Jinsi ya kupunguza maumivu ya nyonga: Hatua 14 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya kupunguza maumivu ya nyonga: Hatua 14 (na Picha)
Jinsi ya kupunguza maumivu ya nyonga: Hatua 14 (na Picha)

Video: Jinsi ya kupunguza maumivu ya nyonga: Hatua 14 (na Picha)

Video: Jinsi ya kupunguza maumivu ya nyonga: Hatua 14 (na Picha)
Video: Сенсомоторная переподготовка помогает при хронической боли в пояснице 2024, Machi
Anonim

Kiboko ni kiungo kikubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu. Inasaidia zaidi ya uzito wa mwili na ni muhimu kudumisha usawa. Kwa sababu mkoa wa pamoja na nyonga ni muhimu sana kwa harakati, ugonjwa wa arthritis na bursitis katika eneo hilo inaweza kuwa chungu sana. Maumivu ya nyonga ya muda mrefu ni ya kawaida kadri mwili unavyozeeka, lakini kuna mazoezi anuwai na mabadiliko ya mtindo wa maisha unaweza kuanzisha kutibu nyonga chungu. Fuata hatua hizi kusaidia kupunguza maumivu yako ya nyonga.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo

Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 1
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 1

Hatua ya 1. Pata utambuzi kabla ya kitu kingine chochote

Ni muhimu kujua ni nini kinachosababisha maumivu yako. Muone daktari kabla ya kuanza kufanya mazoezi yoyote au kutumia dawa yoyote. Kuna sababu nyingi hip yako inaweza kuwa na maumivu, pamoja na ugonjwa wa arthritis, majeraha ya mgongo, shida za miguu, bursitis, au jeraha ulilonalo wakati unacheza mchezo. Daima muulize daktari wako nini unapaswa kufanya na haipaswi kufanya, kutokana na sababu ya maumivu ya nyonga yako.

Ikiwa daktari wako anashuku kuna sababu ya matibabu ya maumivu yako ya nyonga, wanaweza kuuliza mionzi ya x, labda ikifuatiwa na MRI au CT scan

Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 2
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 2

Hatua ya 2. Chukua dawa ya kupunguza maumivu

Dawa za kuzuia uchochezi zisizo za kawaida (NSAIDS) ni bora wakati maumivu ya nyonga (ambayo mara nyingi husababishwa na kuvimba kwa viungo.) Ibuprofen, naproxen, au aspirini zote zitapunguza uchochezi na kupunguza maumivu kwa masaa kadhaa. NSAIDS huzuia Enzymes ambazo hutengeneza kemikali ambazo husababisha uvimbe mwilini.

Ikiwa dawa za kaunta kama vile aspirini haionekani kuwa na athari nyingi, mwone daktari wako. Anaweza kuagiza dawa yenye nguvu zaidi ya kupunguza maumivu. Unapaswa pia kushauriana na daktari wako kila wakati kabla ya kuanzisha dawa mpya (hata moja kama kawaida kama aspirini) katika maisha yako ya kila siku

Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 3
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 3

Hatua ya 3. Barafu viungo vyako

Kushikilia barafu kwenye makalio yako kutapunguza kuvimba kwa viungo vyako. Unapaswa kushikilia pakiti ya barafu kwa eneo lililoathiriwa kwa dakika 5-10 mara kadhaa kwa siku.

  • Ukigundua kuwa pakiti ya barafu iko baridi sana, ifunge kwa kitambaa na kisha uweke kwenye eneo lenye maumivu.
  • Baada ya barafu eneo lililoathiriwa, subiri kwa muda wa saa moja, kisha uiweke barafu tena. Fanya hii mara 3 au 4 kwa siku kama inahitajika.
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 4
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 4

Hatua ya 4. Pasha viungo vyako ikiwa una arthritis kwenye viuno vyako

Inapokanzwa viungo vyako inaweza kutuliza maumivu unayosikia. Fikiria kuoga au kuoga moto, au loweka kwenye bafu moto ikiwa kuna moja inayopatikana kwako. Unaweza pia kuzingatia ununuzi wa pedi moto ambayo unaweza kuweka moja kwa moja kwenye nyonga yako.

Usitumie joto kutuliza viungo vyako ikiwa una bursitis. Joto linaweza kusababisha nyonga zilizoathiriwa na bursitis kuwa zaidi kuvimba

Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 5
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 5

Hatua ya 5. Pumzika

Ikiwa umeumia nyonga yako, jambo bora unaloweza kufanya ni kutoa tu wakati wako wa kupona. Epuka chochote kinachosababisha usikie maumivu kwenye nyonga yako. Badala yake, shika pakiti ya barafu, bakuli la popcorn na utazame sinema kadhaa. Unapaswa kutoa nyonga yako kupumzika kwa angalau masaa 24 hadi 48.

Unapopumzika, jaribu kubadilisha msimamo wako kila mara. Inaweza kukuza maumivu yako ikiwa umelala katika nafasi moja kwa muda mrefu

Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 6
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 6

Hatua ya 6. Epuka shughuli zenye athari kubwa

Ikiwa una maumivu makali, kuna uwezekano hautajisikia kama kukimbia au kuruka hata hivyo, lakini ni vizuri kuzingatia kuwa shughuli hizi zinapaswa kuepukwa. Shughuli zenye athari kubwa zitasababisha viungo vyako kuvimba zaidi, na hivyo kusababisha maumivu yako zaidi. Badala ya kukimbia, jaribu kutembea haraka, kwani kutembea kuna athari kidogo kwenye viungo vyako.

Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 7
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 7

Hatua ya 7. Fikiria kupoteza uzito

Kadiri mwili wako unavyopima, ndivyo uzito wa kiboko chako unaoumizwa unavyolemewa na kuunga mkono. Kupunguza uzito kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya nyonga kwa kuondoa tu uzito huo ambao unasisitiza cartilage na viungo. Jifunze jinsi ya kupunguza uzito hapa.

Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 8
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 8

Hatua ya 8. Chagua viatu sahihi

Unapaswa kununua viatu ambavyo vinakupa msaada mwingi iwezekanavyo. Tafuta viatu ambavyo vina matakia makubwa, au vyenye insoles zinazoondolewa ili uweze kuongeza mifupa. Pekee inapaswa kuwa na ngozi nzuri ya mshtuko, inapaswa kupunguza matamshi (kugeuza au kuzungusha mguu) na itasambaza sawasawa shinikizo kwa urefu wa mguu wako.

Ikiwa unahitaji viatu vya kurekebisha, unaweza kupata hizi kutoka kwa duka maalum za kiatu au kutoka kwa daktari wa miguu

Sehemu ya 2 ya 2: Mazoezi na Kunyoosha

Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 9
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 9

Hatua ya 1. Anza siku yako kwa kufanya mazoezi

Kupata damu yako inapita na kulegeza viungo kunaweza kufanya siku yako yote iwe chungu sana. Hili ni jambo zuri hasa kufanya ikiwa una ugonjwa wa arthritis. Anza siku yako kwa kuamsha makalio yako na mazoezi ya daraja.

  • Uongo nyuma yako sakafuni na miguu imeinama. Miguu yako inapaswa kushinikizwa vizuri kwenye sakafu na inapaswa kuwa na upana wa nyonga.
  • Inua nyuma yako kutoka sakafu kwa kubonyeza chini kupitia vifundoni vyako. Weka abs yako imara na magoti yako yalingane na vifundoni vyako. Mwili wako unapaswa kuunda laini kutoka kwa mabega yako hadi kwa magoti yako. Unapaswa kushikilia msimamo huu kwa sekunde tatu hadi tano, kisha polepole punguza nyuma yako nyuma chini. Rudia mchakato huu mara 10.
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 10
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 10

Hatua ya 2. Zoezi katika maji

Mazoezi ya kuogelea na ya majini ni njia nzuri ya kuimarisha makalio yako bila kuweka shinikizo kubwa juu yao (kama unavyofanya wakati unakimbia.) Fikiria mizunguko ya kuogelea au ujiunge na darasa la aerobics ya majini kwenye mazoezi yako ya karibu.

Kutumia jacuzzi au bafu ya moto baada ya mazoezi pia ni njia nzuri ya kusaidia kulegeza makalio ya kubana

Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 11
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 11

Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kila siku

Tena, kila wakati wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa mwili kabla ya kuanza mazoezi ya kawaida ili kupunguza maumivu yako ya nyonga.

Simama sawa na miguu yako mbele yako. Inua mguu wako wa kulia kwa usawa kadri inavyofaa na uurudishe. Fanya kitu kimoja na mguu wako wa kinyume. Zoezi hili linawanyoosha watekaji nyonga wako

Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 12
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 12

Hatua ya 4. Imarisha misuli ya paja lako la ndani

Mapaja yako ya ndani huchukua sehemu kubwa katika kusaidia nyonga zako. Misuli dhaifu ya paja inaweza kuumiza hata nyonga yenye afya. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wowote mpya wa mazoezi.

