Sote tunajua kuwa ufunguo wa kibofu cha mkojo chenye afya ni kwenda bafuni wakati asili inaita. Lakini wakati mwingine, hiyo sio chaguo. Labda unasafiri au umekwama kwenye mkutano mrefu na hauwezi kupata bafuni. Unapaswa kufanya nini? Kuna njia kadhaa ambazo unaweza kujiokoa kutoka kwa aibu ya umma na pia kuboresha afya ya muda mrefu wa kibofu chako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kushikilia Kibofu chako
Hatua ya 1. Jijitatue kiakili
Kibofu chako kinapojaza, miisho ya ujasiri kwenye pelvis hutuma ishara kwa ubongo wako kuwa ni wakati wa kujiondoa. Kwa sababu hamu ya kukojoa inatoka kwa ishara hizi za neva, jaribu kujisumbua kwa kufikiria kitu kingine.
- Jaribu kufikiria mawazo tata, kama mawazo ya kujadili kwa mradi mpya kazini au kupata suluhisho la suala la upangaji nyumbani. Ikiwa unafikiria mawazo rahisi - kama kuhesabu hadi 10 au kupita juu ya alfabeti - hii haitakuvuruga kabisa kutoka kwa ishara za mwili wako kukojoa.
- Ikiwa unaweza kuvaa vichwa vya sauti na ufikie simu yako au kompyuta, jaribu kusikiliza habari au podcast na hadithi ngumu. Kuchukua habari ya nje itakusaidia kupuuza hamu ya kutolea macho.
Hatua ya 2. Pumzika misuli yako
Kwa kawaida utahisi hamu ya kuvuka miguu yako na kuweka shinikizo kwenye pelvis yako. Wakati unaweza kufanya hivyo, unapaswa kuweka mwili wako wote ukiwa umetulia kwani hii itakupa usumbufu kutoka kwa usumbufu wa kibofu kamili.
- Pindisha mabega yako nyuma na mbele. Tembeza kichwa chako kutoka upande hadi upande. Hii itapunguza shinikizo kwenye mgongo wako na shingo ambayo unaweza kuhisi ikiwa unakaa mkao wa wasiwasi.
- Ikiwa umekaa, vuka miguu yako ili uweze shinikizo kidogo kwenye kibofu chako. Mraba mabega yako na panua mgongo wako. Hii itakusaidia kukaa sawa. Usilale kwani hii itaweka uzito wa ziada, usiohitajika kwenye kibofu chako.
- Ikiwa umesimama, jiweke sawa na miguu yako sambamba na vidole vyako vinagusa. Sambaza uzito wako sawasawa kwa kila mguu na simama mrefu. Unaweza kuhisi hamu ya kuvuka miguu yako ukiwa umesimama, lakini jaribu kuzuia kufanya hivi. Kuvuka miguu yako kutasikia kuwa ngumu kwa sababu itaweka uzito usio sawa kwa mguu mmoja.
Hatua ya 3. Pumua sana
Ikiwa huwezi kupata bafuni wakati unahitaji kukojoa, hii itasababisha mkazo mkubwa wa akili na mwili. Pumua kwa undani kutoka kwa diaphragm yako, ukisukuma misuli ndani ya tumbo lako la chini unapovuta na kuivuta tena kama exhale yako.
Kupumua kwa kina, kupimwa kutapunguza shinikizo kwenye pelvis yako. Pia itatuliza misuli mingine mwilini mwako ambayo inaweza kuhisi wasiwasi sana au kubanwa
Hatua ya 4. Epuka mavazi ya kubana
Ikiwa umevaa suruali kali au kaptula, jaribu kuilegeza au ubadilishe suruali tofauti. Wanaweza kuwa wakiweka shinikizo lisilostahili kwenye kibofu chako.
Kwa wazi, ikiwa uko hadharani, usifungue zipu au usifunue suruali yako
Hatua ya 5. Epuka kufanya harakati zozote za usumbufu, kama vile kupiga, kutetemeka, au kuruka
Ikiwa lazima utembee, songa polepole sana.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuimarisha Kibofu chako
Hatua ya 1. Jizoeze mazoezi ya Kegel
Moja ya hatua muhimu katika kuzuia maumivu yasiyofurahi kutoka kwa kushikilia kibofu kamili ni kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic (ambayo iko chini ya kibofu cha mkojo). Kwa kukamilisha mazoezi haya, unaweza kuimarisha kibofu chako cha mkojo na upate hamu ya mara kwa mara ya kukojoa.
- Ili kupata mahali ambapo misuli yako ya sakafu ya pelvic iko, nenda kwenye bafuni na kukojoa. Wakati unachojoa, jaribu kuacha kukojoa katikati ya mkondo. Ikiwa unaweza kuacha, basi umepata misuli sahihi.
- Kukamilisha mazoezi ya Kegel, kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic wakati umeketi au umelala. Shikilia contraction kwa sekunde tano na kisha uachilie kwa hesabu tano. Rudia zoezi hili mara nne hadi tano.
- Endelea kufanya mazoezi haya mpaka uweze kukaza misuli hii kwa sekunde kumi kwa wakati mmoja. Unapaswa kufanya seti tatu za mikazo 10 kila siku.
Hatua ya 2. Simamia maji yako
Ikiwa wewe ni mtu ambaye hunywa kioevu kikubwa kwa muda mfupi (kama vile baada ya kufanya mazoezi au wakati wa kupumzika wakati wa mchana), basi kongoja ulaji wako wa kioevu kwa hivyo unakunywa kioevu kidogo siku nzima. Hii itapunguza shinikizo kwenye kibofu chako.
- Weka chupa ya maji yasiyo ya kaboni na dawati lako na chukua sip kila dakika 5-10.
- Kwa jumla unapaswa kulenga vikombe 9 vya maji (au lita 2.2) kila siku.
Hatua ya 3. Weka ratiba ya bafuni ya kawaida
Kibofu chako kitakuwa chombo chenye nguvu ikiwa utajizoeza kukojoa kwa ratiba ya kawaida. Ikiwa unapanga safari za kawaida za bafuni kila masaa 2-4, basi utapata hamu ndogo ya mara kwa mara ya kukojoa wakati usiyotarajiwa.
Hatua ya 4. Tazama uzito wako
Uchunguzi umeonyesha kuwa uzito kupita kiasi na fetma inaweza kuunda kibofu cha mkojo. Ikiwa unakabiliwa na matakwa ya mara kwa mara ya kutokwa na unene kupita kiasi, jaribu kutoa pauni kadhaa ili uone ikiwa hii itasaidia kupunguza dalili zako.
- Unapaswa kushauriana na daktari wako kila wakati ili kupata njia bora ya kupunguza uzito. Kwa jumla, utahitaji mchanganyiko wa mazoezi ya kadri ya moyo (kukimbia, kutembea, kuogelea, kutembea), mara 3-4 kwa wiki na lishe bora ya protini konda, matunda, mboga mboga na nafaka nzima.
- Epuka vyakula vyenye sukari nyingi, mafuta na wanga uliosindikwa, kama mkate mweupe, mchele mweupe, tambi nyeupe, popcorn, chips, biskuti, kahawia, keki, barafu, nk Vinywaji vya sukari kama soda na visa pia vinapaswa kuepukwa au zinazotumiwa tu kwa idadi ndogo sana.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia Ajali za Baadaye
Hatua ya 1. Tumia vyakula sahihi
Vyakula fulani vimeonyeshwa kukasirisha kibofu cha mkojo na kusababisha hamu ya mara kwa mara kukojoa. Ikiwa una haja ya kuendelea kukojoa, unapaswa kuepuka kutumia zifuatazo:
- Matunda tindikali (machungwa, matunda ya zabibu, ndimu)
- Vyakula vyenye viungo
- Chokoleti
- Siki ya mahindi
- Mchuzi wa nyanya na nyanya
Hatua ya 2. Epuka vinywaji vinavyokera
Vivyo hivyo, vinywaji fulani pia vinaweza kuwa na athari mbaya kwenye kibofu cha mkojo. Kutumia vinywaji vifuatavyo kunaweza kupunguza uwezo wa kibofu cha mkojo kushikilia mkojo:
- Pombe, vinywaji vyenye kaboni kama soda
- Vinywaji na vitamu bandia (kama soda za chakula)
- Kahawa na chai
- Unywaji pombe kupita kiasi (zaidi ya vinywaji 5 kwa wiki)
- Matunda na juisi za mboga kutoka machungwa, zabibu, na nyanya
- Ikiwa una shida ya kuvuja kwa mkojo au hamu ya kuendelea kutolea macho, basi jaribu kuondoa vyakula na vinywaji hivi kwa wiki moja na uone ikiwa shida imeimarika. Unaweza polepole kuanzisha tena kitu kimoja au viwili kutoka kwa orodha hizi ili uone ni ipi ambayo inakera kibofu chako cha mkojo.
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako
Ikiwa unakabiliwa na maswala ya muda mrefu na kukojoa, kama vile maumivu kwenye kibofu cha mkojo au msukumo wa kuendelea kutolea macho, kisha zungumza na daktari wako juu ya njia bora ya kutibu dalili zako.
- Ikiwa unachukua dawa kwa hali nyingine kama vile shinikizo la damu au unyogovu, hii inaweza kuathiri kibofu chako kibaya. Ongea na daktari wako juu ya kurekebisha kipimo chako au kubadilisha dawa yenye athari chache.
- Unaweza kusita kuzungumza na daktari wako juu ya maswala yako ya kibofu cha mkojo kwa sababu unafikiria ni aibu. Lakini haupaswi kusita kutafuta matibabu; maumivu ya kibofu cha mkojo inaweza kuwa ishara ya kitu kikubwa zaidi, kama saratani au shida katika chombo kingine kama figo zako, kwa hivyo endelea kuzungumza na daktari wako.
- Dawa kama vile Mirabegron na sindano za botox kwenye kibofu cha mkojo pia wakati mwingine hutumiwa kutibu kutoweza.
