Katika yoga, pozi yoyote ambayo ni pamoja na mzunguko wa mgongo inaitwa "twist." Twists zinaweza kusaidia kuongeza mgongo wako na kupunguza maumivu ya mgongo. Twists inaweza pia kusaidia na digestion. Jedwali la kupinduka kwa meza ni utofauti wa pozi ya kimsingi ya kibao kwenye yoga. Kufanya pozi ya kupinduka kwa meza, pia inajulikana kama tofauti ya meza juu ya pozi la "jicho la sindano", anza na pozi la kibao.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuanzia na Uliza Ubao
Hatua ya 1. Njoo kwa nne zote kwenye mkeka wako
Ili kufanya pozi la meza, ni muhimu kuwa na mkeka wa yoga au kitu cha kushika viungo vyako. Kwa sababu utakuwa mikononi mwako na magoti, unaweza kutaka kitambaa au blanketi ili kuweka nyuma ya magoti yako kwa msaada.
- Ingia katika nafasi na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako.
- Angalia chini kwenye eneo la sakafu karibu sentimita 15 juu ya mikono yako. Hii itasaidia kupata mgongo wako katika nafasi ya upande wowote. Hakikisha unarusha mabega yako nyuma na mbali na masikio yako badala ya kuyabana mbele.
Hatua ya 2. Angalia mpangilio wako kwa uangalifu
Kuweka vizuri mwili wako kwenye meza ya meza ni muhimu ili kuepuka usumbufu au maumivu, haswa baada ya kuongeza kupinduka kwa mgongo. Jihadharini na mpangilio wa viuno na mabega yako.
- Katika nafasi ya meza, nyuma yako ni gorofa na haina upande - kama juu ya meza. Viuno vyako vinapaswa kuwa mraba, vinakabiliwa sawa na sakafu, na vile vile vya bega vinapaswa kuwekwa chini nyuma yako kando ya mgongo wako.
- Ikiwa umezoea upinde wa kina kwenye mgongo wako wa chini, inaweza kuhisi kana kwamba unapiga nje, licha ya ukweli kwamba mgongo wako uko sawa.
- Jizoeze na mwenzi au mbele ya kioo ili uangalie mpangilio wako. Kisha zoea jinsi hiyo inahisi hivyo hautahitaji ukaguzi wa kuona kurekebisha mkao wako.
Hatua ya 3. Nenda kwenye pozi la usawazishaji wa kibao
Usawazishaji wa meza ya meza utatoa changamoto kwa nguvu yako ya nyuma na msingi wakati unakuandaa kwa kupinduka kwa meza. Unaweza kutumia blanketi iliyokunjwa chini ya magoti yako ikiwa unahitaji kupunguza shinikizo kwenye viungo.
- Kutoka juu ya meza, inua mguu wako wa kulia juu ya kuvuta pumzi ili iweze kupanuliwa moja kwa moja nyuma yako na vidole vyako vimeelekezwa. Pumua na udumishe uzani wako wa mwili sawasawa kwenye viuno vyote viwili.
- Kwenye kuvuta pumzi yako inayofuata, inua mkono wako wa kushoto kwa hivyo inalingana na sakafu iliyo mbele yako, vidole vinafika mbele. Tumia msingi wako kusaidia kutuliza uzito wako ili usitetemeke au kuegemea upande wowote. Jaribu kuweka nyuma yako kama gorofa na thabiti kama meza ya meza.
- Shikilia pozi kwa pumzi 3 hadi 5, halafu toa juu ya exhale na urudie upande mwingine.
Hatua ya 4. Jaribu kubadili meza ya meza
Reverse meza ya juu ni kopo ya kifua kali ambayo inaweza kuhitaji mazoezi kidogo kwako kuweza kufanya. Nenda polepole na epuka kufanya harakati zozote zinazosababisha maumivu au usumbufu.
- Anza kwa kukaa juu ya miguu iliyovuka msalaba. Inua na kurudisha mabega yako kufungua kifua chako. Weka mikono yako juu ya sakafu nyuma yako na vidole vyako vimeelekezwa kuelekea mwili wako. Vuta pumzi chache katika nafasi hii na kisha urudi kwenye nafasi ya kukaa.
- Weka miguu yako gorofa sakafuni mbele yako juu ya upana wa nyonga, magoti yameinama. Weka mikono yako nyuma ya mwili wako, vidole vikielekea kwako. Unapovuta, bonyeza vyombo vya bega chini na kwa pamoja kufungua kifua chako.
- Unapotoa pumzi, bonyeza chini na miguu yako. Inua pelvis yako kwa kutumia quads zako ili kiwiliwili chako na vilele vya mapaja yako viunda uso gorofa, kama meza juu ya hewa. Magoti yako yanapaswa kuwa kwenye pembe za kulia ili mapaja yako na kiwiliwili kiwe sawa na sakafu. Shirikisha msingi wako na uweke kwenye pelvis yako ili mgongo wako uwe katika hali ya upande wowote.
- Unaweza kushikilia pozi kwa pumzi kadhaa, au punguza nyonga yako kwenye kuvuta pumzi inayofuata kisha urudia.
- Ikiwa unapata ugumu wa meza ya meza, jaribu kuanza na lunge ya chini na lunge ya juu husaidia kusaidia kuandaa misuli yako kwa meza ya nyuma.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Twist
Hatua ya 1. Anza katika meza ya meza
Kama jina linavyopendekeza, kufanya tembe juu ya meza ni muhimu kuanza kwenye pozi la meza. Zingatia sana mpangilio wako, kwa sababu ikiwa mpangilio wako umezimwa unaweza kuongeza hatari yako ya kuumia.
- Hakikisha viuno vyako vina mraba na vinaambatana na sakafu. Magoti yako yanapaswa kuwa moja kwa moja chini ya viuno vyako na mikono yako inapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega yako.
- Angalia mabega yako, pia, ili kuhakikisha kuwa hayajakumbwa. Mabega yako yanapaswa kuvingirishwa nyuma na chini na bega zako zimefungwa kando ya mgongo wako.
Hatua ya 2. Fikia mkono wako wa kushoto chini ya kulia kwako
Fikia angani ukinyoosha mkono wako wa kushoto. Kwenye exhale, chukua mkono wako wa kushoto na ulete chini ya mwili wako na kisha unyooshe moja kwa moja kulia kwako. Weka makalio yako yamepigwa juu ya magoti yako. Pindua tu kutoka kwa kiwiliwili chako. Angalia kuhakikisha kuwa makalio yako yanabaki mraba na sambamba na sakafu.
Hatua ya 3. Pumzika bega lako kwenye mkeka
Ikiwa una uwezo wa kuja kwenye pozi kamili iliyokamilishwa, mkono wako wa kushoto utakuwa gorofa sakafuni sambamba na magoti yako, na bega lako la kushoto litatulia sakafuni. Dumisha usambazaji wako wa uzito na jihadharini usitegemee bega hili au kubana shingo yako.
Unaweza kukaa katika nafasi hii kwa pumzi 3 au 4, ukipumua kwa undani kwenye twist. Tegemea nyuma kwa upole kufungua ndani ya blade yako ya kupumzika na uhisi kunyoosha vizuri
Hatua ya 4. Rudia kupotosha kwa upande mwingine
Mara baada ya kuvuta pumzi kurudi katikati, chukua dakika chache kuungana tena na pumzi yako na mpangilio katikati. Kwenye exhale, fanya mwendo sawa wa kupotosha kwa upande mwingine.
Kaa katika twist kwa pumzi 3 au 4, kupumua kwa undani. Unaweza pia kufikiria juu ya jinsi twist inahisi tofauti upande huu kuliko ilivyo kwa upande mwingine, na ikiwa ni rahisi au ngumu
Hatua ya 5. Jumuisha twist na usawa wa meza
Unaweza pia kutoa changamoto kwa msingi wako wote na vile vile kufungua mgongo wako wakati unapotosha kwenye kibao cha kusawazisha. Anza kwa kupanua mguu 1 nyuma yako. Badala ya kufikia mkono wako moja kwa moja mbele yako, pinduka kutoka kiunoni na ufikie chini.
- Mkono unaofikia unapaswa kuwa sawa na sakafu. Zingatia kupotosha mgongo wako ili kuweka mkono juu.
- Epuka kusogeza makalio yako wakati unapotosha. Unataka kupotosha kutoka kiunoni na viuno vyako vimebaki gorofa na sawa na sakafu.
Njia ya 3 ya 3: Kuunda Utaratibu wa Twist ya Ubao wa Kibao
Hatua ya 1. Anza na kupotosha ameketi
Kuketi chini ni njia ya kupumzika ili kupunguza upole mgongo wako kwenye harakati za kupotosha na joto tumbo lako kwa kupotosha zaidi. Unaweza kutaka kutumia kifuniko au blanketi iliyokunjwa kwa msaada kwenye pozi hili.
- Kaa kwenye mkeka wako na miguu yako imepanuliwa mbele yako. Kutegemea upande wako wa kulia na piga magoti ili miguu yako iko sakafuni nje ya nyonga yako ya kushoto. Pia unaweza kufikia mguu wako wa kulia juu ya paja lako la kushoto ili iweze kukaa kwenye nyonga yako ya kushoto. Tumia kizuizi au blanketi chini ya kiuno chako cha kulia ikiwa unahitaji msaada wa ziada.
- Kwenye kuvuta pumzi, inua kupitia kifua chako na pindua mabega yako kuelekea upande wako wa kulia. Bandika mkono wako wa kushoto chini ya paja la kulia, mkono gorofa sakafuni. Pinduka kutoka kiunoni - viuno vyako vinapaswa kubaki vikiangalia mbele. Kuleta mkono wako wa kulia kupumzika kwenye sakafu nyuma yako.
- Pumua kwa kupinduka, kurudi katikati kwenye exhale. Rudia kupotosha kwa upande mwingine. Unaweza kufanya 2 au 3 ya haya kila upande ikiwa unataka, na pumzi kati ya harakati.
Hatua ya 2. Sogea kwenye nafasi ya meza
Kwa kuwa kupinduka kwa meza ni utofauti wa nafasi ya meza, fungua utaratibu wako kwa kuingia katika nafasi hii. Hakikisha magoti yako ni upana wa nyonga, na mikono yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako.
Kwa kuwa meza ya meza ni nafasi nzuri ya kutumia kama mpito kati ya pozi zingine, unaweza kujikuta ukipitia juu ya kibao mara kadhaa wakati wa utaratibu wako, kulingana na unavyochagua kujumuisha
Hatua ya 3. Fungua mgongo wako na paka / ng'ombe
Kunyoosha paka / ng'ombe ni moja wapo ya vyoo vya msingi vya yoga kusaidia kuamsha msingi wako na unganisha harakati zako kwa pumzi yako. Pia hulegeza mgongo wako kukuandaa kwa kupinduka.
- Wakati unaweza kuanza kunyoosha kwa nafasi ya meza, unaweza kutaka kushika vidole vyako chini ikiwa hii inasababisha shinikizo nyingi juu ya vifundo vya miguu yako. Unaweza pia kutumia viboreshaji kufanya pozi iwe vizuri kwako.
- Unapovuta, punguza tumbo lako kuelekea sakafuni, ukiinua kifua chako juu. Zingatia kupindika kutoka katikati ya mgongo wako na ushiriki tumbo lako. Hakikisha mabega yako yamevingirishwa nyuma ili vile bega zako ziwe chini nyuma yako, sambamba na mgongo wako. Hii ndio nafasi ya "ng'ombe".
- Unapotoa pumzi, pindisha mgongo wako nyuma kuelekea dari, ukivuta tumbo lako juu kana kwamba unafikia mgongo wako na majini yako. Pindua mabega yako chini na uangalie macho yako ili kidevu chako kitulie kwenye kifua chako. Hii ndio sehemu ya "paka" ya kunyoosha.
- Unapovuta, punguza tumbo lako na uinue kifua chako kurudi "ng'ombe". Rudia mzunguko huu kwa mahali popote kutoka kwa mzunguko wa pumzi 10 hadi 20.
Hatua ya 4. Mtiririko kati ya mbwa anayetazama chini na mbwa anayetazama juu
Kuhama kutoka kwa mbwa anayetazama chini kwenda kwa mbwa anayetazama juu kunaweza kusaidia kufanya mwili wako wote ufanye kazi sanjari na kutoa kunyoosha kwa mgongo wako.
- Kutoka kwenye nafasi ya meza, rudi kwenye vidole vyako na uinue viuno vyako kuelekea dari mpaka mikono yako ipanuliwe mbele yako. Ndani ya viwiko vyako inapaswa kutazamana. Bonyeza visigino vyako kuelekea sakafuni (lakini kwa kweli usiguse sakafu na visigino) unapoinua viuno vyako kuelekea dari, ukivuta shinikizo kutoka kwa mikono yako. Huyu ni mbwa anayeshuka chini.
- Ili kuingia kwenye mbwa unaoelekea juu, pindua vidole vyako na ushuke makalio yako chini, ukisisitiza mbele na kiini chako ili torso yako iwe sawa na mikono yako iwe sawa. Mikono yako inapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega yako. Hakikisha kutembeza mabega yako nyuma na chini kufungua kifua chako.
- Ili kutiririka kati ya nafasi hizi mbili, mpito kati ya mbili huleta pumzi kwa kila harakati. Endelea mtiririko huu kwa dakika moja au 2, ukizingatia pumzi yako.
Hatua ya 5. Pindua meza yako
Baada ya kunyoosha mgongo wako kwa wima na mbwa anayetazama juu na chini, unaweza kutaka kupotosha. Kutoka kwenye nafasi ya meza, pindua mkono mmoja kuvuka sakafu hadi upande wa pili wa kitanda.
Weka makalio yako mraba na sambamba na sakafu, ukizunguka kiunoni tu. Pinduka tu hadi uwezavyo vizuri - ikiwa unahisi maumivu yoyote, punguza utulivu
Hatua ya 6. Ongeza kwenye meza ya usawa
Ikiwa una msingi thabiti na usawa mzuri, unaweza kujaribu juu ya meza ya kusawazisha, ambayo unapanua mguu mmoja na mkono wa pili ulinyooka kwa hivyo zinafanana na sakafu.
Unaweza pia kupotosha katika kusawazisha meza ya meza kwa kupanua mkono wako moja kwa moja kwa upande mwingine badala ya kunyooka mbele yako
Hatua ya 7. Mwisho katika pozi la mtoto
Vipindi vingi vya yoga huishia katika pozi la mtoto, ambayo inaweza kuwa pozi ya kupumzika na kufufua. Mkao huu hukuruhusu kutafakari mazoezi yako na uzingatie nguvu zako. Kwa kuwa pozi hii pia husaidia kurejesha mmeng'enyo wenye afya, inapita vizuri na pozi ya kupinduka kwa kibao.
- Ikiwa unabadilika kutoka kwenye meza ya meza, polepole tembeza miguu yako hadi vidole vyako vikiguse, kuweka magoti yako mbali.
- Kaa nyuma juu ya visigino vyako kwenye exhale, ikiruhusu mwili wako wa juu kupara na kupanua mbele. Pumua sana. Unaweza kutumia kiti au aina nyingine ya msaada kwa mwili wako wa juu ikiwa inataka.
- Unaweza kuacha mikono yako imepanuliwa, au kurudisha mikono yako nyuma kando ya kiwiliwili chako ili mitende yako iangalie juu. Kwa kuwa hii ni pozi ya kupumzika, unaweza kukaa ndani yake dakika kadhaa ikiwa uko sawa, ukizingatia pumzi yako.
