Jinsi ya Kushughulikia Shinikizo (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kushughulikia Shinikizo (na Picha)
Jinsi ya Kushughulikia Shinikizo (na Picha)

Video: Jinsi ya Kushughulikia Shinikizo (na Picha)

Video: Jinsi ya Kushughulikia Shinikizo (na Picha)
Video: Jinsi ya kupima ugonjwa wa shinikizo la damu 2024, Machi
Anonim

Kama mahitaji ya wakati, nguvu na pesa hukua zaidi ya miaka, kuna uwezekano wa kujibu kwa wasiwasi. Unaweza kuhisi shinikizo kufanya shuleni au kazini, kuwa mshiriki mzuri wa familia au kumpa mtu riziki. Walakini, mafadhaiko na wasiwasi husababisha hatari kubwa kiafya, kwa hivyo kukuza njia ya kushughulikia shinikizo na kuendelea ni muhimu sana.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 5: Kukabiliana na Hali zenye Mkazo

Shinikiza Shinikizo Hatua ya 1
Shinikiza Shinikizo Hatua ya 1

Hatua ya 1. Tambua wakati uko chini ya shinikizo

Kutapatapa, kupumua haraka, kizunguzungu na milipuko ya hasira ni baadhi tu ya ishara kwamba mkazo unakuathiri kimwili na kiakili. Ishara zingine za mafadhaiko sugu zinaweza kujumuisha:

  • Kuugua mara nyingi zaidi
  • Kuhisi unyogovu
  • Kuwa na maumivu na maumivu
  • Kukabiliana na shida za mmeng'enyo kama kuvimbiwa
  • Kufanya vibaya
  • Kufanya maamuzi ya haraka
  • Kujitoa kutoka kwa wengine
  • Kula sana au kidogo
  • Kulala sana au kidogo
  • Inakabiliwa na ukosefu wa gari la ngono
Shinikiza Shinikizo Hatua ya 2
Shinikiza Shinikizo Hatua ya 2

Hatua ya 2. Tambua chanzo cha shinikizo

Lazima uweze kuelezea mafadhaiko ambayo yanakuathiri sana ili ufanye mabadiliko mazuri. Stressors inaweza kuwa mambo ya nje, kama kazi yako, au mambo ya ndani kama ukamilifu. Fikiria ikiwa yoyote ya mifano hii ya kawaida ya mafadhaiko ya nje na ya ndani inatumika kwa hali yako.

  • Utendaji kazini
  • Utendaji shuleni
  • Uhusiano (kimapenzi na kifamilia)
  • Watoto
  • Shida za pesa
  • Ukamilifu
  • Mawazo magumu
  • Tamaa
  • Kuhangaika kwa muda mrefu
Shinikiza Shinikizo Hatua ya 3
Shinikiza Shinikizo Hatua ya 3

Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina

Ikiwa unahisi shinikizo kubwa, jisamehe au chukua dakika chache peke yako ili utulie. Pumzi za kina, zenye diaphragmatic zinaweza kuamsha majibu ya asili ya mwili wako na kiwango cha chini cha moyo na shinikizo la damu. Dakika chache za zoezi hili zinaweza kukuletea utulivu na kukufanya ujikite kudhibiti hali zozote zenye mkazo.

Kupumua kwa kina kunaweza kufanywa mahali popote. Ikiwa wewe ni mwanzoni, hata hivyo, lengo la kupata mahali pa utulivu ambapo unaweza kukaa vizuri na bila usumbufu kwa muda mfupi. Chukua pumzi ya kawaida. Fuata pumzi ya kina na ya kusafisha kupitia pua yako ambayo husababisha tumbo lako la chini kuongezeka. Shikilia pumzi kwa hesabu 1 au 2 kabla ya kuvuta pumzi polepole, ukiacha tumbo lako la chini lipunguke wakati hewa inapita kupitia kinywa chako. Rudia mzunguko mara kadhaa hadi uhisi kupumzika zaidi

Shinikiza Shinikizo Hatua ya 4
Shinikiza Shinikizo Hatua ya 4

Hatua ya 4. Jiulize ikiwa unaweza kudhibiti hali hiyo

Stressors ambazo unaweza kudhibiti ni zile ambazo unaweza kuchukua hatua ya kupunguza mara moja. Zingatia hizo. Kujaribu kudhibiti vitu ambavyo viko nje ya udhibiti wako husababisha tu mafadhaiko zaidi. Ikiwa huwezi kudhibiti hali, basi lazima uendelee kwa kile unachoweza kudhibiti. Unapochagua kipengee ambacho unaweza kudhibiti, unaweza kujaribu kuondoa shinikizo.

Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 5
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 5

Hatua ya 5. Pata suluhisho linaloweza kutumika kwa kile unachoweza kudhibiti

Mara tu unapotenganisha shida zinazoweza kutatuliwa na zisizotatuliwa, fikiria kwa suluhisho. Tumia njia ya COPE kusuluhisha shida.

  • Changamoto mwenyewe kujua kila shida yako, chanzo cha shida hizi, na matokeo yako unayotaka.
  • Tengeneza orodha ya Chaguzi kutatua kila tatizo. Fikiria faida na hasara za kila chaguo, ukichagua ambayo itakusaidia kufikia matokeo yako unayotaka.
  • Unda kitendo Panga kufuata suluhisho ndani ya muda halisi.
  • Tathmini maendeleo yako. Tambua ikiwa unafurahiya matokeo. Ikiwa sivyo, rudi kwenye orodha yako ya chaguzi na urekebishe mpango wako wa utekelezaji.

Sehemu ya 2 ya 5: Kusimamia Dhiki na Wasiwasi

Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 6
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 6

Hatua ya 1. Unda mantra

Rudia kitu kama "Tulia na uendelee," "Hii pia itapita," "Ifanye kazi" au "Nitakubali vitu ambavyo siwezi kubadilisha." Fikiria kupata programu inayoorodhesha maneno haya, kubadilisha picha yako ya eneo-kazi kuwa mantra au kusikiliza wimbo na mantra yako uipendayo, kama "Hakuna Matata" au "Kila kitu kidogo kitakuwa sawa."

Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 7
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 7

Hatua ya 2. Jaribu kutafakari kwa akili

Kuwa na akili ni mazoezi ya kuzingatia kwa moyo wote wakati huu wa sasa. Kuwa na akili kunaweza kuboresha afya ya mwili na akili. Kufanya mazoezi ya kuwa waangalifu kupitia kutafakari ni zana muhimu katika sanduku la zana la kudhibiti mafadhaiko. Hapa kuna jinsi ya kuifanya:

  • Pata sehemu tulivu na starehe ambapo unaweza kukaa bila bughudha kwa dakika kadhaa. Kaa wima bila kung'ata au kuegemea nyuma. Ikiwa uko sakafuni, vuka miguu yako. Ikiwa uko kwenye kiti, weka miguu yako kwa pembe za digrii 90. Tupa mikono yako juu ya mapaja yako.
  • Funga macho yako au weka macho yako kwenye nafasi isiyopendeza kwenye ukuta ulio mbele yako. Chukua pumzi ya utakaso wa kina, ndani kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. "Fuata" pumzi yako, ukiangalia tu kila inhale na exhale.
  • Mwishowe, mawazo yako yatapotea kutoka kwa pumzi yako. Tambua hii bila kukaa kwenye mawazo au kujikosoa - rudisha tu mawazo yako kwa pumzi yako.
Shikilia Shinikizo Hatua ya 8
Shikilia Shinikizo Hatua ya 8

Hatua ya 3. Shiriki katika kupumzika kwa misuli

Bado mbinu nyingine inayoweza kupambana na mafadhaiko na kuibua majibu ya mwili ya kupumzika ni kupumzika kwa misuli. Ikiwa mara nyingi unakabiliwa na shinikizo kubwa, huenda hata usigundue wakati mwili wako unapoanza kuwa na wasiwasi. Kufanya mazoezi ya zoezi hili kunaweza kukusaidia kutambua kile mwili wako unahisi kama unapovuma na kupumzika.

  • Kaa kwenye kiti kizuri na miguu yako ikigusa sakafu. Weka mikono yako juu ya mapaja yako. Chukua pumzi ndefu, ukiacha tumbo lako la chini lipenye na kuvuta pumzi. Toa pumzi.
  • Kuanzia na miguu yako kwenda juu wakati wote wa mwili wako ukifunga kila kikundi cha misuli, ukishikilia mvutano, na kisha uondoe mvutano. Unaposhikilia mvutano, angalia inahisije. Halafu, unapoachilia mvutano, angalia pia ni nini inahisi kama.
  • Jizoeze zoezi hili kwa dakika 15 kila siku au wakati wowote unapokutana na mvutano na mafadhaiko.

Sehemu ya 3 ya 5: Kupunguza Shinikizo la Mara kwa Mara

Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 9
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 9

Hatua ya 1. Chukua mapumziko ya kawaida

Unapokuwa chini ya shinikizo nyingi tabia ni kujilazimisha kufanya kazi bila malipo ili kulipia wakati uliopotea au kupiga tarehe ya mwisho. Walakini, kuchukua mapumziko ya kazi kunaweza kukupa nguvu tena katika maeneo ya umakini, ubunifu, na kusababisha tija kubwa. Weka kipima muda chako cha simu ya mkononi kutetemeka na kuchukua mapumziko ya dakika 2 kwa kila saa ya kazi.

