaka
Bump up kasi yako 1-2 mph kwa wakati ili kuepuka kujichoma moto haraka sana. Wazo ni kuweka kasi ambayo ni ngumu, lakini sio ngumu sana kwamba huwezi kuiweka kwa muda wote wa kukimbia kwako. Haijalishi ni kasi gani unayochagua, wasiwasi wako wa kimsingi unapaswa kuwa fomu sahihi na kiwango cha kutosha cha moyo.
- Unaweza kusimama kwa 4-6 mph kukaa kwenye jog wastani. Kwa kukimbia kwa changamoto zaidi, endelea kuongeza mwendo kila dakika chache hadi uwe katika kiwango cha 7-7.5 mph.
- Kuongeza kasi haraka sana pia hukufanya uweze kushuka kutoka kwa densi yako, ambayo inaweza kusababisha ajali.
Hatua ya 4. Weka kiwango cha moyo wako juu wakati wote wa mazoezi yako
Ufunguo wa mafunzo bora ya moyo ni kuweka kiwango cha moyo wako ndani ya anuwai fulani inayolengwa. Kwa watu wengi, masafa haya ni karibu 50-75% ya kiwango cha juu cha moyo. Unaweza kuhesabu masafa yako bora kwa kuondoa umri wako kutoka 220 ili kupata kiwango cha juu cha moyo wako, kisha ukilenga kiwango cha moyo ambacho ni 50-75% ya nambari hiyo.
- Ikiwa una umri wa miaka 32, kwa mfano, kiwango cha juu cha moyo wako kitakuwa mapigo 188 kwa dakika, ambayo inamaanisha kiwango cha moyo cha 94-141 kitakuweka katika eneo bora la mafunzo ya moyo.
- Kuzidi mapigo yako ya juu kwa dakika kunaweza kukuweka katika hatari ya uchovu.
- Tumia kifuatiliaji cha kiwango cha moyo kilichojengwa ndani ya treadmill kuangalia mapigo ya moyo wako mara kwa mara kwa kushika vipini vya chuma chini ya skrini ya kuonyesha.
Njia 2 ya 3: Kujumuisha vipindi vya Run-Walk
Hatua ya 1. Jipatie joto na matembezi rahisi ya dakika 5-10
Utakuwa ukikimbia kwa kasi ya juu, kwa hivyo ni muhimu kuhakikisha mwili wako una uwezo wa kushughulikia mazoezi. Ikiwa unataka, unaweza kukimbia dakika chache za mwisho za joto lako ili ujenge hadi muda wako wa kwanza wa kukimbia.
Ongeza dakika 1-2 za ziada kwenye joto lako ikiwa ni lazima kuhakikisha kuwa uko tayari kwenda. Joto ambalo ni refu sana ni bora kuliko ile fupi sana
Hatua ya 2. Anza kukimbia kwa kasi ya wastani kwa dakika 1
Unapokuwa tayari kupiga vitu kwenye gia ya juu, ongeza kasi yako ili karibu uweze kupiga mbio. Jaribu kudumisha mwendo huu kwa dakika kamili. Wakati unakimbia, zingatia fomu yako na kupumua na kuanzisha hali nzuri.
- Chagua kasi inayokufaa. Kila mtu ni tofauti, na ni sawa ikiwa kile kinachokufaa ni polepole kwa mtu mwingine.
- Mara tu unapokuwa umekaa katika tempo ya asili, unapaswa kujikuta unakaa zaidi au chini kwenye treadmill.
- Pinga hamu ya kushika reli za pembeni wakati wa kukimbia. Kushikilia kitu kingine kunaweza kuingiliana na hatua yako ya asili, na kuifanya iwe ngumu kushika kasi. Mikono yako inapaswa kusonga mbele kwenda nyuma, ikikaa karibu na makalio yako.
Hatua ya 3. Punguza kasi na utembee kwa dakika 1-2
Mara baada ya dakika kupita, punguza kasi yako hadi 3-3.5 mph kurudi kwenye matembezi ya haraka. Hii itawapa moyo na mapafu yako nafasi ya kufikia mahitaji ambayo mwili wako umeweka juu yao. Baada ya dakika 1-2, utakuwa umemaliza muda wako kamili wa kwanza, na unaweza kujiandaa kuanza kukimbia tena.
- Wakati wa vipindi vyako vya kutembea, chukua pumzi za kina na zilizodhibitiwa ili kurudisha kiwango cha moyo wako kwenye kiwango cha kawaida.
- Wakimbiaji wenye ujuzi wanaweza kupendelea kujisukuma kwa kukaa katika safu ya kukimbia (karibu 4-6 mph wastani) badala ya kupunguza kasi ya kutembea.
Hatua ya 4. Rudia vipindi vyako vya kukimbia hadi dakika 30
Mazoezi mengi ya mafunzo ya muda yanataka kila muda kukamilika mara 5-10. Uko huru kufanya zaidi au chini, hata hivyo, kurekebisha mazoezi yako kwa kiwango chako cha usawa wa kibinafsi. Moja ya faida kuu za mafunzo ya muda ni kwamba unaweza kurekebisha mazoezi yako juu ya nzi ili iwe rahisi au ngumu.
- Rekebisha urefu wa vipindi vyako kama inavyotakiwa kufanya kazi ndani ya muda maalum. Kubadilisha vipindi vya dakika 4 na vipindi vya dakika 1 jumla ya mara 6, kwa mfano, itaweka kikao chako hata kwa dakika 30 wakati unapunguza ugumu wa jumla.
- Ikiwa unataka kufanya mambo kuwa magumu kidogo, jaribu kukimbia hadi dakika 2 kabla ya kuchukua dakika 1-2 kupona.
Hatua ya 5. Poa chini na kutembea kwa dakika 5-10
Kufuatia muda wako wa mwisho wa kukimbia, punguza kasi yako hadi 2.5-3 mph na umalize kwa kutembea polepole kama vile ulivyofanya kwa joto lako. Hii itakuruhusu kupunguza mazoezi yako badala ya kuikata ghafla, ambayo inaweza kushtua mwili.
- Ni sawa kukifanya kipindi chako cha ubaridi kirefu au kifupi, ilimradi upate mapigo ya moyo wako chini ya udhibiti kabla ya kuyaacha.
- Fanya kunyoosha mwanga baada ya kutoka kwenye mashine ya kukanyaga ili kuongeza kubadilika kwako wakati misuli yako bado ni ya joto.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Workout kali zaidi
Hatua ya 1. Ongeza mpangilio wa mwelekeo wa treadmill
Ikiwa kukimbia juu ya uso wa gorofa haitoshi kwa changamoto, ongeza pembe ya jukwaa ili kuifanya iwe kuhisi zaidi kama unapanda kupanda. Mipangilio ya kutegemea vinjari vingi hukanyaga karibu na digrii 7, lakini hata kuongezeka kidogo kuna uwezo wa kufanya mazoezi ya kupendeza kuwa ngumu zaidi. Unaweza kubadilisha mpangilio wa mwelekeo wa kukanyaga kuongeza ugumu kwa hali ya kawaida au mwendo bila kulazimishwa kubadilisha kasi yako au wakati.
- Kwa sababu ya usalama, ongeza kiwango cha kutega 1 kwa wakati, na epuka kukimbia kwa pembe ya mwinuko (kitu chochote cha juu kuliko digrii 7) kwa zaidi ya dakika 5 mfululizo.
- Vitambaa vya kukanyaga vingi vina vidhibiti ambavyo huruhusu watumiaji kurekebisha mpangilio wa kutega wakati wowote wakati wa mazoezi yao. Wengine hata huja na njia zilizopangwa tayari ambazo huchanganya kasi na kuinama kiatomati kuiga kukimbia nje.
Hatua ya 2. Kunyakua seti ya uzito
Njia nyingine ya kupunguza nguvu na kupata mazoezi kamili ya mwili katika mchakato ni kwa kuingiza mazoezi mepesi ya mwili wa juu katika mazoezi yako ya kukanyaga. Jaribu kufanya curls za bicep, mashinikizo ya bega, au harakati sawa wakati wa vipindi vyako vya kutembea.
- Shikilia uzani mwepesi ambao unaweza kuendesha kwa urahisi unapokuwa kwenye mwendo.
- Unaweza pia kuvaa vazi lenye uzito wakati unatembea au kukimbia ili kufanya misuli yako ifanye kazi kwa bidii.
- Kwa kuwa kuzungusha uzito kote kunaweza kuathiri usawa wako au hatua, inashauriwa uhifadhi mazoezi haya kwa vipindi vya kutembea vya vipindi vyako vya mafunzo.
Hatua ya 3. Badili utaratibu wako kila baada ya wiki 3-4
Baada ya muda, mwili wako utaanza kuzoea aina ya mazoezi unayofanya mara kwa mara, na utachoma kalori chache kama matokeo. Sema hapana kwa vilio kwa kusasisha Workout mpya mara moja kwa mwezi. Sio tu kwamba hufanya mwili wako kubahatisha, pia inakupa nafasi ya kujaribu mazoea tofauti na kuona ni zipi zinazokufaa zaidi.
Kubadilishana kati ya utaratibu wa hali ya kawaida na wa muda wa Cardio kunaweza kuboresha hali yako na kupunguza nafasi ya mafunzo zaidi. Fanya mafunzo ya muda mara moja au mbili kwa wiki, na fanya Cardio ya hali thabiti kwa mazoezi yako yaliyobaki
Hatua ya 4. Zoezi kwa uangalifu
Kwenye mashine ya kukanyaga ya wastani, una miguu michache tu ya kufanya kazi nayo, ambayo inafanya kuwa hatari zaidi kuliko kukimbia nje. Tazama miguu yako unapoingia kwenye jukwaa, lakini jaribu kutazama chini mara tu unapoanza kufanya hivyo inaweza kuhatarisha usawa wako. Mavazi yaliyofunguliwa, kamba za viatu zilizofunguliwa, na hatua zilizowekwa vibaya pia zinaweza kuwa hatari za kukwaza, ikiwa hauko mwangalifu.
- Usitembee pembeni au kurudi nyuma kwenye mashine ya kukanyaga, kwani hii inaongeza hatari yako ya kuumia. Ni rahisi kushikwa na ukanda, safari, au kupoteza mguu wako.
- Tumia tu uzito wakati unatembea kwenye mashine ya kukanyaga, kamwe wakati unakimbia.
- Daima punguza kasi yako wakati wowote unapoanza kuchoka. Kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga huku umechoka kunaweza kusababisha ajali.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mashine ya kukanyaga inayotembea, ni wazo nzuri kutumia ufunguo wa usalama. Piga mwisho wa ufunguo kwa sehemu fulani ya mavazi yako kabla ya kuanza kukimbia. Ukitoka kwenye jukwaa kwa sababu yoyote, ufunguo utavuta na mashine itasimama haraka.
Vidokezo
- Kabla ya kuanza kutumia mashine ya kukanyaga, chukua dakika chache kujitambulisha na vifungo na programu kwenye treadmill. Unapaswa kujua jinsi ya kuwasha na kuzima, jinsi ya kurekebisha kasi na mwelekeo, na jinsi ya kutumia vipengee vyovyote vilivyopangwa tayari.
- Angalia kuona ikiwa mashine ya kukanyaga itafuatilia kiwango cha moyo wako na kalori zilizochomwa. Unaweza kuhitaji kuingia umri wako na uzito kabla ya kuanza mazoezi yako ili kupata matokeo sahihi.
- Kwa utaratibu mzuri, unaweza kuchoma kalori zisizohitajika, kuongeza uvumilivu wako, na kuweka moyo wako na mapafu ukiwa na afya katika dakika 20 kwa siku au chini.
- Sheria hizo hizo zinatumika ikiwa unaendesha treadmill au kamba ya barabarani kwenye viatu vizuri ambavyo vinatoa msaada mzuri, tumia fomu sahihi, na usisahau kunywa maji mengi kabla na baada ya kukimbia kwako.
- Kila mashine ya kukanyaga ni tofauti kidogo. Inaweza kuwa muhimu kurekebisha mipangilio kadhaa ili kuifanya iwe sawa kwa mazoezi yako.
- Majengo mengi ya ghorofa na kondomu zina vyumba vya mazoezi ya wavuti ambavyo hufanya mashine za kukanyaga zipatikane kwa wakaazi.
Maonyo
- Unapotumia uzito kwenye treadmill, tumia tu unapotembea. Usitumie wakati wa kukimbia au kukimbia, kwani hii inaweza kusababisha kuumia.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa kukanyaga mashine ikiwa unasumbuliwa na hali ya kiafya au haujafanya mazoezi kwa muda mrefu.
- Usitembee pembeni au kurudi nyuma kwenye mashine ya kukanyaga, kwani hii inaongeza hatari yako ya kuumia.
