Wakati mwingine ni vizuri kujitenga na maumivu ya kihemko ikiwa ni makali sana au ya kupindukia wakati huo, ikiwa inaweza kuwa hatari (inaweza kusababisha kujiumiza, au kutumia dawa hatari), ikiwa wakati sio sawa (ikiwa uko kazini au shuleni au mahali salama), au ikiwa hujisikii vizuri kuelezea hisia zako katika hali yako ya sasa (yaani ikiwa uko karibu na watu fulani ambao hauamini kushiriki hisia zako nao). Ili kujitenga kiafya kutoka kwa mhemko mkali, unaweza kufaidika kwa kujifunza kukabiliana na hisia ngumu, kujijali mwenyewe na mahitaji yako mwenyewe, na mbinu za kufanya mazoezi ya kikosi cha kihemko kilichofanikiwa.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Hisia
Hatua ya 1. Chunguza sababu za athari zako kali za kihemko
Ili kujitenga vizuri, unapaswa kujua sababu ya athari yako kali. Sababu tatu kwa nini unaweza kuwa na hisia za kihemko ni:
- unakuwa nyeti sana
- hali hiyo inaleta tukio chungu lililopita
- unajisikia kupoteza udhibiti juu ya hali hiyo, ambayo inaweza kusababisha hasira nyingi na kuchanganyikiwa.
Hatua ya 2. Jua tofauti kati ya kikosi cha afya na kisicho na afya
Ni kawaida na kawaida kutaka kujitenga kihemko wakati mwingine, haswa ikiwa mhemko ni chungu sana au ni mzito kushughulika nao kwa wakati wa sasa. Walakini, kikosi kikubwa cha kihemko kutoka kwa wengine kinahusishwa na saikolojia, ambapo watu hufanya uhalifu dhidi ya wengine bila kujuta. Kujitenga kabisa kwa kihemko pia kunaweza kuwa matokeo ya kupata kiwewe.
- Ikiwa unataka kujitenga wakati mwingine kwa sababu ya mhemko mkali, hiyo ni afya kabisa. Huenda sikuzote hatuko mahali pa kukabiliana na hisia kali. Walakini, ikiwa unajikuta ukitenga na wengine kila wakati au kuwa ganzi kihemko (usijisikie hisia), unaweza kupata shida kubwa ya kisaikolojia.
- Ishara zingine ambazo unaweza kuhitaji tiba au matibabu ni pamoja na: kujitenga kijamii, kuepukana na shughuli za kijamii, hofu kali ya kukataliwa, huzuni ya mara kwa mara au hali ya wasiwasi, ugumu kumaliza kazi (shule au majukumu ya kazini), na mizozo ya mara kwa mara ya kijamii au mapigano ya mwili na wengine.
Hatua ya 3. Kubali hali yako ya kihemko
Kwa kushangaza, ikiwa tunakubali hisia zetu kama halali na za kawaida, tunaweza kuwa bora kuzizuia wakati tunahitaji kupumzika. Mara nyingi, tunaweza kutaka kusukuma hisia zetu kwa sababu hazijisikii vizuri. Walakini, hisia hizi zinatupa habari muhimu juu ya hali yetu na maoni yetu. Sawa na maumivu ya mwili, hisia hasi (woga, hasira, huzuni, wasiwasi, mafadhaiko) ni kama njia yako ya akili kukuarifu kuwa kuna shida.
- Wakati mwingine unapokuwa na hisia zenye uchungu kama hasira, fikiria mwenyewe, "Nina hasira kwa sababu _. Hasira hii inanipa habari nzuri juu ya jinsi ninavyoshughulikia hali hii na itanisaidia kuamua ni jinsi gani nitaishughulikia. Ni sawa kuhisi hasira.” Hasira yenyewe sio suala, ni kile unachofanya na hasira unayohisi. Unaweza kuchagua kuipuuza na kuijaza chini, lakini hii inaweza kuishia kuifanya irudi tena yenye nguvu wakati ujao.
- Ikiwa unakubali hisia zako, na kupata njia nzuri ya kukabiliana nayo, basi inapoteza nguvu zake juu yako na unaweza kujitenga nayo kiafya wakati unahitaji.
- Kwa sasa, jaribu kugeuza umakini, na pia kupumua kwa kina ili kuamsha majibu ya mwili kutuliza. Ya kwanza ni mchakato wa utambuzi unaohusishwa na kupungua kwa wasiwasi, na ya pili ni hatua ya mwili ambayo mtu anaweza kuchukua ili kujibu mwitikio wa mwili.
- Unaweza pia kukabiliana na kulala kidogo, kufanya mradi wa sanaa, kutembea, kupata massage, kunyongwa na mnyama kipenzi, kunywa chai, kusikiliza muziki, na hata kumbusu mtu wako muhimu.
Hatua ya 4. Eleza hisia zako mahali salama
Kujipa nafasi ya kuhisi mhemko wako kwa njia salama ni muhimu kwa kuweza kujitenga wakati unahitaji. Weka muda kila siku kuhisi hisia zako.
Jizoeze kulia peke yako. Kulia mbele ya yule anayekufadhaisha utawachochea tu kukudhihaki zaidi au kuendelea na unyanyasaji wao. Kupumua kwa undani na kufikiria kitu kingine isipokuwa hali hiyo kunaweza kukuzuia kushughulikia kikamilifu hali hiyo na mwishowe kukuzuia kulia. Walakini, sio afya kuweka huzuni hiyo. Jaribu kwa bidii kusubiri hadi hali hiyo iishe na mpinzani atoke kwenye chumba kabla ya kuanza kulia
Hatua ya 5. Andika hisia na mawazo yako
Kama ilivyo kwa afya kuzuia kulia, ni mbaya pia kuweka hasira, kuchanganyikiwa, na mhemko mwingine hasi ndani. Kuweka hisia na mawazo hayo kwenye karatasi au kwenye kompyuta kunaweza kukusaidia kusindika na kukabiliana na hisia ngumu ili uweze kujitenga wakati unahisi hitaji.
- Andika jinsi unavyohisi kwenye jarida la siri au shajara.
- Ili kuepuka kuangaza mawazo yako hasi, jaribu kutambua njia mbadala za kufikiria au kuangalia hali hiyo. Kwa mfano, ikiwa mawazo yako mabaya ni, "Mtu huyu ni mjinga sana!" Labda unaweza pia kuandika, "Walakini, mtu huyu anaweza kuwa na maisha magumu na ni njia hii ya kukabiliana na hasira au huzuni." Uelewa mdogo unaweza kwenda mbali kukusaidia kukabiliana na watu na hali ngumu.
Hatua ya 6. Jijisumbue
Fikiria juu au fanya kitu kingine. Usipuuze tu hisia au hali hiyo. Ukijaribu kuacha kufikiria juu ya kitu, unaweza kuishia kufikiria zaidi. Hii inaitwa jambo la kubeba nyeupe, ambapo masomo katika utafiti waliambiwa wasifikirie juu ya dubu mweupe; na kwa kweli hiyo ndiyo tu ambayo wangeweza kufikiria. Badala ya kuzingatia kuzuia kufikiria juu ya kile kinachokukasirisha, jaribu kufikiria juu ya kitu kingine badala yake.
Jaribu shughuli za kuvuruga kama: bustani, kucheza mchezo, kutazama sinema, kusoma jarida, kucheza ala, uchoraji, kuchora, kupika, au kuzungumza na rafiki
Hatua ya 7. Chukua hatua kimwili
Nenda kwa matembezi, safari ya baiskeli au shughuli nyingine yoyote ya moyo na mishipa. Shughuli ya aerobic imethibitishwa kuongeza endorphins na itakusaidia kuwa katika nafasi nzuri ya kufuatilia na kubadilisha athari zako kwa wadudu wa kihemko. Mazoezi pia inaweza kuwa mbinu kuu ya kuvuruga au kutuliza.
Fikiria shughuli zifuatazo za kimaumbile: kupanda, kupiga makasia, kupiga mbizi, kutengeneza bustani, kuruka kamba, kucheza, mchezo wa ndondi, yoga, Pilates, Zumba, kushinikiza, kukaa-juu, michezo, kukimbia, na kutembea
Njia 2 ya 3: Kuzingatia Wewe mwenyewe
Hatua ya 1. Kujitafakari
Njia moja ya kujitenga kiafya ni kuzingatia kujitazama kama mgeni, kutoka kwa msimamo unaofaa. Hii wakati mwingine huitwa "jicho la tatu," ambapo una maono ya ziada kutoka kwako nje.
- Unapokuwa peke yako, angalia tu jinsi unavyohisi na kufikiria. Jiulize, "Ninaendeleaje leo? Ninafikiria nini?”
- Unaweza pia kufanya kazi ya kujitazama katika hali za kijamii. Zingatia unachosema, fanya, jinsi unavyotenda, na ni mhemko gani unaelezea.
Hatua ya 2. Jithibitishe
Uthibitishaji wa kibinafsi ni sehemu muhimu ya kujifunza jinsi ya kujitenga kihemko. Uthibitishaji unamaanisha kuthibitisha kuwa jinsi unavyofikiria au unavyohisi ni sawa.
Unaweza kutumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi. Sema mwenyewe, "Ni sawa na ni kawaida kuhisi jinsi ninavyohisi. Hata kama sitaki kuionyesha, naruhusiwa kuhisi hivi."
Hatua ya 3. Weka mipaka ya kihemko
Kuweka mipaka ya kihemko ni juu ya kuweka mahitaji yako mbele kwa kuweka mipaka juu ya kile utakachostahimili kutoka kwa wengine. Ukiweza, jiuzulu kutoka kwa watu wanaokukasirisha au kukukasirisha, kama vile wafanyikazi wenzako au majirani.
Jaribu kuweka mipaka kwa kuwaambia watu moja kwa moja jinsi unavyohisi, na kile ungependa wafanye. Kwa mfano, ikiwa kaka yako anakudhihaki, unaweza kusema, “Ninahisi hasira unaponitania vile. Ningethamini ikiwa utaacha.” Inaweza pia kusaidia kutambua matokeo ya kuvunja mpaka huu kama vile, "Usipoacha, huenda nisingependa kuendelea kuwa karibu nawe." Hapa, unajadili hasira yako kwa utulivu bila kulipuka
Njia 3 ya 3: Kutumia Mbinu za Kutambua
Hatua ya 1. Tumia akili yako ya busara
Kulingana na Tiba ya Tabia ya Dialectical (DBT), njia maarufu ya tiba ambayo husaidia kufundisha watu kuvumiliana kwa shida, tuna akili ya kihemko na akili ya busara. Akili zetu za busara ni mchanganyiko wa mhemko na mawazo ya busara. Ufunguo wa kujitenga au kujitenga na maumivu ya kihemko kwa kipindi cha muda ni kutumia akili yako yenye busara - usawa kamili kati ya sehemu ya busara na sehemu ya kihemko ya ubongo wako. Badala ya kujibu tu kihemko, jaribu kufikiria kwa busara juu ya hali hiyo.
- Tambua hisia zako kwa kusema, "Hisia ni za asili. Hata hisia kali hupita. Ninaweza kujua kwanini nilikuwa na athari kali baada ya kupata utulivu."
- Jiulize, "Je! Hii itajali katika mwaka 1, miaka 5, miaka 10? Je! Hii inaathiri kiasi gani maisha yangu?"
- Jiulize ikiwa mawazo yako ni ukweli au uwongo. Picha gani kubwa?
Hatua ya 2. Kudumisha umbali wa kihemko kupitia uangalifu
Kuunda umbali wa kihemko ni muhimu ikiwa unahitaji kuwa na huruma kwa mtu, lakini hautaki kuzidiwa au kuathiriwa sana na hisia za mtu huyo. Kuwa na akili inaweza kuwa mbinu muhimu katika kufikia kiwango cha uelewa ambacho kinajumuisha kiwango cha umbali ambacho hupunguza uwezekano wa kufurika na hisia za mtu mwingine.
- Jaribu kula kipande cha chakula kwa akili (zabibu, pipi, apple, nk). Kwanza zingatia jinsi inavyoonekana, rangi na umbo lake. Kisha angalia jinsi inahisi katika mikono yako, muundo na joto. Mwishowe, kula kipande kidogo cha chakula pole pole na uone jinsi inavyo ladha, na unahisi wakati unakula. Zingatia sana uzoefu huu.
- Endelea kutembea kwa busara. Jaribu kutembea kwa dakika 20 au zaidi. Zingatia tu kutembea kwako, na nini kinaendelea karibu nawe. Je! Hewa inahisije? Je, ni moto, baridi, upepo, utulivu? Je! Unasikia sauti gani? Je! Kuna ndege wanalia, watu wanazungumza, au kengele za gari zinalia? Je! Inahisije kuhamisha mwili wako? Unaona nini? Je! Kuna miti inayumba juu ya upepo, au wanyama wanasonga mbele?
- Rudisha mwelekeo wako kwa wakati wa sasa badala ya kushikwa na mawazo na hisia zako au athari zingine za kibinafsi. Kuwa na akili inahitaji umakini kwa wakati wa sasa, ufahamu wa athari zako mwenyewe, kukubalika na kuacha mawazo na hisia zenye uchungu, na kufikiria mawazo kama maoni badala ya ukweli.
Hatua ya 3. Vuta pumzi ndefu
Ikiwa unasumbuliwa, mwili wako kawaida hukaa na kutuma maoni yako kukimbilia. Pumua kwa kina na polepole kuzuia ukosefu wa oksijeni ambayo inaweza kuongeza shida.
Jiweke katika nafasi nzuri na fanya mazoezi ya kupumua kwa ndani kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Zingatia sana kupumua kwako na jinsi inahisi mwili wako wote kuvuta pumzi na kupumua. Hakikisha unapumua kutoka kwa diaphragm yako; hii inamaanisha kuwa unapaswa kuhisi tumbo lako likiingia kikamilifu ndani na nje unapopumua. Inapaswa kujisikia kama unajaza puto na kuitoa kila wakati unapumua. Fanya hivi kwa angalau dakika 5
Hatua ya 4. Tumia mazoezi ya kutuliza
Kutuliza ni kamili kwa kikosi cha kihemko kwa sababu inajumuisha mbinu haswa za kujitenga na maumivu ya kihemko.
Jaribu mbinu zifuatazo za kutuliza: hesabu hadi 100 kichwani mwako, hesabu kondoo wa kufikiria, hesabu idadi ya vitu ndani ya chumba, fikiria majina ya Merika yote, au taja rangi zote unazofikiria. Jaribu jambo lolote la kimantiki na lisilo na hisia ambalo litaondoa akili yako kwenye hali hiyo
Hatua ya 5. Endelea na tabia hiyo
Mwishowe, akili yako itajifunza kuhifadhi vitu mbali na utafikiria vitu vya kimantiki na visivyo vya kihemko kawaida. Kadri unavyofanya mazoezi, ndivyo utakavyokuwa bora katika kutenganisha na hisia zenye uchungu.