Unaweza kufanya nini wakati wa mapumziko ya kazi? Nyosha. Kunywa maji. Tembea karibu na eneo tofauti la mahali pa kazi. Bora zaidi, tembea haraka nje na upate hewa safi

Shinikiza Shinikizo Hatua ya 10
Shinikiza Shinikizo Hatua ya 10

Hatua ya 2. Kipa kazi kipaumbele

Mara nyingi tunahisi chini ya shinikizo nzito kwa sababu tunakaa na shughuli nyingi badala ya kuwa wenye tija. Njia moja ya kupunguza mafadhaiko na kufanya zaidi ni kupanga kazi zako za kila siku kwa utaratibu wa umuhimu.

  • Kila asubuhi - au usiku uliopita - andika orodha ya mambo ya kufanya. Andika tacs zote unazohitaji kumaliza siku hiyo.
  • Ifuatayo, chukua majukumu yoyote makubwa na uwagawanye katika hatua ndogo.
  • Mwishowe, weka alama kwenye orodha yako kwa kipaumbele ukitumia njia ya A-B-C.

    • A - kazi ambazo ni muhimu kwa ukuaji wako wa kitaaluma na / au kibinafsi; majukumu ya kusaidia watu muhimu katika maisha yako; majukumu ambayo ni ya haraka na muhimu
    • B - kazi zozote ambazo ni muhimu, lakini hazina sababu ya uharaka
    • C - kazi ambazo itakuwa nzuri kufanya, lakini sio muhimu
  • Mwishowe, anza kufanya kazi kwenye orodha yako ya kila siku ya kukamilisha kipaumbele chako cha kwanza.
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 11
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 11

Hatua ya 3. Jifunze kukabidhi

Unaweza kuwa na jukumu la kuweka mkazo usiofaa kwako mwenyewe kwa kujaribu kudhibiti kila kitu. Kukabidhi majukumu kadhaa wengine hukuruhusu kuendelea kufanya vizuri katika mazingira yenye dhiki kubwa bila kujitolea katika kiwango cha kazi unachotoa.

  • Ikiwa wewe ni mgeni katika kupeana kazi, chagua kazi ndogo kutoka kwa orodha yako ya kufanya. Fikiria mtu ambaye tayari ana ustadi, au yuko tayari kujifunza jinsi ya kufanya kazi hii vizuri.
  • Eleza wazi mahitaji yako maalum na maelezo yoyote au tarehe za mwisho zinazohusiana na kufanikisha kazi hiyo. Angalia maendeleo ya mtu huyo mara kwa mara bila kudhibiti mambo mengi au kuhukumu.
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 12
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 12

Hatua ya 4. Sema "hapana" wakati mwingine

Moja ya ujuzi wa vitendo zaidi unaweza kujifunza kupunguza shinikizo na kupata mafanikio zaidi ni kutumia haki yako kusema "hapana". Unaweza kufikiria kusema "hapana" itasababisha upoteze fursa au kukufungia baadaye. Kwa kweli, kujifunza kusema "hapana" husaidia kuweka kipaumbele kwa fursa ili utumie wakati wako, rasilimali, na ujuzi wako vizuri zaidi. Amua wakati ni muhimu kusema hapana kwa kujiuliza:

  • Je! Ahadi hii mpya ni kitu ambacho ninahisi sana juu yake? Je! Ni muhimu kwa malengo yangu? Ikiwa sio hivyo, pitisha.
  • Je! Ahadi hii mpya ni mkazo wa muda mfupi au itakuwa inaongeza wiki na miezi ya mafadhaiko ya ziada kwenye sahani yangu? Ikiwa ni ya muda mfupi, chukua. Ikiwa ni ya muda mrefu, chukua tu ikiwa ina maana sana kwa ukuaji wako wa kibinafsi / wa kitaalam na inafaa mzigo.
  • Je! Ninasema "ndio" kwa sababu ya hatia au wajibu? Ikiwa ndivyo, usifanye.
  • Je! Nina muda wa kulala juu ya hii na kupima faida na hasara bila kufanya uamuzi wa haraka? Ikiwa ndivyo, lala juu yake.

Sehemu ya 4 kati ya 5: Kukuza mtindo wa maisha usio na mafadhaiko

Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 13
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 13

Hatua ya 1. Tumia lishe bora

Kuhisi kusumbuliwa kunaweza kusababisha wewe kula chakula kisicho na afya katika jamii ya chakula. Walakini, kudhibiti ipasavyo mafadhaiko kunamaanisha kuongeza chakula kizuri. Pitisha vitafunio vyenye sukari na ufurahie lishe bora ya matunda, mboga, nyama konda, nafaka nzima, na maziwa yenye mafuta kidogo.

Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 14
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 14

Hatua ya 2. Panga mazoezi angalau dakika 30 kwa siku

Mazoezi hupunguza shinikizo la damu, hudhibiti mafadhaiko na husaidia kutolewa kwa homoni, kama serotonini inayokusaidia kuwa na mtazamo mzuri. Pata aerobic zote mbili (yaani baiskeli, kukimbia, kutembea, nk) na mazoezi ya nguvu ya afya bora.

Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 15
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 15

Hatua ya 3. Usiende sana kwenye kafeini au pombe

Caffeine inaweza kukusaidia kuzingatia, lakini unaweza kuwa tayari umehamasishwa zaidi kutoka kwa shinikizo. Pombe inaweza kupunguza wasiwasi kwa idadi ndogo, lakini inaongeza mkazo kwenye mfumo baada ya kunywa moja au mbili.

Shinikiza Shinikizo Hatua ya 16
Shinikiza Shinikizo Hatua ya 16

Hatua ya 4. Pata hobby

Hobbies ni njia nzuri ya kukukengeusha kutoka kwa mafadhaiko, kukupa kitu cha kutarajia, na kukuza uhusiano na mtu mwingine anayependeza. Ikiwa shida za kifedha zinakusumbua, unaweza hata kutumia hobby yako kwa faida.

  • Fikiria juu ya vitu ambavyo hapo awali ulipenda kufanya au unapenda kufanya. Hakikisha ni kitu ambacho kitapunguza mafadhaiko badala ya kuchangia. Pamoja, hakikisha kwamba utashiriki katika hobby hii mara kwa mara.
  • Mapendekezo ya burudani ni pamoja na uandishi, uchoraji, kucheza ala ya muziki, kujitolea, bustani, na kucheza michezo.

Sehemu ya 5 ya 5: Kushinda Vizuizi vya barabarani: Ukamilifu

Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 17
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 17

Hatua ya 1. Jaribu kuwa hodari, sio kamili

Njia moja kuu ambayo watu wanakabiliwa na mafadhaiko ya ndani ni kwa sababu ya ukamilifu. Kuwa na viwango vya juu mara nyingi hujenga maadili mema ya kazi na tabia. Walakini, wanaotaka ukamilifu mara nyingi huweka viwango ambavyo ni vya juu sana, haviwezi kupatikana - au hufikiwa chini ya shinikizo kubwa. Lengo la kufanya kazi ifanyike vizuri bila kuhangaika juu ya maelezo yasiyo ya lazima.

  • Kujifunza kuwa wa kweli zaidi katika kufikiria kwako na kuweka malengo inaweza kukusaidia kushinda ukamilifu. Soma taarifa za kweli kama hizi unapojiona unaweka viwango visivyowezekana au kukosoa uwezo wako:

    • Hakuna aliye mkamilifu.
    • Ninachoweza kufanya ni bora kabisa.
    • Kufanya makosa hakunifanyi nishindwe.
    • Ni sawa kutokuwa juu ya mchezo wangu wakati mwingine.
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 18
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 18

Hatua ya 2. Kubali makosa

Ukamilifu unaweza pia kukufanya uhisi kana kwamba kufanya makosa ni mwisho wa ulimwengu. Kujiuliza jinsi kosa lilivyo mbaya inaweza kukusaidia kutambua kuwa kufanya makosa ni jambo la msingi na inaweza kukusaidia kukua. Ikiwa unashikwa na wasiwasi juu ya yafuatayo, jiulize:

  • Je! Hii itakuwa jambo kwa mwaka mmoja? Miaka mitano?
  • Je! Ni nini mbaya kabisa ambacho kinaweza kutokea?
  • Ikiwa mbaya zaidi itatokea, naweza kushughulikia hilo?
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 19
Shinikizo la Kushughulikia Hatua ya 19

Hatua ya 3. Acha kujikosoa

Kuwa na mazungumzo ya maana, matata ya ndani husababisha hasira, kuchanganyikiwa, na tamaa. Shika sauti hiyo kichwani mwako, na ubadilishe mazungumzo hasi, ya kukosoa kuwa maoni ambayo ni mazuri na yenye kutoa maisha.

  • Kila siku angalia kujikosoa.
  • Kumbuka hali au kichocheo kilichosababisha mawazo. Tabia yako ilikuwa nini? Hisia?
  • Andika wazo halisi jinsi lilivyokujia. (yaani "Sitapandishwa cheo kamwe.")
  • Andika kile kilichotokea baada ya mawazo. Ulijisikiaje? Ulifanyaje?
  • Amua jinsi utakavyomjibu rafiki. Je! Utamsahihisha? Je! Ungemwambia juu ya nguvu zote alizonazo? Jizoeze adabu hiyo hiyo kwako.

Ilipendekeza: