Wanga ni muhimu kwa lishe bora. Ni aina ya sukari inayotokea kawaida ambayo miili yetu hutumia kwa uzalishaji wa nishati na sukari. Kuna aina mbili - rahisi na ngumu. Wanga wanga huchukua muda mrefu kwa mwili wetu kuchimba na kutoa sukari kwa kiwango kinachofaa. Wanga rahisi hutoa sukari kwa kiwango cha juu. Hii inasababisha sukari ya damu kuota na inaweza kutufanya tuhisi njaa mapema, ikitusababisha kula zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuondoa wanga mbaya kutoka kwa lishe yako
Hatua ya 1. Sema "hapana" kwa mkate mweupe
Mkate ni kabohydrate rahisi zaidi tunayotumia na ile ambayo ni rahisi kuondoa.
- Jaribu kufunika kwa lettuce. Lettuce ya Romaine inafanya kazi vizuri kuchukua nafasi ya mikate ya gorofa, wakati saladi ya siagi na radicchio hufanya mbadala bora wa mkate wa sandwich. Rahisi kuongeza sandwich kujaza kwa lettuce na kukunja juu na kuzunguka, au ongeza kipande cha pili cha lettuce juu.
- Nenda nafaka nzima. Ikiwa lazima uwe na mkate, kula tu aina ya nafaka nzima na, ikiwezekana, utajirishwa na wadudu haujakamilika.
- Kukumbatia uyoga. Uyoga wa Portobello hufanya kama mbadala mzuri wa mkate wa sandwich au buns na ni chanzo bora cha vitamini D.
Hatua ya 2. Punguza matumizi ya tambi
Pasta, kama mkate, ni bidhaa ya nafaka iliyosindikwa ambayo, ikiwa ni lazima kula, inapaswa kuliwa katika aina ya nafaka. Chini ni mbadala za tambi:
- Jaribu quinoa. Quinoa (iliyotamkwa "nia-wah") ni protini ya juu, nafaka ya chini ya kaboni ambayo inaweza kubadilishwa kwa pasta kwenye supu na saladi.
- Tumia mboga. Zukini inaweza kubadilishwa kwa lasagna na tambi za fettuccine ikikatwa kwenye ribboni ndefu. Spaghetti boga na slaw ya broccoli pia inaweza kutumika badala ya tambi za tambi. Blanch kidogo tu na tumia badala ya tambi wakati wa maandalizi.
- Tumia tambi za shirataki. Tambi za Shirataki ni tambi isiyo na kalori na isiyo na kalori iliyotengenezwa Japani kutoka kwa wanga wa yam. Umbile huo hutofautiana kidogo na tambi za jadi za ngano, lakini huja katika maumbo kadhaa tofauti na inaweza kubadilishwa karibu na sahani yoyote ya tambi.
Hatua ya 3. Punguza matumizi ya mchele
Mchele, kama mkate na tambi, ni chakula kikuu katika sehemu kubwa ya ulimwengu. Pia ni carb kubwa, haswa katika fomu yake iliyosindikwa, "nyeupe", na inapaswa kuepukwa kwenye lishe ya chini ya wanga. Furahiya mojawapo ya mbadala zifuatazo badala yake:
- Sushi ya mboga. Tumia karoti iliyokatwa na kiberiti, tango, turnip, au boga badala ya mchele wakati wa kutengeneza sushi.
- Jaribu cauliflower "iliyotiwa". Piga tu cauliflower ya mchakato wa chakula mpaka iwe muundo wa mchele. Panua nyembamba kwenye karatasi ya kuoka na toast hadi ikauke kidogo na ichomeke. Tumia mahali pa mchele katika mapishi yoyote.
- Tumia quinoa. Sio tu kwamba ni protini ya juu zaidi ya nafaka zinazopatikana, lakini pia ina faida zaidi ya lishe na ina muundo sawa na mchele. Ongeza kwenye supu, au utumie quinoa iliyopikwa badala ya mchele kwa kaanga.
- Chagua mchele wa kahawia. Unapokula wali, kila wakati chagua aina ya kahawia. Kwa sababu haijashughulikiwa kidogo kuliko mwenzake mweupe, inaweka sehemu ya mipako ya asili, ya nafaka za mchele. Fiber hupunguza polepole zaidi kuliko wanga safi, ikimaanisha kwamba wanga katika mchele haziharibiki na kunyonya haraka, na kuweka sukari ya damu kuwa thabiti zaidi.
Hatua ya 4. Kuwa na kiamsha kinywa bila nafaka
Nafaka ya kiamsha kinywa, oatmeal ya papo hapo, na grits (kutaja chache) ni chakula maarufu kuanza siku. Wao, hata hivyo, karibu kabisa wanajumuisha wanga rahisi na wanaweza kuwa na athari mbaya kwa insulini na sukari ya damu.
- Mayai yaliyoangaziwa. Sio tu kwamba mayai ni chanzo kizuri cha protini na mafuta yenye faida lakini hayana wanga. Vaa na mchicha uliokatwa, brokoli, au uyoga ili kuongeza faida ya lishe.
- Mtindi wa Uigiriki. Mtindi wa Uigiriki ni chanzo kizuri cha protini yenye mafuta kidogo na njia nzuri ya kuanza asubuhi yako. Ongeza matunda mapya au kuzunguka kwa asali kwa ladha iliyoongezwa.
- Kula nafaka nzima. Ikiwa unajitibu mwenyewe kwa oatmeal kwa kiamsha kinywa, hakikisha kuchagua "chuma kilichokatwa" au "oat nzima". Tofauti na mwenzake aliyechakatwa "shayiri iliyovingirishwa," oatmeal nzima ya nafaka kweli hukandamiza hamu ya kula na huvunjika polepole, ikidumisha sukari ya damu yenye afya.
Sehemu ya 2 ya 3: Jinsi ya Kula Wanga wanga
Hatua ya 1. Ingiza maharagwe na karanga
Maharagwe na karanga ni wanga tata na, ikijumuishwa kwa kiwango cha wastani, hutoa kina na utimilifu kwa vyakula kama quinoa pilaf na saladi.
Nyunyiza kwa urahisi kwenye maharagwe machache ya figo yaliyopikwa, mbegu za alizeti zilizochomwa, au mbegu za malenge na saladi yoyote au pilaf
Hatua ya 2. Kubadilisha viazi vitamu
Viazi vitamu vimepungua kidogo katika kabohydrate kuliko wenzao weupe, lakini ni ngumu zaidi lishe, hufanya kama chanzo bora cha beta carotene na vitamini A.
Sahani ya kufurahi na ya kupendeza ya viazi ni kuchukua nusu ya viazi vitamu na kunyunyiza kijiko au maji mawili ya chokaa (kuonja). Changanya pamoja na ule
Hatua ya 3. Furahiya maziwa yenye mafuta kidogo
Maziwa ni chanzo kizuri cha mafuta, protini, na lactase, aina ya sukari inayotokea kawaida. Inaweza kutumika badala ya sukari iliyosindikwa au matunda baada ya mazoezi au kama vitafunio.
Jaribu kuweka jibini la kottage karibu na hamu hizo za sukari, au ongeza kipande cha jibini kwenye kifuniko chako cha lettuce ya chakula cha mchana
Hatua ya 4. Pitisha mbaazi
Mbaazi kijani zina nyuzi zote mbili na nguvu ya kupambana na ugonjwa wa zinki. Pia hutoa kiwango kizuri cha carbs nzuri. Kula baridi kwenye saladi na puree au ongeza kabisa kwenye supu.
Hatua ya 5. Vitafunio kwenye karoti
Karoti zina sukari ya asili na kipimo sawa cha nyuzi. Wanaweza kukidhi jino tamu wakati pia wakitoa vitamini A na beta carotene.
Hatua ya 6. Usisahau nafaka nzima
Mwili wako unategemea nafaka nzima kwa virutubisho kama vitamini B, folic acid na nyuzi, muhimu kwa mmeng'enyo mzuri. Wakati wa kuchagua wanga kwa chakula, kila wakati angalia mkate na nafaka nzima, au cheka nyama kwenye unga wa pumba badala ya mikate kabla ya kuoka, kuhakikisha kuwa unapata wanga iliyo ngumu zaidi na yenye lishe iwezekanavyo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuepuka Vyakula Mbaya
Hatua ya 1. Ondoa pipi
Pipi ni chanzo mbaya cha lishe, ni mbaya kwa meno na mmeng'enyo, na hutoa tu wanga rahisi. Okoa chipsi za sukari kama hii kwa hafla chache tu au badilisha kabisa matunda mapya ya kula.
- Weka tupperware ya saladi ya matunda kwenye jokofu lako kwa hamu tamu.
- Tengeneza pudding ya chokoleti na unga wa kakao, ladha ya vanilla, maziwa ya skim na mbadala ya sukari kama Splenda.
Hatua ya 2. Badilisha ice cream
Mtindi uliohifadhiwa ni mbadala inayofaa ya barafu; Walakini, unafanya bora zaidi kwa kutengeneza mtindi wako uliohifadhiwa.
- Chagua matunda yako ya msimu unaopenda. Peaches, berries, hata apples hufanya kazi nzuri. Kata tu au ponda.
- Ongeza kitamu na au viungo (yaani mdalasini) ukipenda
- Ongeza vikombe 1-2 vya mtindi wa Uigiriki (kulingana na kiwango cha matunda) na uchanganya.
- Kijiko ndani ya vikombe vyenye nta au muffin iliyofunikwa na plastiki au mabati ya pai na laini nje.
- Weka kwenye freezer kwa angalau masaa 4 au hata mara moja (kwa vikombe vilivyotiwa mafuta, ingiza fimbo ya popsicle au nyasi kwa mpini kabla ya kufungia)
- Mtindi wako uliohifadhiwa uko tayari kutumika!
Hatua ya 3. Kata soda na pombe
Sodas na pombe zinajumuisha sukari rahisi, ambayo husababisha sukari isiyo ya kawaida ya damu na inaweza kukufanya uhisi njaa hata wakati umeshiba. Hata soda za lishe zimeonyeshwa kuwa na athari mbaya kwa afya ya utumbo, na kuchangia upinzani wa insulini na kupata uzito.
Ikiwa unataka kitu baridi, chenye kupendeza, na cha kuburudisha, chukua maji yenye kung'aa yenye ladha ya asili, inayopatikana kwenye uwanja sawa wa mboga kama soda
Hatua ya 4. Sema hapana kwa vitafunio vilivyotengenezwa
Mbali na kuwa na kiwango cha juu cha wanga rahisi kama unga mweupe na sukari, vyakula hivi hubeba ngumi mbili za lishe duni. Michakato kama hydrogenation inaweza kuchukua vyakula vyenye afya kama siagi, maziwa, na mafuta ya mboga na kuibadilisha kuwa vyakula vinavyoongeza cholesterol na kuchangia magonjwa ya moyo.
- Tengeneza karanga zako za vitafunio kwa kutumia tahini, mbegu za ufuta, na pistachios, au bake sufuria ya baa za protini za kujifanya.
- Bika chips kadhaa za manukato.
Hatua ya 5. Kamwe kaanga
Ili kukaanga vizuri, vyakula lazima vifunikwe kwenye safu ya unga uliosindikwa au makombo ya mkate na kupikwa kwenye mafuta. Hii huongeza mafuta na wanga rahisi.
- Badala yake, bake, Grill, au nyama ya nyama na mboga. Hii hutoa mafuta na hudhurungi chakula, caramelizing na kutengeneza ladha bila mafuta au wanga.
- Kutamani kuku wa kukaanga? Tone zabuni za kuku katika safisha yai, kisha ujitirie kwenye mipako ya vipande vya matawi iliyovunjika. Oka kwenye karatasi iliyooka iliyofunikwa kwa foil kwa digrii 350 hadi ifanyike na crispy.
Hatua ya 6. Epuka vyakula vyote vya haraka
”Vyakula vya haraka, hata saladi, vimejaa wanga uliofichwa. Kwa kuongezea, vyakula vya haraka ni duni katika lishe na vinasindika sana, na kusababisha kuwa na mafuta ya sukari na sukari rahisi, ambazo zote ni mbaya kwa afya.
- Beba vitafunio vyenye afya kwenye gari lako au mkoba. Baa za matunda na nati (k.m Aina ya baa, Baa za Lara, Baa za Cliff, n.k.) zinaweza kukusaidia ujisikie umejaa na kuweka sukari yako ya damu usawa.
- Pakia chakula cha mchana chenye afya kwa kazi. Tengeneza saladi ya tuna au kuku na kula na watapeli wa nafaka nzima, kipande cha mkate wa nafaka, au suka lettuce.
- Kuleta baridi kwenye safari za barabarani. Pakia vitu kama vijiti vya mboga, nyanya za zabibu, jibini la mafuta yenye ladha ya chini, toast ya nafaka ya melba, maapulo yaliyokatwa au mabati ya matunda, kitungi cha mlozi wenye chumvi kidogo, na vijiti vya jibini (tu kutaja chaguo chache zinazowezekana). Hakikisha una kitu kwa tamaa zote tamu, zenye chumvi, na tamu.
