Mishipa yako ni mishipa mikubwa ya damu ambayo hubeba damu kutoka moyoni mwako kwenda kwa kila sehemu ya mwili wako. Kwa bahati mbaya, jalada linalosababishwa na mafuta, cholesterol, na vitu vingine vinaweza kuziba mishipa yako kwa muda. Ikiwa hii itatokea, unaweza kupata hali inayoitwa atherosclerosis, ambayo inamaanisha mishipa yako imekuwa ngumu. Ingawa unaweza kuwa na wasiwasi juu ya kukuza shida za kiafya kwa sababu ya mishipa iliyoziba, unaweza kufanya mabadiliko kwenye lishe yako na mtindo wa maisha ili uweze kuzifunga kawaida. Walakini, mwone daktari wako kwa ziara za kawaida za ustawi na upate huduma ya dharura ikiwa una dalili za mshtuko wa moyo.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Epuka mafuta yaliyojaa na mafuta ya kupita
Mafuta yaliyojaa ni moja ya wahalifu wa msingi katika kuongeza cholesterol yako. Vivyo hivyo, epuka mafuta ya mafuta, ambayo huonekana kwenye lebo za chakula kama mafuta na mafuta ya "hydrogenated".
- Siagi, majarini, jibini, bidhaa za maziwa zilizo na mafuta kamili, nyama nyekundu, na nyama zilizosindikwa ni mifano michache ambapo unaweza kutarajia kupata viwango vingi vya mafuta haya.
- Angalia viwango vya mafuta vilivyojaa kwenye lebo za chakula na punguza ulaji wako wa kalori ya kila siku chini ya 10% ya ulaji wako wa kalori kwa siku.
Hatua ya 2. Pika na mafuta yenye afya
Kwa kuwa siagi, mafuta ya nguruwe, na majarini zote zina mafuta mengi yasiyofaa, unapaswa kuchagua mafuta ya kupikia yenye afya wakati wa kuandaa chakula. Njia zingine ni nyingi katika mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, ambayo inaweza kuwa na athari tofauti na kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kupunguza uvimbe unaohusiana na atherosclerosis. Chaguzi hizi ni pamoja na:
- Mafuta ya Mizeituni
- Mafuta ya kanola
- Mafuta ya karanga
- Mafuta ya alizeti
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa mafuta ya omega-3
Mafuta ya Omega-3 (inayoitwa mafuta "mazuri") husaidia kupunguza hatari ya atherosclerosis. Mafuta haya unaweza kuyapata katika vyakula vingi na haswa samaki. Salmoni, tuna, na trout ni vyanzo bora vya mafuta haya, kwa hivyo jaribu kula karibu huduma 2 kwa wiki. Vyakula vingine vyenye mafuta ya omega-3 ni pamoja na:
- Mazao na mafuta ya kitani
- Walnuts
- Mbegu za Chia
- Bidhaa za soya na tofu
- Mikunde
- Mboga ya majani yenye majani
- Parachichi
Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima
Nafaka iliyosindikwa ilikata nyuzi na vitu vingine vyenye afya vinavyopatikana kwenye nafaka. Badala ya vyakula vilivyotengenezwa na unga mweupe (mchele mweupe, mkate mweupe, tambi ya semolina, nk), chagua chaguzi za nafaka.
Unapaswa kujaribu kula mgao 3 wa chaguzi za nafaka nzima kila siku. Hii ni pamoja na tambi ya ngano, quinoa, mchele wa kahawia, shayiri, mkate wa nafaka tisa, nk
Hatua ya 5. Kata pipi
Pipi ni chanzo kikuu cha wanga rahisi, ambayo inaweza kuwa na athari kwa sababu kadhaa zinazohusiana na atherosclerosis kama vile shinikizo la damu na fetma. Ondoa vyakula vya sukari na vinywaji kutoka kwenye lishe yako kusaidia kukuza afya ya moyo.
Jizuie kwa kiwango cha juu cha vitu 5 vya sukari kwa wiki (na pungufu wakati unaweza)
Hatua ya 6. Ongeza ulaji wako wa nyuzi
Vyakula vyenye nyuzi nyingi husaidia kudhibiti kiwango cha cholesterol na sukari kwenye damu. Ongeza matunda, mboga mboga, na kunde kwenye lishe yako ili kuongeza nyuzi. Chaguzi bora ni pamoja na:
- Maharagwe
- Maapuli
- Matunda ya machungwa
- Shayiri na shayiri
- Karanga
- Cauliflower
- Maharagwe ya kijani
- Viazi
- Karoti
- Kwa ujumla, jaribu kula gramu 21 hadi 25 za nyuzi kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke na gramu 30 hadi 38 kila siku ikiwa wewe ni mwanaume.
Hatua ya 7. Punguza ulaji wako wa sodiamu
Sodiamu (inayopatikana kwenye chumvi) ina athari kwenye shinikizo la damu, na shinikizo la damu pia hukuweka katika hatari kubwa ya ugumu wa mishipa na uharibifu. Chagua chaguzi zenye sodiamu ya chini kwenye duka na mikahawa na punguza ulaji wako kwa kiwango cha juu cha 2, 300 mg kwa siku.
Ikiwa daktari wako tayari amekugundua ana shinikizo la damu, basi unapaswa kuweka mipaka kali hata karibu 1, 500 mg kila siku
Njia 2 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara
Kemikali zilizo kwenye sigara na moshi mwingine wa tumbaku huharibu seli zako za damu, na vile vile kuvuruga utendaji wa moyo wako na mishipa ya damu. Kila moja ya vitu hivi husababisha mkusanyiko wa jalada (atherosclerosis). Kuacha kuvuta sigara ni moja wapo ya hatua bora zaidi ambazo unaweza kuchukua kwa afya ya moyo wako na mapafu.
Kuacha Uturuki baridi mara nyingi inathibitisha kuwa ngumu sana kwa wengi. Tumia fursa ya misaada ya kuacha kuvuta sigara kama vile viraka vya nikotini na ufizi, jamii zinazosaidia, n.k wakati unachukua mchakato wa kukata matumizi ya tumbaku
Hatua ya 2. Zoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku
Zoezi lina athari ya kuteleza ambayo husaidia kwa hali anuwai ambayo husababisha mishipa iliyoziba. Mazoezi ya kawaida husaidia kupoteza uzito kupita kiasi, hupunguza shinikizo la damu, na hupunguza cholesterol "LDL" mbaya. Ikiwa wewe ni mpya kwa regimen ya mazoezi, huenda ukahitaji kuanza polepole. Wasiliana na daktari wako kuanzisha mpango wa mazoezi unaofaa kwako.
- Mara tu utakapozoea mazoezi ya kawaida, lengo la kukamilisha dakika 30 za shughuli za wastani za aerobic (kama vile kukimbia au kuendesha baiskeli) mara 5 kwa wiki. Ikiwa unapendelea mazoezi ya kiwango cha juu (kama vile mazoea ya CrossFit), basi lengo la dakika 75 kwa wiki.
- Zoezi la aerobic ni kitu chochote kinachopata kiwango cha moyo wako. Inaweza kujumuisha mbio zenye athari kubwa au michezo au mazoezi ya athari duni kama vile kuogelea na kuendesha baiskeli.
Hatua ya 3. Kudumisha uzito mzuri
Mabadiliko kwenye lishe yako na mazoezi ya mwili yatasaidia sana kukuletea uzito mzuri. Unaweza kuweka lengo halisi la uzani wako kwa kutumia faharisi ya molekuli ya mwili (BMI), ambayo hutumia uzito na urefu wako kukadiria asilimia ya mafuta mwilini yako Lengo la masafa ya kawaida, ambayo ni kati ya 18.5 na 24.9 kwenye faharisi.
Wataalam wa matibabu wanafikiria 25 hadi 29.9 uzani mzito na fikiria 30 au zaidi
Hatua ya 4. Dhibiti viwango vyako vya mafadhaiko
Kupitia viwango vya juu vya mafadhaiko hutoa homoni za mafadhaiko katika mwili wako ambazo zinaweza kuwa na athari sugu ya uchochezi, mwishowe kuongeza hatari yako ya atherosclerosis. Ikiwa unapata viwango vya juu vya mafadhaiko kazini au nyumbani, basi ni muhimu kuwa na njia sahihi za kukabiliana na kupumzika na kupunguza hatari hii. Hatua unazoweza kuchukua ili kupunguza mafadhaiko ni pamoja na:
- Kuongeza kiwango chako cha shughuli za mwili
- Kutafakari
- Shughuli za kutuliza kama yoga au tai chi.
- Kufurahiya muziki, sinema, au sanaa nyingine ambayo unaona imetulia na yenye amani
- Kuelekeza nishati hiyo katika baadhi ya burudani unazopenda za kupumzika
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa pombe
Matumizi mabaya ya pombe hukuweka katika hatari kubwa ya ugonjwa wa atherosclerosis. Kwa ujumla, wanaume wanapaswa kujizuia kwa vinywaji 2 vya pombe kwa siku, na wanawake wanapaswa kujizuia kwa 1. Ukubwa wa kipimo cha kinywaji hutofautiana na aina ya pombe. Tumia mwongozo huu:
- Bia: ounces 12
- Mvinyo: ounces 5
- Pombe: 1.5 ounces
Hatua ya 6. Simamia ugonjwa wako wa kisukari ikiwa una ugonjwa wa kisukari
Kuwa na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 hukuweka katika hatari kubwa ya ugonjwa wa atherosclerosis. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, kaa juu ya ugonjwa kwa kufanya upimaji wa sukari yako ya damu, kudhibiti lishe yako, na kukaa hai. Wasiliana na daktari wako kuhusu mpango unaofaa zaidi kwa kesi yako maalum.
Njia ya 3 ya 4: Kuchukua virutubisho
Hatua ya 1. Chukua virutubisho vya mafuta ya samaki
Ikiwa hupendi samaki au hauna ufikiaji wa samaki, unaweza kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki kusaidia kupata mafuta ya omega-3. Tafuta mafuta ya samaki ambayo yana mafuta ya EPA na DHA.
Hakikisha kusoma lebo kwenye virutubisho vya mafuta ya samaki ili ujue ni ngapi za kuchukua kila siku. Chukua kama inavyopendekezwa
Hatua ya 2. Ongeza virutubisho vya psyllium
Ikiwa una shida kupata nyuzi za kutosha kutoka kwa vyakula, unaweza kuchukua virutubisho vya psyllium. Psyllium ni nyuzi mumunyifu ya maji inayopatikana katika fomu za kidonge na poda (Metamucil).
Soma lebo ili uangalie kipimo, kisha chukua kiboreshaji hiki kama inavyopendekezwa
Hatua ya 3. Ongeza protini ya soya kupitia virutubisho
Protini za soya hupatikana kama poda ambayo unaweza kuchanganya katika vyakula na vinywaji anuwai (juisi, laini, nk). Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa nyongeza ya protini ya soya inaweza kuwa na athari ya faida kwenye viwango vya cholesterol yako.
Soma lebo kwenye nyongeza yako na uichukue kama ilivyoelekezwa
Hatua ya 4. Chukua virutubisho vya niakini
Unaweza pia kuchukua niakini (vitamini B3) kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol. Walakini, zungumza na daktari wako na uangalie nyongeza ya niacin kwa karibu. Viwango vya juu vya niini vinaweza kuongeza hatari yako ya yafuatayo:
- Kiharusi
- Maambukizi
- Vujadamu
- Uharibifu wa ini
Hatua ya 5. Kula vitunguu
Vitunguu vinaweza kupunguza hatari ya atherosclerosis na kuathiri vyema shinikizo la damu. Unaweza tu kuongeza vitunguu safi zaidi kwenye chakula chako au kuchukua virutubisho vya vitunguu ikiwa haufurahi vitunguu kwenye vyakula.
Ikiwa unachukua kiboreshaji, soma lebo kwanza ili ujue ni kiasi gani cha kuchukua
Hatua ya 6. Chukua virutubisho vya sterol
Beta-sitosterol na sitostanol ni virutubisho viwili vya ziada ambavyo vinaweza kuwa na athari nzuri kwa cholesterol. Unaweza kupata chaguzi hizi katika fomu ya kuongeza katika maduka mengi ya vitamini au maduka ya chakula ya afya.
Hakikisha kuangalia lebo kwa kipimo sahihi
Hatua ya 7. Chukua virutubisho vya coenzyme Q10 (CoQ10)
CoQ10 ni kirutubisho muhimu kinachotumiwa kutibu hali anuwai ya moyo na mishipa ya damu. Inaweza pia kukabiliana na maumivu ya misuli yanayotokana na dawa zingine za kupunguza cholesterol inayoitwa "statins." Chukua tu CoQ-10 ikiwa daktari wako anapendekeza.
Hakikisha unachukua kiboreshaji chako kama ilivyoelekezwa kwenye lebo
Njia ya 4 ya 4: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Pata huduma ya haraka ikiwa unapata dalili za mshtuko wa moyo
Jaribu kuwa na wasiwasi, kwani hali zingine zinaweza kuiga mshtuko wa moyo. Walakini, ni bora kupata matibabu mara moja ikiwa unashuku uwezekano wa mshtuko wa moyo ili uweze kupona. Panda kwenye chumba cha dharura au piga msaada ikiwa una dalili zifuatazo:
- Shinikizo la kuponda katika kifua chako
- Maumivu kwenye bega au mkono wako
- Kupumua kwa pumzi
- Jasho
- Maumivu kwenye shingo yako au taya (haswa kwa wanawake)
Hatua ya 2. Angalia daktari wako kwa ziara za kawaida za ustawi, haswa ikiwa una sababu za hatari
Nenda kwa miadi ya kila mwaka ili uhakikishe kuwa una afya njema, au tembelea daktari wako mara nyingi wanaposhauri kufuatilia hali yoyote ya matibabu ambayo unaweza kuwa nayo. Katika ziara zako, daktari wako ataangalia shinikizo la damu yako na kufanya hesabu kamili ya damu (CBC). Hii inawaruhusu kupima cholesterol yako, triglycerides, na sukari ya damu ili kuhakikisha kuwa wako katika anuwai nzuri. Halafu, daktari wako anaweza kutoa mapendekezo ya matibabu kukusaidia kuwa na afya nzuri iwezekanavyo.
Ikiwa una sababu za hatari kwa mishipa iliyoziba, kama shinikizo la damu, cholesterol, sukari, matumizi ya tumbaku, unene kupita kiasi, kutokuwa na shughuli, au historia ya familia, basi ziara zako za afya ni muhimu sana. Daktari wako anaweza kukusaidia kudhibiti hali yako na kuchukua hatua za kusaidia afya yako ya ateri
Hatua ya 3. Uliza daktari wako ikiwa unahitaji dawa kusaidia kupunguza cholesterol yako
Wakati mabadiliko ya lishe yanaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako ya LDL, haifanyi kazi kila wakati. Ikiwa hii itakutokea, sio kosa lako. Inawezekana cholesterol yako iwe juu kutokana na maumbile, na daktari wako anaweza kuagiza dawa ya kupunguza cholesterol kusaidia kuishusha. Chukua dawa yako wakati pia unadumisha mabadiliko yako ya lishe bora.
- Dawa kawaida hufanya kazi ikiwa unakula vizuri pia, kwa hivyo hakikisha kuweka mabadiliko yako mazuri.
- Kwa kuongezea, unaweza kuuliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe ili kupata mpango mzuri wa kula iliyoundwa kutosheleza mahitaji yako na upendeleo wa chakula.
Hatua ya 4. Jadili chaguzi za upasuaji na daktari wako ikiwa afya yako iko hatarini
Ikiwa mishipa yako imefungwa sana, daktari wako anaweza kupendekeza utaratibu wa kufungua. Usijali, kwani utakuwa chini ya anesthesia na hautahisi chochote. Katika hali nyingi, daktari wako ataingiza bomba ndogo ndani ya ateri ili kusafisha jalada, kisha wataingiza stent ili kuweka ateri yako wazi. Hii itafungia ateri yako vizuri.
- Baada ya kumaliza utaratibu huu, utahitaji kushikamana na lishe yako nzuri na mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kuweka ateri yako wazi.
- Ikiwa ateri iliyo ndani ya moyo wako ina kiziba kali, daktari wako anaweza kuamua kufanya njia ya kupitisha moyo, ambayo husaidia damu kuzunguka kiziba ili uweze kupona. Walakini, hii inafanywa tu katika hali kali, kwa hivyo huenda hauitaji kuwa na wasiwasi juu yake.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Maonyo
- Wakati nakala hii ina habari inayohusiana na usimamizi wa cholesterol, haupaswi kuzingatia ushauri wa matibabu. Daima wasiliana na daktari wako kuhusiana na mabadiliko katika lishe yako na kawaida ya mazoezi, na vile vile kabla ya kuanza nyongeza yoyote.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wa kuongeza ili kuhakikisha kuwa hakuna virutubisho vitakavyoshirikiana na dawa yoyote ya dawa.