Mishipa ya vagus ni neva ndefu zaidi ya mwili, ikiunganisha ubongo wako na moyo wako, mapafu na tumbo. Ingawa labda haujawahi kuisikia, ni sehemu muhimu sana ya mwili wako, haswa kwa sababu inasaidia usagaji wa chakula, kulala, na kupumua na inadhibiti wasiwasi wako na hali yako. Mishipa ya uke ni nguvu inayosababisha mfumo wako wa neva wa parasympathetic, ambao unasimamia kudhibiti "kupumzika na kuchimba" na "jishughulisha na urafiki" majibu. Kwa kuchochea ujasiri wako wa uke kupitia mazoezi ya mwili, mbinu za kupumua, lishe, au kupumzika akili yako, unaweza kusaidia kudhibiti hali yako ya moyo, kupunguza unyogovu na dalili za wasiwasi na kukufanya uwe mtulivu na mwenye afya kwa ujumla.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Hali Yako ya Kihisia
Hatua ya 1. Imba wimbo wa kusisimua na wenye nguvu ambao hufanya kama catharsis ya kihemko
Kuimba ni njia nzuri ya kutoa hisia zilizopigwa na kukusaidia uhisi kupumzika zaidi, kuathiri vyema mfumo wako wote wa neva wa parasympathetic. Kuimba kwa sauti kubwa pia hutumia kamba zako za sauti na misuli ya koo, ambayo pia huchochea ujasiri wa uke.
- Kuimba pia husababisha mwili wako kutoa oxytocin, ambayo hutoa hisia za furaha na ustawi.
- Ikiwa huwezi kuimba kwa sauti kubwa, ukichemsha kwa upole na hata maji yanayobana inaweza pia kufanya kazi kwenye misuli ya koo lako na hivyo kuchochea ujasiri wako wa uke.
Hatua ya 2. Shiriki katika kutafakari ambayo ni pamoja na mawazo ya upendo na huruma
Kulingana na utafiti mmoja, kutoa hisia nzuri ndani yako kupitia kutafakari kwa fadhili zenye upendo na kuongeza hali yako ya unganisho la kijamii kunaweza kusababisha shughuli zilizoongezeka katika ujasiri wa vagus. Kumbuka kuwa kutafakari kwako kunahitaji kujumuisha mawazo ya huruma ya wengine ili kupata faida hii.
- Kwa maneno mengine, kitendo cha kutafakari peke yake sio lazima kitachochea ujasiri wako wa uke; kuwa na mawazo ya upendo na huruma kwa wengine ndio muhimu zaidi.
- Kufanya mazoezi ya kutafakari fadhili zenye upendo, anza kwa kukaa katika pozi nzuri na uzingatia kupumua kwako kusafisha akili yako. Halafu, anza kurudia kiakili mantra 1 au zaidi zinazoonyesha huruma kwako mwenyewe na kwa wengine, kama vile "Naweza kuwa na furaha" na "Wenzangu waweza kuwa na afya na nguvu."
Hatua ya 3. Fanya kitu kinachokufanya ucheke kwa sauti
Kucheka ni njia rahisi na ya kufurahisha zaidi ya kuchochea ujasiri wako wa vagus. Tazama kipindi cha Runinga, sinema, au vichekesho vya kusimama ili upate faida tofauti za kiafya kwa kucheka tu.
- Faida zingine za kiafya zinazopatikana kwa kucheka ni pamoja na kuongezeka kwa mzunguko kwa sehemu tofauti za mwili, kupunguza shinikizo la damu, na kutoa kemikali mwilini mwako ambazo zina faida kwa mfumo wa moyo.
- Jaribu kutazama kipindi cha kuchekesha au sinema na watu wengine; watu huwa wanacheka kwa urahisi wakati wa kufurahiya kitu cha kuchekesha na wengine!
