Kukabiliana na mafadhaiko ni sehemu ya kawaida ya maisha, lakini mafadhaiko mengi na wasiwasi unaweza kuwa na madhara. Unapohisi umesisitizwa kweli, mwili wako kawaida hutoa homoni ambazo husababisha mapigano yako, kukimbia, au kujibu majibu. Mara tu tishio litakapomalizika, mfumo wako wa neva wa parasympathetic huwasha utulivu na kupumzika. Wakati mwingine mfumo huu unaweza kuwa nje ya usawa, ambayo inakuweka kwenye tahadhari ya mara kwa mara. Kwa bahati nzuri, unaweza kuamsha mfumo wako wa neva wa parasympathetic kukusaidia kuhisi utulivu kwa kufanya mazoezi ya kupumzika, kufanya mabadiliko ya maisha, na kufanya mazoezi. Ikiwa unafanya vitu hivi kila wakati, unapaswa kuhisi kutulia zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kupumzika
Hatua ya 1. Tumia vidole vyako juu ya midomo yako ili ujisikie utulivu mara moja
Midomo yako imeunganishwa na nyuzi za parasympathetic, ambazo huchochewa unapogusa midomo yako. Teleza kwa upole vidole 1 au 2 juu ya midomo yako ili kuamsha nyuzi hizi za neva. Unapaswa kujisikia utulivu mara moja.
- Hakikisha mikono yako ni safi ili usipate vijidudu mdomoni mwako.
- Paka zeri ya mdomo kwanza ili kusaidia vidole vyako kuteleza juu ya midomo yako kwa urahisi zaidi, ukipenda.
- Ingawa labda utahisi kupumzika zaidi, hii haitatibu wasiwasi wako au kuondoa mafadhaiko yako.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kina ya kupumua kwa tumbo ili utulie
Kupumua kupitia diaphragm yako inaweza kukupumzisha haraka kwa sababu inachochea mfumo wako wa neva wa parasympathetic. Weka mkono wako juu ya tumbo lako, kisha pole pole chora hewa kwenye mapafu yako. Unapaswa kuhisi tumbo lako likiinuka unapovuta pumzi ndefu. Wakati mapafu yako yamejaa, shikilia pumzi yako kwa sekunde 1-2, kisha toa polepole.
- Chukua pumzi 5 polepole ili kuamsha majibu yako ya kutuliza.
- Unapaswa kujisikia kupumzika zaidi baada ya kupumua kwa kina. Walakini, unaweza kuhitaji kuifanya mara kadhaa kwa siku ili kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko sugu.
- Jaribu "kupumua kwa sanduku" rahisi. Vuta pumzi kwa hesabu nne, shikilia pumzi yako juu "juu" kwa hesabu nne, toa pumzi kwa hesabu nne, shika pumzi yako chini "chini" kwa hesabu nne.
Hatua ya 3. Jionyeshe katika hali ya kupumzika
Chagua picha ambayo inahisi raha kwako, kama vile pwani yenye amani, kilima cha jua, au kijito cha mlima kinachotiririka. Unapokuwa na mfadhaiko, jiangalie mahali hapa pa utulivu. Fikiria vituko, sauti, hisia, harufu, na ladha ungependa kupata huko.
- Kwa mfano, unaweza kujifikiria ukiwa pwani ukitazama maji ya samawati yakifika pwani katika mawimbi ya utulivu. Kumbuka sauti za mawimbi ya bahari na ndege wa baharini, pamoja na harufu ya bahari. Kwa kuongeza, fikiria upepo mzuri wa baharini ukipapasa ngozi yako na ladha ya hewa yenye chumvi kwenye ulimi wako.
- Taswira inaweza kuwa na ufanisi kweli, lakini haifanyi kazi kwa kila mtu. Ikiwa una shida kujifananisha mahali pengine, mbinu hii haiwezi kukufaa.
Hatua ya 4. Fanya utulivu wa misuli inayoendelea ili kusababisha majibu yako ya kutuliza
Lala katika nafasi nzuri na pumua kadhaa kwa kina ili utulie. Anza kwenye vidole vyako na usonge misuli yako kwa sekunde 1-2 kabla ya kutolewa. Nenda kwenye kikundi kijacho cha misuli, kisha uwe na wasiwasi na uachilie. Endelea kukaza na kutoa misuli yako hadi ufikie kichwa chako.
- Baada ya kusumbua na kutoa misuli yako yote, mwili wako unapaswa kuhisi utulivu.
- Unaweza kufanya hivyo wakati unahisi kufadhaika sana au kama mbinu ya kupumzika kabla ya kulala.
- Zingatia maeneo ya dakika ya mvutano katika mwili wako (taya yako, paji la uso wako).
Hatua ya 5. Pata massage kwa kupumzika kamili kwa mwili
Tembelea mtaalamu wa massage kwa massage ya matibabu. Wanaweza kumaliza ugumu katika misuli yako na kusaidia kuchochea majibu yako ya kupumzika.
- Tafuta mtaalamu wa massage katika eneo lako kwa kutafuta mkondoni.
- Massage inaweza kukusaidia kutulia haraka baada ya tukio lenye mkazo. Walakini, unaweza kupendelea kuzipata mara kwa mara ili ujisaidie kutulia.
Tofauti:
Jaribu kujichua ili upate faida za massage. Paka mafuta mwilini kwa ngozi yako, kisha jisugue ukitumia mkono tambarare.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Tumia muda kupumzika katika maumbile
Kuwa katika maumbile husababisha mwitikio wa kutuliza mwili wako, kwa hivyo nenda nje! Kaa na kupumzika kwa jua, au nenda kwa safari fupi. Zingatia mawazo yako juu ya miti, mimea, na wanyama wanaokuzunguka.
- Hata muda mfupi katika maumbile unaweza kukusaidia kuhisi utulivu zaidi, lakini jaribu kutumia dakika 15-30 nje kila siku au unapojisikia kuwa na msongo.
- Kwa ujumla, kuwa katika maumbile ni kutuliza. Walakini, inaweza isiwe kazi kwako ikiwa hupendi kwenda nje.
Kidokezo:
Ikiwa unaishi katika jiji, tembelea bustani ya karibu au bustani ya jamii ili kuwasiliana na maumbile.
Hatua ya 2. Tumia uangalifu badala ya kufanya kazi nyingi
Kuwa na akili kunamaanisha kuzingatia wakati huu, na inaweza kusaidia kuamsha mfumo wako wa neva wa parasympathetic. Ili kukumbuka zaidi, fanya kazi moja kwa wakati badala ya kufanya kazi kwa vitu kadhaa mara moja. Kwa kuongezea, amilisha hisia zako 5 kukusaidia kujizuia kwa wakati huu.
- Kwa mfano, usifanye chochote wakati wa kula isipokuwa kula na usifanye kazi 2 za kazi mara moja. Zingatia tu kitu 1 kwa wakati mmoja.
- Ili kuamsha hisia zako 5, zingatia vitu unavyoona, kusikia, kunusa, kuhisi, na kuonja katika mazingira yako. Unaweza kujiambia, "Ninaona maua yenye kupendeza kando ya kilima, nasikia harufu ya nyuki, nasikia upepo ukipiga mianya kupitia miti, nahisi joto la jua, na ninaonja zeri yangu ya mdomo wa cherry."
Hatua ya 3. Tafakari neno la kutuliza kwa dakika 10 hadi 30 kila siku
Kutafakari kila siku husaidia kawaida kutulia, na kuzingatia neno la kutuliza kunapeana faida zaidi. Chagua neno linalokusaidia kujisikia umetulia, kama "Utulivu," "Pumua," au "Amani." Kisha, kaa katika nafasi nzuri, funga macho yako, na uzingatia pumzi yako. Vuta pumzi, kisha sema neno lako la kutuliza wakati unatoa hewa. Fanya hivi kwa dakika 10 hadi 30 kila siku ili kukusaidia kutulia.
Fanya tafakari ya haraka ya dakika 5 katika wakati wa shida wakati unahisi unasumbuliwa sana au wasiwasi
Hatua ya 4. Sema maombi ya kurudia ili ushiriki kiroho chako
Ikiwa wewe ni mtu wa kiroho au wa kidini, sala inaweza pia kuamsha mfumo wako wa neva wa parasympathetic. Hii inafanya kazi vizuri ikiwa unarudia sala yenye maana tena na tena. Kaa au simama katika nafasi ambayo inahisi raha kwako, kisha soma sala yako hadi utakaposikia utulivu.
Kwa mfano, unaweza kusema Sala ya Bwana mara 10 au kusema sala ya Wabudhi kwa amani
Hatua ya 5. Tumia muda na watu wanaokuunga mkono ambao wanakufanya uwe na utulivu
Kuwa karibu na watu unaowapenda na kuwajali pia husababisha majibu yako ya kutuliza. Unapokuwa na mfadhaiko wa kweli, wasiliana na rafiki ili kutoa maoni na kupata ushauri. Kwa kuongeza, panga wakati na marafiki na familia yako ili uweze kudumisha uhusiano mkubwa nao.
- Kwa mfano, unaweza kumpigia rafiki yako au kukutana na dada yako kwa kahawa wakati unashughulika na mafadhaiko mengi.
- Chagua watu wanaokufanya ujisikie umetulia na utulivu badala ya watu ambao ni vurugu au hasi.
- Panga angalau shughuli 1 na wapendwa wako kila wiki. Unaweza kukaribisha mchezo wa usiku, kufurahiya chakula cha jioni cha familia, au kwenda Bowling na marafiki wako.
Hatua ya 6. Shiriki katika hobi ya kupumzika ili kusaidia kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko
Kufanya kazi kwa hobby husaidia kuamsha mfumo wako wa neva wa parasympathetic kwa sababu ni njia ya kupumzika ya kutumia muda wako. Chagua hobby ambayo unajipoteza mwenyewe, kama uchoraji, knitting, kufanya puzzles, au kucheza mchezo wa timu. Kisha, panga wakati katikati ya wiki ili kushiriki katika hobby yako.
Jaribu kuchagua hobby ambayo unaweza kufanya wakati wa mafadhaiko. Kwa mfano, unaweza kurudi nyumbani kutoka kazini na kuteka kitabu chako cha michoro au kujenga nyumba za ndege
Njia ya 3 ya 3: Mazoezi ya Kukusaidia Kupumzika
Hatua ya 1. Zoezi kwa dakika 30 kila siku kukusaidia kupumzika
Mazoezi ya kawaida husaidia kudhibiti mafadhaiko yako, na kushiriki mazoezi mara tu baada ya tukio lenye mkazo kukutuliza kwa kasi. Chagua zoezi ambalo unafurahiya kwa hivyo ni rahisi kuifanya. Kisha, fanya mazoezi kwa dakika 30 kila siku kukusaidia uhisi kupumzika zaidi.
Kwa mfano, nenda kwa matembezi ya haraka, kuogelea, kukimbia, kucheza mchezo wa timu, fanya masomo ya densi, au nenda kwenye mazoezi
Kidokezo:
Ikiwa unajisikia mfadhaiko au wasiwasi, fanya mazoezi ambayo yanawaka nguvu yako. Kwa mfano, kukimbia, kufanya kickboxing, au kucheza. Hii itaamsha mfumo wako wa neva wa parasympathetic ili kukutuliza.
Hatua ya 2. Je, yoga kukusaidia kupumzika
Yoga hupunguza mwili wako wote na husaidia kuungana na pumzi yako. Chukua darasa la yoga, fuata mazoezi ya video, au jifunze pozi chache kwa kutumia rasilimali za mkondoni. Kisha, fanya yoga kila siku au unapohisi kuzidiwa.
- Mwalimu wa yoga anaweza kukusaidia kuhakikisha unafanya mabozi kwa usahihi, lakini unaweza kujifunza mengi kutoka kwa mazoezi ya video na rasilimali za mkondoni.
- Jaribu kutazama video za YouTube zinazokuonyesha jinsi ya kufanya vyema.
- Unapoanza kuanza, chagua pozi 3-5 ambazo ni rahisi kwako na uzifanye kwa dakika 5-10 kwa siku. Kisha, panua mazoezi yako kadri unavyokuwa bora.
Hatua ya 3. Fanya tai chi ili uweze kufanya kazi kwa upole
Tai Chi ni aina ya sanaa ya kijeshi ambapo hufanya harakati polepole kwa mwendo unaoendelea. Ni zoezi la kutuliza sana ambalo ni laini kwa mwili wako. Jisajili katika darasa la tai chi au fuata video.
Tafuta madarasa ya tai chi katika eneo lako kwa kutafuta mtandaoni
Vidokezo
- Mfumo wako wa neva wa parasympathetic unapaswa kuamilisha kiatomati baada ya kupitia hali ya kusumbua. Walakini, homoni zako za mafadhaiko zinaweza kukosa usawa ikiwa umekuwa ukishughulika na mafadhaiko sugu.
- Ingawa hakuna vyakula maalum ambavyo vitakusaidia kuamsha mfumo wako wa neva wa parasympathetic, kula kwa akili kunaweza kusaidia kwa sababu hukuruhusu kuzingatia kile unachofanya.
