Njia 3 za Kuacha Kujitenga

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kuacha Kujitenga
Njia 3 za Kuacha Kujitenga

Video: Njia 3 za Kuacha Kujitenga

Video: Njia 3 za Kuacha Kujitenga
Video: Mambo 3 Ya Kufanya Leo Ili Uondoe Stress Maishani Mwako 2024, Machi
Anonim

Kujitenga hufanyika wakati akili yako inajitenga na ulimwengu wa mwili. Uzoefu huhisi kama haupo kiakili katika mazingira yako. Katika mwisho mmoja wa wigo, unaweza kuchukua nafasi nje, wakati upande wa pili, unaweza kuhisi kutengwa kabisa na hali yako ya kibinafsi na mazingira. Watu mara nyingi hujitenga kama njia ya kukabiliana na majeraha na mafadhaiko ya kisaikolojia. Akili yako inapozidiwa, kujitenga kunaweza kutoa njia ya kukabiliana. Anza kwa kujifunza kutambua vipindi vyako vya kujitenga, ambavyo ni muhimu ili kushughulikia. Ifuatayo, jifunze kujituliza kwa sasa, ambayo inaweza kuacha kujitenga. Ili kushinda kujitenga kwa kuendelea, mara kwa mara, labda utahitaji kwenda kwa tiba.

Hatua

Njia ya 1 ya 3: Kutambua kujitenga

Kuwa na ujuzi Hatua ya 10
Kuwa na ujuzi Hatua ya 10

Hatua ya 1. Tazama dalili za kawaida za kujitenga

Hii itakusaidia kutambua unapokuwa na vipindi. Andika dalili unazopata, na pia kile kilichokuwa kinatokea wakati huo. Kumbuka kuwa kujitenga kunatokea kwa wigo, na kuota ndoto za mchana au kugawa maeneo wakati wa kuendesha gari kwenye barabara inayojulikana kuwa uzoefu mdogo wa kujitenga. Kwa upande mwingine wa wigo ni shida ya utambulisho wa dissociative, ambayo ni hali mbaya. Dalili za kawaida ni pamoja na:

  • Kuhisi kutengwa kiakili, kutengwa, au kutokuwepo
  • Mawazo ya kutokuwepo au kupotea kwa akili
  • Kuugundua ulimwengu kuwa sio wa kweli (unaojulikana kama kutengwa) au hali yako ya kibinafsi kuwa imepotoshwa (inayojulikana kama utaftaji wa kibinafsi)
  • Kuchunguza mwili wako kama "mgeni"
  • Ganzi la kihemko na kutoweza kuelezea jinsi unavyohisi
  • Uchovu kupita kiasi au usingizi
  • Kupata athari za kucheleweshwa kwa hafla za maisha
Tuliza Mawazo Yako ya Kuumiza Hatua ya 11
Tuliza Mawazo Yako ya Kuumiza Hatua ya 11

Hatua ya 2. Angalia jinsi unavyohisi unapojitenga

Hii itakusaidia kutambua vipindi ili uweze kujaribu kuacha kujitenga. Zingatia mawazo yako, hisia, na hisia. Unapaswa pia kugundua vichocheo vinavyotokea mara nyingi, kwani hii itakusaidia kutambua ni nini kinachosababisha vipindi vyako vya kujitenga ili uweze kuvishinda. Jiulize maswali haya:

  • Ninajisikiaje? Kwa mfano, unaweza kuhisi kutengwa, ukungu, au kama unaelea juu ya hali hiyo.
  • Ninawaza nini? Unaweza kuwa na shida kuunda mawazo au kupata kwamba akili yako imepotea.
  • Ni nini kinachotokea sasa hivi? Unaweza kutambua ni nini kinachokusumbua.
Kuwa Mtulivu Hatua ya 13
Kuwa Mtulivu Hatua ya 13

Hatua ya 3. Weka jarida kusaidia kufanya kazi kupitia uzoefu wako

Uandishi wa habari ni njia nzuri ya kufanya kazi kupitia hisia zako na kukabiliana na uzoefu mgumu. Uandishi sio tu unaweza kukusaidia kufuatilia vipindi vyako na ujifunze kuzichakata, pia inaweza kukusaidia kuchakata zamani.

  • Andika katika jarida lako kila siku. Andika kumbukumbu ya maisha yako ya kila siku, hisia zako juu ya zamani, na uzoefu wako wa kujitenga.
  • Unapogundua kipindi, andika kile kinachosababisha na jinsi ulivyohisi.
  • Katika hali zingine, unaweza kuchagua kuleta jarida lako na wewe kwenye vikao vyako vya tiba, ikiwa utaenda kwa tiba.
Kuwa mtulivu Hatua ya 1
Kuwa mtulivu Hatua ya 1

Hatua ya 4. Elewa kuwa kuna aina tofauti za kujitenga

Ingawa kikosi kidogo kawaida ni majibu ya kawaida ya kisaikolojia kwa hali zenye mkazo, watu wengine wanaweza kupata hali hii kwa muda mrefu na kwa muda mrefu. Vipindi vikali na vya muda mrefu vya kujitenga vinaweza kuwa dalili ya ugonjwa wa akili; kwa hivyo, unapaswa kuzingatia kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili ikiwa kweli unapambana na uzoefu wako. Kulingana na Mwongozo wa Utambuzi na Takwimu wa Shida za Akili (toleo la 5), hali ambazo kujitenga ni dalili maarufu ni pamoja na:

  • Ugonjwa wa ubinafsi hutokea wakati unahisi kutengwa na maisha yako au wewe mwenyewe.
  • Amnesia ya kujitenga hufanyika wakati unasahau sehemu za maisha yako, mara nyingi kufunika kiwewe.
  • Fugues za kujitenga hufanyika wakati unasahau wewe ni nani na pia unasafiri kwenda eneo jipya lisilojulikana.
  • Ugonjwa wa kitambulisho cha kujitenga (DID) hufanyika wakati akili yako inagawanyika katika tabia tofauti, kama majibu ya kiwewe kikubwa.
  • Shida ya dissociative Sio Vinginevyo Iliyoainishwa (DDNOS) hugunduliwa wakati unapata dalili za kujitenga lakini haikidhi mahitaji ya utambuzi wa shida yoyote.
Hudhuria Mikusanyiko ya Familia Unapokuwa na Autistic Hatua ya 22
Hudhuria Mikusanyiko ya Familia Unapokuwa na Autistic Hatua ya 22

Hatua ya 5. Uliza msaada wa kutambua unapotengana, ikiwa ni lazima

Ni kawaida kutotambua wakati unajitenga. Kwa bahati nzuri, ni rahisi kwa watu wanaokujali kukutambua, kwani labda utaonekana kana kwamba uko bize. Waombe wakusaidie kutambua wakati hii inatokea.

Unaweza kusema, "Ninajua kuwa huwa najitenga wakati mambo yanakuwa mabaya, lakini ni ngumu kwangu kugundua ninapofanya hivyo. Je! Unaweza kuniambia ikiwa ninaonekana umetengwa?”

Njia 2 ya 3: Kujiweka chini kwa sasa

Ndoto Hatua ya 10
Ndoto Hatua ya 10

Hatua ya 1. Eleza uko wapi wakati huu

Hii ni njia rahisi ya kujikumbusha mahali ulipo. Anza kwa kusema mahali, kisha jaribu kuorodhesha maelezo mengi juu yake kadiri uwezavyo. Kwa kufanya hivyo, utaweza kurudi kwenye hali uliyonayo badala ya kuhisi kutengwa.

Kwa mfano, unaweza kusema hivi: “Niko kwenye meza ya chakula. Dada yangu yuko hapa anakula na mimi. Tunakula nafaka. Nafaka ina ladha tamu sana na inanuka matunda. Nimevaa pajamas ambazo huhisi laini kwenye ngozi yangu. Dada yangu anazungumza nami. Ananiuliza ikiwa ninataka kitu cha kunywa."

Tafsiri Ndoto inayohusisha paka Hatua ya 1
Tafsiri Ndoto inayohusisha paka Hatua ya 1

Hatua ya 2. Tambua vitu katika nafasi inayokuzunguka, kama "kila kitu ambacho ni bluu

”Hii inakusaidia kujishughulisha na sasa, ambayo inakuweka katika wakati huu. Ni sawa na mchezo "Ninapeleleza," kwa kuwa utachagua vitu kadhaa katika mazingira yako. Hapa kuna vidokezo vichache vya kufanya shughuli hii ya kutuliza:

  • Je! Ninaona vitu vingapi nyekundu?
  • Je! Ninaweza kuhesabu vitu vingapi?
  • Je! Ninaona aina gani za mifumo?
  • Ninaweza kunusa nini?
  • Nasikia nini?
  • Je! Akili zangu zinahusika vipi?
Punguza Stress na Mafuta Muhimu Hatua ya 7
Punguza Stress na Mafuta Muhimu Hatua ya 7

Hatua ya 3. Anzisha 1 au zaidi ya hisia zako 5

Akili zako zinakupa kiunga bora kwa sasa kwa sababu zinakufanya ufahamu zaidi mahali ulipo. Unapojisikia kuwa umetengwa, anza kwa kuchochea hisia 1. Kisha, shirikisha kila akili yako, ikiwa unaweza. Hapa kuna njia kadhaa za kuifanya:

  • Sugua kipande cha barafu kwenye ngozi yako, toa maji baridi juu ya mikono yako, au piga bendi ya mpira kwenye mkono wako.
  • Tumia tone la mafuta muhimu kwa vidonda vyako na uvute.
  • Kula kitu na uzingatia ladha.
  • Sikiza sauti za mazingira yako.
  • Eleza kile unaweza kuona karibu na wewe.
  • Simama kwa mguu mmoja kujaribu kusawazisha italazimisha mwili wako kujirekebisha na wewe mwenyewe.
Kuwa mtulivu Hatua ya 22
Kuwa mtulivu Hatua ya 22

Hatua ya 4. Tumia mawazo ili kukaa chini

Kuwa na akili ni mazoea ya kuishi sasa. Inaweza kusaidia sana ikiwa unapambana na kujitenga. Unaweza kutaka kusoma vitabu na majarida kuhusu uangalifu, au fanya kazi kupitia kitabu cha kazi. Ni ustadi ambao unachukua muda kukuza, lakini hapa kuna njia kadhaa za kuanza:

  • Fanya kitu 1 tu kwa wakati mmoja.
  • Unapokula, zingatia ladha ya chakula chako.
  • Nenda kwenye matembezi ya asili na uzingatia kile unachosikia, kuhisi, kuonja, kunusa, na kuona.
  • Zingatia pumzi yako.
  • Tafakari. Unaweza kujaribu kutumia programu ya kutafakari ya bure, kama Insight Timer, Utulivu, au Headspace.
  • Jaribu yoga.
  • Angalia majarida kama Akili, Happinez, Kupumua, na Mtiririko.
  • Soma vitabu kama popote uendapo, Kuna Wewe ni Jon Kabat-Zinn.
Fanya Kutafakari kwa Akili Hatua ya 6
Fanya Kutafakari kwa Akili Hatua ya 6

Hatua ya 5. Zingatia jinsi miguu yako inahisi chini

Ni bora kufanya hivyo bila viatu. Weka miguu yako chini na ubonyeze ndani yake. Angalia hisia, kama vile tile laini, zulia lenye kukwaruza, au nyasi laini, nyororo. Tembea karibu, ukizingatia miguu yako ikigusa ardhi.

Njia ya 3 ya 3: Kwenda kwa Tiba

Saidia Binti Yako Aachane Na Kuachana Mbaya Hatua ya 12
Saidia Binti Yako Aachane Na Kuachana Mbaya Hatua ya 12

Hatua ya 1. Kutana na mtaalamu ambaye ni mtaalamu wa kiwewe

Kujitenga mara nyingi hutokana na kiwewe, kwa hivyo ni muhimu kwamba mtaalamu wako awe na uzoefu wa kufanya kazi na wahasiriwa wa kiwewe. Uliza wataalamu wako wa hali ya juu kuhusu uzoefu wao. Unaweza pia kuchagua kuangalia wavuti yao au matangazo ili kuona ikiwa wanaorodhesha kiwewe kati ya utaalam wao.

  • Unaweza kuuliza daktari wako kwa mapendekezo au kupata mtaalamu mkondoni.
  • Kwa kuwa mazingira salama ni muhimu kwa kupona kwako, uliza kutembelea ofisi kabla ya wakati. Unahitaji kujisikia raha kabisa ili ufanye kazi kupitia kiwewe kilichosababisha utumiaji wako wa kujitenga kama ustadi wa kukabiliana.
Pata Msaada kwa Mtu aliye na Bulimia Hatua ya 7
Pata Msaada kwa Mtu aliye na Bulimia Hatua ya 7

Hatua ya 2. Pata tiba ya kuzungumza ili ufanye kazi kupitia kiwewe chako cha msingi

Tiba ya kuzungumza ni tiba inayopendekezwa zaidi kwa shida za dissociative. Mtaalamu wako atakusaidia kufanya kazi kupitia shida yako ya zamani na ujifunze jinsi ya kuacha vipindi vya kujitenga wakati vinaanza.

  • Pengine watakusaidia kufanya kazi kupitia mchakato wa kutuliza uliotolewa hapo juu.
  • Pia watakusaidia kuzungumza kupitia kiwewe chako bila kujitenga.
Kuwa Mtulivu Hatua ya 9
Kuwa Mtulivu Hatua ya 9

Hatua ya 3. Tengeneza mikakati mipya ya kukabiliana

Kujitenga ni mkakati wa kukabiliana, kwa hivyo utahitaji mikakati mbadala kukusaidia kuishinda. Mtaalamu wako atakusaidia kutambua chaguzi kwako. Kwa mfano, unaweza kujifunza kumpigia simu rafiki unapojisikia msongo wa mawazo, kutumia kupumua kwa kina, au kujihudumia kila siku.

  • Mikakati kama hii inahitaji mazoezi mengi ya kila siku kuwa na ufanisi, kwa hivyo usijali ikiwa maendeleo yako yanaonekana kuwa polepole mwanzoni.
  • Pata mazoea ambayo husaidia kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko na wasiwasi, kama mazoezi ya kutuliza, mazoezi ya kupumua, au kupumzika kwa misuli.
  • Unaweza kuunda sanduku la kujitunza ili kujiondoa wakati wako wa hitaji. Unaweza kujumuisha kitabu kinachofariji, mafuta muhimu, sweta laini au blanketi, CD iliyo na muziki wa kupumzika, pipi ngumu, au zana za kupendeza. Unaweza kuvuta sanduku lako kukusaidia kujilinda na kukabiliana na kile kinachotokea.
Pata Unyogovu Hatua ya 11
Pata Unyogovu Hatua ya 11

Hatua ya 4. Fikiria madawa ya unyogovu ikiwa una unyogovu au wasiwasi

Hakuna dawa ya kujitenga. Walakini, unaweza kupata hisia za unyogovu na wasiwasi pamoja na shida yako ya kujitenga. Hii ni kawaida na inatibika. Daktari wako anaweza kuamua ikiwa dawamfadhaiko ni sawa kwako.

  • Dawamfadhaiko inaweza kusababisha athari. Madhara ya kawaida ni pamoja na kinywa kavu, kichefuchefu, kuona vibaya, kuvimbiwa, kuongezeka kwa hamu ya kula, kupata uzito, uchovu, kizunguzungu, kutotulia, fadhaa, kukosa usingizi, na maswala ya ngono.
  • Vivyo hivyo, dawa hazikusudiwa kutatua shida zako kabisa. Badala yake, wanaweza kusaidia kudhibiti dalili zako wakati unafanya kazi kupitia tiba.
Epuka Kula Mkazo Hatua ya 15
Epuka Kula Mkazo Hatua ya 15

Hatua ya 5. Jiunge na kikundi cha msaada kwa waathirika wa kiwewe

Kikundi cha msaada kinakuruhusu kushiriki uzoefu wako na watu ambao wanaweza kusimulia kwa sababu wamepata uzoefu kama huo. Unaweza pia kujifunza kutoka kwa wengine ambao wamepitia hali kama hiyo. Hii inaweza kutoa msaada wa kihisia unaohitajika kukusaidia kwenye njia yako ya kupona.

Muulize daktari wako kuhusu vikundi vinavyokutana katika eneo lako. Unaweza pia kuuliza vituo vya matibabu vya mitaa au angalia mkondoni

Tathmini Forearm Tendinitis Hatua ya 11
Tathmini Forearm Tendinitis Hatua ya 11

Hatua ya 6. Nenda kwa tiba ya mwili ikiwa unapata dalili za mwili

Katika hali nadra, watu walio na shida ya kujitenga wana dalili za mwili, kama kupooza, kupoteza usemi, au shida kutembea. Kwa bahati nzuri, tiba ya mwili inaweza kusaidia! Mtaalamu wako na daktari anaweza kukusaidia kupata rufaa kwa mtu ambaye anaweza kukusaidia kudhibiti au kushinda dalili hizi, ikiwa unayo.

  • Unaweza kujaribu pia Saikolojia ya Sensorimotor kukusaidia kushinda kiwewe cha zamani na kujitenga. Hii itakusaidia kushinda dalili za somatic ambazo shida zako zinaweza kusababisha kwa kukusaidia kuungana tena na hisia za mwili na mwili wako.
  • Watu wengi ambao wana shida za kujitenga hawatahitaji tiba ya mwili, lakini ni rasilimali inayofaa kwa wale wanaohitaji.

Ilipendekeza: