Uchunguzi unaonyesha kuwa ugonjwa wa kisukari unaweza kuharibu misuli yako kwa muda kwa sababu ya kuvimba husababisha mwili wako, lakini mazoezi yanaweza kusaidia kubadilisha uharibifu huu. Wataalam wanasema kuwa mchanganyiko wa mazoezi ya nguvu na lishe bora inaweza kukusaidia kujenga misuli hata ikiwa una ugonjwa wa sukari. Kabla ya kuanza mpango mpya wa mazoezi au lishe, zungumza na daktari wako ili kuhakikisha kuwa mabadiliko ni sawa kwako. Kwa kuongeza, dhibiti viwango vya sukari yako ya damu kusaidia kusaidia ukuaji wako wa misuli na afya kwa ujumla.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiandaa na Mazoezi
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako
Ingawa shughuli za mwili ni nzuri kwa watu wanaougua ugonjwa wa sukari, unapaswa kuiondoa na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi makali zaidi kama mafunzo ya uzani. Daktari wako atafanya uchunguzi ili kubaini ikiwa una afya ya kutosha kwa mazoezi. Kulingana na Chama cha Kisukari cha Amerika, daktari wako anaweza kushauri dhidi ya mafunzo ya uzani ikiwa una shida zifuatazo za ugonjwa wa sukari. Ikiwa daktari wako anashauri dhidi ya mafunzo ya uzani, hiyo haimaanishi kuwa huwezi kuwa katika sura- jaribu shughuli nyepesi kama kutembea au kukimbia.
- Upungufu wa akili. Hali hii husababisha capillaries kwenye retina kwa puto kwa saizi na kuunda mifuko. Kuinua uzito kawaida hakushauriwi na hali hii kwa sababu shida ya kuinua inaweza kupasua vifuko na kuharibu jicho.
- Ugonjwa wa neva. Hali hii huathiri mfumo wa neva wa mwili na huzuia mifumo ya mwili kufanya kazi vizuri. Ukosefu wa maji mwilini hufanya hali hii kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo daktari wako anaweza kushauri dhidi ya kufanya mazoezi au atapendekeza uchukue mapumziko ya kutosha kuzuia shida.
- Shinikizo la damu. Kuinua nzito kunaweza kuzidi mwili wako ikiwa una shinikizo la damu. Daktari wako anaweza kupendekeza mafunzo na uzani mwepesi na mazoezi ya moyo ili kupata shinikizo la damu kabla ya kukuruhusu kuendelea na uzito mzito.
Hatua ya 2. Pata jozi nzuri ya viatu
Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, unajua kwamba vidonda vinaweza kuchukua muda mrefu kupona na vinaweza kuambukizwa kwa urahisi. Ikiwa unafanya mazoezi na viatu vibaya, malengelenge na abrasions zinaweza kuunda kwa miguu yako na kusababisha shida kubwa. Ili kuzuia hili, fanya mazoezi ya utunzaji mzuri wa miguu wakati wa kufanya mazoezi.
- Pata jozi ya viatu na matakia mazuri. Wanapaswa kutoshea-viatu vizuri ambavyo ni vikubwa sana au vidogo vitasugua miguu yako na kusababisha abrasions. Unapojaribu jozi ya viatu, tembea na uhakikishe kuwa hakuna sehemu za shinikizo ambapo kiatu kinasugua mguu wako.
- Daima angalia viatu vyako kwa kokoto au vitu vingine kabla ya kuziweka.
- Pia vaa soksi laini, na usitumie tena kabla ya kuosha. Soksi za jasho zinaweza kuongeza hatari yako kwa mguu wa mwanariadha na maambukizo mengine.
Hatua ya 3. Jifunze jinsi mwili wako unavyoguswa na mazoezi ya mwili
Ikiwa umekuwa ukifanya kazi hapo awali, huenda tayari unajua hii. Lakini ikiwa haujafanya kazi kwa muda, unaweza usijue jinsi mazoezi yataathiri mwili wako. Kabla ya kuanza aina yoyote ya regimen ya mafunzo ya uzani, unapaswa kuanza na mazoezi mepesi kama matembezi ya haraka. Jaribu sukari yako ya damu kabla, wakati, na baada ya kutembea. Ikiwa sukari yako ya damu haitoi chini sana, unaweza kuendelea na mazoezi na uzani mwepesi. Tena, jaribu sukari yako ya damu kabla, wakati, na baada. Ikiwa mwili wako unavumilia hii, na daktari wako amekusafisha kwa mazoezi ya mwili, basi unaweza kuanza kufanya kazi ili kujenga misuli.
Sehemu ya 2 ya 4: Kujenga Misuli na Mazoezi
Hatua ya 1. Fikiria kutumia mkufunzi wa kibinafsi
Hii sio lazima, lakini itasaidia sana, haswa ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya uzani. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kuzungumza nawe juu ya malengo yako na mazoezi ya kubuni kukusaidia kuyafikia. Gym nyingi zina wakufunzi wa kibinafsi kwa wafanyikazi, kwa hivyo uliza juu ya huduma hizi kwenye mazoezi yako.
Hakikisha umemjulisha mkufunzi wa kibinafsi juu ya ugonjwa wako wa sukari. Hii itamsaidia kubuni mazoezi ambayo yatakufanyia kazi vizuri. Pia ni muhimu kwa usalama, kwa sababu mkufunzi wako anaweza kukufuatilia kwa dalili za hypoglycemia au shida zingine
Hatua ya 2. Jifunze sheria za jumla za mafunzo ya uzito
Unapofanya kazi na uzani, lengo la kufanya seti mbili au tatu za kurudia 8-12 ndani ya kila seti. Acha mwili wako upumzike kwa karibu dakika moja kati ya seti. Wakati wa kuinua, pumua nje wakati unapoinua au kujitahidi, na pumua wakati unarudi katika nafasi yako ya kuanza. Unaweza kutumia miongozo hii ya jumla kwa mazoezi yoyote ya msingi wa uzani.
Hatua ya 3. Zingatia vikundi vikubwa zaidi vya misuli
Mtazamo huu utakupa matokeo ya haraka juu ya mwili wako wote. Sehemu kuu ambazo unapaswa kuzingatia ni nyuma, kifua, mikono, na miguu. Kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kufanya kufundisha kila moja ya maeneo haya na kuongeza jumla ya misuli yako.
Hatua ya 4. Treni nyuma yako
Wakati Kompyuta ya mazoezi ya uzani mara nyingi hupuuza nyuma, ni muhimu kwa nguvu ya mwili iliyo juu. Kuna misuli kubwa hapa ambayo inaweza kuimarishwa na kupigwa na mazoezi kadhaa mazuri.
- Vuta-kuvuta. Zoezi hili rahisi linaweza kufanywa na baa tu na hakuna vifaa vingine. Inafundisha misuli ya mgongo wako wa juu na katikati. Shika baa na mikono yako karibu na upana wa bega, kisha vuta kidevu chako juu ya bar. Hakikisha unaweka vile vile vya bega vyako pamoja ili kuhakikisha kuwa unaweka mazoezi yakilenga kwenye misuli yako ya nyuma. Kama bonasi iliyoongezwa, vuta-vuta vitaimarisha biceps zako pia. Angalia Do Pullups kwa maelezo ya kina zaidi ya kufanya vuta-kuvuta.
- Vuta-chini ya Lat. Workout hii ni sawa na kuvuta, isipokuwa inafanywa kukaa chini na mashine. Shika baa na mikono yako upana kidogo kuliko upana wa bega. Kisha vuta baa chini ya kifua chako na uinyanyue vizuri tena.
- Mstari wa kebo. Pamoja na mazoezi haya, utakaa chini kwenye benchi na kuvuta mpini wenye uzito kuelekea wewe. Workout hii hufundisha nyuma ya kati, na vile vile biceps. Bonyeza hapa kwa maelezo ya video ya Workout hii.
- Dawa za kulevya. Workout hii itafundisha trapezius yako, misuli kati ya shingo yako na mabega. Ili kufanya shrug, simama na miguu yako upana wa bega. Shikilia kengele, au kitambi katika kila mkono. Kisha inua mabega yako kwenye masikio yako.
Hatua ya 5. Treni kifua chako
Kifua kina misuli kubwa na ndogo ya pectoral. Hizi ni misuli mikubwa ambayo inaweza kuongeza misa nyingi ikiwa imefundishwa vizuri. Jaribu mazoezi yafuatayo ili kuongeza saizi na nguvu ya kifua chako.
- Pushups. Hauitaji vifaa vyovyote vya mazoezi haya, sakafu tu. Itafundisha kifua chako, pamoja na triceps yako. Soma Fanya Push Up kwa maelezo ya kina ya mbinu sahihi na tofauti za Workout hii. Pushups pia ni njia nzuri ya joto kabla ya kuinua uzito mzito.
- Vyombo vya habari vya Dumbbell. Hii ni sawa na pushup, isipokuwa inafanywa kwenye benchi na dumbbells. Lala nyuma kwenye benchi na kishindo kila mkono. Kwa nafasi yako ya kuanza, shikilia dumbbells juu tu ya mabega yako. Kisha bonyeza mikono yako juu na viti vya kugusa viguse juu ya kifua chako kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Kuruka kwa Pectoral. Workout hii inafanywa na mashine. Unakaa wima kwenye benchi na kuweka mikono yako kwenye pedi au vipini ambavyo vitakuwa kila upande wako. Kisha unasonga mbele na mikono yako ikutane mbele yako. Zoezi hili hutenga kifua zaidi kuliko pushups au vyombo vya habari vya dumbbell, kwa hivyo tumia ikiwa unataka kuzingatia kifua.
Hatua ya 6. Treni mikono yako
Vikundi viwili vikubwa vya misuli mikononi mwako ni biceps na triceps. Unapaswa kufundisha vikundi vyote viwili kuimarisha mikono yako na kujenga misuli. Mazoezi kadhaa yaliyotajwa tayari pia yatafundisha mikono yako: pullups na kuvuta chini kutafundisha biceps yako, na pushups na waandishi wa dumbbell watafundisha triceps yako. Kwa kuongezea, kuna mazoezi mengine ambayo yatatenga misuli ya mkono na kuwafundisha haswa.
- Bicep curls. Kwa zoezi hili, utatenga biceps. Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umesimama au umekaa. Chukua kengele kwa kila mkono na anza na mikono yako pande zako. Kisha piga mikono yako kwenye viwiko, ukileta mikono yako hadi mabega yako. Bonyeza hapa kwa video ya kufundisha inayoonyesha curl inayofaa.
- Tricep kushinikiza chini. Zoezi hili hutenga triceps na hufanywa na mashine. Kunyakua bar au kamba iliyoshikamana na uzani. Msimamo wako wa kuanzia unapaswa kuwa na mikono yako mbele yako juu ya urefu wa kifua. Halafu, ukitumia viwiko vyako tu, sukuma baa chini kwenye makalio yako kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 7. Treni miguu yako
Misuli mingine mikubwa mwilini mwako iko miguuni mwako, kwa hivyo mafunzo ya eneo hili yatakupa ongezeko kubwa la misuli. Kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kuchagua, ambayo yote yatatoa mafunzo kwa miguu yako kwa njia tofauti.
- Viwanja. Workout hii inafundisha quads na gluti, lakini pia inafanya kazi mguu mzima na nyuma ya chini. Soma Fanya Kikundi na utazame video hii ili ujifunze mbinu sahihi kabla ya kujaribu hii. Pia itakuwa wazo nzuri kushauriana na mkufunzi kwenye ukumbi wa mazoezi kukufundisha- ni mazoezi mazuri, lakini unaweza kuumiza sana magoti yako, mgongo na shingo ikiwa hutumii fomu sahihi.
- Upanuzi wa miguu. Workout hii hufundisha quads. Inajumuisha kuweka miguu yako kwenye mashine. Kisha unapanua miguu yako mbele, ambayo itainua uzito ulioambatanishwa na kebo.
- Vipande. Workout hii itafundisha nyundo zako, nyuma ya mguu wako. Ili kufanya mazoezi, shikilia dumbbell kwa kila mkono. Kisha simama na miguu yako upana wa bega mbali na mikono yako pande zako. Piga hatua kubwa mbele na mguu mmoja, kisha ulete mguu wako mwingine mbele kwa hivyo umesimama na miguu yako upana wa bega tena. Soma Fanya Zoezi la Mbele Lunge kwa maelezo zaidi juu ya mazoezi haya.
- Ndama hufufuka. Workout hii itafundisha ndama zako, ambazo ziko kwenye sehemu ya chini ya mguu wako. Wanaweza kufanywa ama na mashine au kwa kushikilia tu uzani. Ili kufanya mazoezi, weka miguu yako katikati ya daraja ili visigino vyako vianguke nyuma. Halafu, ama kushikilia uzani au kutumia mashine, badilisha uzito wako kwenye mipira ya miguu yako na uinue visigino vyako juu. Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza na visigino vyako vikiwa vimining'inia upande wa ukingo.
Hatua ya 8. Tofauti na mazoezi yako
Unapofanya mazoezi na mazoezi sawa kwa wiki kadhaa, misuli yako huanza kuzoea, na mazoezi hayatakupa matokeo mazuri tena. Hii inaitwa tambarare. Ili kuepuka hili, usiruhusu misuli yako kuzoea mazoezi. Fanya mazoezi moja au mbili tu ya mazoezi haya yaliyopendekezwa kwa kikundi cha misuli kwa wakati mmoja. Kisha katika wiki chache, badilisha mazoezi na mpya. Kwa kuweka misuli yako kubahatisha, utahakikisha unaona matokeo ya kiwango cha juu kutoka kwa regimen yako ya mazoezi.
Sehemu ya 3 ya 4: Kukaa Salama Unapofanya Mazoezi
Hatua ya 1. Fuatilia sukari yako ya damu
Unapaswa kuendelea kuangalia sukari yako ya damu kabla na baada ya kufanya kazi, hata wakati umefanya mazoezi kwa muda. Ikiwa unagundua kuwa sukari yako ya damu huanguka sana wakati wa mazoezi, unapaswa kushauriana na daktari wako kwa hatua bora ya kuchukua.
Hatua ya 2. Tazama ishara za hypoglycemia
Mazoezi yanaweza kusababisha kushuka kwa kasi kwa sukari ya damu, au hypoglycemia. Hii inaweza kusababisha kuzimia au kukosa fahamu kwa ugonjwa wa kisukari. Ikiwa unapata dalili zozote hizi, acha kufanya kazi mara moja na ujaribu sukari yako ya damu.
- Kizunguzungu na kuchanganyikiwa.
- Kutetemeka na udhaifu wa misuli.
- Njaa kali.
- Maumivu ya kichwa.
- Kuwashwa.
- Mapigo ya moyo yakipiga.
- Ngozi ya rangi.
Hatua ya 3. Weka chanzo cha wanga wakati unafanya mazoezi
Ikiwa unahisi hypoglycemic, jaribu sukari yako ya damu. Ikiwa ni ya chini sana, pumzika na kula vitafunio hivi vya dharura. Itasaidia kurudisha sukari yako ya damu na kuzuia shida zingine. Kuna vyanzo kadhaa vya wanga ambayo unaweza kutumia kutibu hypoglycemia.
- Vipande vichache vya pipi ngumu (sio sukari).
- 1/2 kikombe cha kinywaji laini.
- 1/2 kikombe cha juisi ya matunda.
- Kikombe 1 cha maziwa ya skim.
- Vidonge vya glukosi iliyoundwa kutibu hypoglycemia.
Hatua ya 4. Vaa bangili ya kitambulisho cha matibabu
Hii itawajulisha wafanyikazi wowote wa dharura kuwa wewe ni mgonjwa wa kisukari. Hii ni muhimu kwa sababu ikiwa unapata hypoglycemia, unaweza kuzimia. Ikiwa wajibuji wa kwanza wanajua kuwa wewe ni mgonjwa wa kisukari, wanaweza kukutibu kwa ufanisi zaidi. Fikiria kuvaa aina hii ya kitambulisho wakati unafanya kazi kwa hali ya dharura tu.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Kukaa unyevu ni sehemu muhimu ya mazoezi salama. Hakikisha kuchukua nafasi ya maji yote unayo jasho wakati unafanya mazoezi. Jihadharini na dalili zifuatazo za upungufu wa maji mwilini.
- Kizunguzungu au kuchanganyikiwa.
- Kinywa kavu na ulimi uliovimba.
- Uchovu.
- Kupungua au kukomesha jasho.
Hatua ya 6. Angalia mwili wako kwa abrasions au malengelenge kila baada ya mazoezi
Majeraha haya madogo yanaweza kuwa polepole kupona ikiwa una ugonjwa wa kisukari na unaweza kuambukizwa ikiwa haujatibiwa. Hakikisha kukagua mwili wako kwa majeraha yoyote baada ya kila mazoezi. Zingatia mikono na miguu yako, kwani hizi zitasisitizwa zaidi wakati wa mazoezi yako. Ukipata moja, mwone daktari wako haraka iwezekanavyo ili aweze kusafisha vizuri na kufunika jeraha.
Hatua ya 7. Pumzika vya kutosha
Ukiwa na au bila ugonjwa wa sukari, kupumzika ni muhimu kwa mpango wowote wa mafunzo ya uzani. Lazima upe mwili wako muda wa kupumzika wa kutosha kujirekebisha baada ya mazoezi. Vinginevyo, sio tu huwezi kujenga misuli, lakini unaweza kujiumiza sana. Unapofanya mpango wa mafunzo ya uzani, lengo la kufanya mazoezi kila siku. Hiyo itaruhusu mwili wako kujenga misuli yake kwa hivyo utaunda misuli unayotafuta.
Sehemu ya 4 ya 4: Kula ili Kujenga Misuli
Hatua ya 1. Kuwa na chakula kizuri baada ya kila mazoezi
Utumiaji wa mwili hupunguza virutubishi muhimu na maji. Ili kufanikisha mazoezi yako, lazima ubadilishe haya kusaidia mwili wako kupona na kujenga misuli. Tumia viungo vilivyopendekezwa katika sehemu hii kuweka chakula cha hali ya juu ambacho kitakusaidia kujenga misuli na epuka kuathiri sukari yako ya damu.
Hatua ya 2. Kula protini nyingi
Protini ni kiungo muhimu kwa kujenga misuli. Wakati unafanya regimen yako ya mafunzo ya uzani, jumuisha protini katika kila moja ya chakula chako ili upe mwili wako vizuizi vya ujenzi vinavyohitaji kuimarisha misuli yako. Kuna chaguzi nyingi za kujumuisha protini kwenye lishe yako.
- Karanga. Aina yoyote ya karanga ina protini nyingi. Huwezi kwenda vibaya ikiwa ni pamoja na haya katika milo yako au tu kula juu yao siku nzima.
- Maharagwe. Sio tu kwamba hizi zinakupa kiwango cha juu cha protini, lakini zina faharisi ya chini ya glycemic, kwa hivyo haitaathiri sukari yako ya damu. Ikiwa unatumia maharagwe ya makopo, hakikisha kukimbia kioevu ili usizidishe zaidi ya sodiamu.
- Bidhaa za maziwa zisizo na mafuta. Maziwa na mtindi ni vyanzo vikuu vya protini. Kuwa na glasi ya maziwa au kikombe cha mtindi kwa kipimo rahisi cha protini.
- Samaki. Salmoni, tuna, na sill kawaida huchukuliwa kama chaguo bora kwa protini, lakini samaki yeyote atafanya vivyo hivyo. Hakikisha unaepuka samaki wa kukaanga, hata hivyo, au utakula mafuta yaliyojaa ambayo yanaweza kudhuru.
Hatua ya 3. Pata wanga kutoka kwa bidhaa za ngano
Unahitaji wanga katika lishe yako kwa sababu bila yao, mwili wako utatumia protini kwa nguvu. Hii itabadilisha protini kutoka kwa misuli yako na hautaunda misa yoyote. Wanga kutoka kwa bidhaa zilizosafishwa au zenye utajiri kama mkate mweupe zina fahirisi ya juu ya glycemic na itaongeza sukari yako ya damu. Bidhaa zote za ngano, hata hivyo, zitakupa wanga isiyo na utajiri. Kula mkate wa ngano, tambi, na nafaka ili ujipatie wanga mzuri.
Hatua ya 4. Tumia mafuta mazuri
Ni uwongo kwamba tunapaswa kukata mafuta kutoka kwa lishe yetu. Wakati mafuta yaliyojaa na ya kupita yanapaswa kuepukwa, mafuta ya mono na polyunsaturated yana faida kwa afya yako. Wanaweza kupunguza viwango vya cholesterol yako na pia kukusaidia kujenga misuli. Jaribu baadhi ya vyakula hivi kwa vyanzo bora vya mafuta mazuri.
- Parachichi.
- Samaki. Salmoni na sardini zina kiwango kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3.
- Mafuta ya Mizeituni.
- Mbegu, haswa alizeti, ufuta, na mbegu za malenge.
