Power Yoga ni mtindo wa yoga unaoweza kubadilishwa na mazoezi ya aerobic. Inatofautiana mara kwa mara ili mwili uwe daima unapata kitu kipya. Power Yoga ni njia nzuri ya kuchanganya faida za kiakili, mwili, na kiroho za yoga na nguvu kubwa, zoezi la kuchoma kalori. Power Yoga huimarisha mwili wako, huongeza kubadilika, na inakuza nguvu na kupoteza uzito na vile vile kuboresha mkao na usawa. Pia inaboresha mzunguko na mfumo wa kinga, ni mzuri kwa moyo wako na huimarisha mifupa yako, misuli na viungo. Faida za akili zinaweza kujumuisha mkusanyiko ulioboreshwa na kupungua kwa mafadhaiko. Ili kupata faida kamili ya Nguvu Yoga, teua utaratibu wako kufikia malengo yako na usitoe kanuni za msingi za yoga kwa mazoezi magumu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujifunza Misingi ya Yoga
Hatua ya 1. Jifunze kupumua
Chochote kiwango chako, yoga huanza na kupumua. Kupumua vizuri kutakusaidia kuweka densi yako wakati wa mazoezi yako, kujua mipaka yako na kudumisha tabia nzuri. Wakati kupumua kwako na asanas yako (unaleta) iko katika usawazishaji kamili, utahisi mtiririko wa yoga ya nguvu.
- Ni kawaida kushika pumzi yako au kutumia upumuaji mfupi, kifupi wakati wa kufanya mazoezi au kushika pozi. Walakini, hii inasababisha mvutano wa mwili na mafadhaiko, kinyume na kile unachotaka kwa ustawi bora.
- Kuna njia nyingi za kupumua wakati wa mkao, kulingana na mwalimu. Pata njia sahihi ya kupumua inayokufaa.
- Mila nyingi za yogic hupendekeza kupumua kwa kina, tumbo kama msingi. Aina hii ya kupumua husababisha tumbo lako kuongezeka wakati unapumua na kupungua unapotoa. Unavuta na kuvuta pumzi kupitia pua yako polepole, wakati ukihesabu sekunde kimya-vuta kwa hesabu 5 na utoe kwa zaidi ya 5 kabla ya kuanza pumzi mpya.
- Kuzingatia kupumua kwako husaidia kukaa umakini na kupumzika wakati unafanya mazoezi ya yoga.
Hatua ya 2. Jizoeze kupumua kwa ujjayi
Power yoga ina mizizi katika mazoea ya Ashtanga Yoga, ambayo hutumia mbinu ya "pumzi ya ushindi" kwa udhibiti wa pumzi. Kupumua kwa njia hii hutumia sauti na harakati na mazoezi kukuza ustawi. Kwanza, kaa chini na mgongo ulio sawa na macho yamefungwa.
- Vuta pumzi polepole kupitia pua yako. Pumua kupitia kinywa chako. Tengeneza sauti "HAAA." Wakati mwingine unapotoa pumzi, funga mdomo wako na utengeneze sauti sawa kwenye koo lako.
- Weka koo yako ikatulia na kuvuta pumzi wakati unazalisha sauti ile ile. Inaweza kusikika kidogo kama Darth Vader kutoka Star Wars, lakini usilenge kuwa mkali zaidi kwenye chumba. Badala yake, fikiria kupumua kama massage kwa kamba zako za sauti.
- Sasa inua mikono yako wakati unavuta. Punguza mikono yako unapotoa pumzi. Pumzika mikono yako kwenye paja lako na pumua. Rudia.
- Rudi kwa kupumua kawaida ukimaliza. Baada ya mazoezi, utaweza kutumia mbinu hii ya kupumua unapoendelea. Ni muhimu kwa mwili kwa sababu inasaidia misuli kupata oksijeni kwa ufanisi zaidi na hukuruhusu ufanye kwa mwili zaidi bila uchovu.
Hatua ya 3. Jizoeze kutafakari
Kitendo cha kufanya yoga ni aina ya kutafakari ambayo inahitaji umakini mkubwa. Ni bora kufanya mazoezi ya kutafakari kwa msingi kukuandaa kwa aina zingine. Kutafakari hupunguza shinikizo la damu, wasiwasi, kukosa usingizi, unyogovu na maambukizo ya homa.
- Pata mahali pazuri. Unaweza kuweka chini au kukaa-haijalishi kwa muda mrefu kama wewe ni starehe. Funga macho yako na uzingalie kupumua kwako. Pumua kwa sekunde 5 na nje kwa sekunde 5.
- Futa akili yako au uzingatia sauti fulani, kitu, neno au kifungu. Unaweza pia kufikiria mahali ambayo inakufurahisha-kama pwani, kumbukumbu ya zamani au mahali pa kufikiria.
- Wakati wowote akili yako ikielekea kwenye mawazo mengine, irudishe kwa upole kwa chochote ambacho umechagua kuzingatia.
- Tafakari kwa muda mrefu kama unataka - dakika chache hadi saa moja au zaidi. Kutakuwa na usumbufu mwingi mwanzoni lakini hivi karibuni utaweza kutafakari kwa muda mrefu.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuanzisha Programu ya Nguvu ya Yoga
Hatua ya 1. Chagua wakati sahihi wa siku
Unaweza kutaka kufanya yoga ya nguvu asubuhi kitu cha kwanza, wakati utaratibu wa nguvu ni uwezekano wa kukufanya uende kwa siku nzima. Jaribu kuoanisha mazoezi hayo na utaratibu mfupi sana, wa kupumzika usiku ikiwa unaweza. Hata pozi chache zinaweza kukusaidia kulala na kuweka sauti kwa asubuhi inayofuata.
Anza kila mazoezi na pumzi polepole na rahisi. Kaa sawa na mwili wako bado. Anza pranayama ya ujjayi kwa kuchukua pumzi zaidi na kutoa pumzi kupitia pua. Kupumua kwako kunapaswa kusikika nyuma ya koo. Unapoendelea, jaribu kulinganisha kila harakati na kuvuta pumzi au kutolea nje
Hatua ya 2. Anza rahisi, kisha fanya njia yako juu
Wanafunzi wengi wanaochagua darasa la yoga la nguvu au mazoezi ya nyumbani hufanya hivyo kwa sababu wana matumaini ya kupata faida za kiafya pamoja na mazoezi ya aerobic. Power yoga hutoa vitu hivi, lakini ni muhimu kukumbuka kuwa faida za yoga hupatikana polepole, kwa muda. Usifadhaike ikiwa unahitaji kupumzika katika darasa na kupumzika katika pozi la mtoto au pozi lingine.
Rekebisha pozi ambazo ni ngumu kwako. Utajifunza kuzifanya kwa usahihi kwa wakati. Ni bora kumaliza mazoezi ya kufanya nusu tu ya unaleta kuliko kuacha nusu
Hatua ya 3. Tambua malengo yako na uweke ratiba halisi ya malengo yao
Amua unachotafuta na uweke malengo ya polepole, ya kuongezeka. Inaweza kuwa muhimu kuanza na darasa fupi na unaleta rahisi, kisha fanya njia yako ili kuepukana na uchovu.
Kabla ya kuchagua darasa, DVD au mazoezi ya nyumbani ya sauti, tambua ni nini unataka kutoka kwa yoga ya nguvu. Je! Unatafuta mazoezi ya aerobic? Mafunzo ya nguvu? Kuongezeka kwa kubadilika? Urahisi wa akili? Hii itaamua ni hatua gani unazochukua kufanya kazi kufikia lengo lako katika muda unaotaka
Hatua ya 4. Chagua darasa au mazoezi ya nyumbani kulingana na malengo yako na mtindo wako wa yoga
Mara tu unapogundua malengo yako, tafuta darasa linalokidhi mahitaji hayo. Fikiria juu ya utu wako pia wakati wa kuchagua jinsi utafanya mazoezi ya nguvu ya yoga.
- Ikiwa ni ngumu kwako kufanya mazoezi, kuwa na rafiki kuja kufanya yoga pamoja kunaweza kukufanya kuwa mwaminifu na uwezekano mdogo wa kuruka kuliko peke yako au na kikundi.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kuumia au haujui usawa sahihi bado, labda utataka kufanya mazoezi na mwalimu. Mwongozo unaweza kuwa muhimu wakati unapojifunza misingi ya yoga ya nguvu na kupata faida zaidi.
- Ikiwa bajeti ni wasiwasi au unataka kufanya mazoezi nyumbani, kuna darasa nyingi za sauti na DVD zinazopatikana. Watu wengine wanapendelea kufanya yoga ya nguvu, ambayo ni sawa pia.
- Madarasa maalum hulenga nguvu, kubadilika, kupoteza uzito na malengo mengine. Unaweza hata kupata madarasa ya wajawazito, miili mikubwa, wakimbiaji, wapanda baiskeli na vikundi vingine vingi. Usiogope kununua na kujaribu vitu tofauti hadi kitu "kihisi sawa".
Hatua ya 5. Fikiria madarasa ya kati
Ikiwa ulichukua yoga ya nguvu kwa sababu unapoteza uvumilivu kwa urahisi, huenda usitake kuchukua masomo ya mwanzo. Tumia muda kujifunza ujaribu na usawa sahihi kwanza, kisha elekea kwa mwanzoni mwa darasa au darasa la kati ambalo linaingia vinyasa (pumzi inayolingana na harakati) mara moja. Madarasa mengi ya wanaoanza huanza polepole wanapoelezea kila pozi na kuonyesha fomu inayofaa.
Hatua ya 6. Daima chukua muda katika savasana
Ikiwa ungependa kuwa na shughuli nyingi, labda umechagua yoga ya nguvu kwa sababu inahisi changamoto kidogo kuliko darasa la polepole na la kutafakari. Walakini, baada ya kila mazoezi magumu, usisahau kutumia angalau dakika tano huko savasana, kutafakari ili kuongeza faida:
- Uongo gorofa nyuma yako, miguu imejitenga kidogo, mitende inaangalia pande zako.
- Acha miguu yako ifunguke na macho yako yafunge.
- Pumua sana na uzingatia pumzi yako. Asana hii ni ya faida zaidi kuliko zingine zote kwa pamoja, na ni wakati mzuri wa kuzama katika faida za mazoezi yako magumu.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi ya Nguvu za Yoga
Hatua ya 1. Fanya Tadasana na uzito
Hii ni "pozi ya mlima" na ni nafasi ya kuanza kwa nafasi nyingi za kusimama. Ni muhimu kufanya mazoezi haya ili ujifunze hali ngumu zaidi baadaye.
- Unaweza kujumuisha dumbbells kwenye mkao wako ili kupata mazoezi. Sio sharti, hata hivyo, kwani Power Yoga peke yake ni mazoezi mazuri peke yake.
- Utahitaji kusimama na mikono yako pande zako, nyuma moja kwa moja. Vidole vyako vikubwa vinapaswa kugusa na visigino vyako vinapaswa kutengana kidogo. Weka kamba yako juu ya pelvis yako na pelvis yako juu ya vifundoni vyako. Chukua kelele zingine na uzishike pande zako.
- Nyanyua mikono yako juu na unyooshe mikono yako juu ya dari kana kwamba unaweza kuigusa. Weka fupanyonga yako chini na uunganishe ubavu wako pamoja ili kuweka kifua chako kisivune. Wakati huo huo, inua mwili wako na jaribu kusawazisha kwenye vidole vyako. Kaa kwenye pozi kwa sekunde 30 hadi dakika 1.
- Usisahau kupumua sanjari na harakati zako.
- Jihadharini kuwa mazoezi mengi ya Nguvu ya Nguvu hayana pumziko kidogo kati ya pozi.
Hatua ya 2. Fanya picha ya Utkatasana
Pointi hii pia inaitwa "kiti cha mwenyekiti." Mkao huu, kama vile pozi nyingi, unaweza kufanywa karibu na ukuta kusaidia kukuweka sawa. Unapoinama mbele, mkia wako wa mkia unaweza kugusa ukuta na kukusaidia kudumisha usawa.
- Simama kwenye pozi la kuanza, Tadasana. Vuta pumzi wakati unainua mikono yako juu, ukinyoosha, na kengele zako za sauti. Pumua unapopiga magoti kama utakaa kwenye gari huku ukiweka uzito wako kwenye visigino vyako.
- Weka mapaja yako sawa na sakafu na mwili wako wa juu ukiegemea kidogo kwa pembe ya kulia hadi kwenye mapaja yako. Shikilia pozi kwa sekunde 30 hadi dakika 1.
- Inhale na kunyoosha magoti yako. Unapotoa pumzi, songa mikono yako nyuma kwa pande zako kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3. Mazoezi ya Trikonasana
Hii ni "pembetatu pose" na inahitaji uweke macho yako wazi kudumisha usawa. Inaweza kuwa changamoto lakini ina faida nyingi kwa sababu inaathiri maeneo mengi ya mwili. Kama vile pozi zingine, utaanzia Tadasana.
- Tenganisha miguu yako karibu na 4 ft, au kwa umbali wowote ulio sawa. Shikilia barbells, ikiwa inataka. Pindua mguu wako wa kulia juu ya digrii 90 wakati mguu wako wa kushoto umepigwa kidogo.
- Vuta pumzi. Wakati unatoa pumzi, piga mwili wako upande wa kulia, ukifikia nje kisha chini kutoka kwa makalio yako. Weka kiuno chako sawa na sogeza mkono wako wa kushoto juu hewani. Sogeza mkono wako wa kulia kuelekea sakafuni - mikono yote miwili itakuwa katika mstari sawa kama mwili wako umebanwa kati ya vioo viwili vya glasi. Shikilia kwa sekunde 30 hadi dakika 1.
- Rudia mkao huu upande wa kushoto.
Hatua ya 4. Tumia pozi la Virabhadrasana
Hii ni "pose ya shujaa" na ina tofauti nyingi za pozi. Inawakilisha shujaa wa kiroho wakati yeye anakabiliwa na ujinga katika vita.
- Anza huko Tadasana, kisha utenganishe miguu yako karibu mita 4 (1.2 m) kando. Kushikilia dumbbells, inua mikono yako na unyooshe. Pindua mguu wako wa kulia digrii 90 upande wa kulia na mguu wako wa kushoto juu ya digrii 45 kwa mwelekeo huo.
- Pumua na kugeuza mwili wako wa juu kushoto, kuweka mgongo wako sawa. Piga goti lako la kulia juu ya kifundo cha mguu wako. Angalia juu ya kidole chako cha kati cha mbele.
Hatua ya 5. Fanya Balasana
Balasana, "pozi ya mtoto," ni pozi la kupumzika na inaweza kutumika kabla au baada ya pozi lingine lolote. Watu wengi hutumia wanapoanza kuchoka. Hunyosha makalio, mapaja, na vifundoni wakati unapunguza shida na maumivu ya mgongo au shingo.
Kaa visigino vyako na vidole vyako vikubwa vikigusa na upangilie magoti yako na makalio yako. Wakati unatoa pumzi, piga mwili wako wa juu mbele na uwe chini chini mikono yako kando, mitende juu. Kaa katika nafasi kwa angalau sekunde 30
Hatua ya 6. Jizoeze pozi zingine na marekebisho ya pozi hizi
Power Yoga haina kikundi kilichowekwa au mlolongo ambao unapaswa kutumia. Gundua pozi zingine na fanya zile ambazo unapata changamoto. Kwa wakati, afya yako itaboresha.
Sehemu ya 4 ya 4: Kupongeza mazoezi yako ya Yoga
Hatua ya 1. Kula vizuri
Lishe bora inalisha mwili wako, inakupa nguvu, inakusaidia kuzingatia, huweka uzito wako sawa na hukuruhusu kufanya mazoezi ya yoga kwa ufanisi. Zingatia vyakula vya asili, kama matunda, nafaka nzima, mbegu, karanga, maharagwe, na mboga. Kamwe usile chakula chako kwa haraka au wakati wa mazingira yenye shida.
- Epuka vyakula vya kusindika, kukaanga na bandia. Hizi ni pamoja na vitamu bandia, vyakula vya sukari kama donuts, vyakula vilivyotengenezwa kutoka unga mweupe na vinywaji kama soda.
- Usile chakula cha chumvi, kilichosindikwa kupita kiasi kwenye makopo. Kula chakula cha makopo tu ikiwa ni ya kawaida kwenye makopo bila vihifadhi vya kemikali.
- Epuka pombe, tumbaku, na chakula kilichotengenezwa na vinasaba. Pia, usile vyakula ambavyo vimepikwa zaidi au vimewashwa kwa microwave.
Hatua ya 2. Fikiria chakula cha mboga
Kwa sababu za kimaadili, kiroho na kiafya, inaweza kuwa na faida kwako kula tu chakula kisicholeta madhara kwa wanyama. Yoga inakuza upendo, huruma na dhana ya kutokuumiza kwa viumbe vyote, pamoja na wanyama. Wataalam wengine wa yoga wanaamini kuwa kula nyama ni ngumu zaidi kumeng'enya na husababisha kutokuelewana na mvutano mwilini.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya harakati za asili
Kuogelea, kucheza, kutembea, na pilates ni chaguo nzuri kupongeza mazoezi yako ya Nguvu ya Nguvu. Nguvu ya msingi iliyotengenezwa kwa pilates, kwa mfano, inaweza kutoa utulivu ulioimarishwa na pozi za yoga. Utataka kufanya Power Yoga angalau mara 3 kwa wiki lakini kuongeza mazoezi mengine kwa utaratibu wako wa kila wiki inaweza kuwa ya kufurahisha na kuongeza anuwai.
Unaweza kutaka kuzuia mazoezi ya uzani, ambayo wengine huhisi inaweza kukaza misuli na kupunguza uwezo wako wa kufanya yoga pia
Hatua ya 4. Kukuza shukrani
Shukuru kwa nafasi ya kuishi maisha na uzoefu wote mzuri na uhusiano unaopatikana kwako. Kabla ya kula chakula chochote au wakati wa kuandaa chakula, kumbuka kuhisi shukrani kwa kile utakachokula. Kila siku, kabla ya kulala, fikiria juu ya mambo yote mazuri yaliyokupata siku hiyo. Shukuru kwa paa juu ya kichwa chako, maji safi ya kunywa, kwa upendo na fadhili na chochote kingine unachoweza kufikiria.
Vidokezo
Ikiwa unafanya yoga nyingi za nguvu, utatoa jasho lako. Spritz mkeka wako mara kwa mara na safi, au tumia kitambaa kwa mikono yako ili usifadhaike kwa kuteleza
Maonyo
- Kamwe usianze mazoezi ya yoga bila mwalimu, au angalau mwongozo mzuri wa pozi. Njia rahisi ya kujiumiza katika yoga ni mpangilio duni, ambao mwanzoni anaweza kutotambua kabisa. Mpangilio duni unaweza kusababisha kuumia au shida kwa wakati, na sio ngumu tu kuponya lakini ni ngumu kurekebisha tabia mbaya. Hata vipindi vichache na mwalimu vinaweza kukuandaa kwa mazoezi ya nyumbani yenye mafanikio.
- Usiruke kwenye utaratibu wa nguvu. Daima anza na angalau salamu kadhaa za jua ili kupasha mwili joto na kupata pumzi inapita. Ikiwa unapata shida haraka sana, uwezekano wa kuumia ni zaidi.
- Wasiliana na daktari kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi, pamoja na Power Yoga.
- Kamwe usifanye zaidi ya vile mwili wako unakuruhusu. Pumzi yako ni zana nzuri ya kuamua unapofikia mipaka yako. Ikiwa haupumui vizuri katika pozi, labda unafanya sana. Jaribu kurudi nyuma, hata ikiwa kunyoosha kunahisi kidogo au haupo. Utabadilika zaidi na wakati.
