Inaweza kuonekana kuwa ngumu kukabiliana na kuwa na shida ya mkazo baada ya kiwewe na bado unaishi maisha ya kawaida. PTSD inaweza kukufanya utake kuepuka wengine na kujitenga na marafiki na familia. Unaweza kuogopa kwenda katika sehemu za kawaida na hata kuwa na mashambulio ya wasiwasi. Ikiwa una PTSD, kuna njia za kudhibiti dalili za shida hii na, mwishowe, kuongoza maisha yenye afya na furaha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Pata utambuzi sahihi
Hatua ya kwanza unayoweza kuchukua kupigana na PTSD yako ni kuhakikisha kuwa una ugonjwa huu wa akili. PTSD ni shida ya wasiwasi na dalili zinaweza kuingiliana na hali zingine zinazofanana.
- Tazama mtoa huduma ya afya ya akili kwa utambuzi kamili wa tofauti ili uweze kupata matibabu ya kutosha kwa kile kinachokusumbua. Ili kupata utambuzi wa PTSD, lazima uwe na historia ya kufichua tukio la kiwewe ambalo linakidhi masharti maalum.
- Kwa mfano, lazima uonyeshe dalili kutoka kwa kila moja ya nguzo nne za dalili kwa muda maalum: 1) ndoto za kuingilia, ndoto za nyuma, na kumbukumbu za mara kwa mara; 2) epuka- epuka mawazo, watu, mahali, na vitu ambavyo vinakukumbusha juu ya kile kilichotokea; 3) mabadiliko mabaya katika utambuzi na hisia-hisia kutengwa na wengine, imani mbaya zinazoendelea juu ya ulimwengu, kutoweza kukumbuka mambo ya hafla hiyo, nk; na 4) mabadiliko katika kuchochea na kuibua tena - kuwashwa, mhemko, usumbufu wa kulala, n.k.
- Mtu yeyote ambaye amepata tukio la kutisha anaweza kuishia na PTSD. Watoto ambao wanakabiliwa na unyanyasaji, watu ambao wamenyanyaswa kijinsia, wapiganaji wa vita, na ajali ya gari au waathirika wa janga la asili wote wako katika hatari ya kupata shida hii.
- Shida kali ya Mkazo ni shida inayohusiana ya wasiwasi ambayo mara nyingi inaweza kuwa PTSD. ASD hufanyika ndani ya mwezi mmoja baada ya tukio hilo la kiwewe. Inaweza kudumu kati ya siku 3 na wiki 4. Dalili kali za mafadhaiko ambazo hudumu zaidi ya mwezi mmoja ni ishara kwamba ugonjwa huo umeendelea kuwa PTSD.
Hatua ya 2. Ongea na mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kufanya kazi na waathiriwa wa kiwewe
Kwa kweli, kuongea na wazazi wako au marafiki wa karibu kunaweza kukusaidia kushughulikia hisia zako baada ya tukio la kutisha, lakini mtaalamu amefundishwa maalum kusaidia watu kama wewe. Mwambie mtaalamu wako kila kitu! Hata kuzuia maelezo ambayo yanaonekana kuwa madogo kunaweza kufanya shida kuwa ngumu kusuluhisha. Ikiwa lazima kulia, basi kulia.
- Wataalam wanaweza kutumia matibabu ya msingi ya utambuzi ambayo yanalenga kukusaidia kutambua na kubadilisha maoni na imani yako juu ya tukio baya. Waathirika mara nyingi hujilaumu kwa kile kilichotokea. Kuzungumza kupitia hafla hiyo na mtaalamu kunaweza kukusaidia kukubali jinsi ulivyokuwa na udhibiti mdogo juu ya kile kilichotokea.
- Njia zingine za matibabu zinajumuisha kuambukizwa polepole au kwa wakati mmoja kwa maeneo au hali zinazohusiana na kiwewe. Moja ya vigezo vya uchunguzi - kuepusha - husababisha watu kuacha kuzungumza au kufikiria juu ya hafla hiyo. Walakini, kusindika kile kilichotokea na kuzungumza juu yake na mtaalamu wako inaweza kukusaidia kupona kutoka kwa hafla hiyo.
- Mtaalam wako anapaswa kuwa wazi kwa kubadilisha mpango wako wa matibabu kwa chaguo bora kwako. Watu tofauti huponya kwa njia tofauti, na ni muhimu kuchagua njia za matibabu ambazo zinafaa hali yako.