Hatua ya 4. Tumia wakati wa kujumuika na watu ambao una uhusiano mzuri nao
Kuchangamana, haswa ukichanganywa na kucheka, kunaweza kuwa na athari nzuri sana kwenye ujasiri wako wa uke. Jaribu kutumia wakati wa kutosha na watu ambao unafurahiya kuwa karibu nao na ambao unahisi hisia nzuri kwao. Kushirikiana na marafiki na familia kunaweza kukusaidia kutoa sauti kubwa ya uke (shughuli ya ujasiri wako wa uke).
Kucheka na marafiki pia kutaimarisha uhusiano wako na kukuza uhusiano kati yenu, na hivyo kusababisha kusisimua zaidi kwa ujasiri wa vagus wakati mnatumia wakati pamoja
Hatua ya 5. Badilisha sauti ya sauti yako unapozungumza na watu
Kuzungumza kwa utulivu, hata sauti inaweza kukusaidia kujipumzisha. Unaposikia sauti inayotuliza, kama sauti ya mpendwa au rafiki unayemwamini, mwili wako unatoa oxytocin. Kwa upande mwingine, kutosikia sauti za kutuliza vya kutosha kunaweza kusababisha kiwango cha juu cha cortisol, ambayo ni homoni ya mafadhaiko.
- Jaribu kuzungumza na wewe mwenyewe kwa sauti inayotuliza, kana kwamba unajaribu kufariji mnyama au mtoto.
- Chaguo jingine ni kumwita rafiki au mtu wa familia ambaye ana sauti ya kutuliza na kuzungumza nao kwa muda.
Njia ya 2 ya 3: Kuchochea Mishipa yako ya Vagus na Shughuli ya Kimwili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumua polepole, ya kina
Kupunguza kupumua kwa kupumua kwa muda mrefu kuliko kuvuta pumzi na kupumua kwa kina imeonyeshwa sio tu kuchochea ujasiri wako wa uke, lakini pia kupunguza wasiwasi na kukuza utulivu. Lengo kuchukua pumzi 6 za sekunde 10 kwa dakika kwa dakika 5 ili kuongeza shughuli za uke.
- Pumua kwa kina na diaphragm yako ili tumbo lako lipanuke nje. Jaribu kupumua kwa sekunde 5 na kisha uvute pumzi polepole kwa sekunde 5.
- Ikiwa unapata shida kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina, jaribu kutafuta video zinazosaidia mkondoni au kupakua programu ambayo itakuongoza katika kupumua kwako.
Hatua ya 2. Fanya yoga kwa dakika 90 kila wiki
Uchunguzi umeonyesha kuwa kufanya yoga mara kwa mara huongeza shughuli za mfumo wako wa neva wa parasympathetic, ambayo ni pamoja na kusisimua zaidi kwa ujasiri wako wa uke. Kwa matokeo bora, fanya angalau dakika 90 za yoga kila wiki kila wakati.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, anza na njia rahisi za yoga, kama vile paka, paka, ng'ombe, daladala, na pozi rahisi inayopewa jina.
- Mazoezi sawa ya polepole, kama vile tai chi na qi gong, pia yameonyeshwa kuwa na athari ya kuchochea kwenye ujasiri wa uke.
- Usijaribu kufanya yoga ambayo ni ngumu kupita kiasi kwako. Kumbuka, yoga inapaswa kupumzika na pia kujishughulisha na mwili.
Hatua ya 3. Shiriki mazoezi ya wastani hadi makali mara 4 kwa wiki
Mazoezi ambayo huongeza kiwango cha moyo wako, kama vile kukimbia, kutembea, au kuinua uzito, ina athari kadhaa kwa afya yako ya akili, pamoja na msisimko wa neva ya uke. Lengo la kufanya zoezi hili angalau kila siku ili kupata matokeo mazuri.
- Jaribu kushiriki mazoezi ambayo unapenda kufanya; hii itasaidia kuhakikisha kuwa una uwezo wa kuzifanya kila wakati.
- Mazoezi ya kawaida pia huongeza ukuaji wa ubongo na inaweza kusaidia kurudisha kupungua kwa utambuzi.
Hatua ya 4. Pata massage au matibabu ya acupuncture
Utafiti umeonyesha kuwa kupokea massage au matibabu ya acupuncture inaweza kusababisha kuongezeka kwa shughuli za uke na sauti ya uke. Lengo kupanga ratiba ya matibabu au matibabu mara moja kila miezi 2-3 kwa kusisimua thabiti kwa ujasiri wa vagus.
- Massage ni bora zaidi katika kuchochea ujasiri wa vagus wakati umefanywa kwa miguu na kwenye sinus ya carotid.
- Unaweza pia kuangalia tiba ya craniosacral, ambayo ni aina ya upole ya massage ambayo inazingatia eneo kati ya shingo na mgongo.
- Kwa matokeo bora kutoka kwa matibabu ya tiba, jaribu kuifanya kwenye sikio lako.
Hatua ya 5. Fanya kupumzika kwa misuli
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni njia bora ya kupunguza wasiwasi. Kuanzia na vidole vyako, punguza misuli kwa miguu yote ili kuibana, shikilia kwa sekunde 10, kisha uachilie. Fanya hivi kwa kila kikundi cha misuli katika mwili wako hadi ufikie juu ya kichwa chako. Kisha, pumzika kwa muda mrefu kama unavyopenda.
- Pata mahali penye utulivu na starehe ili kufanya kupumzika kwa misuli.
- Kumbuka kupumua unapofanya zoezi hili.
Hatua ya 6. Onyesha mwili wako kwa maji baridi, hali ya hewa, au vinywaji
Ingawa mfumo wako wa neva wenye huruma utainuliwa mwanzoni baada ya kufichuliwa na baridi, mara tu mwili wako utakapojaliwa mfumo wa neva wa parasympathetic utatoa majibu, pamoja na kuchochea ujasiri wa uke. Jaribu kunyunyiza maji baridi usoni mwako au kumaliza mvua zako kwa dakika 1 ya maji baridi ili kuongeza shughuli za uke.
- Baada ya muda, unaweza kupata msaada kuchukua mvua kwa kutumia maji baridi tu.
- Kutumia muda mfupi tu umevaa chini wakati wa baridi (kwa mfano, kuvaa shati wakati wa maporomoko ya theluji) pia inaweza kuchochea ujasiri wako wa uke.
Hatua ya 7. Fanya upasuaji kupandikiza kifaa ambacho huchochea ujasiri wako wa uke kwa umeme
Kwa wale wanaougua kifafa au unyogovu ambao haujibu tiba au dawa, kuna vifaa (vinavyoitwa vifaa vya jenereta vya kunde vinavyopangwa) ambavyo madaktari wanaweza kupandikiza chini ya ngozi ambayo huchochea ujasiri wa uke na misukumo ya umeme ambayo inaweza kuwa muhimu sana. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa kifaa hiki ni sawa kwako.
- Njia hii ya kusisimua ya neva ya vagus kwa ujumla inachukuliwa kuwa salama kwa watu wengi. Athari zingine zinaweza kujumuisha mabadiliko ya sauti, maumivu ya koo, kikohozi, maumivu ya kichwa, maumivu ya kifua, au kung'ara kwenye ngozi.
- Kuanzia Septemba 2018, vifaa visivyo vya uvamizi ambavyo huchochea ujasiri wa uke na ambao hauitaji upasuaji vinapatikana Ulaya, lakini bado havijapatikana nchini Merika.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Ongeza probiotic kwenye lishe yako ili kuunda bakteria wa utumbo wenye afya
Utafiti umezidi kuonyesha kuwa kuna uhusiano kati ya bakteria kwenye utumbo wako na shughuli ya ujasiri wa vagus. Hasa, kula zaidi Lactobacillus rhamnosus inaweza kupunguza unyogovu- na tabia zinazohusiana na wasiwasi, uwezekano mkubwa kwa kuchochea ujasiri wa uke.
- Utafiti uliofanywa kwenye Lactobacillus rhamnosus ulifanywa katika panya na kwa hivyo watafiti hawana uhakika wa 100% kwamba kutumia dawa hii ya kupimia kutakuwa na athari sawa kwa wanadamu.
- Bifidobacterium longum ni probiotic nyingine ambayo imeonyeshwa kuongeza shughuli za uke katika panya na ambayo inaweza kuamsha ujasiri wa uke kwa wanadamu.
Hatua ya 2. Kula asidi zaidi ya mafuta ya omega-3
Omega-3 fatty acids zina jukumu muhimu katika kuhakikisha afya njema ya akili, kwani ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa ubongo wako na mfumo wa neva. Asidi hizi za mafuta pia zimeonyeshwa katika majaribio ya kupunguza kiwango cha moyo wako na kuchochea ujasiri wa uke. Walakini, mwili wako hauwezi kutoa asidi ya mafuta ya omega-3 yenyewe, kwa hivyo unahitaji kuiongeza kwenye lishe yako ya kawaida ili upate faida zao za kiafya.
- Mbali na kusisimua kwa ujasiri wa vagus, asidi ya mafuta ya omega-3 pia imeonyeshwa kupunguza uchochezi, kurudisha kupungua kwa utambuzi, na hata kusaidia watu kushinda ulevi.
- Omega-3 fatty acids kawaida hupatikana katika samaki, kwa hivyo njia nzuri ya kula zaidi ni kuongeza idadi ya samaki kwenye lishe yako au kuanza kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki.
Hatua ya 3. Ondoa sukari, kafeini, na pombe
Kukata hizi kutoka kwa lishe yako itakuruhusu ufanye kazi bora. Epuka vyakula ambavyo vimeongeza sukari, badili kwa kahawa isiyofaa na chai, na unywe vinywaji visivyo vya pombe tu. Hii inaweza kukusaidia kuhisi utulivu kwa ujumla.
Hatua ya 4. Jaribu kufunga kwa vipindi ikiwa uko mzima kiafya
Utafiti juu ya kufunga uliofanywa na panya umeonyesha kuwa kizuizi cha lishe kinaweza kusababisha kuongezeka kwa shughuli za parasympathetic, ambayo labda inasababishwa na msisimko wa neva ya vagus. Ikiwa una afya njema, fikiria kufunga kila wakati na ili kuchochea ujasiri wako wa uke na kufurahiya faida zingine za kiafya.
- Faida zingine za kufunga kwa vipindi zinaweza kujumuisha kuongezeka kwa maisha marefu, shinikizo la damu, kuzuia magonjwa yanayohusiana na umri, na kupunguza uzito wa mwili.
- Kumbuka kuwa kufunga haipendekezi kwa vijana, wazee, au wale ambao ni wagonjwa mahututi.
Vidokezo
- Kupunguza vyombo vya habari vya kijamii pia inaweza kusaidia. Kuangalia vifaa vyako kila wakati kwa visasisho kunaweza kukusababisha ujisikie usistahili na usipendwe, ambayo inaweza kuongeza vita au majibu ya ndege na kuzuia mfumo wako wa neva kupumzika na kufanya kazi muhimu ya ukarabati.
- Ikiwa yoyote ya njia hizi za kusisimua kwa neva ya vagus hukufanya usumbufu, usizifanye! Kuna njia nyingi tofauti za kuchochea ujasiri wa vagus, wakati kujifanya usumbufu kunaweza kufanya madhara zaidi kuliko mema.
- Hakikisha usizidi mazoezi wakati unapojaribu kuchochea ujasiri wako wa uke. Ikiwa unajisikia kama unaweza kuipindua au ikiwa mazoezi yanaanza kuwa chungu, jaribu njia mpya kama tiba ya tiba badala!
- Hakikisha kudumisha lishe bora, hata unapobadilisha lishe yako ili kuchochea ujasiri wako wa uke. Usizidishe samaki na probiotic au utumie virutubisho vingi mara moja, kwani hii inaweza kuwa na madhara kwa afya yako mwishowe.