Utaratibu mzuri wa kulala ni muhimu kwa ustawi wako wa mwili na kihemko. Ubora duni au kulala kidogo kunaweza kusababisha uchovu wakati wa mchana na kuongezeka kwa hisia za mafadhaiko na wasiwasi. Kuna njia anuwai za kufanya kazi katika kuanzisha utaratibu mzuri wa kulala.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunda Ratiba ya Kulala
Hatua ya 1. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Usawa ni ufunguo wa kuanzisha utaratibu mzuri wa kulala. Unahitaji kuanzisha ratiba ya kawaida ya kwenda kulala na ujitahidi kuamka karibu wakati huo huo kila siku.
- Rhythm yako ya circadian inastawi na kawaida. Inabadilika kuwa na wakati wa kulala mara kwa mara na wakati wa kuamka. Baada ya wiki ya kwenda kulala, sema, 11:00 kila usiku na kuamka saa 8AM, mwili wako utaanza kuchoka wakati wa kitanda ukifika na utahisi kupumzika asubuhi.
- Jaribu kukaa kwenye utaratibu huu, hata wikendi. Jitahidi kutolala zaidi ya masaa kadhaa kupita wakati wako wa kuamka Jumamosi na Jumapili.
Hatua ya 2. Urahisi katika ratiba polepole
Ikiwa hauko kwenye ratiba ya kawaida ya kulala kwa sasa, utahitaji kujipatia ratiba mpya. Usiende kutoka kuamka hadi saa 2 asubuhi usiku hadi kuwa na saa 10PM ya kulala. Hii hukuwekea kushindwa na itasababisha tu kurusha na kugeuka kila usiku.
Fanya mabadiliko madogo polepole. Kwa mfano, ikiwa kawaida hulala saa 1:00 asubuhi na unataka kwenda kulala saa 11 jioni fanya marekebisho kwa nyongeza ndogo. Kwa usiku wa kwanza tatu, jaribu kwenda kulala saa 12:45. Kisha, kurudisha nyuma hadi 12:20. Endelea kusogeza wakati wako wa kulala nyuma kwa vipindi vya dakika 10 hadi 20 hadi utakapofika wakati unaofaa
Hatua ya 3. Tumia taa kwa faida yako
Taa inaweza kukusaidia kuamka au kulala. Jaribu kujifunua kwa mchana asubuhi na upunguze taa kuelekea wakati wa kulala.
- Mwili wako una saa ya kulala / ya ndani inayojibu mwanga. Wewe ni ngumu kuwa na nguvu kwa kujibu mwangaza mkali, ikiwezekana wa asili. Mara tu unapoamka asubuhi, chora vipofu na uingie mwangaza wa jua. Ikiwa huna ufikiaji wa jua la asili, au kuamka kabla jua halijachomoza, unaweza kujaribu kuwasha taa ndani ya nyumba yako au kuingiza matembezi mafupi kuzunguka kizuizi kwenye kawaida yako ya asubuhi.
- Unapaswa kuepuka vifaa vya elektroniki kama vidonge, kompyuta, na simu bora. Nuru kutoka kwa vifaa hivi huchochea ubongo na inaweza kukufanya uwe macho zaidi kabla ya kulala.
- Ikiwa una shida kukaa mbali na simu yako au kompyuta, unaweza kupakua programu ambayo inaweza kubadilisha aina ya taa iliyotolewa na elektroniki kuwa fomu ya kutuliza zaidi ambayo haina uwezekano mkubwa wa kusumbua usingizi.
Hatua ya 4. Epuka kitufe cha kupumzisha
Ili kupata usingizi wa hali ya juu, ambayo inaweza kukusaidia kuanzisha utaratibu wa kulala, epuka kufikia kitufe cha kusitisha asubuhi.
- Usingizi ulio nao wakati wa dakika 7 au 9 kati ya sauti ya kengele tena sio ubora wa hali ya juu. Ikiwa utagonga kitufe cha snooze mara kadhaa, utaishia kuchoka zaidi kuliko ungekuwa ukiamka tu, kwani inachukua nguvu nyingi kuingia na kutoka kwa usingizi mzito haraka.
- Badala ya kuweka kengele yako kuzima mapema ili uweze kunasa dakika chache za ziada za muda wa kusitisha, weka kengele yako kwa wakati unahitaji kuamka. Utahisi kupumzika zaidi bila usingizi wa ziada, ingawa hii inaweza kuwa ngumu kwa siku chache za kwanza.
Hatua ya 5. Kula mwanga kabla ya kulala
Mara nyingi, maumivu ya njaa yanaweza kukuzuia usingie haraka. Walakini, chakula kizito kabla ya kulala kinaweza kukuweka juu, kwa sababu ya usumbufu au inaweza kukuza nguvu yako. Shikamana na vitafunio vyepesi, vyenye afya nusu saa kabla ya kulala.
- Chagua mboga, na vyakula vyenye wanga wenye afya, na protini. Epuka vyakula vilivyotengenezwa, sukari, au wanga iliyosafishwa karibu na wakati wa kulala.
- Jaribu kueneza jibini la cream na parachichi kwenye vipande vya Uturuki na kuvikunja kuwa vifuniko vidogo vya mkate. Smoothie ya matunda na mchicha, cherries zilizohifadhiwa, na juisi ya matunda bila sukari iliyoongezwa inaweza kuridhisha kabla ya kulala. Viboreshaji rahisi na jibini au nafaka nzima pia hufanya vitafunio vyenye afya wakati wa usiku.
Njia 2 ya 3: Kuweka Chumba chako cha kulala
Hatua ya 1. Chagua mito inayofaa, godoro, na shuka
Ikiwa kitanda chako au kitanda hakina raha, hii inaweza kuwa inachangia shida zako kulala.
- Magodoro yenye ubora hukaa miaka 9 hadi 10. Ikiwa yako ni ya zamani kuliko hiyo, unaweza kuhitaji kupata godoro mpya. Hakikisha unachagua godoro ambalo unajisikia raha ndani, na sio thabiti sana wala laini kutosheleza mgongo wako. Ikiwa umekuwa ukiamka na maumivu ya nyuma, unaweza kuhitaji godoro mpya.
- Hakikisha kuwa hakuna hasira kwenye mto wako. Mito mingi ina vitambaa au vifaa ambavyo watu wengine huwa na mzio. Soma orodha ya vifaa kwenye lebo kabla ya kununua mto wowote ili kuhakikisha kuwa haina kitu chochote kinachosumbua mfumo wako.
- Linapokuja shuka, kwenda njia yote ya pamba ni bora kwa ratiba yako ya kulala. Hizi zinakuza mtiririko wa hewa na upumuaji ili usiishie moto sana wakati wa usiku. Ikiwa ni majira ya joto, unaweza kuchukua mfariji kitandani mwako na kuuhifadhi hadi hali ya hewa inapopata baridi tena.
Hatua ya 2. Chagua rangi baridi
Aina ya mpango wa rangi ulio na chumba chako cha kulala inaweza kuathiri mzunguko wako wa kulala. Unapaswa kuchagua rangi baridi, kama hudhurungi, hudhurungi, na kijivu, juu ya vivuli vyenye joto kama nyekundu na machungwa. Rangi za joto huongeza kiwango cha moyo wako, shinikizo la damu, na joto. Rangi baridi zinaweza kukusaidia kutuliza na kukuza kupumzika, ambayo inasaidia kulala.
Hatua ya 3. Usifike chumba chako cha kulala
Carpeting ni wazo mbaya katika chumba chako cha kulala kwa sababu ya nyloni za sintetiki zinazopatikana katika mazulia mengi ya matangazo. Kwa bahati mbaya, unapokodisha au kwenye bajeti hauwezi kuchukua nafasi ya uboreshaji na sakafu ngumu kwenye chumba chako cha kulala. Ikiwa ndio kesi, tafuta vitambara vyote vya eneo la nyuzi asili na ueneze kwenye chumba chako cha kulala. Hii inaweza kukusaidia kulala vizuri usiku.
Hatua ya 4. Kuwa na taa nyepesi tu kwenye chumba cha kulala
Kama ilivyoonyeshwa tayari, taa ina athari kubwa kwa mzunguko wa kulala / kuamka. Jaribu kupunguza matumizi ya taa kali kwenye chumba cha kulala.
- Weka taa hafifu chumbani na epuka kuwasha taa za taa za umeme ikiwa ziko kwenye chumba chako.
- Usiweke televisheni chumbani kwako. Epuka kutumia kompyuta yako ndogo au vifaa vingine vya elektroniki chumbani. Jaribu kuzima kompyuta yako ndogo na simu janja nusu saa kabla ya kulala.
Njia 3 ya 3: Kufanya Maandalizi ya Kulala
Hatua ya 1. Tumia kafeini mapema mchana tu
Wakati sio lazima ukate kahawa kabisa ili uweze kulala vizuri, fahamu wakati unakunywa kafeini na ni kiasi gani.
- Ulaji wastani wa kafeini, ambayo ni karibu vikombe vitatu vya kahawa kwa siku, hauhusiani na hatari yoyote kiafya. Walakini, kutumia hata kiwango cha wastani cha kafeini marehemu wakati wa mchana huathiri kulala. Kwa kuwa kafeini ni ya kuchochea, inaweza kuongeza uangalifu na hata kusababisha wasiwasi. Hii inaweza kusababisha shida kulala.
- Jaribu kuweka matumizi yako ya kafeini mapema mchana. Epuka kunywa vinywaji vyenye kafeini baada ya saa 2:00. Wakati kahawa ni mkosaji mkubwa linapokuja suala la kafeini, fahamu baadhi ya chai na soda nyingi pia zina kafeini.
Hatua ya 2. Simamia utaratibu wako wa mazoezi kulingana na kulala
Mazoezi ya kawaida ya mwili yanafaa sana kutengeneza ratiba nzuri ya kulala. Walakini, kufanya mazoezi ya kuchelewa mchana kunaweza kufanya kulala kuwa ngumu.
- Jaribu kupata mazoezi ya nguvu ya mwili, kama vile kukimbia, mara 3 au 4 kwa wiki. Hii inaweza kusaidia kwa afya yako kwa jumla na pia kusaidia kudhibiti densi yako ya circadian. Walakini, usijishughulishe na mazoezi ya nguvu ndani ya masaa 2 hadi 3 kabla ya kulala.
- Ikiwa mazoezi ya mwili yanakusaidia kupumzika baada ya siku ndefu, jaribu shughuli za wastani kama kutembea kwa muda mfupi karibu na eneo karibu na wakati wa kulala.
Hatua ya 3. Anzisha utaratibu wa upepo chini kabla ya kulala
Baada ya ibada iliyoanzishwa unayoshirikiana na wakati wa kulala inaweza kusaidia kuashiria mwili wako kuwa ni wakati wa kupumua na kupumzika. Chagua shughuli muhimu, ya kupumzika ili kushiriki karibu na wakati wa kulala.
- Watu wengi hufurahia chai isiyo na kafeini kwani ina athari ya kutuliza kwa wengine. Jaribu chai ya chamomile au chai za SleepyTime zinazouzwa kwenye maduka makubwa.
- Kusoma ni shughuli nzuri ya kupunguza akili yako katika kujiandaa na kulala. Walakini, zingatia habari uliyosoma. Chochote kizito sana kinaweza kukusumbua, na kufanya ugumu wa kulala.
- Kuangalia runinga kunaweza kuingiliana na usingizi, kwa sababu ya mwangaza unaozalisha. Walakini, ikiwa kuna kipindi fulani kinachokusaidia kutulia inaweza kuwa sawa kutazama televisheni kidogo. Tazama programu nyepesi juu ya habari au maonyesho ya maigizo. Hautaki kutazama chochote kitakachosababisha shida na kuingiliana na usingizi.
Hatua ya 4. Dhibiti mafadhaiko yako
Mara nyingi, mafadhaiko na wasiwasi vinaweza kusababisha ugumu wa kulala. Ikiwa ndivyo ilivyo, kutafuta njia za kudhibiti mafadhaiko yako kwa ufanisi zaidi kwa siku nzima kunaweza kukusaidia kudhibiti ratiba yako ya kulala.
- Kufanya mazoezi ya kutafakari ni njia nzuri ya kusaidia kufunga akili yako karibu na wakati wa kulala. Kuna anuwai ya tafakari zinazoongozwa zinazopatikana kwenye wikiHow, mkondoni na kwenye vitabu; kuna hata zile zinazotolewa kupitia programu janja za simu. Unaweza kununua vitabu juu ya kutafakari mkondoni au kutoka duka la vitabu au kukopa nakala kutoka kwa maktaba yako ya karibu.
- Uandishi wa habari unaweza kusaidia na mawazo matata. Jaribu kuandika wasiwasi wako kwenye daftari nusu saa kabla ya kulala, kisha uweke kando. Kuiandika inaweza kukusaidia kutoa mawazo hasi kutoka kwa mfumo wako ili wasikusumbue wakati unajaribu kulala.
- Ikiwa una mapambano ya kawaida na unyogovu na wasiwasi, inaweza kuwa wazo nzuri kupata mtaalamu au mshauri. Unaweza kupata moja kwa kutafuta mkondoni, kupitia mtoa huduma wako wa bima, au kuuliza rufaa kutoka kwa daktari wako wa huduma ya msingi. Ikiwa wewe ni mwanafunzi, unaweza kupata tiba ya bure kupitia chuo kikuu au chuo kikuu chako.
Vidokezo
- Sikiliza muziki wa kupumzika. Muziki unaotuliza au hata kanda za kujipendekeza zinaweza kusaidia kutuliza mawazo yako, kukukandamiza vizuri na kukusaidia kuanza kulala kwa amani.
- Weka kichwa chako chini na funga macho yako. Hata ikiwa haulala, wewe ni angalau kupumzika.
- Fikiria kifutio kikubwa cha rangi ya waridi, ukifuta mwili wako na akili yako pole pole, hesabu kondoo, au jifikirie kama Alice kutoka Alice huko Wonderland, akianguka chini ya shimo.
- Ikiwa unakaa na wenzako, familia, au nyingine muhimu kuelezea wale walio katika kaya yako unafanya kazi kwenye utaratibu wako wa kulala. Waombe msaada na wasikusumbue na muziki mkali au mazungumzo wakati unapojaribu kupumua kitandani.
- Kusoma kitabu dakika chache za kusoma kabla ya kwenda kulala kunaweza kusaidia kugeuza mawimbi ya ubongo kuwa muundo polepole. Hii inashawishi mwili katika hali ya usingizi, na hivyo kufanya usingizi uwe rahisi sana.
- Kuna misaada ya kulala ya kaunta inayopatikana katika maduka mengi ya dawa. Ikiwa una shida nyingi kulala, muulize daktari wako ni nini msaada wa kulala unaweza kuwa sawa kwako. Kamwe usichukue dawa yoyote mpya bila kushauriana na daktari wako kwanza.
- Jaribu kunywa kikombe kimoja cha maziwa ya joto. Ukipenda vinywaji vyako vitamu weka sukari na koroga. Sukari haina uhusiano wowote na usumbufu.