  • Uongo nyuma yako mikono yako ikiwa imenyooshwa mbali na mwili wako. Chukua mpira mkubwa wa mazoezi na miguu yako na uinue miguu yako ili iwe sawa kwa ardhi.
  • Punguza mpira ukitumia misuli yako ya ndani ya paja mara 10. Rudia mchakato huu kwa seti mbili au tatu za kubana kila moja.
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 13
Urahisi wa maumivu ya nyonga Hatua ya 13

Hatua ya 5. Imarisha misuli yako ya paja ya nje

Mapaja ya nje yenye nguvu yanaweza kusaidia sana wakati unashughulika na ugonjwa wa arthritis kama wanavyounga mkono uzito wa mwili wako.

  • Uongo upande wa bure wa mwili wako. Inasaidia kulala kwenye zulia au mkeka wa yoga ili usilale tu kwenye uso mgumu wa sakafu yako.
  • Inua mguu ambao una maumivu ya nyonga hadi sentimita sita kutoka sakafuni. Shikilia hewani kwa sekunde mbili au tatu, halafu punguza chini ili iwe juu ya mguu wako mwingine (miguu yako inapaswa kufanana na kila mmoja na sakafu.)
  • Rudia mchakato huu wa kuinua, kushikilia, na kushusha mara 10. Ikiwezekana, fanya hivi kwa upande mwingine pia, lakini simama ikiwa ni chungu sana.
Urahisi Kupunguza Maumivu ya Nyonga
Urahisi Kupunguza Maumivu ya Nyonga

Hatua ya 6. Nyosha misuli yako ya nyonga

Ongea na mtaalamu wa mwili kabla ya kuanza utaratibu wa kunyoosha. Kunyoosha kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya nyonga, wakati pia kuimarisha misuli yako ya nyonga ili uweze kuepukana na maumivu ya baadaye.

  • Kunyoosha kwa mzunguko wa Hip: Ulale mgongoni na mikono yako pande zako. Pindisha mguu ambao ungependa kunyoosha, kuweka mguu wako gorofa chini. Weka mguu wako mwingine sawa na chini na vidole vyako vimeelekeza juu. Zungusha mguu wako ulioinama nje na mbali na mwili wako. Usisukume mguu wako zaidi kuliko ilivyo vizuri, na ikiwa kweli inaanza kuumiza, acha kuinyoosha. Shikilia kunyoosha kwa sekunde tano kisha urudishe mguu wako ili mguu wako uwe bapa ardhini tena. Rudia hii mara 10-15 kila upande.
  • Unyooshaji wa hip: Ulale gorofa nyuma yako. Chagua mguu unaotaka kufanyia kazi kisha uunje ili mguu wako uwe bapa ardhini. Funga mikono yako karibu na mguu wako ulioinama, ukishikilia eneo la shin, na uvute mguu wako kuelekea kifuani. Nenda tu kadiri mwili wako utakavyoruhusu - ikiwa itaanza kuumiza, toa mguu wako. Shikilia mguu wako kifuani kwa sekunde tano kisha uachilie. Rudia mchakato huu mara 10 hadi 15 pande zote mbili.
  • Glute itapunguza: Pindua kitambaa ndani ya silinda yenye kubana. Uongo nyuma yako na miguu yako yote imeinama ili miguu yako iwe gorofa chini. Weka kitambaa kati ya magoti yako. Punguza magoti yako pamoja ili ushirikishe matako yako na mapaja ya ndani. Shikilia itapunguza kwa sekunde tatu hadi tano kisha uachilie. Rudia hii mara 10 hadi 15.

Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube

Vidokezo

Ongea na daktari au mtaalamu wa mwili na ujue ni nini wanapendekeza kusaidia kwa maumivu. Unapaswa kuzungumza kila wakati na mtaalamu kabla ya kuanza kutumia dawa, kufanya mazoezi, au kunyoosha

Maonyo

  • Usiendelee na zoezi ambalo linaumiza nyonga yako zaidi. Ikiwa mazoezi yoyote ya kuimarisha misuli au kunyoosha yaliyoorodheshwa hapo juu ni chungu, jaribu mazoezi tofauti au kunyoosha.
  • Usifanye joto la pamoja iliyoathiriwa na bursitis. Hii inaweza kufanya uchochezi kuwa mbaya zaidi.
  • Ingawa nakala hii inatoa habari inayohusu maumivu ya nyonga, haipaswi kuchukuliwa kama ushauri wa matibabu. Daima wasiliana na daktari wako kuhusu njia bora ya kutibu hali yako maalum.

Ilipendekeza: