Premenstrual syndrome (PMS) ni neno linalopewa dalili ambazo unaweza kupata wiki moja hadi mbili kabla ya kipindi chako. Kawaida, dalili huondoka wakati unapoanza kutokwa na damu. PMS inaweza kutokea kwa wasichana na wanawake katika umri wowote na dalili hutofautiana kwa kila mtu. Dalili zinaweza kuwa za mwili na kihemko na huelekea kutokea kwa muundo unaoweza kutabirika. Inaweza kujumuisha: maumivu ya kichwa, uchovu, uvimbe, upole wa matiti, umakini duni, mabadiliko ya mhemko, na usingizi. Unaweza kuepuka PMS kwa kurekebisha lishe yako, kusonga mwili wako, kupunguza usumbufu, na kurekebisha mtindo wako wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kurekebisha Lishe yako Kuzuia PMS
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa chumvi
Sodiamu inaweza kukufanya ubakie maji na kusababisha uvimbe au kupata uzito. Kuangalia ni kiasi gani cha sodiamu unachokula katika wiki mbili kabla ya kipindi chako kunaweza kuzuia uhifadhi wa maji na inaweza kukusaidia kujisikia vizuri.
- Shika chumvi ukipika. Soma maandiko ya vyanzo vya siri vya sodiamu. Mara nyingi iko kwenye vyakula pamoja na mchuzi wa soya, mboga za makopo, na supu.
- Epuka vyakula vilivyosindikwa kwa sababu mara nyingi huwa na sodiamu nyingi. Vyakula vilivyosindikwa kama vile nyama ya kupikia, jibini, chakula cha haraka, na hata viazi vya viazi mara nyingi huwa na chumvi nyingi ambayo inaweza kusababisha uvimbe na usumbufu.
Hatua ya 2. Pata matunda na mboga nyingi
Matunda na mboga mboga ni vyanzo vyema vya wanga tata, na vina vitamini na virutubisho vingi. Kula matunda na mboga inaweza kukusaidia sio tu kupunguza hamu ya vyakula vya taka, lakini pia kusaidia kuzuia uvimbe na uzito. Hakikisha una angalau vikombe 1 hadi 2 vya matunda na vikombe 2 hadi 2 of vya mboga kila siku.
Chagua matunda na mboga mboga zisizosindikwa kama vile raspberries, maembe, beets, na mbaazi. Tofauti na chaguzi zako kila siku kupata wigo mpana wa virutubisho
Hatua ya 3. Ingiza nafaka nzima
Nafaka nzima ni aina nyingine ya wanga ngumu ambayo inaweza kukusaidia kudumisha kawaida na kupungua kwa bloating. Vyakula kama mkate wa ngano na pastas, unga wa shayiri, nafaka, au mchele wa kahawia unaweza kuongeza afya yako, huku ukiacha usumbufu unaohusiana na PMS. Epuka wanga iliyosafishwa kama tambi nyeupe na mchele mweupe kwa sababu hizi zinaweza kusababisha uhifadhi wa maji na kupata uzito.
Kula mgao wa nafaka tatu hadi tano kila siku. Jaribu nafaka anuwai ikiwa ni pamoja na amaranth, buckwheat, bulgur, kamut, quinoa, na spelled
Hatua ya 4. Jumuisha maziwa na probiotic
Bidhaa za maziwa, pamoja na zile zilizo na probiotic, zinaweza kusaidia kuzuia dalili za mwili na kisaikolojia za PMS. Kupata maziwa ya kutosha na probiotic katika lishe yako inaweza kukusaidia kujisikia vizuri na kuongeza afya yako na ustawi.
- Lengo la huduma mbili au tatu za maziwa yasiyokuwa na mafuta au yenye mafuta kidogo kila siku. Huduma moja ni sawa na kikombe 1 cha maziwa isiyo na mafuta au maziwa yenye mafuta kidogo; Kikombe 1 kisicho na mafuta au mafuta ya chini; au ½ 1 fat bila mafuta au jibini la chini la mafuta.
- Pata probiotic kwa kula maziwa kama mtindi, siagi, na kefir. Unaweza pia kupata probiotics katika kachumbari, tempeh, kimchi, sauerkraut, na miso.
Hatua ya 5. Kaa unyevu
Uhifadhi wa maji na uvimbe ni dalili za PMS. Unaweza kufikiria kwamba kupungua kwa kiwango cha kunywa kunaweza kukuzuia kubaki na maji, lakini kinyume chake ni kweli. Kupata kutosha kunywa kunaweza kusaidia kuzuia dalili za mwili na kisaikolojia pamoja na maumivu ya kichwa na uvimbe.
Kuwa na angalau lita 2.2 (vikombe 9.3) vya maji au kioevu kila siku. Hii inaweza kukufanya uwe na maji na kutoa maji ya ziada. Unaweza kujumuisha juisi ya matunda 100%, maziwa, vinywaji vya michezo, na hata kahawa, chai, na soda katika jumla ya kila siku
Hatua ya 6. Ongeza lishe yako
Kula ni njia nzuri ya kupata virutubisho tofauti ambavyo vinaweza kukusaidia kuepuka PMS. Lakini unaweza pia kufikiria kuongeza virutubisho kwenye lishe yako ili kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vya kutosha ili kuepuka PMS. Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho ili kuhakikisha kuwa wako salama kwako. Jaribu virutubisho vifuatavyo kuzuia dalili za PMS:
- Kalsiamu
- Vitamini D
- Magnesiamu
- Vitamini B, pamoja na thiamin na riboflauini
- Vitamini E
Hatua ya 7. Punguza au jiepushe na pombe na kafeini
Pombe na kafeini vinaweza kubana mishipa ya damu, ambayo inaweza kusababisha dalili nyingi za PMS pamoja na miamba na uvimbe pamoja na kuzidisha dalili za kisaikolojia. Kutoa au kupunguza kiwango cha kafeini na pombe unayotumia katika wiki moja au mbili kabla ya kipindi chako inaweza kukusaidia kuepuka PMS.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuhamisha Mwili wako Kupunguza Dalili
Hatua ya 1. Unganisha mazoezi ya mwili ya wastani na ya nguvu
Wanawake ambao hupata mazoezi ya mwili siku nyingi za juma wana dalili chache za PMS. Mchanganyiko wa mazoezi ya mwili ya wastani na ya nguvu siku nyingi za juma hayawezi tu kuongeza mhemko wako lakini pia inaweza kuzuia uvimbe, kuongezeka uzito, na uchovu
Pata angalau dakika 30 ya shughuli ambazo unapenda kila siku. Unaweza kutembea kwa kasi, kukimbia, kuogelea, au baiskeli. Mafunzo ya kupinga, kucheza na watoto wako kwenye trampoline au kamba ya kuruka pia huhesabu kama shughuli. Njia mbadala kati ya siku moja ya shughuli kali zaidi na siku ya harakati za juhudi za wastani
Hatua ya 2. Nyosha misuli ya wakati au ya kubana
Unaweza kupata usumbufu au kubana ndani ya tumbo lako au nyuma yako hadi kipindi chako. Kufanya kunyoosha mwanga kunaweza kupunguza maumivu au usumbufu. Wanaweza pia kukusaidia kupumzika, ambayo inaweza kupunguza dalili za kisaikolojia.
- Hakikisha misuli yako imechomwa moto kabla ya kujaribu kunyoosha. Tembea au zunguka na pata mwili wako joto kwanza.
- Lala sakafuni au mkeka na uvute magoti yako kwa upole kwenye kifua chako. Unaweza pia kuinama mbele na kugusa vidole vyako. Unyooshaji huu unaweza kupunguza maumivu ya mgongo au kuponda.
- Weka mikono yako juu ya kichwa chako ukutani na uinamishe mgongo wako. Hii inaweza kupunguza kuponda au usumbufu katika tumbo lako la chini.
- Fikiria yoga ili kunyoosha na kupumzika. Hii inaweza kukutuliza na kukupumzisha, kupunguza dalili za mwili na kisaikolojia za PMS.
Hatua ya 3. Pumzika na massage
Kutumia shinikizo kwa mwili wako kunaweza kuongeza mtiririko wa damu kwa misuli ya kuuma au kuponda. Inaweza pia kutoa maji ya ziada ambayo husababisha uvimbe. Massage ya kitaalam au ya kibinafsi inaweza kukupumzisha na kuboresha mhemko wako pia.
- Weka kitabu cha mtaalamu aliyebobea katika massage ya wanawake. Jaribu massage ya Uswidi au ya kina-tishu ili kupumzika na kusaidia kuhamisha maji kupita kiasi kupitia mfumo wako. Unaweza kupata mtaalamu wa massage aliyehitimu mkondoni au kupitia mapendekezo na daktari wako au marafiki.
- Bonyeza vidole vyako juu kuanzia kwenye nyonga yako ya kulia, kisha kwenye tumbo lako, na mwishowe chini chini koloni lako. Unaweza kutumia njia kama hiyo ya kugusa kidogo na mgongo wako wa chini, miguu, au miguu, pia. Massage ya kibinafsi inaweza kutoa misuli ya wakati au ya kubana, toa maji ya ziada, na kupunguza usumbufu wa tumbo.
Hatua ya 4. Jaribu mbinu za kupumzika
Kupumua kwa undani, kupumzika kwa misuli, na kutafakari kunaweza kupunguza mvutano na mafadhaiko, kukakamaa kwa misuli au kuponda. Jizoeze yoyote ya mbinu hizi ili kupunguza usumbufu na dalili za kihemko za PMS.
- Pumua kwa undani kwa pumzi mbili na kisha nje kwa mbili hadi utakapojisikia vizuri. Kaa wima na mabega yako nyuma na ujaze mapafu yako na ngome ya hewa na hewa nyingi uwezavyo - unapaswa kuhisi tumbo lako likiinuka na kushuka kwa kila pumzi na sio kifua chako. Hii inaweza kupunguza maumivu kwa kupata oksijeni zaidi kwa misuli yako.
