DHA (docosahexaenoic acid) ni aina maalum ya asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo hupatikana katika maji baridi, samaki wenye mafuta (kama lax au mackerel). Upungufu katika DHA unaweza kuwa wa kawaida kwani watu wengi hawatumii kiwango cha kutosha cha DHA au afya nyingine inayokuza mafuta ya omega-3. Walakini, unaweza kuongeza kiwango cha DHA katika lishe yako kwa urahisi. Kuzingatia vyakula fulani, kuchukua nyongeza, au kufanya mchanganyiko kunaweza kukusaidia kutumia kiwango cha kutosha cha mafuta haya yenye afya.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuongeza Chakula DHA Tajiri kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Elewa DHA ni nini
Miili yetu hufanya kiasi kidogo sana cha DHA kawaida; Walakini, kiasi hicho haitoshi kusaidia ukuaji mzuri na maendeleo.
- Kwa ujumla, inashauriwa kula karibu 300-500 mg kila siku kwa watu wazima.
- Viwango vya kutosha vya DHA vinasaidia ukuaji wa ubongo wa fetasi na uwezo wao wa kujifunza. Kwa watu wazima, inasaidia kazi ya kawaida ya ubongo na pia imeonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na Ugonjwa wa Alzheimer's.
Hatua ya 2. Kula samaki wa aina inayofaa
Samaki yenye mafuta, yenye maji baridi ni moja wapo ya vyanzo bora vya DHA inayotokea asili. Kuongeza aina hizi za samaki na samakigamba kwenye lishe yako inaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa DHA.
- Samaki wenye mafuta kujaribu ni pamoja na: lax, anchovies, sardini, makrill, trout, tuna, halibut, herring, caviar, samakigamba, na samaki mweupe.
- Jaribu kuingiza samaki wawili hadi watatu wa samaki wenye mafuta, baridi-maji kila wiki. Kila huduma inapaswa kuwa juu ya ounces 4-6. Hii inasababisha karibu 1, 250 mg ya DHA kwa wiki.
- Toleo la samaki mwitu na lililofugwa lina viwango vya juu vya DHA. Chaguo lolote linafaa na litasaidia kuongeza matumizi yako ya DHA kwa jumla.
- Watoto na wanawake wajawazito wanapaswa kuepuka kula samaki ambao wana viwango vya juu vya zebaki. Aina za samaki ambazo zina uwezekano mkubwa wa kujumuisha uchafuzi, kwa ujumla, iwe ya mwitu au ya kufugwa, ni pamoja na makrill, samaki wa panga, tilefish, na shark.
Hatua ya 3. Kula mayai
Mayai ni chanzo kingine cha DHA asili. Katika yai ambayo haijaimarishwa, unatumia 70 mg ya DHA kwa yai. Walakini, mayai ambayo yameimarishwa na DHA yana karibu 160-200 mg ya DHA kwa yai.
- Sasa inachukuliwa kuwa salama na yenye afya kula mayai kila siku au kila siku. Uchunguzi umeonyesha kuwa kula mayai hakuongeza cholesterol yako.
- Ingawa mayai yasiyo na maboma kwa ujumla yana DHA fulani, sio chanzo thabiti. Hii ni kwa sababu ya lishe tofauti ambazo kuku huwa nazo kabla ya kutaga mayai. Walakini, kuchagua mayai yenye maboma inakupa kiwango sahihi zaidi cha DHA.
Hatua ya 4. Ongeza mwani kwenye lishe yako
Mwani ni chanzo kingine kizuri cha DHA asili. Mwani pia ndio hufanya samaki kuwa juu katika DHA - samaki wadogo hutumia mwani wenye tajiri wa DHA na samaki wakubwa hutumia samaki wadogo. Kupitia mnyororo wa chakula, samaki wakubwa wana idadi ya kutosha ya DHA.
- Aina za mwani ambazo unaweza kujumuisha katika lishe yako ni mwani (nori) au kelp (wakame, kombu, au dulse). 1 / 4-1 / 2 aunzi ya yoyote ya aina hizi za mwani huhesabu kama kutumikia. Kiasi cha DHA kitatofautiana kulingana na aina ya mwani unaotumia.
- Spirulina, ambayo ni mwani wa unga, inaweza kuongezwa kwa laini, mtindi au hata oatmeal. Inaweza kubadilisha vyakula vyako rangi ya zumaridi kidogo, lakini itajazwa na DHA.
- Jaribu kuongeza karatasi za nori zilizokatwa au dulse flakes kwa saladi au sandwichi.
- Pia, maduka mengi ya vyakula huuza "chips za mwani" ambazo ni shuka za nori zilizo nyunyizwa na chumvi kidogo na ni vitafunio vyenye kalori ya chini.
- Inaweza pia kupatikana katika fomu ya poda au kidonge.
Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye maboma
Kuongeza matumizi ya DHA imekuwa maarufu zaidi na maarufu. Kampuni nyingi za chakula zimekuwa zikitafuta njia za kuingiza DHA na mafuta mengine yenye afya ya moyo katika vyakula vingine. Unaweza kupata DHA iliyoongezwa katika vitu kama maziwa, mayai, juisi ya machungwa, au siagi ya karanga.
- Tafuta njia mbadala za maziwa na maziwa. Bidhaa zingine za kibiashara za maziwa au maziwa ya soya huongeza mafuta ya samaki au mafuta ya mwani wakati wa usindikaji, na hivyo kuongeza kinywaji na DHA. Utapata takriban 30 hadi 50 mg ya DHA pamoja na EPA kwa kila kikombe 1 (250 ml) ya maziwa yenye maboma.
- Ili kujua ikiwa vyakula vimeimarishwa na DHA au la, lazima uhakikishe kuwa bidhaa unazonunua zinaitwa "zilizoimarishwa" au "zimetajirika" na DHA. Lebo inapaswa kujumuisha habari ya ziada, pamoja na ikiwa DHA imejumuishwa kati ya virutubisho vilivyoongezwa au la.
- Kunywa juisi ya machungwa yenye maboma. Kikombe kimoja cha OJ yenye maboma ina karibu 50 mg ya DHA iliyoongezwa.
- Badilisha kwa siagi ya karanga yenye maboma. Kutumia 2 tbsp ya siagi ya karanga yenye maboma itatoa takriban 32 mg ya pamoja ya DHA na EPA. Chagua "siagi" ya karanga ambayo haina mafuta ya ziada na sukari.
- Vyanzo vya asili vya DHA (kama samaki au mwani) vitakuwa na viwango vya juu vya DHA na kawaida huwa na vitu vingine ambavyo husaidia mwili wako kuchukua asidi ya mafuta. Chanzo chako cha msingi cha DHA bado kinapaswa kutoka kwa chaguzi za asili badala ya zile zenye maboma.
Njia 2 ya 2: Kuchukua virutubisho vya DHA
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Njia bora ya kuingiza DHA kwenye mfumo wako ni kupitia njia za asili, lakini ikiwa hauwezi kutumia DHA ya kawaida kawaida, kiboreshaji cha lishe kinaweza kusaidia. Daktari wako anajua historia yako ya matibabu, kwa hivyo ataweza kutoa pendekezo sahihi zaidi juu ya aina ya kuongeza na kipimo.
- Hii ni kweli haswa ikiwa uko katika hatari ya hali ya matibabu ambayo DHA na asidi nyingine ya mafuta ya omega-3 inaweza kusaidia kutibu. Hii inaweza kujumuisha ugonjwa wa moyo, triglycerides ya juu, ugonjwa wa arthritis, unyogovu, pumu, ADHD, ugonjwa wa Alzheimer's, na shida ya akili.
- Hali zingine za matibabu zinaweza kufanya virutubisho vya omega-3 visivyo salama. Kwa mfano, ikiwa una hali ya kutokwa na damu au kuchukua dawa ambayo inaweza kuongeza kutokwa na damu (vidonda vya damu na NSAID zingine), mafuta ya omega-3 yanaweza kuongeza kuongezeka kwa damu.
Hatua ya 2. Chukua virutubisho vya mafuta ya samaki
Vidonge vingi vya mafuta ya samaki vina DHA na EPA. Wao hufanya njia mbadala inayofaa ikiwa haule samaki, ni mboga au hauna mzio wa dagaa.
- Kwa watu wazima wazima wenye afya, kuchukua 3000 hadi 4000 mg ya mafuta ya samaki kwa siku ni salama na inafaa. Daima angalia lebo kwa maagizo halisi ya kipimo.
- Kiasi halisi cha DHA na EPA katika kila kidonge kitatofautiana na chapa, kwa hivyo angalia lebo ili kubaini ni DHA ngapi imejumuishwa. Habari hii inapaswa kuorodheshwa kwenye jopo la ukweli wa lishe kwenye chombo.
- Vidonge vya mafuta ya samaki havipendekezi kwa watoto wachanga na watoto wadogo kwa sababu ya EPA iliyomo. EPA hii inaweza kuathiri vibaya usawa kati ya DHA na EPA wakati wa hatua za mwanzo za ukuaji.
Hatua ya 3. Chukua nyongeza ya mwani
Vidonge vya msingi wa mwani vyenye DHA tu na havina EPA au ALA (alpha linoleic acid). Aina hizi za virutubisho zinafaa kwa wale wanaofuata chakula cha mboga au mboga au wana mzio wa dagaa.
- Kwa watu wazima wazima wenye afya, kuchukua karibu 200 mg ya mafuta ya mwani kila siku ni salama na inafaa.
- Kiasi cha DHA ni sawa kabisa na kipimo cha jumla cha virutubisho vingi vya mwani.
Hatua ya 4. Epuka virutubisho ambavyo vinasambaza ALA tu
Ingawa mwili wako unaweza kubadilisha ALA (alpha linoleic acid) kuwa DHA, sio mchakato mzuri sana. Sio uwezekano kwamba unaweza kutumia ALA ya kutosha kufikia mapendekezo ya chini kwa EPA au DHA.
- Ikiwa unajaribu kuongeza kiwango cha DHA unachotumia, epuka kununua au kutumia virutubisho vya ALA au kutegemea vyakula vyenye ALA kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya DHA.
- Vyakula vyenye ALA ni pamoja na: walnuts, mbegu za lin, mafuta ya canola na mbegu za chia.
- Vidonge vya ALA ni pamoja na mafuta ya walnut au mafuta na hayana DHA.
Vidokezo
- Daima sema na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe au kuchukua virutubisho vya lishe. Wataweza kukuongoza kuelekea kile kilicho salama zaidi na kinachofaa kwako.
- Pia, fahamisha kila wakati madaktari au wataalamu wengine wa afya juu ya virutubisho unavyotumia. Weka orodha ya aina ya nyongeza, kipimo na ni mara ngapi unachukua na kutoa kwa watoa huduma wote wa afya.
- Fikiria kuchanganya mabadiliko yote ya lishe na virutubisho. Inaweza kuwa rahisi kuzichanganya zote mbili badala ya kutegemea tu mabadiliko ya lishe.
