Zoezi la maji ni njia ya kufurahisha ya kuongeza afya yako ya moyo na mishipa na nguvu. Pia ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa kubadilika. Ubora wa maji na upinzani, ambayo ni kubwa mara kumi na mbili kuliko hewa, hukuruhusu kufanya mazoezi katika mazingira yasiyo na athari. Utaratibu wa mazoezi ya maji siku kadhaa kwa wiki inaweza kuwa aina bora ya mazoezi kwa watu ambao wana maumivu ya mgongo, ugonjwa wa arthritis, ugonjwa wa sukari, unene kupita kiasi na majeraha kwa mwili wa chini. Unaweza kufanya mazoezi ya maji kwa kuogelea au kufanya shughuli za kupinga maji.
Hatua
Njia 1 ya 2: Vipindi vya Kuogelea
Hatua ya 1. Kusanya vifaa vya kuogelea
Angalia karibu na nyumba yako kwa vifaa vyovyote vya kuogelea ambavyo unaweza kuwa navyo. Jaribu mavazi yako ya kuogelea na uhakikishe kuwa inafaa vizuri na hukuruhusu kusonga kwa urahisi kupitia maji bila kuteleza. Angalia ikiwa una vitu vingine kama vile kuziba masikio au glasi ili kuogelea vizuri. Tumia au ununue hizi kwa vipindi vyako vya kuogelea ukipenda. Vifaa vingine vya kuzingatia ni pamoja na:
- Goggles
- Kofia ya kuogelea
- Viziba vya sikio
- Kuziba pua
- Viatu vya majini
Hatua ya 2. Chukua masomo ya kuogelea
Kuwa na mtaalamu akupe kiburudisho juu ya jinsi ya kufanya viharusi tofauti. Chukua darasa la kuogelea na mwalimu ikiwa haujui kuogelea au kuhisi wasiwasi ndani ya maji. Kuchukua masomo ya kuogelea ya kibinafsi au ya darasa kunaweza kuhakikisha kuwa unatumia fomu sahihi ya kuogelea na kupata matokeo bora ya moyo na nguvu.
Tafuta madarasa katika kituo cha burudani cha karibu, dimbwi, au kilabu cha afya. Uliza mwalimu wako wa kuogelea kufundisha viboko kadhaa tofauti kwa kutumia mbinu sahihi
Hatua ya 3. Jiweke mwenyewe
Jenga uimara wako wa kuogelea kwa kuanza na dakika 15-30 za kuogelea siku 3 hadi 5 kwa wiki kwa kasi rahisi ya kiharusi kwako. Hatua kwa hatua ongeza muda wako wa jumla na kasi ya kiharusi unapoendelea kuwa na nguvu na kuwa na uvumilivu bora. Kujipa wakati wa kujenga usawa wa maji kunaweza kupunguza hatari yako ya kuumia au kuizidi.
Hatua ya 4. Jipishe mwili wako
Fanya harakati nyepesi kama mkono, mkono, na miduara ya kifundo cha mguu, kuinua mguu, ndama huinuka, na punda mateke kabla au baada ya kuteleza ndani ya maji. Kisha, joto juu kwa kuogelea kwa polepole kwa karibu dakika 10 zaidi. Joto huupa mwili wako nafasi ya kuzoea harakati na inaweza kupunguza hatari yako ya kuumia. Mifano tofauti za jinsi ya kuchanganya joto ni pamoja na:
- Vipande 4 vya kuogelea, mapaja 2 mateke, kuvuta paja 1, kuogelea kwa paja 1. Utahitaji ubao wa kupigia makofi (kwa mfano, tu kutumia mwili wako wa chini) na "boya la kuvuta" kwa kuvuta laps (yaani, kutumia tu mwili wako wa juu).
- Kuogelea kwa paja 20, au umbali wowote wa chaguo lako
- Dakika 10-15 za kitu chochote unahisi kama kufanya kwenye dimbwi
Hatua ya 5. Ingiza mazoezi ya kasi moja kwa wiki
Baada ya joto lako, anza seti yako kuu, ambayo itafundisha mfumo wako wa moyo na mishipa na misuli. Mara moja kwa wiki, ni pamoja na seti za kasi na kuchimba visima. Jaribu yoyote ya yafuatayo kama sehemu ya mazoezi yako ya kasi:
- Kuogelea mapaja 4, pumzika, na kisha urudia mara 3 zaidi
- Kuogelea paja 1 kwa bidii, pumzika kwa sekunde 30 na kurudia mara 9 zaidi
- Kuogelea paja 8 na kupungua kwa kasi ya kiharusi, kuogelea laps 4 kwa kasi yako rahisi, na kurudia mara moja zaidi
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya umbali mmoja kila wiki
Zingatia moja ya mazoezi yako ya kuogelea juu ya kujenga uvumilivu. Hii inaweza kusaidia kukuza misuli yako na mfumo wa moyo na mishipa. Inaweza pia kuboresha kasi yako. Fikiria seti yoyote ya uvumilivu ifuatayo au unda mwenyewe:
- Kuogelea mara nne kwa kasi ya wastani, pumzika sekunde 20, na kurudia mara 3 zaidi
- Kuogelea laps 6 kwa kasi ya wastani ukizingatia mbinu sahihi, pumzika kwa dakika 2, na kurudia mara moja zaidi
- Kuogelea mapaja 10 kwa kasi rahisi ya wastani, pumzika kwa dakika 2, na kurudia mara tatu zaidi
Hatua ya 7. Fanya mbinu yako na nguvu na visima
Zingatia siku moja ya ziada katika kukuza mbinu na nguvu yako. Kuogelea na vifaa kama kuvuta maboya au mateke. Drill husaidia kukuza mbinu yako ya kiharusi na kujenga misuli. Wanaweza hata kuboresha kasi yako na uvumilivu. Jaribu mazoezi yafuatayo ya mbinu:
- Tumia boya la kuvuta kwa mapaja 4, pumzika kwa dakika moja na kurudia mara moja zaidi
- Kuogelea mapaja 4 kwa mkono mmoja na kisha kurudia kwa mkono mwingine
- Kuogelea mapaja 4 ya kupumua kwa upande mmoja wa mwili wako, pumzika, kuogelea mapaja 4 ya kupumua kwa upande mwingine, pumzika, na kisha kuogelea mapafu 4 ya kupumua kwa kila upande wa mwili wako
Hatua ya 8. Tofauti na viboko vyako
Changanya mazoezi yako kwa kufanya viboko tofauti kwa kila paja au kila paja chache. Kuingiza harakati hizi tofauti za mwili hufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli, huongeza uvumilivu wako na husaidia kupata hisia nzuri kwa maji. Tumia viboko vifuatavyo wakati wa joto lako, seti kuu, na baridi chini:
- Mgongo wa nyuma
- Kifua cha kifua
- Freestyle
- Kipepeo
- Kiharusi cha upande
Hatua ya 9. Jenga nguvu na ufundi na misaada ya mafunzo
Jaribu vifaa tofauti ambavyo dimbwi lako linapatikana kwa mtu yeyote ili kuongeza mafunzo yako. Kutumia misaada ya mafunzo kama vile maboya ya kuvuta au viboko inaweza kujenga nguvu inayolengwa na kuboresha mbinu ya kiharusi. Aina tofauti za misaada ya mafunzo unayoweza kutumia wakati wa kuogelea ni pamoja na:
- Bodi za mpira wa miguu
- Vipeperushi
- Vuta maboya
- Kinga za kupinga
- Pandles za mikono
Hatua ya 10. Punguza mwili wako
Kuogelea kwa dakika chache au laps baada ya kumaliza seti yako kuu. Kupoa na kupunguza polepole mapigo ya moyo kunaweza kusaidia kuzuia damu kutoka kwenye sehemu moja ya mwili. Hii inaweza kusaidia kuboresha jinsi misuli yako inahisi baada ya mazoezi. Kumbuka kufanya mapaja mengi kama unavyoweza kuanza, ukiongeza zaidi kadri unavyozidi kupata nguvu.
Njia 2 ya 2: Kufanya Shughuli za Upinzani wa Maji
Hatua ya 1. Jiunge na darasa la usawa wa maji
Uliza bwawa lako la karibu, kituo cha burudani, au mazoezi ikiwa wanapeana madarasa ya mazoezi ya mwili ya kikundi. Jaribu aina anuwai ya madarasa ambayo hutumia upinzani wa maji ili kujenga nguvu na uvumilivu wako. Kushiriki na watu wengine katika madarasa ya usawa wa maji kunaweza kufanya mazoezi katika maji kuwa ya kufurahisha zaidi na kukupa motisha. Baadhi ya madarasa ya usawa wa maji ambayo unaweza kujiunga ni pamoja na:
- Aerobics ya maji
- Aqua zumba
- Pigo la maji
- Aqua yoga
Hatua ya 2. Tembea kupitia maji
Kununua au kukopa ukanda wa flotation, ambayo itakuruhusu kuweka kichwa chako juu ya maji. Vaa ukanda wako na polepole uteleze katika mwisho wowote wa dimbwi. Maji yenye kina huweka athari kidogo kwenye viungo na misuli yako na pia inaruhusu mwendo mkubwa zaidi. Simama moja kwa moja na mabega yako nyuma na kifua kimeinuliwa halafu piga hatua mbele kwa hatua nyingi upendavyo. Weka abs yako na misuli yako ya msingi ili kudumisha utulivu wako.
- Changanya utaratibu wako wa kutembea na aina yoyote ya hatua zifuatazo: hatua za kuandamana, kuruka kando, au kurudi nyuma.
- Ongeza kinga za maji zenye uzito au glavu za wavuti kwa hatua za kuimarisha mkono.
Hatua ya 3. Nenda kwa kukimbia
Kamba kwenye ukanda wa flotation au shikilia uzito wa maji au tambi ya dimbwi ili uweze kuendelea. Konda mbele kidogo na mwili wako wa juu sawa na kifua kimeinuliwa. Kisha kuleta goti moja kwa pembe ya digrii 90 na kuisukuma chini kupitia maji kwa mguu huo huo. Mahesabu ya mazoezi yako kwa wakati, sio kwa maili. Lengo la dakika 20-30 wakati unapoanza na polepole ongeza muda wako unapokuwa sawa.
Hatua ya 4. Kukanyaga maji
Hop ndani ya maji ambayo ni karibu kifua kwa bega kirefu. Toa miguu yako kutoka chini na piga miguu yako kwa mwendo wa aina ya mpigaji. Wakati huo huo, kikombe mikono yako na uikorole ndani ya maji. Fanya haya haraka iwezekanavyo kwa sekunde 30-60 na kisha pumzika kwa sekunde 30. Rudia zoezi mara nyingi kama unavyopenda.
- Shikilia uzani mwepesi wakati unakanyaga maji kwa kuongeza nguvu na kuchoma kalori.
- Kanyaga maji kwa polepole kwa muda mrefu ili kujenga uvumilivu.
Hatua ya 5. Paddle kwenye chombo cha maji
Si lazima kila wakati uwe ndani ya maji kupata faida za mazoezi ya maji. Badala yake, tumia aina tofauti za vyombo vya maji unapaswa kuendesha na kuongoza kwa paddles. Kufanya hivi kunaweza kujenga uvumilivu, lakini pia kuimarisha abs yako, msingi, mgongo, na mikono. Jaribu shughuli zifuatazo za kuendesha gari kwa mazoezi na raha:
- Kayaking
- Kutandaza kwa matende
- Simama juu ya upandaji wa bodi
Hatua ya 6. Panda juu ya uso wa maji
Kama michezo ya maji na paddling, shughuli zingine zinakuruhusu kufanya mazoezi ya maji bila kuingia ndani. Tumia uso wa maji kukusaidia kupata mazoezi kidogo na kujenga nguvu katika mwili wako wote pamoja na uvumilivu. Michezo ambayo hukuruhusu kuteleza au kupanda juu ya uso wa maji kwa mazoezi ni pamoja na:
- Kutumia
- Kuteleza katika maji
- Uendeshaji wa Wakeboard
Vidokezo
- Tailor laps ngapi unazofanya katika seti zako kwa uwezo wako mwenyewe. Kumbuka kwamba paja 1 ni sawa na yadi 25 (22.9 m) au mita, urefu wa dimbwi la kawaida.
- Vaa kinga ya jua isiyo na maji ikiwa unafanya shughuli za usawa wa maji kwenye dimbwi la nje au mwili wa maji.
- Kumbuka kwamba mabwawa mengi ya umma yanahitaji kuoga lotions au mapambo kabla ya kuingia ndani ya maji. Pia ni bora suuza vizuri baada ya kuogelea kwako - hii inaosha klorini na inapaswa kuzuia kuwasha kwa ngozi na kuongeza muda wa maisha ya vifaa vyako vya kuogelea.
- Fanya mazoezi ya maji yako ya kufurahisha zaidi kwa kuwaalika marafiki wako wajiunge nawe.
Maonyo
- Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi yoyote kwenye maji. Wanaweza kukujulisha ikiwa una afya ya kutosha kwa usawa wa majini. Daktari anaweza kukushauri juu ya viboko vya kuogelea ambavyo unapaswa kuepuka, au vifaa ambavyo vinaweza kuwa na faida.
- Tambua kuwa ubora wa mbinu ya kiharusi inaweza kupungua kidogo ikiwa utachoka. Kuwa na umbali au kasi ya kasi ambapo unazingatia ufundi inaweza kukumbusha mikono na miguu yako juu ya kile wanapaswa kufanya.
