Uchunguzi unaonyesha kuwa ugumu wa mishipa, au atherosclerosis, inaweza kusababisha mshtuko wa moyo, viharusi, au kuziba sana kwenye mapafu, figo, au miguu. Hii inaweza kutokea wakati safu ya ndani zaidi ya ateri inapozidi kwa muda, na kusababisha usumbufu katika mtiririko wa damu. Utafiti unaonyesha kuwa kwa kutibu vitu vinavyohusishwa sana, pamoja na sigara, shinikizo la damu, na cholesterol nyingi, unaweza kuchukua hatua za kuzuia atherosclerosis na kulinda afya yako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kula Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kula lishe bora
Atherosclerosis inaweza kusababishwa, kwa sehemu, na viwango vya juu vya cholesterol na triglycerides mwilini, ambayo huharibu utando wa ukuta wa ateri na kusababisha mkusanyiko wa jalada. Kwa hivyo madaktari wanapendekeza kula lishe bora na yenye usawa kama sehemu ya mpango wa kuzuia. Lishe bora itakuwa na utajiri wa nafaka nzima, matunda, mboga mboga, kunde kama maharagwe, njugu, na dengu, bidhaa za maziwa yenye mafuta ya chini, na samaki ambao wana asidi ya mafuta ya omega-3 kama trout na lax. Itamaanisha pia kutoa nyama nyekundu, vyakula vya sukari na vinywaji, na mafuta kadhaa kama mafuta ya mitende na nazi.
Hatua ya 2. Jihadharini na mafuta yaliyojaa na ya kupita
Katika kula lishe bora, moja ya mambo muhimu ambayo unaweza kufanya kuzuia mishipa kuwa ngumu ni kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa na ya mafuta. Mafuta yaliyojaa hutoka kwa bidhaa za wanyama kama siagi na mafuta ya nguruwe; mafuta ya kawaida hupatikana katika mafuta yenye haidrojeni kama majarini au kwenye vyakula vilivyotayarishwa. Aina hizi mbili za mafuta huongeza kiwango chako cha cholesterol ya damu kuliko sababu nyingine yoyote. Ikiwa unafuata lishe yenye afya ya moyo, si zaidi ya 5% ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwao. Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 2, 000 kwa siku, haupaswi kuzidi gramu 13 za mafuta yaliyojaa au mafuta.
Kumbuka kwamba sio mafuta yote mabaya. Mafuta ya mizeituni, siagi ya karanga, karanga na mbegu, na parachichi zote ni nzuri sana kwa afya yako ya moyo na mishipa
Hatua ya 3. Punguza matumizi yako ya chumvi
Mjadala wa kimatibabu juu ya chumvi unaendelea. Wakati madaktari wameonya kwa muda mrefu kwamba Wamarekani wanala chumvi nyingi, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa hatari zinaweza kutiliwa chumvi. Walakini, tunajua kuwa chumvi huongeza shinikizo la damu, ambayo ni sababu ya atherosclerosis. Kwa hivyo kupunguza ulaji wako wa chumvi itasaidia kupunguza shinikizo la damu na, kwa kweli, iwe kama kinga dhidi ya ugumu wa mishipa. Kama sehemu ya lishe yenye afya ya moyo, unapaswa kula zaidi ya milligram 2, 400 za sodiamu kwa siku. Kwa kweli, chini ni bora zaidi.
Unaweza kuwa unatumia chumvi nyingi kuliko unavyojua. Ondoa vyakula vyovyote vilivyotayarishwa kama supu za makopo ambazo mara nyingi huwa na chumvi nyingi iliyoongezwa kama vihifadhi au kuongeza ladha. Angalia lebo ya lishe chini ya "sodiamu" ili kupata chumvi. Huko California na majimbo mengine kadhaa, mikahawa pia inahitajika kuonyesha habari ya lishe au kuipatia mahitaji. Uliza ikiwa unaweza kuona yaliyomo kwenye sodiamu ya agizo lako
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa pombe
Kama sodiamu, pombe huongeza shinikizo la damu wakati umelewa kupita kiasi. Utafiti wa hivi karibuni unaonekana kuhusisha unywaji pombe kupita kiasi, haswa unywaji pombe, na atherosclerosis. Walakini, kuna ushahidi kwamba watu wanaokunywa wastani hupata afya bora ya moyo na mishipa na hatari ndogo ya atherosclerosis - hii inamaanisha sio zaidi ya kinywaji kimoja kwa siku kwa mwanamke na vinywaji viwili kwa siku kwa mwanamume, na "kinywaji" kimoja ni 12 oz. ya bia, 5 oz. ya divai, au 1.5 oz. ya pombe kali. Wanywaji ambao huzidi mipaka hii katika "vinywaji" vya vinywaji zaidi ya vinne kwa siku yoyote kwa wanaume na zaidi ya tatu kwa wanawake huonyesha matokeo duni zaidi. Wanasayansi bado hawaelewi utaratibu huo, lakini, kama vile Daktari John Cullen wa Chuo Kikuu cha Rochester asema, "watu wanahitaji kuzingatia sio tu ni kiasi gani cha pombe wanachokunywa lakini na jinsi wanavyokunywa." Kuweka vitengo vya pombe unayotumia chini ni wazo nzuri kwa afya bora ya ateri.
Njia 2 ya 4: Kuacha Uvutaji Sigara
Hatua ya 1. Jiunge na mpango wa kukomesha sigara
Kemikali zilizo kwenye sigara hudhuru seli zako za damu. Pia huongeza shinikizo la damu, huharibu utendaji wa moyo, na mishipa huharibu, ikiongeza hatari yako ya ugonjwa wa atherosclerosis. Ikiwa ulaji wako wa sigara ni msingi au mtumba, kawaida au mara kwa mara, kiasi chochote huumiza moyo wako na inaweza kusababisha ugumu wa mishipa na vile vile kuganda kwenye mfumo wa damu. Jambo bora kwako kufanya ni kuacha kabisa, ambayo hupunguza mara moja na mwishowe inabadilisha hatari yako kwa kila aina ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Angalia mipango ya kukomesha sigara. Tafuta kutoka kwa magazeti ya mahali hapo, makanisa, mkondoni, na kwa mdomo ambapo mipango ipo na itafute. Ikiwa huwezi kupata programu inayofaa, anza kikundi chako mwenyewe kwa kuwatia moyo wavutaji sigara unaowajua waachane na wewe.
Hatua ya 2. Jua vichochezi vyako
Jihadharini na vitu gani kawaida hufanya wakati wa kuvuta sigara. Watu wengine huvuta sigara wakati wa kunywa kahawa au pombe, baada ya kula au wakati wa kutazama runinga, au ukiwa na watu fulani. Mara tu unapogundua visababishi vyako, chukua hatua za kubadilisha tabia yako. Ikiwa huwa unavuta sigara wakati wa vipindi unavyopenda, kwa mfano, watazame kwenye ukumbi wa mazoezi wakati unafanya kazi au ukipunguza kutazama televisheni yako kabisa. Mkakati mwingine ni kubadilisha tabia zako za kunywa kwa kubadili kahawa na kunywa chai na / au kuepuka wavutaji sigara.
Ni muhimu kuomba msaada kutoka kwa familia na marafiki, haswa kutoka kwa wale wanaovuta sigara. Waombe waepuke kuvuta sigara mbele yako. Ni ngumu kuacha ikiwa unaona na kunukia karibu na wewe
Hatua ya 3. Uliza daktari wako kupendekeza misaada ya kukomesha
Daktari wako anaweza kupendekeza misaada ya kukomesha iliyojaribiwa kimatibabu. Msaada wa nikotini wa kaunta kama ufizi, viraka, au lozenges hukupa dozi ndogo za nikotini na hupunguza hamu wakati unapochoka polepole. Pia kuna dawa za pua za dawa, dawa za kuvuta pumzi, na dawa kama Bupropion na Varenicline ambazo hutumiwa kutibu athari za uraibu na uondoaji wa nikotini. Muulize daktari wako juu ya kile kinachofaa kwako.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mazoezi Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Anza programu ya mazoezi
Mazoezi ya kawaida yanaweza kupunguza shinikizo la damu na pia kupunguza sukari kwenye damu, mafuta "mabaya", na cholesterol, na pia kukusaidia kupunguza uzito kupita kiasi. - Hizi zote ni sababu ambazo zimeunganishwa moja kwa moja na ugumu wa mishipa. Mazoezi ya kawaida pia yatakusaidia kuimarisha misuli yako ya moyo na kuboresha afya yako kwa jumla. Unapaswa kulenga angalau masaa 2 na dakika 30 ya mazoezi ya wastani ya aerobic kila wiki au saa 1 na dakika 15 ya mazoezi makali. Kadri unavyofanya kazi zaidi, ndivyo utakavyofaidika zaidi. Shiriki katika mazoezi ya aerobic kwa angalau dakika kumi kwa wakati ulioenea kwa wiki nzima.
- Panga kufanya mazoezi ambayo yatainua kiwango cha moyo wako na matumizi ya oksijeni lakini ambayo unaweza kudumisha kwa kiwango cha chini au wastani kwa muda mrefu. Mazoezi mengine ambayo yanafaa pendekezo hili ni kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kuruka kamba, au kupiga makasia.
- Wataalam pia wanapendekeza vipindi viwili hadi vitatu vya mafunzo ya uzito wa dakika 20-30 kila wiki, pamoja na Cardio. Mazoezi ya uzani hujenga misuli ya konda na ni sehemu ya regimen ya mazoezi ya afya.
Hatua ya 2. Nenda polepole mwanzoni
Kliniki ya Mayo inapendekeza uende kwa kasi yako mwenyewe. Ikiwa haufanyi mazoezi kwa sasa, anza pole pole kwa kutembea na kufanya shughuli zingine zenye athari duni ambazo unajisikia vizuri kufanya. Jipe muda mwingi wa joto na kisha upole kuongeza nguvu. Kadiri nguvu yako inavyoongezeka, pole pole ongeza muda unaotumia hadi dakika 30 hadi 60 kila kikao. Sikiza mwili wako, na pia uache ikiwa unasikia maumivu, kichefuchefu, kizunguzungu, au kupumua kwa pumzi.
Hatua ya 3. Unda utaratibu
Panga wiki yako ili uweze kutoshea katika mazoezi. Ikiwa kupata wakati ni ngumu, jaribu kufanya mazoezi ya mazoezi katika mazoea yako ya kila siku. Tembea kazini au kukimbia safari, kwa mfano, panda ngazi badala ya lifti, au angalia vipindi vyako vya Runinga unavyopenda ukiwa kwenye mashine ya kukanyaga.
Washirika wa mazoezi wanaweza kukuwajibisha na kuunda mazingira zaidi ya kijamii. Kwa kujiunga na kikundi kama vile aerobics, ligi ya michezo, au mpango mwingine uliopangwa unaweza kupata raha zaidi kutokana na mazoezi
Njia ya 4 ya 4: Kutibu Sababu Zinazohusiana za Afya
Hatua ya 1. Angalia daktari mara kwa mara
Kuchunguza mara kwa mara kunaweza kupata shida za mapema. Si lazima uhitaji ukaguzi wa kila mwaka. Ikiwa uko chini ya miaka 30 na afya njema, kwenda kwa daktari wako mara moja kila miaka miwili hadi mitatu inatosha. Kuchunguza kila mwaka kunatosha kwa wale walio kati ya 30 na 40 ambao hawana hali yoyote ya matibabu. Miili ya kila mwaka inapaswa kuanza karibu na umri wa miaka 50, mapema ikiwa uko katika hatari maalum au una shida zingine za kiafya.
Hatua ya 2. Tibu shinikizo la damu
Kama ilivyosemwa hapo awali, shinikizo la damu linaweza kuongeza hatari yako ya shida za mishipa na kwa muda husababisha mishipa kukakamaa. Kwa hivyo inahitaji kutibiwa. Mbali na mabadiliko ya mtindo wa maisha kama lishe, mazoezi, kukabiliana na mafadhaiko, na kupunguza sodiamu na pombe, inawezekana, na daktari wako, kutibu shinikizo la damu kupitia dawa. Vichocheo, vizuia vizuizi vya ACE, na vizuizi vya njia ya kalsiamu ni dawa za kawaida ambazo, kwa njia tofauti, husimamisha au kupunguza utendaji wa mwili ambao huongeza shinikizo la damu.
Sio kawaida kwa mtu kuchukua dawa zaidi ya moja kwa shinikizo la damu. Unaweza pia kupata athari mbaya. Katika kesi hiyo, usiache kutumia dawa lakini muulize daktari wako ikiwa anaweza kubadilisha kipimo au dawa
Hatua ya 3. Tibu cholesterol ya juu
Kama ilivyosemwa hapo awali, cholesterol nyingi pia ni sababu isiyo ya moja kwa moja katika ukuzaji wa atherosclerosis. Kiwango chako cha cholesterol inaweza kuwa juu kutoka kwa lishe yako na / au kutoka kwa mwili wako kutengeneza cholesterol nyingi peke yake. Mbali na kupoteza uzito na kupunguza matumizi yako ya mafuta yaliyojaa na mafuta, ukizingatia lebo za chakula kwa uangalifu, unaweza kuhitaji kuuliza daktari wako msaada wa matibabu katika kupunguza cholesterol yako. Statins, kwa mfano, huzuia dutu ambayo ini yako inahitaji kutengeneza cholesterol, ambayo husababisha ini kuondoa cholesterol kutoka kwa damu. Kauli sio tu kupunguza viwango vya cholesterol lakini husaidia mwili kuchukua amana zilizopo kwenye kuta za ateri, ambazo zinaweza kubadilisha ugonjwa wa ateri. Dawa zingine pia zinaweza kulinda mishipa kwa kupunguza uvimbe, ambao unadhaniwa kuchangia magonjwa ya moyo.
Hatua ya 4. Dhibiti ugonjwa wako wa sukari
Ugonjwa wa sukari unaweza kusababisha ugumu wa mishipa kwa kuacha amana kali za kalsiamu. Watu walio na kiwango kikubwa cha kalsiamu katika damu wako katika hatari kubwa ya kupata ugumu wa mishipa, kwa hivyo hakikisha kudhibiti ugonjwa huo ipasavyo ikiwa una ugonjwa wa kisukari. Angalia sukari yako ya damu kila siku. Fuatilia nambari zako na uripoti kwa daktari wako. Jua viwango vya sukari ya damu kawaida na jaribu kuweka usomaji wako karibu na kawaida iwezekanavyo. Unaweza kufanya hivyo kupitia regimen ya insulini, dawa, mazoezi, na lishe maalum ya kisukari iliyopangwa kwa kushauriana na daktari au mtaalam wa lishe.
