Majeraha ya nyonga yanaweza kuwa mateso usiku. Wakati hauna maumivu, labda unatupa na kugeuza jaribio lililoshindwa kupata nafasi nzuri. Kuna matumaini, hata hivyo. Kulala vizuri kwenye nyonga iliyojeruhiwa au chungu, hautahitaji tu kupata nafasi sahihi na godoro lakini pia kukuza utaratibu mzuri wa kulala, kupunguza maumivu salama, na kudhibiti hali yako kwenda mbele.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Nafasi Sawa
Hatua ya 1. Pendelea upande wako
Ni kawaida kabisa kutupa na kugeuza hamu ya kupata nafasi nzuri kitandani. Madaktari wengine wanapendekeza kupendelea upande wako ikiwa una kiboko chungu. Kwa wazi, hakikisha uepuke upande mbaya.
- Chora magoti yako kuelekea mwili wako.
- Weka mto kati ya miguu yako, pia, ikiwa umelala upande wako. Hii itafanya makalio yako, pelvis, na mgongo vilingane vizuri.
- Ikiwa hauoni tofauti yoyote katika maumivu yako mara moja, usikate tamaa. Unaweza kuhitaji kujaribu urefu wa mto ili kupata urefu bora kwa makalio yako.
Hatua ya 2. Konda nyuma kwenye mto au blanketi
Wakati nafasi nzuri iko upande wako na miguu imeinama na mto kwa msaada, unaweza kurekebisha nafasi hii kidogo ikiwa inafanya maumivu ya nyonga yako kuwa mabaya zaidi. Chukua mto tu na uweke chini ya mgongo wako mdogo halafu ukibaki upande wako, tegemea mto. Hii itapunguza shinikizo kutoka kwa makalio yako.
- Msimamo huu unaweza kuwa muhimu kwa wanawake wajawazito, ambao huwa na maumivu ya nyonga katika trimester ya tatu kwani tishu zinazojumuisha hupumzika na kunyoosha kujiandaa kwa kuzaliwa. Wanaweza pia kutumia mto kusaidia tumbo zao.
- Blanketi lililokunjwa litasaidia ndogo ya mgongo wako, vile vile.
Hatua ya 3. Mbadala kwa kulala nyuma yako
Tafiti zingine zinaonyesha kuwa kulala kila wakati upande mmoja kunaweza, baada ya muda, kusababisha usawa wa misuli na maumivu. Badilisha mambo juu kwa kusongesha nyuma yako yote. Kulala nyuma yako ndio nafasi nzuri zaidi, kwani inasambaza uzito wako sawasawa na inapunguza alama za shinikizo.
- Epuka kulala juu ya tumbo lako, kwani nafasi hii inaweza kuwa ya kusumbua sana kwenye shingo.
- Tumia mto kusaidia shingo yako wakati wa kulala chali.
- Pia, fikiria kuweka mto chini ya mapaja yako ili kusaidia vizuri makalio yako katika nafasi hii.
Hatua ya 4. Weka pedi chini ya pamoja
Tumia matandiko ya ziada ikiwa huwezi kuepuka kutembeza kwenye nyonga yako mbaya. Jaribu mto mwembamba au hata blanketi ya ziada kutoa kinga ya pamoja wakati umelala, na kupunguza shinikizo juu yake.
- Weka blanketi au pedi chini ya nyonga yako mbaya ukiwa mgongoni.
- Unaweza kujaribu pia kuvaa pajama nene au suruali za jasho kitandani, au, kwa Bana, ukifunga bandeji kiunoni.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Starehe Zaidi
Hatua ya 1. Chagua godoro thabiti
Godoro nzuri ni msingi wako. Italinganisha mwili wako na kukupa msaada mahali ambapo unahitaji zaidi - katika kesi hii, viuno. Ongea na daktari wako au mtaalamu wa mifupa juu ya aina gani ya godoro itakupa msaada bora na kulala.
- Kwa ujumla, utahitaji msaada zaidi kutoka kwa godoro lako. Godoro thabiti inapaswa kutoa hii bora kuliko aina laini, lakini hakikisha kuwa sio ngumu sana.
