Maumivu ya aina yoyote yanayosababishwa na kuwa na hedhi sio ya kufurahisha. Wakati mwingine maumivu (maumivu ya tumbo, maumivu ya kichwa, n.k.) hufanyika kabla ya kipindi chako kuanza kwa sababu ya ugonjwa wa kabla ya hedhi (PMS), na wakati mwingine maumivu hutokea wakati wa kipindi chako. Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kuzuia maumivu kuanza, lakini pia kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kusaidia kupunguza maumivu mara tu yameanza. Kwa kuwa kila mwanamke ni tofauti, unaweza kuhitaji kujaribu chaguzi kadhaa hadi utapata zile zinazokufaa zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Mbinu Rahisi za Nyumbani
Hatua ya 1. Kula lishe bora
Kuhakikisha unakula lishe bora kila mara kwa siku inaweza kusaidia kuzuia au kupunguza maumivu yanayohusiana na kipindi chako. Chakula chenye usawa mzuri ni pamoja na nafaka, mboga, mboga mboga na matunda.
- Vyakula ambavyo vina matajiri katika wanga ngumu pia vinaweza kusaidia kwani husaidia mwili wako kutoa serotonini zaidi, ambayo husaidia kudhibiti mhemko na dalili zako.
- Vyakula vya ziada vya kuzingatia ni: karanga na mbegu, mlozi, buckwheat, mtama, shayiri, ufuta na mbegu za alizeti, molasses nyeusi, zabibu na beets nyekundu.
- Mbali na kula vyakula sahihi, unaweza kujaribu kujaribu kula chakula kidogo sita kwa siku, badala ya tatu kubwa. Kueneza ulaji wako wa chakula kunaweza kusaidia kuweka kiwango cha sukari katika damu yako, ambayo inaweza kusaidia kupunguza dalili nyingi zinazohusiana na kipindi chako, pamoja na maumivu na maumivu ya tumbo.
- Wakati wa kupika, kutumia mafuta yenye afya kama mboga au mafuta.
Hatua ya 2. Tumia vyakula na mzigo mdogo wa glycemic
Mzigo wa Glycemic unategemea faharisi ya glycemic. Faharisi ya glycemic hutumiwa kupanga kiwango cha vyakula kulingana na jinsi wanavyofanya kazi haraka kupitia mfumo wako wa kumengenya na jinsi wanavyoingia ndani ya damu yako haraka. Kula vyakula na mzigo mdogo wa glycemic inamaanisha huchukua muda mrefu kufanya kazi kupitia mfumo wako wa kumengenya na hausababishi spikes katika viwango vya sukari yako ya damu.
- Mifano ya chakula na mzigo mdogo wa glisi ni pamoja na: mkate wa nafaka, maapulo, zabibu, machungwa, persikor, tikiti maji, karoti, dengu, mbaazi, na soya.
- Mifano ya chakula na mzigo mkubwa wa glycemic ni pamoja na: bagels nyeupe, manjano ya mahindi, viazi zilizokaangwa, na viazi vitamu.
- Unaweza kupata habari zaidi na utafute ambapo vyakula maalum huanguka kwenye faharisi ya glycemic kwenye wavuti hii:
Hatua ya 3. Epuka vyakula vyenye mafuta na sodiamu
Vyakula vyenye mafuta mengi, pamoja na vyakula vilivyosindikwa sana, vinapaswa kuepukwa. Kwa kuongeza, pia inasaidia kupunguza kiwango cha sodiamu unayotumia. Vyakula ambavyo vina vitu hivi vyote vinaweza kufanya maumivu kuhusishwa na kipindi chako (na dalili zingine za PMS) kuwa mbaya zaidi.
Pia ni bora kuondoa ulaji wa vyakula vyovyote vyenye mafuta ya mafuta. Mafuta ya kawaida hupatikana katika vyakula vilivyotengenezwa kibiashara kama vile: biskuti, keki, keki, kikaango cha Ufaransa, pete za kitunguu, donuts, na majarini
Hatua ya 4. Punguza unywaji pombe
Katika siku zinazoongoza kwa kipindi chako, unapaswa kujaribu kupunguza kiwango cha pombe unachotumia. Pombe ina uwezo wa kufanya maumivu kuhusishwa na kipindi chako (na dalili zingine za PMS) kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 5. Epuka kafeini
Vinywaji na vyakula vyenye kafeini vinaweza kusababisha maumivu ya tumbo na uvimbe. Caffeine inaweza kusababisha mishipa ya damu kubana na kubana zaidi kuliko wale ambao huepuka kafeini.
Kata kahawa na chai ya kafeini wiki moja kabla ya kipindi chako
Hatua ya 6. Jaribu mbinu za kupumzika
Wakati mwingine maumivu yanayohusiana na kipindi cha mwanamke, pamoja na dalili nyingi zinazohusiana na PMS, zinaweza kufanywa mbaya zaidi na mafadhaiko, wasiwasi na mvutano wa jumla mwilini. Utekelezaji wa mbinu kukusaidia kupumzika na kupunguza mafadhaiko inaweza kusaidia kupunguza au kuondoa dalili zako zenye uchungu.
- Mbinu za kupumzika zinaweza kujumuisha: mazoezi ya kupumua, kutafakari na yoga. Kuhudhuria darasa la yoga kupitia studio ya yoga au kituo cha burudani pia inaweza kukusaidia kujifunza njia sahihi za kupumua na mbinu za kutafakari.
- Massage ni njia nyingine nzuri ya kusaidia kupunguza mvutano na kuongeza kupumzika. Kupanga massage ya kawaida kabla au wakati wa kila mwezi inaweza kukusaidia kudhibiti maumivu.
Hatua ya 7. Tumia shinikizo kwa alama za acupressure
Kuna sehemu ya acupressure iliyoko ndani ya mguu wako, takriban upana wa vidole vitatu kutoka kwenye mguu wako wa mguu, ambayo inaweza kuunda afueni kwa tumbo na maumivu yanayosababishwa na kipindi chako.
- Tumia vidole kutumia shinikizo kubwa kwa eneo hili kwa dakika tano kusaidia kupunguza maumivu.
- Kutumia shinikizo na kusumbua tumbo lako la chini, ambapo miamba ni chungu zaidi, pia inaweza kusaidia. Unaweza kutaka kujaribu hii pamoja na pedi ya kupokanzwa.
Hatua ya 8. Tumia barafu kupunguza maumivu ya kichwa
Mabadiliko katika viwango vya homoni kabla tu ya kipindi chako inaweza kusababisha maumivu ya kichwa kali na hata migraines. Njia moja ya kusaidia kupunguza maumivu yanayosababishwa na maumivu ya kichwa haya ni kutumia kitambaa baridi au kifurushi cha barafu kichwani au shingoni - mahali popote ambapo maumivu ni maarufu.
Ukiamua kutumia kifurushi cha barafu, au cubes za barafu, hakikisha kuifunga kitambaa kwanza. Epuka kupaka vitu vyenye barafu moja kwa moja kwenye ngozi yako, kwani hii inaweza kusababisha muwasho au uharibifu
Hatua ya 9. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ni sehemu muhimu ya mtindo mzuri wa maisha, lakini pia inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya maumivu na maumivu mengine yanayosababishwa na kipindi chako. Aina mbili za mazoezi ambayo ni bora zaidi ni mazoezi ya yoga na aerobic.
Jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwa siku, angalau siku tano kwa wiki
Hatua ya 10. Chukua umwagaji wa joto au tumia pedi za kupokanzwa
Bafu ya joto (au oga) au pedi ya kupokanzwa inaweza kusaidia kupunguza ukali wa miamba inayosababishwa na kipindi chako. Pedi inapokanzwa inaweza kuwekwa juu ya tumbo lako, chini ya kitufe chako cha tumbo.
Kuwa mwangalifu usilale na pedi ya kupokanzwa. Ikiwezekana, nunua pedi ya kupokanzwa ambayo hujizima kiatomati baada ya muda fulani
Njia 2 ya 3: Kuchukua Dawa
Hatua ya 1. Chukua dawa za kuzuia uchochezi
Dawa za kuzuia uchochezi ni pamoja na dawa kama vile ibuprofen (i.e. Advil) na naproxen (i.e. Aleve). Ili dawa hizi ziwe na ufanisi zaidi, anza kuzitumia siku moja kabla ya kipindi chako kuanza, na endelea kunywa dawa (kama ilivyoagizwa kwenye chupa) kwa siku kadhaa baada ya kipindi chako kuanza.
