Yoga ni njia nzuri ya kuongeza nguvu na kubadilika, lakini inaweza kuwa ngumu kujua ni wapi pa kuanzia. Iwe wewe ni waanzilishi au mchungaji wa amateur anayetafuta kubadilisha mambo, gurudumu la yoga inaweza kuwa chaguo bora kwako. Ingawa kipande hiki cha vifaa kinaweza kutumiwa kwa njia nyingi, hutumiwa kwa kawaida kama msaada wa mgongo na miguu yako. Jaribu kuongeza gurudumu la yoga kwenye mazoezi yako ya mazoezi kwa kufanya mazoezi na mazoezi tofauti!
Hatua
Njia 1 ya 2: Kusaidia Mgongo na Mabega yako
Hatua ya 1. Nyosha mgongo wako kwa kuweka gurudumu chini ya mgongo wako
Pindisha nyuma, ukiweka nyuma yako nyuma wakati ukikunja miguu na miguu yako pembeni ya kitanda. Pumzika gurudumu la yoga chini ya safu ya mgongo wako. Unapoingia katika nafasi hii, panua mikono yako kando kwa safu inayofanana. Ili kunyoosha zaidi, jisikie huru kunyongwa kichwa chako nyuma.
- Hii inaweza kuwa zana muhimu ikiwa unasumbuliwa na kidonda au mgumu.
- Ikiwa una shida za mgongo sugu, zungumza na mtaalamu wa matibabu kabla ya kushiriki vikao vya yoga vya kawaida.
Kidokezo:
Daima jaribu na tumia mkeka wa yoga wakati unafanya pozi yoyote au mazoezi. Mati husaidia kutuliza mwili wako, na ni chaguo bora zaidi kuliko kunyoosha sakafuni.
Hatua ya 2. Weka katikati ya gurudumu chini ya mzingo wa mgongo wako ili kufanya pozi ya njiwa
Piga magoti yako na uvute miguu na miguu yako pande zako. Ifuatayo, weka gurudumu la yoga kando ya vidole vyako. Pindisha nyuma, ukiacha mzingo wako wa mgongo kando ya uso wa gurudumu. Mara tu nyuma yako iko kwenye nafasi, panua na piga mikono yako nyuma ili ushike makali ya gurudumu.
Ikiwa hauko vizuri kupinda mikono yako, wacha wapumzike katika nafasi iliyonyooshwa
Hatua ya 3. Fanya pozi nyuma ya mashimo na gurudumu kama msaada
Pumzika gurudumu la yoga kando ya ukingo wa chini wa ukuta ulio karibu. Weka miguu yako pamoja na uipanue juu, ukiweka mwili wako wa chini wima dhidi ya ukuta. Kuweka nyuma yako nyuma, tumia msingi wako kushinikiza mwili wako wa chini kwenda juu, ukitumia gurudumu la yoga kama msaada wa mabega yako. Mwishowe, panua mikono yote miwili na uinamishe kuelekea ukutani, ukishikilia kingo za nje za gurudumu.
Hii ni njia nzuri ya kufanya kazi hadi nafasi ngumu zaidi za yoga
Hatua ya 4. Punguza kuwinda kwako kwa kufanya zizi la mbele
Kaa na miguu yote miwili, na gurudumu la yoga likipumzika chini ya ndama zako za chini. Wakati wa kuweka miguu yako katika nafasi hii, piga mwili wako wa juu mbele na ufikie gurudumu kwa mikono yako. Endelea kuvuta mbele hadi uhisi mabega yako na mgongo ukinyoosha.
Ingawa hii ni njia nzuri ya kunyoosha misuli yako, hautaki kuchochea mgongo wako na mabega katika mchakato. Sikiza mwili wako, na usijisukume sana
Hatua ya 5. Tumia gurudumu la yoga kupanua pozi ya mtoto wako mbele
Kaa juu ya magoti yako, ukiweka miguu yako karibu na mguu 1 (0.30 m) kando. Shika pande za gurudumu kwa mikono miwili, na usukume gurudumu mbele. Unaposukuma, leta kifua chako sakafuni. Jisikie huru kushikilia pozi hii kwa muda mrefu kama ungependa!
- Zingatia kunyoosha mabega yako unapofanya pozi hii.
- Ili kunyoosha makali zaidi, jaribu kusongesha gurudumu mbele kadiri uwezavyo.
Hatua ya 6. Kutegemea nyuma yako juu ya gurudumu kufanya kusimama kwa bega
Lala chini, ukiweka miguu yote pamoja unapoipanua hewani. Unapoinua miguu yako, weka gurudumu la yoga chini ya upinde wa mgongo wako wa chini. Nyosha mikono yako pande zako, uziache zikae sawa na kando kando ya gurudumu la yoga. Wakati unajisaidia na vifaa, sukuma kutoka kwa mabega yako ili kupanua miguu yako zaidi.
- Unaweza kudumisha pozi hii hadi dakika 3.
- Ikiwa unashughulikia maswala sugu ya shingo au bega, fikiria kupandisha shingo zako juu ya vizuizi vya yoga wakati unafanya mazoezi haya.
Njia ya 2 ya 2: Kupandisha Miguu Yako
Hatua ya 1. Pata nafasi ya kushinikiza na miguu yako imeegemea gurudumu
Shirikisha msingi wako kwa kuweka mikono yako sawa wakati unasukuma torso yako juu. Badala ya kupumzika miguu yako chini nyuma yako, weka miguu yako pamoja na upumzishe miguu yako juu ya uso wa gurudumu la yoga. Tembeza mpira mbele na weka magoti yako kwenye kifua chako, kisha urudi kwenye msimamo wa kushinikiza. Kamilisha reps nyingi kama unavyopenda kwa mazoezi yako ya kila siku.
Ikiwa wewe ni yogi mzoefu, jaribu kutumia malezi haya kwa mpito kwenda kwenye kinu cha mkono
Hatua ya 2. Pumzika mguu 1 juu ya gurudumu ili ufanye mkao wa nyani
Panua mguu 1 nyuma yako wakati unavuta mguu mwingine mbele. Pumzika mguu wako wa mbele juu ya gurudumu la yoga, kisha ulete mikono yako yote pamoja kifuani. Inua mikono yako katika nafasi hii ya maombi, ukinyoosha mikono yako na upinde mgongo wako ili kuunda msimamo. Jaribu kushikilia pozi hii kwa karibu 5 pumzi.
- Zingatia kunyoosha miguu yako wakati wa zoezi hili.
- Hii ni njia nzuri ya kuboresha mgawanyiko wa mguu wako nyumbani.
Hatua ya 3. Fanya wapanda milima kadhaa kwa kuweka miguu yote kwenye gurudumu la yoga
Imarisha msingi wako kwa kuingia kwenye nafasi ya kushinikiza au ubao na kupumzika mikono yako au mikono yako chini. Panua miguu yote nyuma na upumzishe miguu yako yote kwenye gurudumu la yoga nyuma yako. Ili kufanya mwendeshaji mmoja wa mlima, vuta goti 1 ndani ya kifua chako huku ukiweka mguu wako mwingine uliopanuliwa kwenye gurudumu. Baada ya sekunde chache, nyoosha goti lako na uweke mguu wako tena kwenye gurudumu la yoga.
Fanya reps sawa kwa miguu yote miwili. Ikiwa unaanza tu, jaribu kufanya reps 10-15 na miguu yote miwili. Ikiwa wewe ni yogi mwenye uzoefu zaidi, lengo la wawakilishi 20 au zaidi
Hatua ya 4. Fanya lunge ya mpevu na gurudumu linalounga mkono mguu wako wa nyuma
Panua mguu 1 na utegemeze uzito wako mbele, ukiacha mguu wako wa nyuma ukiwa kwenye gurudumu la yoga. Weka mikono yako juu ya kichwa chako, ukitengeneza umbo la mpevu. Baada ya sekunde chache, anza kupuliza na mguu wa kinyume.