- Pata sehemu tulivu na starehe ya kutafakari kwa dakika tano hadi 10. Kaa wima na funga macho yako ili kuongeza hisia za kupumzika. Kutafakari kunakuza kupumzika na kunaweza kuboresha mhemko wako.
- Kumbuka kwamba yoga ni mbinu nyingine nzuri ya kupumzika.
- Jizoeze kupumzika kwa misuli kwa kuendelea na kukaza na kuambukiza kila kikundi cha misuli mwilini mwako. Anza kwa miguu yako na weka kila kikundi cha misuli kwa sekunde tano. Rudia kumaliza kila kikundi cha misuli hadi ufikie kichwa chako. Pumzika kwa sekunde kumi kati ya vikundi vya misuli.
Hatua ya 5. Jipe muda wa kupumzika
Kulala kwa kutosha kunaweza kupunguza dalili za mwili na kihemko za PMS. Lala vizuri kwa masaa saba hadi tisa kila usiku. Hii inaweza kusaidia na mafadhaiko na mvutano.
- Weka magoti yako yameinama kidogo ukiwa umelala upande wako kupunguza maumivu ya kukakamaa na mgongo.
- Jaribu kuvua shuka bapa kitandani kwako. Inaweza kuzuia uwezo wako wa kusonga na kusababisha usumbufu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Maumivu na Usumbufu
Hatua ya 1. Chukua dawa ya maumivu ya kaunta
PMS inaweza kuja na usumbufu na maumivu ya vitu kama vile maumivu ya kichwa, maumivu ya kichwa, na kuponda. Kuchukua dawa ya kupunguza kaunta (OTC) inaweza kupunguza dalili hizi.
- Chukua dawa za kupunguza maumivu kama ibuprofen (Advil) au naproxen sodium (Aleve). Unaweza pia kujaribu acetaminophen (Tylenol) au aspirini.
- Usichukue aspirini ikiwa una umri wa chini ya miaka 20 kwani inaweza kusababisha hali mbaya inayoitwa Reye's syndrome.
- Ongea na daktari wako ikiwa dawa za OTC hazifanyi kazi.
Hatua ya 2. Fikiria udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni
Homoni hudhibiti mzunguko wako wa hedhi. Kujaribu kudhibiti uzazi wa homoni (inapatikana kama vidonge, kiraka, pete, kuingiza, na risasi ya Depo-Provera) na homoni maalum inaweza kupunguza dalili zako za PMS pamoja na maumivu au usumbufu mwingine. Ongea na daktari wako kuhusu kuchukua udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni ili kuzuia dalili za mwili na kisaikolojia za PMS.
Mruhusu daktari wako kujua kwanini unataka kujaribu kudhibiti uzazi. Jadili chaguzi zako anuwai na uulize maswali yoyote unayoweza kuwa nayo
Hatua ya 3. Tumia joto kwa kupumzika
Joto au joto huweza kupumzika usumbufu wa mwili na kukusaidia kupumzika. Tumia pedi ya kupokanzwa au chupa ya maji ya moto au kuoga kwa joto ili kupunguza dalili za PMS.
- Weka chupa ya maji ya moto au pedi ya kupokanzwa kwenye matangazo ambayo hayana wasiwasi. Hii inaweza kuwa mgongo wako, tumbo, kichwa au mabega. Unaweza kutengeneza pedi yako ya kupokanzwa kwa kuweka maharagwe au dengu kwenye sock tupu au mto. Pasha moto kwenye microwave kwa muda wa dakika tatu kabla ya kupaka ngozi yako. Utawala wa Chakula na Dawa unaonyesha juu ya dakika 20 kwa matumizi ya kifaa chochote cha kupokanzwa.
- Massage OTC inapaka joto kwenye ngozi yako au weka viraka vya joto kwa eneo lolote linalokuletea usumbufu.
- Chukua bafu ya joto wakati una maumivu au usumbufu au unahisi kuwa na mkazo, wasiwasi au hauna furaha. Jaza umwagaji wako na maji kati ya 36 na 40 ° C (96.8 hadi 104 ° F) ili usijichome. Angalia maji na kipima joto au jisikie maji kwa uangalifu kwa mkono wako ili kuhakikisha kuwa sio moto sana. Ikiwa unayo, whirlpool pia inaweza kusaidia kupunguza dalili za PMS.
Hatua ya 4. Fikiria juu ya tiba mbadala
Chunusi au acupressure inaweza kuongeza mtiririko wa damu na kusawazisha homoni zako, ambazo zinaweza kupunguza PMS. Panga miadi na mtaalamu aliyethibitishwa ili kuepuka dalili za mwili au kisaikolojia unazoweza kuwa nazo.
Hatua ya 5. Tafuta matibabu
Ikiwa huwezi kuzuia au kupunguza PMS yako, panga miadi na daktari wako. Wanaweza kudhibiti hali za msingi ambazo zinaweza kufanya PMS yako kuwa mbaya au kupendekeza matibabu mengine ambayo yanaweza kufanya kazi.