Hatua ya 2. Uliza daktari wako kuhusu dawa fulani za dawa
Ikiwa unahisi maumivu yako ni makubwa kiasi kwamba yanaingilia uwezo wako wa kufanya kazi kila siku, unaweza kutaka kuuliza daktari wako juu ya dawa za dawa.
- Kuna aina kadhaa za maagizo ambayo yanaweza kusaidia kupunguza au kuondoa maumivu yanayohusiana na kipindi chako, pamoja na: vidonge vya kudhibiti uzazi, IUDs zenye projesteroni, dawa ya nguvu ya dawa ya kupambana na uchochezi, dawa za kupunguza nguvu za dawa, dawa za kukandamiza, na hata dawa zingine za kukinga..
- Kwa maumivu ya kichwa yanayosababishwa na kubadilisha kiwango cha homoni kabla na wakati wa kipindi chako, daktari wako anaweza kuagiza triptans. Triptans husaidia kuzuia ishara za maumivu kwenye ubongo wako na inaweza kuleta afueni ya haraka sana wakati unasumbuliwa na kichwa kali.
Hatua ya 3. Fikiria kuchukua uzazi wa mpango wa homoni mara kwa mara
Hata ikiwa hauitaji kudhibiti uzazi kwa madhumuni ya udhibiti halisi wa kuzaliwa, dawa katika bidhaa za kudhibiti uzazi zinaweza kusaidia sana kudhibiti athari nyingi za uchungu za kuwa na kipindi chako. Baadhi ya mambo maalum ya kuzingatia kuhusu bidhaa za kudhibiti uzazi ni:
- Uzazi wa mpango wa homoni ni pamoja na vidonge vya kudhibiti uzazi, kiraka, pete ya uke, na sindano za Depo-Provera.
- Vidonge vya kudhibiti uzazi kawaida huwa na vidonge 21 kwa mwezi ambavyo vina viungo hai na vidonge saba kwa mwezi ambazo ni placebos. (Dawa zingine za kudhibiti uzazi haitoi vidonge vya placebo, lakini uwe na siku saba tu ambapo unaacha kutumia vidonge.) Kupunguza idadi ya siku unazochukua placebo kunaweza kusaidia dalili zako.
- Njia mbadala ya kupunguza idadi ya siku unazotumia kidonge cha placebo ni kuziondoa kabisa. Hii inamaanisha utachukua siku 21 za viambato na kisha anza seti inayofuata ya vidonge 21 mara moja.
- Kila aina ya kidonge cha kudhibiti uzazi ina viwango tofauti vya estrojeni (kama kingo inayotumika). Kupunguza kiwango cha estrogeni kwa kubadilisha aina ya udhibiti wa uzazi unaotumia kunaweza kusaidia dalili zako kwani viwango vya estrojeni yako haitaweza kupanda au kushuka kwa kiwango kikubwa.
- Badilisha dawa za placebo na dawa ya kuzuia uchochezi, dawa za kipimo cha chini cha estrogeni au kiraka cha estrogeni. Tena hii itasaidia kudhibiti viwango vyako vya estrojeni kabla na wakati wa kipindi chako na kusaidia kupunguza dalili zako.
- Kila mwanamke humenyuka tofauti na bidhaa za kudhibiti uzazi. Ukiona hazifanyi kazi kwako, na hauitaji kwa madhumuni ya kudhibiti uzazi, zungumza na daktari wako juu ya kuzizuia.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Vitamini na Vidonge kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa kalsiamu
Kalsiamu inaweza kusaidia kuzuia na kupunguza maumivu ambayo umehusishwa na kipindi chako, na dalili zingine nyingi za PMS. Kalsiamu inaweza kuliwa kupitia vitu kama vile: bidhaa za maziwa, vinywaji vyenye soya, salmoni ya makopo na sardini, na mboga za majani.
Unaweza pia kuchukua kalsiamu ya ziada kupitia nyongeza ya kalsiamu kati ya 500 mg na 1, 200 mg kwa siku
Hatua ya 2. Ongeza magnesiamu zaidi kwenye lishe yako
Viwango vya chini vya magnesiamu vinaweza kuhusishwa na dalili nyingi za PMS, pamoja na miamba na maumivu ya kichwa. Ongeza kiwango cha vyakula unavyotumia ambavyo vina magnesiamu nyingi, kama: mbegu za alizeti, karanga, dengu, mikunde, nafaka nzima, maharage ya soya, tini na mboga za kijani kibichi.
Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa magnesiamu kwa kuchukua virutubisho vya magnesiamu katika fomu ya kidonge. Kwa athari bora, chukua 360 mg kwa siku kwa siku tatu kabla ya kipindi chako kuanza
Hatua ya 3. Kuongeza kiwango chako cha vitamini B6
Vitamini B6 husaidia kuzalisha serotonini. Serotonin inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na unyogovu unaoletwa na PMS. Vyakula vyenye kiwango cha juu cha vitamini B6 ni: nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kuku, samaki, nafaka nzima, ndizi, parachichi, na viazi.
Wakati vitamini B6 inapatikana katika virutubisho, lakini kuwa mwangalifu usichukue zaidi ya 100 mg kwa siku. Vitamini B6 ya ziada inaweza kuwa na sumu
Hatua ya 4. Chukua virutubisho vya vitamini D
Vitamini D husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu na inaweza kutenda kama anti-uchochezi. Jaribu kuchukua 400 IU kwa siku kusaidia kupunguza maumivu uliyonayo kutokana na kipindi chako.
Hatua ya 5. Jaribu virutubisho vya vitamini E
Vitamini E imeonyeshwa kupunguza maumivu yanayohusiana na kipindi chako wakati 500 IU inachukuliwa kwa siku. Ni bora kuanza kuchukua virutubisho vya vitamini E siku mbili kabla ya kipindi chako kuanza, na kuacha siku tatu baada ya kipindi chako kuanza. Kwa hivyo ungependa kuchukua siku tano.
Hatua ya 6. Ongeza asidi ya mafuta ya omega-3
Omega-3 asidi asidi hupatikana katika mafuta ya samaki kama nyongeza. Inaweza kuchukuliwa kwa fomu ya kidonge au fomu ya kioevu.
Mafuta ya samaki ni dawa ya kuzuia uchochezi na inaweza kusaidia kupunguza maumivu yanayohusiana na kipindi chako
Hatua ya 7. Tengeneza chai ya mitishamba
Aina kadhaa za chai za mitishamba zina viungo ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza maumivu ya maumivu yanayoletwa na kipindi chako.
- Chai ya majani ya Raspberry inaweza kusaidia kupumzika uterasi yako na kupunguza kukandamiza.
- Chai ya Chamomile ina anti-spasmodic ambayo inaweza pia kupunguza kukandamiza.
- Chai ya gome la kitambi (iliyotengenezwa kwa kutumia kijiko 1 cha gome kavu ya kaa iliyosababishwa katika kikombe 1 cha maji kwa dakika 15) inaweza kusaidia kupunguza maumivu. Inaweza kuchukuliwa hadi mara tatu kwa siku.
Hatua ya 8. Jaribu mafuta ya Primrose jioni
Mafuta ya jioni ya jioni yanaweza kupatikana kwa fomu ya kioevu na kwa fomu ya kidonge. Inayo asidi muhimu ya mafuta inayoitwa gamma linolenic acid (GLA). GLA huzuia prostaglandini kwenye mwili wako ambayo inaweza kusababisha maumivu ya tumbo wakati wako.
Kwa athari bora, chukua 500 hadi 1, 000 mg kwa siku
Hatua ya 9. Tumia virutubisho vya tangawizi
Kuchukua virutubisho vya tangawizi katika fomu ya dondoo (haswa Zintoma au Goldaru) inaweza kusaidia kupunguza maumivu yanayohusiana na kipindi chako.
