Kwa sababu ya viwango vya juu vya mafadhaiko ya nyakati zetu za sasa, dawa za kulala na aina zingine za dawa za kulala zimekuwa kawaida. Dawa nyingi zilizoagizwa ni za kulevya sana na ni suala la muda tu kabla ya hatari ya kuwa tegemezi na kukosa kulala bila hiyo. Kulala ni muhimu kuweka mwili na akili kupumzika kwa kutosha. Kufanya kazi katika kuboresha usafi wa kulala na kupata msaada kutoka kwa daktari wako kunaweza kukusaidia kupunguza misaada ya kulala na kupata usingizi mzuri usiku mwenyewe.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kusimamisha Dawa
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kwanza
Ikiwa kwa sasa unachukua dawa ya kulala na inacheza shida na usingizi wako na afya ya jumla na ustawi, unapaswa kumjulisha daktari wako na ueleze kinachotokea. Daktari wako ataweza kukushauri ikiwa unaweza kuacha vidonge kabisa au ikiwa kuna haja ya kuwa na kipindi cha marekebisho.
- Usifikirie umekwama kunywa vidonge. Kuwa mkali kwamba unataka kupunguza au kuacha kutumia dawa ya kulala kabisa na kumfanya daktari wako kuwa mshirika wako katika kufikia matokeo haya. Jadili mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo inaweza kusaidia kuboresha usingizi wako.
- Unaweza kuitaka iulize juu ya sedatives dhaifu au njia mbadala za asili kama chai ya asili ya kutuliza ya valerian, au virutubisho vya melatonin, lakini kumbuka hizi zinaweza kuingiliana na dawa zingine, na unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya matumizi.
Hatua ya 2. Tengeneza mpango wa kuacha kutumia dawa ya kulala
Usitupe vidonge mbali bado; wao ni bima ya kukuzuia usihofu na bado wanapatikana kwa hizo usiku mbaya wakati unahisi kama unazihitaji. Wakati huo huo, unahitaji kujitolea kuwapa kabisa kwa uangalifu na vizuri kabisa.
Ikiwa daktari wako amependekeza mpango wa kujiondoa taratibu, fimbo nayo. Hii itaongeza sana nafasi yako ya kufanikiwa, kwani kuacha dawa za kulala ghafla kunaweza kutupa mwili wako nje ya usawa
Hatua ya 3. Amini uwezo wako wa kulala kawaida na ukubali mahitaji yako mwenyewe ya kulala
Watu wengine wanahitaji kulala zaidi wakati wengine wanahitaji masaa machache ya kulala ili kufanya kazi vizuri; kujua mahitaji yako mwenyewe na kuwalea.
Pia hakikisha kutekeleza mapendekezo iliyobaki katika hatua zifuatazo; kila moja ni njia inayofaa ambayo unaweza kudhibiti tena juu ya utaratibu wako wa kulala na, kwa upande mwingine, hufanya mpango wako uweze kufanikiwa zaidi
Hatua ya 4. Jua nini cha kutarajia
Kulingana na aina ya dawa ya kulala, dalili za kujiondoa zinaweza kutokea. Unaweza kuhisi wasiwasi, uchungu, kukasirika, na unyogovu, na unaweza kujikuta unatokwa na jasho, unapata mitetemo, na kuongezeka kwa mapigo ya moyo, na kichefuchefu. Unaweza kupata "kukosa usingizi," ambayo inamaanisha unaweza kupata shida kubwa kulala baada ya kutoka kwa dawa ya kulala - labda mbaya zaidi kuliko ile iliyosababisha kuanza kunywa dawa za kulala hapo kwanza. Kukosa usingizi mara kwa mara husababisha watu kurudi tena na kuanza kuchukua dawa za kulala tena, lakini lazima ukumbuke hiyo ni ya muda mfupi, na athari zinapaswa kuondoka baada ya wiki mbili. Ongea na daktari wako juu ya jinsi ya kushughulikia usingizi wa kurudi nyuma, au ikiwa unakabiliwa na unyogovu au wasiwasi ambao huchukua wiki kadhaa au miezi baada ya kuacha.
- Unaweza pia kupata ndoto wazi, za kushangaza, na za kusumbua. Tena, hii ni sehemu ya kawaida ya kujiondoa na itaondoka.
- Utekelezaji wa mbinu za kujipumzisha kama kupumua kwa kina, kutafakari, au kupumzika kwa misuli inaweza kukusaidia kupata wakati huu. Kumbuka kwamba hii ni ya muda mfupi.
Njia ya 2 ya 2: Kujizoeza Mikakati ya Usafi wa Kulala
Hatua ya 1. Ingia katika kawaida ya kulala
Unapoachana na dawa yako ya kulala, jambo muhimu zaidi unaweza kujifanyia mwenyewe ni kuweka utaratibu mzuri wa kulala. Ingawa bado utapata dalili za kujiondoa kutoka kwa dawa katika wiki za kwanza, kufanya kile kinachoitwa "usafi wa kulala" kunaweza kusaidia kupingana na uondoaji na kukuwekea mafanikio ya kudumu na muundo wako mpya wa kulala.
- Hatua ya kwanza katika usafi wa kulala ni kuweka wakati wa kuamka ambao ni sawa kila siku. Hata mwishoni mwa wiki, unapaswa kuamka kwa wakati mmoja unaofanya siku za wiki.
- Ikiwa unaona kuwa umechoka, mkakati mzuri ni kwenda kulala mapema badala ya kubadilisha wakati wako wa kuamka.
- Kwa hivyo, ikiwa kengele inalia, hakikisha umeamka; ikiwa utabaki uchovu siku nzima, unaweza kwenda kulala mapema na mwishowe mwili wako utabadilika. Jaribu kutengeneza wakati wako wa kitanda mapema kwa nyongeza ya dakika 15.
- Faida ya ziada kwa mkakati huu ni kwamba mwili wako kawaida unachoka zaidi wakati wa usiku. Unapojua kuwa "kulala" zamani kengele yako sio chaguo, unajifunza kusikiliza mwili wako kwani kawaida huchoka jioni na kutumia hii kama ishara yako ya wakati wa kulala.
Hatua ya 2. Epuka kutumia chumba cha kulala kwa shughuli zingine isipokuwa kulala au ngono
Watu wengi wana runinga katika chumba chao cha kulala, au hutumia kompyuta zao za mbali, vidonge vyao, au simu zao za rununu chumbani kabla ya kulala usiku. Hii ni moja ya mambo yenye tija zaidi ambayo unaweza kufanya kwa usingizi wako, kwa sababu taa kutoka skrini (inayoitwa "bluu" mwanga) hubadilisha kemia kwenye ubongo wako na kukusababisha kuwa macho zaidi na uwezekano mdogo wa kulala.
- Melatonin ni kemikali ya asili inayozalishwa kwenye ubongo wako ambayo inasimamia mzunguko wa kulala. Inazalishwa kwa idadi kubwa kabla ya kulala. Mwanga mkali kutoka kwa skrini za kompyuta, runinga, au simu ya rununu hukabili athari za melatonin, kwani uzalishaji wa asili wa ubongo wa melatonin unahusiana na nuru ya asili au giza la mazingira ya karibu (ndio ambayo husababisha kuhisi usingizi wakati giza likiwa nje).
- Inashauriwa kupunguza (au kukata kabisa) wakati wa skrini kabla ya kulala.
- Inashauriwa pia usitumie vifaa hivi kwenye chumba cha kulala kwani kisaikolojia unataka chumba chako cha kulala kihusishwe na kulala.
- Ikiwa unatumia simu yako kama kengele kuamka, nunua saa halisi ili usijaribiwe kutumia muda kwenye simu yako wakati wa kuweka kengele yako kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Epuka shughuli za kiakili au kihemko kabla ya kulala
Kwa mfano, epuka kuwa na mazungumzo magumu au ya kukatisha tamaa na mtu yeyote ana kwa ana au kwa simu au mtandao. Pia, pinga kishawishi cha kuanza chochote kinachohitaji michakato ya kufikiria inayowaka moto, kama vile kujaribu kutatua shida ya kazi saa 11 jioni usiku. Dau lako bora ni kuiacha hadi asubuhi.
Hatua ya 4. Nenda kitandani mara moja wakati unahisi kusinzia na unapohitaji kulala
Epuka kujilazimisha kukaa macho. Kazi ambazo hazijakamilishwa zinaweza kukamilika siku inayofuata baada ya kulala usiku wa kufurahisha. Mwili wako huachana na mzunguko wa asili wakati hali yake ya kulala imeshindwa na usumbufu mwingine, na inaweza kuwa ngumu sana kulala tena.
Hatua ya 5. Hakikisha kwamba kiwango cha kutosha cha giza kipo katika nafasi yako ya kulala
Chanzo chochote nyepesi kutoka nje hutengeneza usumbufu na inaweza kukuamsha kwa urahisi. Zuia vyanzo hivi vya nuru ikiwa zinaunda usumbufu wakati unajaribu kulala. Kufunika pazia na blanketi kutafanya ujanja.
Vivyo hivyo kwa kelele ya nje; jitahidi kuibaka na uzingatie kufunga dirisha kuzuia kelele za nje kuchuja. Inafurahisha, "kelele nyeupe" (kama sauti ya shabiki au mashine ya sauti) inaweza kukusaidia kulala, kwa sababu kelele iliyoko husaidia kuficha zingine sauti, kama kengele za gari au watu wanaozunguka kwenye nyumba
Hatua ya 6. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi yatasaidia kushawishi usingizi wa usiku kupitia kuupa mwili wako mazoezi mazuri. Lengo la angalau dakika 30 ya mazoezi ya wastani ya aerobic siku tano kwa wiki na ujumuishe siku moja hadi tatu ya mazoezi ya nguvu.
Hatua ya 7. Epuka vinywaji na vinywaji vyenye sukari na kafeini
Vyakula vyovyote vyenye sukari vitaongeza viwango vyako vya nishati na hivyo kuwa ngumu kulala kawaida. Caffeine pia ni kichocheo kinachofanya ugumu wa kulala. Ikiwa una kiu, maziwa ya joto au maji ya kunywa wazi ni chaguo bora zaidi ya kulala usingizi mzuri.
- Epuka kuwa na kafeini baada ya mchana. Fanya vinywaji vyote bila kafeini-bure kutoka wakati huu hadi utakapoamka asubuhi inayofuata.
- Kumbuka kwamba chokoleti ina kafeini na sukari, kwa hivyo jaribu kuzuia kula karibu sana na wakati wa kulala.
Hatua ya 8. Chukua umwagaji moto au oga ya joto kabla ya kwenda kulala
Kuoga moto hufanya maajabu na inajulikana kupumzika na kutuliza misuli iliyochoka na kuuma. Mwili uliostarehe unaweza kulala vizuri. Ongeza harufu nzuri kama lavender, neroli, rose, ubani na mafuta muhimu ya mchanga ili kutuliza akili.
- Ikiwa una mpango wa kuosha nywele zako, ruhusu muda wa kutosha kukausha nywele zako. Ikiwa itabidi usubiri nusu ya usiku ili nywele zako zikauke, utaongeza shida yako ya kulala.
- Sio kila mtu ana au anapenda kuoga. Ikiwa ungependa kuoga, usisite; bado inafanya kazi kwa kukutuliza na joto na mdundo wa kupumzika wa maji kukuangukia. Chagua lavender au jeli za kuoga zinazofanana ambazo husaidia kutuliza.
Hatua ya 9. Tafuta tiba ya utambuzi wa tabia (CBT) ikiwa bado unakabiliwa na kutoweza kuacha dawa ya kulala kupitia marekebisho ya vitendo kwa mtindo wako wa maisha
CBT inaweza kufanya tofauti katika jinsi unavyoona matumizi ya vidonge na inaweza kukusaidia kugundua njia yako mwenyewe ya kushinda usingizi.
Vidokezo
- Dawa nyingi za kulala ni za kulevya sana. Wengi hawawezi kulala bila wao kwani mwili hutegemea dawa hizi za kulevya ili kulala.
- Weka diary ya kulala; hii inaweza kusaidia kukuhakikishia kuwa uko kwenye ufuatiliaji.
Maonyo
- Kamwe usiache dawa yoyote bila usimamizi wa daktari.
- Kukabiliana na mafadhaiko katika maisha yako. Dhiki huathiri kulala na kuleta usingizi. Uboreshaji wa kudhibiti mafadhaiko mara nyingi utasababisha maboresho ya kulala pia.