- Ongeza pedi ya povu juu ya godoro, pia, ili kuongeza msaada na usambaze uzito wako sawasawa.
- Epuka magodoro na chemchem za chuma za ndani. Chemchemi hizi za ndani huunda sehemu za shinikizo, haswa kwa wanaolala upande na kwa viungo kama kiuno. Badala yake, jaribu godoro la povu la kumbukumbu, ambalo litasambaza uzito wako wa mwili.
Hatua ya 2. Kudumisha ratiba nzuri ya kulala
Kupoteza usingizi na maumivu ya nyonga sio raha. Utakuwa bora ikiwa utatumia zaidi usingizi unaopata, hata hivyo. Jizoeze usafi wa kulala. Ingia katika ratiba nzuri ya kulala na kuongeza kupumzika kwako, ukilenga masaa 7 hadi 9 kwa usiku.
- Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Rhythm hii ni muhimu. Kwa kweli, jaribu kudumisha wakati wako wa kawaida wa kuamka hata ikiwa una usiku wa manane au umelala vibaya.
- Unda mazingira ya kupumzika ya chumba cha kulala. Hakikisha kitanda chako kiko vizuri na kwamba chumba kimetulia, baridi na giza.
- Pumzika jioni. Kuanza masaa machache kabla ya muda wako wa kitanda, anza kupumzika. Chukua oga ya joto, kwa mfano, punguza taa, soma kitabu, au cheza muziki mwepesi au wa kawaida.
- Epuka kafeini na vichocheo vingine. Pia, zima vifaa vya elektroniki - skrini zilizorudishwa zinaweza kuvuruga hali yako ya kulala.
Hatua ya 3. Epuka misaada ya kulala
Siku chache mfululizo wa usingizi wenye uchungu na usumbufu unaweza kuwa wa kufadhaisha na vile vile kuchosha. Unaweza hata kuzingatia msaada wa kulala. Pinga jaribu la kulala kwa hila, hata hivyo, kwani vidonge na vifaa vingine vya kulala vinaweza kuwa na athari mbaya.
- Epuka kunywa pombe kama msaada wa kulala, kwa moja. Pombe inaweza kukusaidia kulala haraka zaidi, lakini inasumbua hali ya kawaida ya kulala ya mwili wako na inaweza kukufanya uhisi uchovu na uchovu asubuhi.
- Punguza matumizi yako ya vifaa vya kulala vya kaunta, pia. Wengi wanaunda tabia, ikimaanisha utahitaji kipimo cha juu kwa muda na unaweza kuwa na shida kulala bila wao baadaye. Baadhi pia husababisha kuhisi groggy na ukungu wakati unaamka.
- Chukua tu misaada ya kulala kwa muda mfupi. Wakati wa kuzitumia, kila wakati jipe muda wa kulala kamili usiku.
Hatua ya 4. Barafu nyonga yako kabla ya kwenda kulala
Wakati mwingine, maumivu ya nyonga yanaweza kusababishwa na kuongezeka kwa uvimbe wa bursa, ambayo ni kifuko kilichojaa majimaji ambacho huunganisha viungo vyako. Ikiwa umegunduliwa na aina yoyote ya hali ya uchochezi, unaweza kutaka kuweka pakiti ya barafu kwenye kiuno chako kwa dakika 20 kabla ya kwenda kulala.
- Hakikisha umefunga kifurushi cha barafu na kitambaa cha karatasi au kitambaa kingine chembamba. Usiweke kifurushi cha barafu moja kwa moja kwenye ngozi yako au utakuwa katika hatari ya baridi kali.
- Hakikisha kuipatia ngozi yako mapumziko kila baada ya dakika 20 pia na kuiruhusu irudi kwenye joto lake la kawaida kabla ya kutumia pakiti ya barafu tena.
