Ikiwa umeogopa, au unajiangalia mwenyewe, uko sawa kuzingatia kudumisha moyo wenye afya. Kwa bahati nzuri, unaweza kusaidia afya ya moyo wako na hatua kadhaa za akili kama kula vizuri, kusonga mwili wako, na kupata usingizi wa kutosha. Unapojali moyo wako, unaongeza urefu na ubora wa maisha yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuchukua Chakula sahihi
Hatua ya 1. Zingatia mazao
Mboga mboga na matunda zina mali nyingi ambazo zinaweza kusaidia kupambana na ugonjwa wa moyo na mishipa. Ikiwa utaziweka katika lishe yako, utakula vitu vichache ambavyo hufanya kazi dhidi ya afya ya moyo. Jaribu kupanga chakula ambacho kina mboga kama kivutio kikuu, kama vile keki, koroga-kaanga, saladi, na supu za mboga.
- Weka matunda na mboga karibu na vitafunio. Weka bakuli la matunda nje jikoni kwako ili ikuangalie.
- Wakati mboga zilizohifadhiwa na hata matunda ya makopo yanaweza kuwa na afya kamili, angalia sukari au chumvi iliyoongezwa. Kula mazao mapya wakati unaweza kuipata.
Hatua ya 2. Chagua nafaka nzima
Nafaka nzima hukusaidia kudhibiti shinikizo la damu, na kuifanya iwe na afya kwa moyo wako kuliko wanga-unga mweupe. Chagua bidhaa za mkate na mkate zilizotengenezwa na unga wa ngano, unga wa nyuzi na nafaka, na nafaka nzima kama mchele wa kahawia, shayiri, farro, buckwheat, au quinoa.
- Jaribu oatmeal kwa kifungua kinywa, na popcorn iliyoangaziwa na hewa (bila siagi) kwa vitafunio vya nafaka nzima.
- Epuka vitu vyeupe vya unga na vitu vyenye sukari nyingi, kama muffini au waffles.
Hatua ya 3. Kula mafuta mazuri
Chagua mafuta ya monounsaturated badala ya mafuta dhabiti. Mafuta ya mizeituni, mafuta ya canola, na mafuta ya mboga na karanga ni chaguo nzuri. Kula vyakula na mafuta ya polyunsaturated, kama samaki, parachichi, mbegu, na karanga.
- Samaki ya maji baridi yana asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kufaidisha afya ya moyo wako kwa kupunguza triglycerides yako. Kula lax, makrill na sill.
- Mazao na walnuts pia ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3.
- Epuka mafuta yaliyojaa na mafuta ya kupita kwa kupunguza idadi ya mafuta dhabiti kwenye lishe yako. Ruka siagi, mafuta ya wanyama, majarini, na ufupishaji.
- Ikiwa wewe ni shabiki wa majarini, pata toleo ambalo halina mafuta au mafuta-kupungua.
- Punguza kiwango cha mchuzi, mchuzi wa cream, na cream ya nondairy unayotumia.
Hatua ya 4. Nenda kwa protini konda
Mikunde, kama maharagwe, mbaazi, na dengu, ni vyanzo vikuu vya protini na haina cholesterol na mafuta kidogo sana. Wanaweza kutumika kama mbadala bora ya protini ya nyama, lakini pia ni ladha na mchele na mboga.
- Kula vitu vya chini vya maziwa, kama maziwa ya skim. Ikiwa unapenda vitu vyenye cream, jaribu mtindi badala ya cream ya siki au siagi.
- Kuchukua kupunguzwa kwa nyama na kuku isiyo na ngozi.
- Mayai pia ni chanzo kizuri cha protini konda.
Hatua ya 5. Jihadharini na ulaji wako wa chumvi
Inaweza kuwa ngumu kusema ni kiasi gani cha chumvi unachokula, kwani chumvi kwa ujumla imefichwa kwenye chakula chako. Epuka vyakula vilivyosindikwa kadiri uwezavyo, na kila wakati angalia lebo za vyakula vya makopo au waliohifadhiwa ili kuona ni chumvi ngapi imeongezwa. Kula chakula kipya wakati unaweza.
- Chakula cha ladha na mimea na viungo badala ya kutegemea chumvi.
- Wakati wa kununua chakula kilichoandaliwa, angalia lebo. Chagua chumvi iliyopunguzwa au sodiamu ya chini wakati unaweza.
Njia ya 2 ya 4: Kula Njia Sahihi
Hatua ya 1. Dhibiti sehemu zako.
Hata ikiwa unakula vyakula vyenye afya, unaweza kuharibu afya ya moyo wako kwa kula sana (au kidogo sana!). Ili kula sehemu nzuri, zingatia njaa yako. Anza mwenyewe na huduma ndogo, na urudi tu kwa sekunde ikiwa haujisikii shiba.
- Fikiria saizi ya sahani zako. Sahani kubwa, ndivyo unavyoweza kujitumikia zaidi. Nunua sahani ndogo na bakuli kuhamasisha ukubwa mdogo wa kuhudumia.
- Jitumie vyakula vyenye afya vyenye kalori ya kwanza kwanza. Jaza sahani yako nusu na saladi na mboga kabla ya kwenda kununua vitu vizito.
Hatua ya 2. Panga chakula chako
Una uwezekano mkubwa wa kufanya uchaguzi mzuri ikiwa unapanga chakula chako kabla ya wakati. Mwishoni mwa wiki, au wakati wowote ukiwa na wakati wa kupumzika kazini, tengeneza menyu na upange wiki yako mapema. Tengeneza orodha ya mboga ya kila kitu utakachohitaji kabla ya kununua, na jihadharini na ununuzi wa msukumo.
- Jaribu kupika mbele yako mwenyewe ili usilazimike kusimama na kupika kila chakula. Tengeneza chakula ili kuwe na mabaki, na fuatilia ni lini ulizitengeneza ili mambo yasiende vibaya.
- Usawazisha lishe yako ya kila wiki ili usile kitu kimoja sana wakati wote. Jaribu kutengeneza sahani kuu mbili hadi tatu kwa wakati ili uweze kubadilisha.
Hatua ya 3. Jifurahishe wakati mwingine
Kusisitiza juu ya uchaguzi wako wa chakula hakutasaidia afya ya moyo wako. Ilimradi sio tabia ya kila siku, ni sawa kula wachache wa vipande au kipande cha keki ya siku ya kuzaliwa.
- Walakini, mara tu ikiwa ni tabia, jaribu kudhibiti na kuibadilisha haraka iwezekanavyo. Kwa mfano, unaweza kuchagua kutoweka chips ndani ya nyumba ikiwa unazifikia kila wakati.
- Ikiwa utaondoa vitafunio moja visivyo vya afya, jaribu kuibadilisha na kitu chenye afya ambacho unapenda - kwa mfano, ikiwa utaondoa chips, jaribu kuweka karanga au mboga za kukata karibu kwa vitafunio.
Njia ya 3 ya 4: Kukaa Sawa
Hatua ya 1. Anza kidogo
Sio lazima ujipatie kwenye uanachama wa mazoezi na kutoa mafunzo kwa triathlon kusaidia moyo wako wa moyo. Mabadiliko yoyote kuelekea shughuli zaidi yanasaidia. Hata kuongeza kama dakika 10 ya shughuli za nguvu kwa siku kunaweza kuleta mabadiliko.
- Ongeza shughuli katika utaratibu wako wa kila siku. Tembea mbwa, tembea dukani na upike nyumbani, baiskeli kwenda kazini, au panda ngazi badala ya lifti ikiwa unaweza.
- Anza burudani kadhaa za kazi, kama bustani.
- Jaribu mazoezi ya dakika 7 kwa kupasuka kwa hatua fupi na kali. Workout fupi lakini ngumu inaweza kuwa ya faida kama kikao kirefu.
Hatua ya 2. Zoezi kila siku na kila wiki
Pata mazoezi ya wastani ya dakika 150 - 300 au dakika 75 - 150 ya mazoezi ya nguvu kwa wiki. Pata mazoezi ya wastani na ya nguvu ili kuunda utaratibu endelevu wa kila wiki.
- Jaribu kupata angalau nusu saa ya shughuli za wastani (kama yoga au kutembea kwa kasi) siku nyingi za wiki. Fanya kazi hadi kwa muda mrefu wa mazoezi ya nguvu.
- Jaribu aina kadhaa tofauti za mazoezi ya nguvu ambayo unafikiria unaweza kupenda, kama vile kukimbia, kutembea, baiskeli, au kuogelea.
- Anzisha utaratibu wa kila siku na wa kila wiki. Fuatilia kalenda yako!
Hatua ya 3. Jumuisha shughuli za aerobic
Ili kupunguza cholesterol na shinikizo la damu, fanya hadi dakika 40 ya shughuli za aerobic mara tatu hadi nne kwa wiki. Zoezi la aerobic pia huitwa zoezi la uvumilivu-ni mazoezi ambayo huongeza kasi ya kupumua kwako na kiwango cha moyo wako.
- Jaribu shughuli za wastani za aerobic kama kutembea haraka.
- Nenda kwa shughuli kali zaidi, kama vile kucheza, kuogelea, kuendesha baiskeli, kukimbia au kukimbia.
- Pata shughuli za kila siku za aerobic kwa kupanda ngazi.
- Furahiya kwa kucheza michezo ya timu kama mpira wa kikapu, mpira wa miguu, au tenisi.
Njia ya 4 ya 4: Kuishi Vizuri
Hatua ya 1. Kulala
Pata usingizi kamili usiku kusaidia afya ya moyo wako. Ikiwa wewe ni mtu mzima, unahitaji kulala masaa saba hadi tisa usiku. Jaribu kusaidia kulala kwako kwa kwenda kulala na kuamka karibu wakati huo huo kila siku.
- Njia moja ya kupima ubora wa usingizi wako ni jinsi unavyohisi unapoamka. Ikiwa utaamka ukiburudishwa, labda unapata usingizi wa kutosha.
- Ikiwa unajitahidi kuamka wakati kengele yako inazima, unaweza kuhitaji kulala zaidi au kulala kwa hali ya juu.
- Ongea na daktari wako ikiwa hauonekani kupumzika. Unaweza kuwa na hali ya kiafya ambayo inasumbua usingizi wako.
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara
Tumbaku huharibu moyo wako na mishipa ya damu kwa kasi ya kutisha. Ukivuta sigara, acha. Usipofanya hivyo, usianze.
Hatua ya 3. Tazama uzito wako
Kubeba uzito kupita kiasi, haswa katika mwili wako wa juu, inaweza kuwa ngumu moyoni mwako. Kuwa mzito pia kunaweza kukusababishia kuambukizwa magonjwa ambayo ni ngumu kwenye moyo wako, kama shinikizo la damu na cholesterol nyingi.
- Mahesabu ya BMI yako. Wakati BMI sio kiashiria kamili, na inashindwa kuzingatia hesabu ya misuli, inaweza kukusaidia kuongeza uzito wako mzuri.
- Tumia kipimo cha kiuno. Njia nyingine mbaya ya kuona ikiwa unenepe kupita kiasi ni kupima sawa kiunoni. Wanaume kawaida ni wazito kupita kiasi ikiwa kiuno chao ni kipana kuliko inchi 40 (sentimita 101.6, au cm), wakati wanawake wanahesabiwa kuwa wanene kupita kiasi ikiwa kiuno chao ni kipana kuliko sentimita 88.9.
- Ongea na daktari wako juu ya uzito unaofaa kwako. Daktari wako atahesabu katika historia yako ya matibabu na habari juu ya jeni lako na mtindo wa maisha.