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa usimamizi wa dawa
Ikiwa dalili fulani za PTSD yako zinaathiri sana uwezo wako wa kufanya kazi, kama vile kutoweza kulala au kuwa na wasiwasi mwingi kiasi kwamba unaogopa kwenda kazini au shuleni, mtaalamu wako anaweza kukupeleka kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa matibabu ya kifamasia. Inhibitors ya kuchagua serotonin reuptake (SSRIs) ni dawa iliyoagizwa zaidi kwa PTSD, lakini dawa zingine za kukandamiza, vidhibiti vya mhemko, na dawa zingine zinaweza kusaidia. Kumbuka kuwa kila dawa hubeba kikundi chake cha athari, ambazo unapaswa kujadili na daktari wako.
- Sertraline (Zoloft) husaidia na upungufu wa amygdala seratonin kwa kuongeza uzalishaji wa serotonini ya ubongo wako.
- Paroxetini (Paxil) huongeza kiwango cha serotonini inayopatikana kwa ubongo.
- Sertraline na paroxetine ndio dawa pekee zilizoidhinishwa na FDA kwa matibabu ya PTSD. Dawa zingine zinaweza kutumika, lakini hazijakubaliwa na FDA kwa kutibu PTSD.
- Fluoxetine (Prozac) na Venlafaxine (Effexor) wakati mwingine hutumiwa kutibu PTSD. Fluoxetine ni SSRI, lakini venlafaxine ni SNRI (kichocheo cha serotonini na norepinephrine reuptake inhibitor), ikimaanisha inaongeza serotonini na norepinephrine.
- Mirtazapine, ambayo huathiri seratonin na norepinephrine, inaweza kusaidia kutibu PTSD.
- Prazosin, ambayo husaidia kupunguza jinamizi katika PTSD, wakati mwingine hutumiwa kama matibabu "ya kuambatanisha", ikimaanisha imewekwa pamoja na matibabu mengine kama SSRI na tiba.
- Mawazo ya kujiua yanaweza kuwa athari ya SSRI na matumizi ya SNRI. Wasiliana na daktari wako kuelewa hatari hizi na jinsi ya kuzishughulikia.
Hatua ya 4. Shiriki katika vikundi vya msaada
Ikiwa unapata shida kupigana na woga na wasiwasi unaoambatana na PTSD, inaweza kuwa msaada kujiunga na kikundi cha msaada. Ingawa vikundi hivi hailengi moja kwa moja kutibu shida hiyo, inasaidia wale wanaoshughulikia dalili kuhisi kuwa peke yao na kuwapa faraja kutoka kwa wengine ambao wanapitia shida hiyo hiyo.
- Kupokea utambuzi mpya kama PTSD inaweza kuwa ngumu kukubaliana nayo. Kushiriki katika kikundi husaidia kuona kwamba kuna mamilioni ya watu huko nje wanaosimamia shida hii. Kujiunga na kikundi kunaweza kukusaidia kuungana tena kijamii.
- Ikiwa mwenzi wako au wapendwa wako wana shida kukubaliana na utambuzi wako, wanaweza kupata vidokezo na msaada muhimu kwa kushiriki katika kikundi cha kupona cha washirika au wanafamilia wa wale walio na PTSD.
- Chama cha wasiwasi na Unyogovu cha Amerika kina huduma ya utaftaji ambayo inaweza kukusaidia kupata kikundi cha msaada karibu na wewe.
- Ikiwa wewe ni mkongwe, wasiliana na VA wako wa karibu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuishi na PTSD
Hatua ya 1. Jihadharini na mwili na akili yako
Watu wengi wamegundua kuwa kupata mazoezi ya kutosha, kula chakula chenye afya, na kupumzika kwa kutosha kunaweza kuleta athari kubwa kwa PTSD. Kwa kuongezea, mikakati hii yote imethibitishwa kuwa bora dhidi ya kupambana na mafadhaiko na wasiwasi ambao kawaida huwa juu kwa wagonjwa wa PTSD.
- Kubadilisha vitu kadhaa katika mtindo wako wa maisha kunaweza kusaidia kupunguza dalili au kukusaidia kuweza kudhibiti dalili zako za PTSD vizuri. Wakati unapata mazoezi ya kawaida ya mwili na kula chakula chote, unaweza kuhisi kuwa na vifaa vyema kushambulia mifumo hasi ya mawazo au kushuka haraka zaidi kutoka kwa shambulio la wasiwasi.
- Epuka pombe na dawa za kulevya. Tafuta njia bora za kukabiliana na mafadhaiko na hisia zisizofaa kama kwenda matembezi nje, kusoma riwaya ya kupendeza au kumpigia simu rafiki kuzungumza juu ya mambo.
- Tambua kuwa kuwa na PTSD hakufanyi udhaifu. Kuelewa kuwa PTSD inaweza kuathiri mtu yeyote. Kwa kweli, watu wenye nguvu wanaweza kuwa wale ambao hujitokeza katika hali zinazosababisha, labda kwa sababu walisimama kwa kile walichoamini, walijaribu kusaidia wengine, au wameokoka vizuizi vya kibinafsi. Ikiwa uliendeleza PTSD baada ya huduma ya jeshi, ulikuwa jasiri wa kujiunga na bado uko jasiri sasa. Kukabiliana na PTSD na kutafuta matibabu ni ujasiri yenyewe.
Hatua ya 2. Weka jarida la kibinafsi
Andika chochote kinachokusumbua wakati wa mchana kwa sababu hali hizi au kitu kinaweza kusababisha uchungu au kuibuka. Pia, andika jinsi unavyohisi na ikiwa dalili zako ni mbaya sana au sawa siku hiyo.
Hii husaidia kufuatilia maendeleo lakini pia inaweza kusaidia kwa mtaalamu wako kujua jinsi dalili zako hubadilika siku hadi siku
Hatua ya 3. Kutegemea familia na marafiki
Jaribu kujiepusha na kuanguka kwenye mtego wa kujiepuka. Ingawa inaweza kuonekana kuwa kukaa mbali na wengine hukufanya ujisikie vizuri, kwa kweli kunafanya dalili zako kuwa mbaya zaidi. Msaada wa kijamii unaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na unyogovu unaohusiana na shida ya mkazo baada ya kiwewe.
- Zingatia wakati dalili zako ni kali sana na jaribu kupanga kutumia wakati na wapendwa wako ambao hukufanya utabasamu na kukufariji.
- Unaweza pia kupata msaada kupitia vikundi vya usaidizi wa rika na kuungana na wengine ambao wana au wanaugua PTSD. Pata kikundi cha msaada hapa.
Hatua ya 4. Kuwa sauti kwa wengine
Unapojifunza kudhibiti hali mbaya kama PTSD, inaweza kukusaidia kupona zaidi kwa kumsaidia mtu mwingine ambaye anapitia jambo lile lile. Kutetea juu ya sera ya afya ya akili na ufikiaji wa huduma kunaweza kukusaidia kuhisi kuwezeshwa kwenye safari yako ya kupona kutoka PTSD.
Kuongeza ufahamu wa ugonjwa wa akili ambao umeathiriwa husaidia na husaidia wengine katika mchakato huo. Utetezi unakuwezesha kubadilisha tukio baya maishani mwako kuwa ujumbe mzuri kwa watoa afya ya akili, watunga sera, na wale walioathiriwa na ugonjwa wa akili
Sehemu ya 3 ya 3: Kudhibiti Hofu
Hatua ya 1. Tambua ishara za shambulio la hofu linalokuja
Hofu inayoendelea ni jambo la msingi la kuwa na PTSD. Dhiki nyingi au hofu inaweza kusababisha mashambulizi ya hofu, na mashambulizi ya hofu mara nyingi hujitokeza na PTSD. Hizi zinaweza kudumu popote kutoka dakika tano hadi saa au zaidi. Wakati mwingine, unaweza kuanza kuhisi hofu sana bila ishara zozote dhahiri. Kila wakati unapojibu kwa njia nzuri kwa wasiwasi wako au hofu, utakuwa unafanya kazi kuifanya ifanyike mara chache. Mazoezi yatarahisisha kukabiliana. Ishara za kawaida za shambulio la hofu ni pamoja na:
- Maumivu katika kifua chako
- Ugumu wa kupumua au kuhisi kukosa pumzi
- Jasho
- Hisia za kukata
- Kutetemeka au kutetemeka
- Kichefuchefu
- Kizunguzungu, kichwa chepesi au kuzimia
- Homa au kuhisi moto
- Kusinyaa au kung'ata
- Kufutwa kazi (hisia kama wewe sio halisi) au utabiri wa kibinafsi (kuhisi uko nje yako mwenyewe)
- Hofu ya kupoteza udhibiti au "kwenda karanga"
- Hofu ya kufa
- Hali ya jumla ya adhabu
Hatua ya 2. Jizoeze kupumua kwa kina
Mbinu hii inaweza kuwa muhimu katika kupunguza wasiwasi, hofu, na hata maumivu na maumivu. Akili, mwili na pumzi zote zinahusiana, kwa hivyo kuchukua dakika chache kushiriki kwa kupumua kwa kusudi kunaweza kutoa faida anuwai kama vile kupunguza shinikizo la damu, kupumzika misuli, na kuongeza viwango vya nishati.
Kupumua kwa kawaida kuna kuvuta pumzi kwa hesabu 5 hadi 8, kushikilia pumzi kwa muda mfupi, na kisha kutoa pumzi kwa hesabu 5 hadi 8. Hii hutumikia kubonyeza swichi kwenye jibu lako la "pambana au kukimbia" na kukugeuza uwe hali tulivu
Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa misuli
Mbinu nyingine inayopatikana kuwa yenye ufanisi katika kupunguza wasiwasi inajumuisha kukaza taratibu na utaratibu na kutolewa kwa kila kikundi cha misuli. Njia hii inaweza kupunguza mafadhaiko na kusaidia kwa hali zaidi ya wasiwasi kama usingizi na maumivu sugu. Kupumzika kwa misuli pia hufanya matumizi ya kupumua kwa kina kwa athari kubwa zaidi.
Anza kwa vidokezo vya miguu yako na polepole usonge juu kupitia mwili. Wakati wa kuvuta pumzi kwa hesabu 5 hadi 10, unganisha misuli ya miguu, na ushikilie. Unapotoa, ghafla toa mvutano wa misuli hiyo, ukizingatia jinsi wanavyojisikia baada ya mvutano kuachiliwa
Hatua ya 4. Tafakari
Mbinu hii ya kupumzika inaweza kuwa ngumu kushiriki ikiwa uko katikati ya shambulio kamili la hofu. Walakini, kutafakari kunaweza kusaidia sana kuzuia shambulio hili kutokea kwanza.
- Ikiwa wewe ni Kompyuta, anza kidogo na dakika 5 kwa siku na ukae kwa muda mrefu. Chagua mazingira tulivu, yenye starehe na usumbufu mdogo. Kaa sakafuni au mto na miguu yako imevuka, au kwenye kiti kizuri na mgongo wako umenyooka. Funga macho yako na uanze kuchukua pumzi polepole, nzito, kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Zingatia tu hatua ya kupumua, kurudisha mawazo yako hapa wakati wowote akili yako inapotea. Endelea na zoezi hili kwa muda mrefu kama ungependa.
- Utafiti wa washiriki 16 katika mpango wa kupunguza mafadhaiko ya akili unaofanya wastani wa dakika 27 za kutafakari kila siku. Mwisho wa utafiti, MRIs ilionyesha mabadiliko katika miundo ya ubongo ya mshiriki, ikifunua kuongezeka kwa huruma, kujitambua na kujitambua na kupungua kwa wasiwasi na mafadhaiko.
Hatua ya 5. Jaribu kupunguza wasiwasi
Kujali mara kwa mara juu ya ni lini shambulio la hofu litatokea linaweza kweli kusababisha kutokea. Jiweke busy na usumbuke ili usiwe na bahati mbaya kuanza wasiwasi kupita kiasi kwa sababu ya kuwa na wasiwasi wa kila wakati.
- Tengeneza mikakati michache ya mazungumzo ya kibinafsi wakati unapata wasiwasi mara kwa mara. Hizi zinaweza kuwa unajiambia "nitakuwa sawa." au "Hii, pia, itapita." Kujikumbusha kwamba umekuwa hapa kabla na umeokoka kunaweza kufanya mashambulio ya wasiwasi kuwa ya kutisha sana na labda hata kuyazuia.
- Unapojikuta una wasiwasi juu ya siku zijazo, jaribu kuelekeza mawazo yako kwa sasa. Andika vitu kadhaa unavyoshukuru au sifa nzuri juu yako kama vile "Nina nguvu." Hii inaweza kukusaidia kupata ufahamu juu ya wasiwasi na kukukumbusha kuwa maisha yako sio mabaya ambayo yanaweza kulisha hofu.
Vidokezo
- Ikiwa unamwona mtaalamu na unahisi haupati bora, mpe wakati. Aina fulani za tiba zinahitaji muda kwako kuona matokeo. Kuwa endelevu.
- Unaweza kujisikia wasiwasi kuzungumza juu ya uzoefu wa kiwewe na wengine. Jaribu kadiri uwezavyo kufungua na mtu, yaani mtaalamu wako, kwani hii inaweza kukusaidia kutatua hisia za aibu au hatia inayohusiana na PTSD.
- Ikiwa unapambana na hali ambayo umesababishwa, inaweza kusaidia kujivuruga na kitu cha kutuliza. Hii inaweza kuwa kitu chochote kinachokutuliza, kama vile, kuchorea, kusikiliza muziki, kulala kidogo, nk.
- Ikiwa wewe ni wa dini, fikiria kwenda kanisani ambapo unaweza kupata kikundi cha msaada na uombe kwa Mungu. Hiyo inaweza kuwa chanzo chako cha faraja.