Sehemu ya 3 ya 3: Kusimamia Maumivu ya Kiboko
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kawaida yenye athari ndogo
Pamoja inapoumiza, tunataka kuitumia kidogo kadiri tuwezavyo ili kupunguza maumivu na usumbufu. Kwa kweli, labda unahitaji kuendelea kutumia kiuno chako. Kutokuwa na shughuli na hali kama arthritis inaweza kupunguza mwendo wa pamoja, kuongeza ugumu, na kuzidisha maumivu. Pamoja, zoezi hilo linapaswa kukusaidia kulala.
- Acha daktari wako athibitishe kuwa ni salama kutumia kiuno chako, kwanza kabisa.
- Jaribu mazoezi ya mwendo, upole kusonga nyonga yako kupitia safu yake kamili. Kutembea, kuendesha baiskeli kwa kasi ndogo, na kuogelea pia kunaweza kusaidia.
- Jaribu kufanya mazoezi ya siku nyingi, ukilenga jumla ya dakika 150 kwa wiki. Gawanya zoezi hilo ndani ya dakika 10 ikiwa harakati ni mbaya.
- Athari muhimu ya mazoezi ni kwamba inaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri au kupunguza uzito, ambayo yote yatapunguza shinikizo na mafadhaiko kwenye makalio yako.
Hatua ya 2. Pata massage
Wakati mwingine, maumivu ya nyonga yanaweza kusababishwa na misuli ya kidonda na ngumu karibu na kiunga cha nyonga. Kuwa na vikao kadhaa na mtaalamu wa massage inaweza kusaidia kupunguza mvutano huu. Anza na vikao vya massage vya dakika 30 ili kuanza kupata afueni.
- Kumbuka kwamba inaweza kuchukua vikao vitatu hadi vitano kuhisi tofauti.
- Ikiwa maumivu yako ya nyonga yanaongezeka usiku baada ya kupata massage, hakikisha kwamba unamwambia mtaalamu wako katika ziara inayofuata.
Hatua ya 3. Pumzika na kupunguza maumivu
Wazo la mazoezi ni kufanya kazi kwa upole kiboko - usiiongezee au ushiriki kwenye mazoezi ambayo ni ngumu kwa pamoja. Pumzika pamoja wakati haufanyi mazoezi ya athari ya chini. Unaweza pia kudhibiti maumivu kwa kuchukua dawa za kupunguza maumivu na dawa za kuzuia uchochezi.
- Epuka kuinama mara kwa mara ya nyonga au kuweka shinikizo moja kwa moja kwenye kiungo. Jaribu kulala upande wako mbaya, kama ilivyosemwa, na pia epuka kukaa kwa muda mrefu.
- Barafu pamoja na cubes za barafu zilizofungwa au kifurushi cha mboga zilizohifadhiwa ikiwa inawaka au inaumiza. Au, vinginevyo, unaweza kutumia matibabu ya joto kama kuoga kwa joto.
- Fikiria dawa ya kaunta kama Ibuprofen, ambayo itapunguza maumivu lakini pia ina mali ya kupunguza uvimbe na uchochezi.
Hatua ya 4. Ongea na daktari juu ya kupunguza maumivu kwa muda mrefu
Maumivu ya nyonga yanaweza kupita. Walakini, inaweza kuwa hali sugu inayosababishwa na osteoarthritis au shida nyingine ya matibabu. Ongea na daktari wako juu ya suluhisho la maumivu ikiwa shida ni sugu. Atakuwa na uwezo wa kukushauri juu ya hatua ya kuchukua kulingana na hali hiyo.
- Uliza kuhusu sindano. Daktari wako anaweza kukupa sindano ya steroid au cortisone ili kupunguza uchochezi wa pamoja na maumivu kwa muda.
- Fikiria tiba ya mwili. Muulize daktari wako juu ya mipango ya tiba ambayo inaweza kusaidia kuimarisha pamoja ya nyonga, kuongeza kubadilika, na kudumisha mwendo wake.
- Unaweza pia kuwa mgombea wa upasuaji wa arthroscopic. Huu ni utaratibu ambao sio vamizi ambao unaruhusu waganga wa upasuaji kuchunguza pamoja kwa shida na kurekebisha cartilage iliyoharibika.
